Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7. Ruhetag. Technik, Grundlage

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1 Langdistanzplan Leistungsplan Einsteigerplan Noch 26 Wochen bis zum 1. Saisonhighlight 2018 Belastung I 1:15-2:10 Stunden Umfang: 20 min Hinführung zum 1 min so locker wie möglich 2 min so locker wie möglich 3 min so locker wie möglich 4 min so locker wie möglich 5 min so locker wie möglich, Umfang: min, max. 1,1 km 2 x 100 m: 50 m Kraulbeine mit Brett (und Zoomerflossen, wenn Sie nur mit Kraulbeinen noch nicht so gut voran kommen) + 50 m Kraul,, m Kraul und Brust im beliebigen Wechsel, 2 x 100 m: 50 m Kraularme mit Pull-Buoy + 50 m Kraul,, m Kraul und Rücken im beliebigen Wechsel, 1. strength 0:20 h 0:40 h 0:10 h 1:00 h Machen Sie mit uns Ihren ersten Triathlon - mit diesem Plan kann jeder starten! Noch 25 Wochen bis zum 1. Saisonhighlight 2018 Belastung II 1:20-2:30 Stunden Umfang: 20 min Hinführung zum 1 min so locker wie möglich 2 min so locker wie möglich 3 min so locker wie möglich 4 min so locker wie möglich 5 min so locker wie möglich, Umfang: min, max. 1,1 km 2 x: (2 x 100 m: 50 m Kraul einarmig (der andere Arm liegt gestreckt vorne, nach 25 m Armwechsel) + 50 m Kraul,, m Kraul, Brust und Rücken im beliebigen Wechsel, ) Umfang: min 0:20 0:40 0:30 1:00 Im Moment können Sie die Trainingseinheiten noch relativ frei in der Woche schieben. Achten Sie nur darauf, dass Sie zwischen den Lauftagen mindestens zwei Tage nicht laufen. 2 Insider. Coach. Experte.

2 Noch 24 Wochen bis zum 1. Saisonhighlight 2018 Belastung III 1:30-2:30 Stunden Umfang: 20 min Hinführung zum 5 min so locker wie möglich 4 min so locker wie möglich 3 min so locker wie möglich 2 min so locker wie möglich 1 min so locker wie möglich, Umfang: min, max. 1,1 km m Kraulbeine ohne Armen und Kraul m Kraularme mit Pullbuoy, m Brustbeine ohne Armen und Brust m Kraularme mit Pullbuoy, Einsteigerplan 0:20 h 0:40 h 0:30 h 1:00 h Diese Woche heißt es noch einmal durchziehen und dann haben Sie den ersten Belastungsblock geschafft. Noch 23 Wochen bis zum 1. Saisonhighlight 2018 Entlastung 1:00-2:00 Stunden 1. strength Umfang: min, max. 1,0 km x (150 m: 25 m Rücken + 50 m Brust + 75 m Kraul),, m ausschwimmen Umfang: min 0:30 h 0:20 h 0:10 h 1:00 h Geben Sie in den Entlastungswochen Ihrem Körper Zeit sich an den Trainingsreiz zu gewöhnen - nur mit der richtigen Balance zwischen Be- und Entlastung werden Sie schneller. triathlon Dezember 2017 > tri-mag.de 3

3 Langdistanzplan Leistungsplan Einsteigerplan Noch 32 Wochen bis zum 1. Saisonhighlight 2018 Belastung I 2:55-4:50 Stunden, Umfang: min, max. 1,5 km 2 x 100 m: 50 m Kraulbeine mit Brett (und Zoomerflossen, wenn Sie nur mit Kraulbeinen noch nicht so gut voran kommen) + 50 m Kraul,, m Kraul und Brust im 50er-Wechsel, 3 x 100 m: 50 m Kraularme mit Pull-Buoy + 50 m Kraul, vom gesteigert ( auf GA2), m Kraul und Rücken im 50er-Wechsel,, Umfang: 45 min REKOM-, restliche Zeit Umfang: 15 min Los geht es mit dem Trainingsplan für Ihre persönliche Bestleistung von der Sprint- bis zur Mitteldistanz Umfang: 30 min Basketball oder Yoga, Kraft 10 min aufwärmen, RE- Erlernen einer sauberen folgender Übungen zuerst ohne, dann mit geringem Gewicht: 0:30 h 0:40 h 1:00 h 0:40 h 2:00 h Noch 31 Wochen bis zum 1. Saisonhighlight 2018 Belastung II 3:05-5:05 Stunden, Umfang: 30 min, max. 1,5 km 2 x: (2 x 100 m: 50 m Kraul einarmig (der andere Arm liegt gestreckt vorne, nach 25 m Armwechsel) + 50 m Kraul,, 30 ) 2-4 x 50 m Kraul: 25 m Temposteigerung + 25 m locker bel., m Kraul, Brust und Rücken im 50er-Wechsel, 50-, Umfang: 45 min REKOM-, restliche Zeit Basketball oder Yoga., Kraft 10 min aufwärmen, RE- Pause, 80 % von dem maximal 0:30 h 0:40 h 1:05 h 0:50 h 2:00 h Mit einem strukturiertem Trainingsaufbau sind Verbesserungen planbar. 4 Insider. Coach. Experte.

4 Präsentiert von Noch 30 Wochen bis zum 1. Saisonhighlight 2018 Belastung III 3:15-5:50 Stunden,, max. 1,6 km m Kraulbeine ohne Armen und Kraul m Kraularme mit Pull-Buoy, m Brustbeine ohne Armen und Brust m Kraularme mit Pull-Buoy, 50er-Wechsel: und GA2, Umfang: 0:45-1:00 h REKOM-, restliche Zeit Zum Beispiel ein Kurs im Fitnes sstudio., Kraft 10 min aufwärmen, RE- Pause, 85 % von dem maximal 0:40 h 0:40 h 1:20 h 1:10 h 2:00 h Man sagt, 21 Tage braucht der Mensch um alte Gewohnheiten zu brechen - dann sollten Sie nach dieser Woche ja wieder voll drin sein im Triathlontraining für Noch 29 Wochen bis zum 1. Saisonhighlight 2018 Entlastung 1:55-4:00 Stunden Umfang: min, max. 1,0 km x (150 m: 25 m Rücken + 50 m Brust + 75 m Kraul),, m ausschwimmen Leistungsplan 0:40 0:30 0:50 1:00 1:00 Geben Sie gerade Ihren Muskeln nach diesem ersten Belastungsblock Zeit zur Anpassung. triathlon Dezember 2017 > tri-mag.de 5

5 Langdistanzplan Leistungsplan Einsteigerplan Noch 32 Wochen bis zum 1. Saisonhighlight 2018 Belastung I 3:50-6:35 Stunden, Umfang: min, max. 2,1 km 3 x 100 m: 50 m Kraulbeine mit Brett (und Flossen, wenn Sie nur mit Kraulbeinen noch nicht so gut voran kommen) + 50 m Kraul,, m Kraul und Brust im 50er-Wechsel, 1-2 x (3 x 100 m: 50 m Kraularme mit Pull-Buoy + 50 m Kraul, vom gesteigert ( auf GA2)), m Kraul und Rücken im 50er-Wechsel, 2. Bike, Umfang min min einfahren, RE-, TF> x (10 s TF-Steigerung mit geringem Widerstand + 4:50 min, TF85) 5 min ausfahren, RE, TF>80, Umfang: 0:50-1:00 h REKOM-, restliche Zeit Umfang: 15 min Umfang: 1:00 h Zugseiltraining 3-5 x 20 Doppelarmzüge mit 1 min Pause, Kraft 10 min aufwärmen, RE- Erlernen einer sauberen folgender Übungen zuerst ohne, dann mit geringem Gewicht: 0:40 h 1:30 h 1:15 h 1:10 h 2:00 h Auf geht s: in 32 Wochen zu Ihrem erfolgreichen Langdistanzfinish! Noch 31 Wochen bis zum 1. Saisonhighlight 2018 Belastung II 4:20-7:10 Stunden Bestandsaufnahme Umfang: min, max. 1,6 km 4 x 50 m Wrigg-Übungen im 12,5er-Wechsel, x 50 m: 25 m Kraul Steigerung + 25 m locker bel., 30 2 x 50 m: 12,5 m Kraul Sprint + 37,5 m Rücken, m Kraul TEST, maximale Geschwindigkeit, so schnell wie es im Moment geht, bitte Zeit stoppen 100 m locker bel m, 50er-Wechsel: Rücken, Brust Kraul, Bike, Umfang min min einfahren, RE-, TF> x (15 s TF-Steigerung mit geringem Widerstand + 4:45 min, TF85) 5 min ausfahren, RE, TF>80, Umfang: 0:50-1:00 h REKOM-, min Lauf-Abc, 3 x 80 m submaximale Steigerungsläufe + 80 m Gehpause restliche Zeit Umfang: 1:00-1:10 h m Endbeschleunigung Zugseiltraining 3-5 x 20 Doppelarmzüge mit 1 min Pause Umfang: 0:30-1:20 h Basketball oder Yoga., Kraft 10 min aufwärmen, RE- Pause, 80 % von dem maximal 0:50 h 1:20 h 1:20 h 1:20 h 2:20 h Damit Sie im nächsten Sommer wissen wo Sie mal angefangen haben, steht diese Woche im Wasser eine kleine Bestandsaufnahmen an. 6 Insider. Coach. Experte.

6 Noch 30 Wochen bis zum 1. Saisonhighlight 2018 Belastung III 4:50-8:00 Stunden, Umfang: 0:45-1:00 h Umfang: 0:45-1:00 h, max. 2,5 km m Kraulbeine ohne Brett mit und Kraul ganze Lage im 25er-Wechsel, m Kraularme mit Pull-Buoy, m Brustbeine ohne Armen und Brust m Kraularme mit Pull-Buoy, 50er-Wechsel: und GA2 2. Bike, Umfang min min einfahren, RE-, TF> x (15 s TF-Steigerung mit geringem Widerstand + 4:45 min, TF85) 5 min ausfahren, RE, TF>80, Umfang: 1:00 h REKOM-, min Lauf-Abc, 3-5 x 80 m submaximale Steigerungsläufe + 80 m Gehpause restliche Zeit Umfang: 1:00-1:20 h m Endbeschleunigung Zugseiltraining 3-5 x 20 Doppelarmzüge mit 1 min Pause Umfang: 0:30-1:30 h Zum Beispiel ein Kurs im Fitnes sstudio, Kraft 10 min aufwärmen, RE- Pause, 85 % von dem maximal 1:00 h 1:40 h 1:20 h 1:30 h 2:30 h Genießen Sie noch Ihre zwei e pro Woche, ab dem nächsten Trainingsblock wird das selten. Noch 29 Wochen bis zum 1. Saisonhighlight 2018 Entlastung 3:05-5:45 Stunden Umfang: min, max. 2,0 km x 50 m Kraul TÜ, 20 2 x 50 m Kraulbein mit Brett, GA2, 30 2 x 100 m Kraularme mit Pull-Buoy, /2, 30 s Pause 2 x 200 m Kraul,, x (150 m: 25 m Rücken + 50 m Brust + 75 m Kraul),, 30 rechte und linke Bein anheben. Schulter abtippen. Den Variationen sind keine Grenzen gesetzt. Umfang: 1:00 h m Enbeschleunigung Umfang: 0:30-1:30 h Langdistanzplan 1:00 h 0:45 h 1:10 h 1:20 h 1:30 h Egal welches Niveau, egal welches Ziel - in den Entlastungswochen werden Sie schnell. triathlon Dezember 2017 > tri-mag.de 7