TAG 1 TAG 2 TAG 3 TAG 4 TAG 5 TAG 6 TAG 7 Ruhetag

Transkript

1 TRAINING LANGDISTANZPLAN LEISTUNGSPLAN EINSTEIGERPLAN (ONLINESTART) NOCH 26 WOCHEN BIS ZUM 1. SAISONHIGHLIGHT 2019 BELASTUNG I 1:15 2:20 STUNDEN min GA1-Dauer lauf oder min Hinführung zum : 1 min so locker wie möglich laufen + 1 min Gehen im Wechsel Technik, max. 1,1 km 1. STRENGTH 0:30 h 0:40 h 0:10 h 1:00 h Los geht es mit dem strukturierten Training für Ihre Triathlonsaison 2019! NOCH 25 WOCHEN BIS ZUM 1. SAISONHIGHLIGHT 2019 BELASTUNG II 1:20 2:40 STUNDEN 31. Oktober 2018 TRAININGS- START ONLINE! min oder min Hinführung zum : 2 min so locker wie möglich laufen + 1 min Gehen im Wechsel Technik, max. 1,1 km 50 m Brust arme mit Umfang: 5 10 min 0:30 h 0:40 h 0:30 h 1:00 h Noch können Sie e und Trainingstage verschieben und Ihrem Alltag anpassen.

2 NOCH 24 WOCHEN BIS ZUM 1. SAISONHIGHLIGHT 2019 BELASTUNG III 1:20 2:40 STUNDEN min oder min Hinführung zum : 3 min so locker wie möglich laufen + 1 min Gehen im Wechsel Technik, max. 1,1 km 50 m Kraulbeine mit Brett arme mit 50 m Kraulbeine mit Brett Umfang: 5 10 min TIPP: Je nachdem, ob Sie lieber in der Woche oder am Wochenende trainieren, können Sie die Einheit von Freitag auch auf Samstag legen. EINSTEIGERPLAN 0:30 h 0:40 h 0:30 h 1:00 h Versuchen Sie in den letzten Belastungswochen von einem Trainingsblock dabeizubleiben und tanken Sie in den Entlastungswochen neue Kraft. NOCH 23 WOCHEN BIS ZUM 1. SAISONHIGHLIGHT 2019 ENTLASTUNG 1:20 2:15 STUNDEN Umfang: min, max. 1,0 km einschwimmen 2 4 x (150 m: 25 m Rücken + 50 m Brust + 75 m Kraul), GA1, 30 s Pause Klettern, Basketball, Yoga oder ein beliebiger Kurs im Fitnessstudio. Aktive Erholung Umfang: 5 15 min Stretching + Faszienrolle 0:30 h 0:40 h 1:15 h Wenn der Bedarf besteht, sind Entlastungswochen zum Kürzen da erholen Sie sich gut!

3 TRAINING LANGDISTANZPLAN LEISTUNGSPLAN (ONLINESTART) EINSTEIGERPLAN NOCH 30 WOCHEN BIS ZUM 1. SAISONHIGHLIGHT 2019 BELASTUNG I 2:40 5:00 STUNDEN Technik, max. 1,6 km arme mit nüchtern am Morgen Indoor: Umfang: min min einfahren, RE 3 x (Trittfrequenzsteigerung bis zur maximalen Frequenz bei geringem Widerstand, dann ausrollen lassen + 2 min Rollpause) restliche Zeit ausfahren RE GA m 0:45 h 1:40 h 0:55 h 0:40 h 1:00 h Insgesamt 44 effektive Trainingswochen warten in der Saison 2019 auf Sie! NOCH 29 WOCHEN BIS ZUM 1. SAISONHIGHLIGHT 2019 BELASTUNG II 3:20 6:00 STUNDEN 31. Oktober 2018 TRAININGS- START ONLINE! Technik, von RE auf EB + 70 m Gehpause TIPP: Schauen Sie doch mal rein bei Live- Athletik auf Facebook- Seite und lassen Sie sich inspirieren! Technik,, max. 2,3 km 4 6 x 50 m Kraul TÜ, 400 m Kraularme mit Umfang: 0:30 1:15 h nüchtern am Morgen Indoor: min einfahren, RE 3 5 x (Trittfrequenzsteigerung bis zur maximalen Frequenz bei geringem Widerstand, dann ausrollen lassen + 2 min Rollpause) restliche Zeit ausfahren RE GA m 1:20 h 1:45 h 0:45 h 0:45 h 1:10 h Je eher Sie Ihre Highlights fixieren, desto besser können Sie planen und sind motiviert.

4 NOCH 28 WOCHEN BIS ZUM 1. SAISONHIGHLIGHT 2019 BELASTUNG III 4:25 7:25 STUNDEN Technik, Umfang: 0:50 1:00 h von RE auf EB + 70 m Gehpause TIPP: Schauen Sie doch mal rein bei Live- Athletik auf Facebook- Seite und lassen Sie sich inspirieren! Technik, Umfang: min, max. 2,4 km arme mit 400 m Kraul arme mit Umfang: 0:30 1:30 h nüchtern am Morgenn Indoor: Umfang: min min einfahren, RE 5 8 x (Trittfrequenzsteigerung bis zur maximalen Frequenz bei geringem Widerstand, dann ausrollen lassen + 2 min Rollpause) restliche Zeit ausfahren RE- GA m Technik, Kraft Krafttraining mit Gewichten 10 min aufwärmen, RE GA1, zum Beispiel Indoorbike, Rolle, Cross-Tainer, Rudergerät,... Erlernen folgender Übungen zuerst ohne, dann mit geringem Gewicht: 1. Kreuzheben 2. Tiefe Kniebeuge 3. Latziehen 4. Ausfallschritte 5. vorgebeugtes schmales Rudern im Kammgriff Richtung Bauchnabel 6. Trizeps-Kickbacks 7. vorgebeugtes weites Rudern im Ristgriff Richtung Rippenansatz Wenn Sie noch unerfahren sind, dann holen Sie sich bitte professionelle Hilfe für das Erlernen der richtigen Übungsausführungen. 1:20 h 2:20 h 0:55 h 0:50 h 2:00 h Je nach individuellen Möglichkeiten können Sie das Krafttraining mit Gewichten auch durch eine weitere Athletikeinheit ersetzen. LEISTUNGSPLAN NOCH 27 WOCHEN BIS ZUM 1. SAISONHIGHLIGHT 2019 ENTLASTUNG 2:50 4:25 STUNDEN max. 1,8 km einschwimmen 2-4 x (150 m: 25 m Rücken + 50 m Brust + 75 m Kraul), GA1, 30 s Pause Umfang: min nüchtern am Morgen Klettern, Basketball, Yoga oder ein beliebiger Kurs im Fitnessstudio m 0:55 h 0:40 h 0:40 h 1:00 h 1:10 h Erholen Sie sich körperlich und mental vom Training!

5 TRAINING LANGDISTANZPLAN (ONLINESTART) LEISTUNGSPLAN EINSTEIGERPLAN NOCH 32 WOCHEN BIS ZUM 1. SAISONHIGHLIGHT 2019 BELASTUNG I 2:40 5:35 STUNDEN NOCH 31 WOCHEN BIS ZUM 1. SAISONHIGHLIGHT 2019 BELASTUNG II 4:25 7:00 STUNDEN 31. Oktober 2018 TRAININGS- START ONLINE! Technik, von RE auf EB + 70 m Gehpause TIPP: Schauen Sie doch mal rein bei Live- Athletik auf Facebook- Seite und lassen Sie sich inspirieren! Technik, max. 1,6 km arme mit Klettern, Basketball, Yoga oder ein beliebiger Kurs im Fitnessstudio. Noch 32 Wochen bis zu Ihrer Langdistanz wir freuen uns auf den gemeinsamen Weg! Technik,, max. 2,3 km 4 6 x 50 m Kraul TÜ, 400 m Kraularme mit Umfang: 0:30 1:15 h Schauen Sie gleich zu Beginn in den Kalender und passen Sie unseren Plan Ihren Möglichkeiten an m, Technik GA1-Einheit auf zwei Rädern MTB, Crossrad, Rennrad, Indoorbike, Xyclingkurs, noch haben Sie die Wahl!, Technik Umfang: 0:40 1:15 h GA1-Einheit auf zwei Rädern MTB, Crossrad, Rennrad, Indoorbike, Xyclingkurs, noch haben Sie die Wahl! m 0:45 h 1:40 h 1:10 h 1:00 h 1:00 h Umfang: 1:00 1:15 h 1:20 h 2:00 h 1:00 h 1:15 h 1:25 h

6 NOCH 30 WOCHEN BIS ZUM 1. SAISONHIGHLIGHT 2019 BELASTUNG III 5:05 8:50 STUNDEN Technik, Umfang: 0:50 1:00 h von RE auf EB + 70 m Gehpause TIPP: Schauen Sie doch mal rein bei Live- Athletik auf Facebook- Seite und lassen Sie sich inspirieren! Technik, Umfang: min, max. 2,4 km arme mit 400 m Kraul arme mit Umfang: 0:30 1:30 h Fordern und fördern Sie Ihren Körper zu dieser Zeit noch mit alternativen Trainingseinheiten m, Technik Umfang: 0:45 1:30 h GA1-Einheit auf zwei Rädern MTB, Crossrad, Rennrad, Indoorbike, Xyclingkurs, noch haben Sie die Wahl! Umfang: 1:10 1:30 h Technik, Kraft Krafttraining mit Gewichten 10 min aufwärmen, RE- GA1, zum Beispiel Indoorbike, Rolle, Rudergerät,... Erlernen einer sauberen Bewegungsausführung folgender Übungen zuerst ohne, dann mit geringem Gewicht: 1. Kreuzheben 2. Tiefe Kniebeuge 3. Latziehen 4. Ausfallschritte 5. vorgebeugtes schmales Rudern im Kammgriff Richtung Bauchnabel 6. Trizeps-Kickbacks 7. vorgebeugtes weites Rudern im Ristgriff Richtung Rippenansatz Wenn Sie noch unerfahren sind, dann holen Sie sich bitte Hilfe für das Erlernen der richtigen Übungsausführungen. 1:20 h 2:20 h 1:10 h 1:30 h 2:30 h LANGDISTANZPLAN NOCH 29 WOCHEN BIS ZUM 1. SAISONHIGHLIGHT 2019 ENTLASTUNG 3:25 5:00 STUNDEN max. 1,8 km einschwimmen 2 4 x (150 m: 25 m Rücken + 50 m Brust + 75 m Kraul), GA1, 30 s Pause Umfang: 1:00 h m 1:10 h 0:40 h 1:00 h 1:00 h 1:10 h Herzlichen Glückwunsch! Den Einstieg haben Sie mit dem ersten Belastungsblock geschafft.