Woche DEIN WORKOUTGUIDE

Transkript

1 Woche 3 & 4 DEIN WORKOUTGUIDE

2 Dein Workout Woche 3+4 Ab heute werden wir den Zirkel aufsplitten in ein Stationstraining um so noch intensiver an deinen Muskeln zu arbeiten. Du solltest dieses Programm 2 3x in der Woche ausführen und zusätzlich 2x in der Woche 30 Minuten Cardiotraining als Dauermethode, das bedeutet Walken, Joggen, Crosstrainer oder Ähnliches bei mittlerer Intensität durchführen. Mittlere Intensität bedeutet, dass du so trainierst, dass du dich noch unterhalten kannst. Als Warmup führst du wieder das aus, was du bereits aus den ersten 2 Wochen kennst. 2 3x Woche Kraft 2 3 x Cardio / HIIT

3 Ausfallschritt mit Kneelift Du führst einen tiefen Ausfallschritt aus, gibst dann Druck auf die vordere Ferse und ziehst explosiv das hintere Bein hoch. Die Hüfte hier komplett strecken d.h. den Po anspannen. 3x10 Wdh je Seite 15 Sek Pause zwischen den Durchgängen. Plank / Unterarmstütz Ellbogen sind unter den Schultern, ganzer Körper eine Linie. Zug mit den Ellbogen zum Körper hin. Bauchnabel nach innen ziehen, Po anspannen und Fersen nach hinten schieben. 3x30 Sek 15Sek Pause zwischen den Durchgängen. Sumosquat mit Leglift Öffne die Beine weiter als schulterbreit, Knie und Fußspitzen zeigen nach außen. Gehe dann in eine weite Kniebeuge, verlagere das Gewicht unten auf eine Seite und hebe beim hochkommen das andere Bein seitlich ab, dann zur anderen Seite. 10x je Seite, 15 Sek Pause zwischen den Durchgängen.

4 Liegestütze Setze die Hände auf Brusthöhe ausserhalb der Schultern auf, ziehe die Schultern weg von den Ohren. Beuge dann die Ellbogen und bringe Brust und Kinn vor den Händen zum Boden. Altenativ kannst du die Knie am Boden ablegen. 3x10 Wdh. 15 Sek Pause zwischen den Durchgängen. Russian Twist Setze dich so hin, dass du hinter den Sitzbeinhöckern sitzt und du dich leicht zurück lehnen kannst. Hebe dein Brustbein an und schau, dass dein Rücken nicht rund wird. Dann hebst du die Beine an und führst die Arme im Wechsel nach rechts und links. Leichter wird es, wenn du die Beine absetzt. Du kannst auch ein kleines Gewicht in die Hände nehmen. 3x 15 je Seite 15 Sek Pause und 3 Durchgänge. Mountainclimber Gehe in die Plankposition und achte darauf, dass Deine Schultern über Deinen Handgelenken und der Po tiefer als die Schultern ist. Ziehe im Wechsel dann ein Knie diagonal zum Ellbogen, halte dort 1 Sekunde und dann zur anderen Seite. 10x jede Seite, 15 Sek Pause, 3 Durchgänge

5 Disclaimer Der Inhalt dieses Ebooks ist geschrieben von Andrea Szodruch. Die Informationen sind für Privatpersonen, die ihrer Fitness verbessern möchten. Der Autor hat bei der Erstellung dieses Leitfadens nach bestem Wissen und Gewissen gehandelt und übernimmt keinerlei Gewährleistung über Vollständigkeit, Genauigkeit und Praktikabilität dieses Ebooks. Es werden keinerlei Garantien bezüglich der zu erzielenden Resultate gegeben. Jeder Leser trägt selbst die Verantwortung für die Nutzung und Umsetzung der in diesem ebook bereitgestellten Informationen. Der Leser bestätigt, dass er körperlich und gesundheitlich in der Lage, das Trainingsprogramm auszuführen. Dieses Programm umfasst Übungen aus den Bereichen Ausdauertraining zur Verbesserung der Fähigkeiten des Herz Kreislaufsystems und funktionelles Bewegungstraining zur Verbesserung der Fähigkeiten des gesamten Bewegungsapparates durch: gymnastische Übungen (z.b. Pilates, Yoga) Krafttraining mit Geräten oder freien Gewichten Sportspezifisches Training wohldosiertes Dehnen und Stretchtraining; Entspannung Es ersetzt kein ärztliche Maßnahmen, Physiotherapie oder sonstige Arten von Krankengymnastik. Bei Unsicherheiten, bitte um ärztliche Abklärung und Absprache mit einem Trainer. Andrea Szodruch übernimmt keinerlei Haftung für die Nutzung der Informationen aus diesem Ebook und der daraus möglicherweise resultierenden gesundheitlichen Risiken. Die durch den Seitenbetreiber erstellten Inhalte und Werke auf diesen Seiten unterliegen dem deutschen Urheberrecht. Die Vervielfältigung, Bearbeitung, Verbreitung und jede Art der Verwertung außerhalb der Grenzen des Urheberrechtes bedürfen der schriftlichen Zustimmung des Autors. Downloads und Kopien dieser Seite sind nur für den privaten, nicht kommerziellen Gebrauch gestattet. Soweit die Inhalte auf dieser Seite nicht vom Betreiber erstellt wurden, werden die Urheberrechte Dritter beachtet. Insbesondere werden Inhalte Dritter als solche gekennzeichnet. Sollten Sie trotzdem auf eine Urheberrechtsverletzung aufmerksam werden, bitten wir um einen entsprechenden Hinweis. Bei Bekanntwerden von Rechtsverletzungen werden wir derartige Inhalte umgehend entfernen.