Funktionelles Zirkeltraining Das moderne Sensomotoriktraining für Alle. Powered by

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1 Funktionelles Zirkeltraining Das moderne Sensomotoriktraining für Alle Powered by

2 Die Turnhalle als Fitnessstudio FUNKTIONELLES ZIRKELTRAINING Zirkeltraining ist eine attraktive Angebotsform für den Turnverein, da das Training abwechslungsreich ist Männer und Frauen anspricht alle physischen Gesundheitsressourcen (Kraft, Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit) bedienen kann verwendete Geräte nicht für jeden einzelnen Teilnehmer angeschafft werden müssen => Gerade der letzte Punkt muss den Vereinen schon als großer Vorteil dieses Konzeptes gegenüber anderen Programmen dargestellt werden. Grundsätzlich sollte die Organisationsform Zirkeltraining unter dem Motto Das Fitnessstudio in der Turnhalle als sehr modernes Konzept für Vereine, die sich kein eigenes Fitnessstudio einrichten können, kommuniziert werden - bis hin zur Möglichkeit der Einrichtung eines Festen Zirkels in einem gesonderten Raum (Einstiegs-Fitnessstudio)! Zirkeltraining spricht eine breite Zielgruppe an, da diese Form des Trainings für Gesundheits-, Fitness- und Wettkampfsport angewendet werden kann gut auf die individuellen Voraussetzungen der Teilnehmer abgestimmt werden kann gute Differenzierungsmöglichkeiten an den einzelnen Stationen bietet Inhaltlich sollte ein Funktionelles Zirkeltrainings-Konzept in verschiedenen Stufen eine Steigerung der Belastung für die unterschiedlichen Zielgruppen vermitteln einen Schwerpunkt auf die individuelle Differenzierung der einzelnen Übungen legen die Steigerung des sensomotorischen Aspektes innerhalb des Konzeptes erläutern (sensomotorisches Grundlagentraining => sensomotorisches Krafttraining) => Stärker als in den bisher vorliegenden Konzepten, die sehr stark auf den fortgeschrittenen Fitnesssport und Wettkampfsport ausgerichtet sind, muss für die Klientel der Turnvereine auch eine inhaltliche Umsetzungsmöglichkeit für den Gesundheitssport sowie für Sporteinsteiger aufgezeigt werden!

3 Um eine Umsetzung des Funktionellen Zirkeltrainings-Konzeptes im Verein zu erreichen, muss ein leichter Einstieg für die Vereine gewährleistet sein dürfen Vereine nicht durch zu hohe Investitionen abgeschreckt werden muss eine langsame Steigerung des Geräteeinsatzes bzw. des anzuschaffenden Gerätepools vorgenommen werden sollte am Anfang vorwiegend auf den bereits im Verein vorhandenen Gerätepool zurück gegriffen werden ist die Einbindung des Funktionelllen Zirekltrainings in ein Gesamtstundenbild (mit Aufwärmen, Lockerung, Dehnung, etc.) und ein Kurskonzept notwendig => Die Erfahrungen der letzten Jahre mit Gerätegestützten Programmen haben gezeigt, dass es sinnvoller ist, Vereinen die Möglichkeit eines sanften Einstiegs in ein neues Programm, welches an den Erwerb von Geräten gebunden ist, aufzuzeigen. Der notwendige Erwerb eines sehr großen und sehr teuren Gerätepools (als Voraussetzung für die Durchführung eines Programms) schreckt Vereine eher ab! Aber ein kontinuierlicher Kauf moderner Geräte für Sensomotoriktraining ist langfristig besser als keiner! Um erfolgreich zu sein, sollte das Funktionelle Zirkeltraining-Tages-Special den Vereinen vermitteln, dass sie mit dem vorliegenden Konzept sofort beginnen können dass es eine interessante neue Angebotsform ist, mit der sich neue Mitglieder gewinnen lassen dass sie bei richtiger Planung mit einem solchen Konzept Geld verdienen können wie Einsteiger- bzw. Folgekurse gestaltet werden können wie die Teilnehmer in Dauerangebote überführt werden können

4 Einsteiger / Gesundheitssport Geräte Fitness Geräte Sport 1. Kurs (ohne / wenig TOGU Geräte) 1. Crunch 2. Kniebeuge 3. Liegestütz 4. Einbeinstand auf dem Boden 5. Rumpfkräftigung 6. Koordination auf dem Aero-Step XL 7. Stabilisation 8. Laufen auf der Turnmatte 3x Aero-Step XL 1. Crunch mit dem Medizinball 2. Ausfallschritt 3. Dips auf Kasten 4. Stabilisation 5. Latziehen mit Powerband 6. Treppensteigen auf die Bank 7. Stabilisation seitlich auf Dynair Ballkissen 8. Rudern im Liegen mit Stonies 3xMedizinball, 3x Powerband, 3x Stonies, 3x Dynair Ballkissen 1. Liegestütz auf dem Powerball 2. Seitlicher Hüftschwung 3. Beckenheben vom Boden 4. Butterfly reverse im Einbeinstand 5. Unterarm-Seitstütz mit Armrotation 6. Treppensprung mit Landung auf Matte 7. Oberkörperrotation mit Powerband 8. Hindernislauf vorwärts/rückwärts 2. Kurs ( mit TOGU Geräten) 1. Crunch auf dem Dynair XXL 2. Kniebeuge auf dem Aero-Step XL 3. Liegestütz 4. Einbeinstand auf der Turnmatte 5. Rumpfkräftigung mit Rotation 6. Koordination im Einbeinstand 7. Stabilisation auf der Multiroll 8. Laufen auf dem Aero-Step XL 3x Multiroll, 3x Aero-Step XL, 3x Dynair XXL 1. Crunch mit dem Medizinball 2. Ausfallschritt auf den Jumper 3. Dips auf 2 Kästen 4. Stabilisation 5. Latziehen mit Powerband auf Dynair Ballkissen 6. Treppensteigen von der Matte auf die Bank 7. Stabi seitlich auf Dynair Ballkissen 8. Butterfly reverse mit Stonies 3x Jumper, 3x Dynair Ballkissen 1. Liegestütz mit Füßen auf Powerball 2. Weiter Seitensprung 3. Beckenheben auf Powerball 4. Butterfly reverse im Einbeinstand mit Stonies 5. Unterarm-Seitstütz mit Armrotation mit Powerband 6. Treppensprung auf Jumper mit Pause 7. Medizinball an die Wand werfen 8. Hindernislauf rechts/links 3. Kurs (nur TOGU Geräte) 1. Crunch auf dem Powerball 2. Kniebeuge auf dem Aero-Step XL + Powerband 3. Liegestütz auf der Multiroll 4. Einbeinstand auf dem Aero-Step XL 5. Rudern mit dem Powerband 6. Koordination auf dem Dynair XXL 7. Stabilisation auf dem Dynair XXL 8. Laufen auf dem Jumper 3x Powerball, 3x Dynair XXL, 3x Jumper, 3x Powerband 1. Crunch mit Medizinball auf Multiroll 2. Ausfallschritt mit Rotation auf Aero- Step XL 3. Dips auf den Senso Balance Igeln 4. Stabilisation auf Dynair Ballkissen 5. Latziehen auf Dynair Ballkissen 6. Treppensteigen auf den Jumper 7. Stabilisation seitlich auf Aero-Step XL 8. Kraulschwimmen mit Stonies ( Rotation) 3x Multiroll, 6x Senso Balance Igel, 6x Aero-Step XL 1. Knie-Beuger auf Powerball 2. Weiter Seitensprung 3. Beckenheben auf Powerball mit Beinanziehen 4. Einbeinstand auf Aero-Step XL + Butterfly reverse mit Stonies 5. Seitstütz mit Beinabheben und Armrotation mit Powerband auf Dynair XXL 6. Treppensprung auf Jumper 7. Auf Aero-Step XL stehend Medizinball an die Wand werfen 8. Hindernislauf Geräte 3x Powerball, 3x FT Leiter, 3x Powerband 3xPowerball, 3x Stonies, 3x Medizinball, 3x Jumper Sensomotorisches Grundlagentraining 3xDynair XXL, 6x Aero-Step XL Sensomotorisches Krafttraining

5 Erläuterungen zur Konzeption der Matrix des Funktionellen Zirkeltrainings Warum haben wir gerade 8 Übungen gewählt? Bei einem Zirkel mit 8 Übungen können 8, 16 oder 24 Sportler gleichzeitig trainieren. Für gewöhnlich liegt die maximale Kursgröße bei 24 Teilnehmern, sodass in diesem Konzept eine optimale Ausnutzung der vorhandenen Kapazitäten erfolgt. Wie kamen wir auf die muskuläre Aufteilung? Ziel des FT-Zirkels ist es den gesamten Körper zu kräftigen und hierbei insbesondere auf eine Stabilisierung des haltungsrelevanten Körperkerns zu achten. Es kommen also in jedem Zirkel Übungen für Brust, Bauch, oberer und unterer Rücken, Po, Beine und Arme vor. Darüber hinaus bieten alle Zirkel eine Schulung des Körpergleichgewichts. Wir liegen mit diesem Zirkel also im derzeitigen Trend des sensomotorischen Trainingsaufbaus. Welche Steigerungen beinhaltet der Rahmenplan? 1.) Zielgruppen Zunächst erfolgt eine Aufteilung nach Zielgruppen (von oben nach unten). Hier bildet der Gesundheitssport die Basis. In diesen Zirkeln werden überwiegend Grundlagen geschaffen. Daher ist diese Reihe auch sehr gut für Einsteiger geeignet. Die nächste Stufe stellt die Gruppe der Fitnesssportler dar. Sie haben bereits einige Erfahrungen im sportlichen Bereich und achten auf ein regelmäßiges Training. Die dritte Gruppe umfasst alle Wettkampfsportler, die in den Zirkeln einen neuen Kick suchen und einen sehr hohen Leistungsanspruch an die einzelnen Übungen stellen. 2.) Steigerung der Belastung / Sensomotorik Für jede Zielgruppe haben wir 3 Zirkel erstellt. Der erste Kurs dient dem Einstieg in das Zirkeltraining und schult in einem Schwerpunkt das sensomotorische Gleichgewicht. Im zweiten Kurs werden im Rahmen eines Krafttrainings die muskulären Verhältnisse optimiert, um den Körper leistungsfähiger zu machen und vor Verletzungen zu schützen. Der dritte Kurs nutzt die nun aufgebauten Kraftverhältnisse im Rahmen eines sensomotorischen Krafttrainings und zielt auf eine Kräftigung der kleinen, tiefliegenden Muskelschichten ab. Somit erfolgt also eine Steigerung von der Haltungsstabilisierung, über den Aufbau der Grundkraft hin zu einer Kräftigung der Muskeln, von deren Existenz die meisten Sportler bisher noch nichts wussten. 3.) Gerätebedarf Da Vereine in der Regel von hohen Investitionen abgeschreckt werden bieten wir mit unserem Konzept einen sanften Einstieg. Für die ersten Kurse werden nur sehr wenig Geräte benötigt. Die Einnahmen aus dem ersten Kurs können anschließend reinvestiert werden und es können neue Geräte für den zweiten Kurs angeschafft werden. Hier beinhalten bereits über 50 % der Übungen Geräte. Dasselbe Prozedere kann für den dritten Kurs angewandt werden, sodass wir im dritten Kurs ausschließlich mit Geräten arbeiten. Alle Geräte werden von unserem Partner TOGU als Pakete für die einzelnen Kurse angeboten.

6 Kursphasen Funktionelles Zrikeltraining 1 Begrüßung 2 Mobilisationsritual / 10 min Körperwahrnehmung 3 Aufwärmen 10 min 4 FT-Circuit min 5 Lockerung / Dehnung 5-10 min 6 Aktivierung Kursinhalte 1) Begrüßung: Die Teilnehmer werden aus ihrer jeweiligen Situation abgeholt und in den Kurs übergeleitet. Es erfolgt eine Anwesenheitskontrolle. 2) Mobilisationsritual: Den Teilnehmern wird in den ersten Stunden ein Mobilisationsritual beigebracht, welche jede Stunde wiederholt wird. Körperwahrnehmung: Während der Phase der Körperwahrnehmung lernen die Teilnehmer ihren Körper mit seinen sensomotorischen Funktionen besser kennen. 3) Aufwärmen: In dieser Phase werden das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur durch ein allgemeines Aufwärmen, oder ein Spiel auf die folgende Belastung vorbereitet. 4) Funktionelles Zirkeltraining: Die Teilnehmer durchlaufen den Zirkel nach einer kurzen Einweisung in die einzelnen Stationen insgesamt 2-3 mal. Die Belastungszeiten sind wie folgt: 1. Kurs 75 s Belastung, 15 s Erholung 2. Kurs 60 s Belastung, 30 s Erholung 3. Kurs 45 s Belastung, 45 s Erholung Zwischen den einzelnen Serien sollte eine Pause von 3 Minuten eingelegt werden. 5) Lockerung: Der gesamte Körper und insbesondere die belastete Muskulatur wird kurz aufgelockert. Dies schafft einen Übergang von der harten Belastung hin zum entspannenden Dehnen. Dehnung: Die belastete Muskulatur wird gedehnt, die Teilnehmer können sich erholen und entspannen. 6) Aktivierung: Um die Teilnehmer fit für den restlichen Tag zu machen und ihnen ein gutes Gefühl mit auf den Heimweg zu geben erfolgt zum Ende der Stunde eine erneute kurze Aktivierung beispielsweise in Form eines kurzen Spiels.