Erstellungsdatum: Woche Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag. Jokertag

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1 Erstellungsdatum: Woche Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag tag Samstag Sonntag Woche 1 5 x1000 m GA2 (aktuelle m Zeit, z.b. 42 min = 4:12min/km. Zielzeit bei den 1000ern: 4:12 minus 5 15 sec, Pause: m Trabpause bzw. 2- min. Wichtig: sowohl die Intervallzeiten, Pausenlänge und zurückgelegte Strecke in der Pause sollen bei allen 5 Wiederholungen konstant sein.) Austraben ), Pause 15 s 2 x 50 m (25 m Kraul locker beliebig) Pause 0 s 2 x 100 m (25 m Wasserballkraul max 25 m locker beliebig 50 m Kraul ), 15 x 100 m Kraul (1- gesteigert: usw., usw. /2, usw. GA2) Schwimmzeit unter 1:25 min > Startzeit 1:5 min unter 1:5 min > Startzeit 1:45 min unter 1:45 min > Startzeit 1:55 min usw. 50 min (Donnerstags immer erst und dann fahren, das Lauftraining hat, wenn nur eine Einheit möglich, zwischen und variieren) 1:0 - Kraulbeine 50 m Kraul 50 m Rücken), Pause 0 s 4 x Kraul, 6 x 100 m (25 m Rücken, 25 m Brust, 50 m Kraul), Pause 15 s 20-0 min Einfahren 5 x 5 min GA min Ausfahren 0 min 0 min Dehnung 0 min Woche 2 6 x 1000 m GA2 (wie in der Vorwoche) min Austraben ) Pause 15 s 4 x 50 m Kraul, Pause 10 s 4 x 50 m (10 m tauchen 15 m Kraul max 25 m locker beliebig), Pause 0 s 4 x Kraul GA2 Schwimmzeit unter 2:40 min > Startzeit :0 min 1:0-4 x 600 m (1. und. Kraul, 2. Kraularme mit Pull- Buoy, 4. Rücken und Kraul 50er im Wechsel), Pause 1 min 20-0 min Einfahren 6 x 5 min GA min Ausfahren 45 min 70 min 45 min

2 Schwimmzeit unter 2:50 min > Startzeit :40 min Schwimmzeit unter 2:50 min > Startzeit :40 min usw. 6 x 100 m (25 m Schwimmkombination 25 m Rücken 50 m Kraul), 100 m Schwimmkombi = Brustarme und Kraulbeine oder Kraularme und Brustbeine oder Rückenarme und Brustbeine oder Delphinarme Kraulbeine... Dehnung 0 min Woche Lauftraining 6 x 1000 m progressiv (1. und 2. minus 5 sec,. und 4. minus 10 sec, 5. und 6. minus 15 bis ec, Pausengestaltung wie in den Vorwochen) austraben ) Pause 15 s max 25 m locker beliebig) x 400 m Kraul (1., 2. /2, 2. GA2) Pause 1min 2 x 250 m (50 m Kraulbeine, 50 m Kraul, 50 m Rücken, 100 m Kraul), Pause 0 s 1:0 - Rücken, 50 m Brust, 50 m Kraul), Pause 9 x 50 m Kraul Atemübung (50 m er Atmung, 50 m 5er Atmung, 50 m 7er Atmung, Durchgänge) 50 m locker 6 x 00 m ( Kraul, Kraularme mit Pull-Buoy) Pause 0 s 20-0 min Einfahren 8 x 5 min GA min Ausfahren 45 min 2:0 45 min

3 Dehnung 0 min Oder wasser 10 min x Anschwimmen wie im Wettkampf über 100 m, dazwischen 2 bis min locker schwimmen min Woche 4 Entlastung Dehnung 0 min 6 x 50 m (25 m Schwimmkombination 25 m Kraul) Pause locker beliebig) Pause 0 s 10 x 50 m Kraularme mit Pull-Buoy und Fußfessel, 15 s Pause 400 m Kraul, Pause 40 s, 00 m (25 m Rücken und 75 m Kraul im Wechsel), Pause 0 s Brust ( Züge und 2 Brusttauchzüge im Wechsel) 100 m 1:0 Und / Oder 45 min 20 min Oder 1:00 Darin x 2min in der angestrebten Wettkampfgeschwindigkeit Triathlonwettkampf Sprintdistanz oder Laufwettkampf 5 km Aufwärmen vor dem Triathlon: 15 min Einfahren Dann einchecken 10 - Ca. -5 min, darin kurze Sprints (15 m max) Aufwärmen vor dem Laufwettkampf 10 -

4 Woche Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag tag Samstag Sonntag Woche 5 x 2000 m GA2 (aktuelle m Zeit, z.b. 42 min = 4:12min/km. Zielzeit bei den 2000ern: 8:24 minus 10 ec, Pause: m Trabpause bzw. -4 min. Wichtig: sowohl die Intervallzeiten, Pausenlänge und zurückgelegte Strecke in der Pause sollen bei allen 5 Wiederholungen konstant sein.) Austraben ), Pause 15 s 2 x 50 m (25 m Kraul locker beliebig) Pause 0 s 2 x 100 m (25 m Kraul max 25 m locker beliebig 50 m Kraul er Atmung), 15 x 100 m Kraul (1- gesteigert) Startzeiten wie in KW 1 2 x (Brust und Kraul im Wechsel), Pause 0 s 100 m Dehnung 0 min 70 min 1:0 - Brustbeine 50 m Brust 50 m Kraul), Pause 0 s 5 x Kraul, 6 x 100 m Lagen (anstelle von Delphin kann gekrault werden) 20-0 min Einfahren x 10 min GA2 Pause 8 min locker fahren 0-40 min Ausfahren 0 min 45 min Woche 6 75 min ) Pause 15 s 4 x 50 m Kraul, Pause 10 s 4 x 50 m (15 m tauchen 10 m Kraul max 25 m locker beliebig), Pause 0 s 4 x Kraul GA2 Startzeiten wie in KW 2 8 x 100 m (25 m Kraul, 25 m Rücken, 25 m Kraul, 25 m Schwimmkombination), 1:0-4 x (600 m, Pause 1min 2 x 50 m Kraul /2, Pause 0 s) (600er: 1. und. Kraul, 2. Kraularme mit Pull-Buoy, 4. Rücken und Kraul 50er im Wechsel), Pause 1 min Dehnung 0 min 20 min Oder 1:00 Darin x 2min in der angestrebten Wettkampfgeschwindigkeit Triathlonwettkampf Sprint oder Olympische Distanz Aufwärmen vor dem Triathlon: 15 min Einfahren Dann einchecken 10 - Ca. -5 min, darin kurze Sprints (15 m max)

5 100 m Dehnung 0 min Woche 7 45 min Oder ) Pause 15 s max 25 m locker beliebig) x 400 m Kraul (1., 2. /2, 2. GA2) Pause 1min 4 x (50 m Rückenbeine ohne Brett, 50 m Kraul, 50 m Rücken, 50 m Kraul), Pause 0 s Dehnung 0 min x 2000 m progressiv (1. und minus 10 sec, 2. minus 15 sec,. minus sec, Pausengestaltung wie in Woche 5) austraben Kraul, 50 m Brust, 50 m Rücken), Pause 9 x 50 m Kraul Atemübung (50 m er Atmung, 50 m 5er Atmung, 50 m 7er Atmung, Durchgänge) 50 m locker 6 x 00 m ( Kraul,. 4. Kraularme mit Pull- Buoy, Kraul und Rücken 50er im Wechsel) Pause 0 s 20-0 min Einfahren 4 x 10 min GA2 Pause 8 min locker fahren 0-40 min Ausfahren 45 min :00 20 min Woche 8 Entlastung Dehnung 0 min 6 x 50 m (25 m Schwimmkombination 25 m Kraul) Pause locker beliebig) Pause 0 s 10 x 50 m Kraul, 15 s Pause 500 m Kraularme mit Pull-Buoy, Pause 1:0 Und / Oder 45 min 45 min 45 min 1:0

6 40 s, 400 m (25 m Rücken und 75 m Kraul im Wechsel), Pause 0 s Brust ( Züge und 2 Brusttauchzüge im Wechsel) 100 m Woche Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag tag Samstag Sonntag Woche 9 75 min ), Pause 15 s 2 x 50 m (25 m Kraul locker beliebig) Pause 0 s 2 x 100 m (25 m Wasserballkraul max 25 m locker beliebig 50 m Kraul er Atmung), 15 x 100 m Kraul (1- gesteigert) Startzeiten wie in KW 1 2 x (Rücken und Kraul im Wechsel), Pause 0 s 100 m Dehnung 0 min 45 min 1:0-4 x (50 m Brust 100 m Kraul 50 m Rücken), Pause 0 s 4 x Kraul, 6 x 100 m (25 m Lagenfolge 75 m Kraul = m Delphin 75 m Kraul, m Rücken 75 m Kraul usw.), Pause 15 s Dehnung 0 min Koppeltraining 0 min Einfahren mit dem 10 min Einlaufen 2 10 km /2 km /2 Pause 2 min stehen und gehen 8 min locker fahren 8 km GA2 2 km GA2 Pause min stehen und gehen 9 min locker fahren 5 km max 1 km max (das Tempo soll sich vom ersten bis zum letzten Intervall deutlich erhöhen) 0-45 min Ausfahren 1. Einheit 45 min Danach mind. 2 Stunden Pause 2. Einheit :00 Woche 10 Koppeltraining 1. Einheit

7 80-90 min ) Pause 15 s 4 x 50 m Kraul, Pause 10 s 4 x 50 m (15 m tauchen 25 m Kraul max 10 m locker beliebig), Pause 0 s 4 x Kraul GA2 Startzeiten wie in KW 2 8 x 100 m (25 m Kraul, 25 m Rücken, 25 m Kraul, 25 m Rückenarme Gleichschlag und Brustbeine), Pause 100 m 1:0-4 x 800 m (1. und. Kraul, 2. Kraularme mit Pull- Buoy, 4. Rücken und Kraul 50er im Wechsel), Pause 1 min Dehnung 0 min 0 min Einfahren mit dem 10 min Einlaufen 2 x (8km 2 km GA2 oberer Bereich) Pause 4 min gehen und stehen 8 min locker fahren (konstantes Tempo bei allen drei Durchgängen) 0-45 min Ausfahren 45 min Danach mind. 2 Stunden Pause 2. Einheit :00-4:00 Dehnung 0 min Woche min Einlaufen x 1000 m progressiv wie in Woche Austraben ) Pause 15 s max 25 m locker beliebig) x 400 m Kraul (1., 2. /2, 2. GA2) Pause 1min 2 x 250 m (50 m Brustlbeine, 50 m Brust, 50 m Rücken, 100 m Kraul), Pause 0 s training 45 min 5 x 2 min GA2 Pause 2 min locker fahren 45 min Ausfahren Rücken, 50 m Brust, 50 m Kraul), Pause x (00 m Kraul, Pause 0 s, 2 x 50 m Kraul 5er oder 7er Atmung, Pause 15 s) 500 m (Rücken und Kraul 50er im Wechsel) 20 min Oder 1:00 Darin x 2min in der angestrebten Wettkampfgeschwindigkeit Triathlonwettkampf Über die Sprintdistanz

8 Dehnung 0 min Oder wasser 10 min x Anschwimmen wie im Wettkampf über 100 m, dazwischen 2 bis min locker schwimmen min Woche 12 Entlastung 0 min 2 x (5 km 0,5 km Lauf, /2) Pause 8 min locker fahren) Auslaufen Technik 25 m Kraul), Pause 15 s Kraul max mit wasserstart 25 m locker beliebig) Pause 0 s (Rücken und Kraul 50er im Wechsel) 00 m Kraularme mit Pull-Buoy 00 m beliebig 100 m Auschwimmen 40 min 20 min Oder 1:00 Darin x 2min in der angestrebten Wettkampfgeschwindigkeit Triathlon Olympische Distanz Wettkampfhighlight