HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING LUCY WYNDHAM-READ SCHLANK & SEXY IN WENIGER ALS 15 MINUTEN AM TAG

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Emilia Fischer
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1 HIIT HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING LUCY WYNDHAM-READ SCHLANK & SEXY IN WENIGER ALS 15 MINUTEN AM TAG

2 Inhalt INHALT EINLEITUNG: WENN ES UM FITNESS GEHT, IST HIIT DIE NUMMER EINS...10 TEIL I: WIE MAN BEGINNT UND EIN VERSTÄNDNIS FÜR DIE HIIT-METHODE ENTWICKELT WIE DIE HIIT-METHODE FUNKTIONIERT...13 ZWEI BEISPIELHAFTE TRAININGSEINHEITEN...14 Trainingseinheit 1: 45 Minuten Power Walking...14 Trainingseinheit 2: 15 Minuten HIIT Power Walking WIE IHR KÖRPER SICH BEWEGT INTENSITÄT VERSUS DAUER FITNESSTESTS UND ERGEBNISSE...23 DER EIN-MEILEN-TEST: LAUFEN ODER GEHEN...24 DER OBERKÖRPERTEST: LIEGESTÜTZE...25 DER TEST FÜR DIE UNTEREN EXTREMITÄTEN: GEH-AUSFALLSCHRITTE...26 DER WIE-FÜHLEN-SIE-SICH? -TEST...27 FIGUR UND GEWICHTSVERLUST...28 Messmethode IHRE HIIT-AUSRÜSTUNGSLISTE...30 TRAININGSSCHUHE...30 ETWAS FÜR MÄDCHEN...30 STOPPUHR/TIMER...31 WEITERE AUSRÜSTUNGSGEGENSTÄNDE RICHTLINIEN ZUR TRAININGSINTENSITÄT AUFWÄRM-STRETCHING UND ABWÄRMEN...34 WIE MAN SICH AUFWÄRMT

3 HIIT HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING Wadendehnung...36 Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskeln...37 Quadrizepsdehnung...38 Trizepsdehnung...39 Brustmuskeldehnung...40 Rückenmuskeldehnung GESUNDHEIT UND SICHERHEIT WENN SIE SICH VERLETZEN...43 TEIL II: DIE TRAININGSEINHEITEN DAS VIER-MINUTEN-HIIT-WORKOUT ZUR FETTVERBRENNUNG DAS FÜNF-MINUTEN-HIIT-WORKOUT DAS SIEBEN-MINUTEN-HIIT-WORKOUT HIIT-WORKOUT FÜR ANFÄNGER HIIT-WORKOUT AN EINER PARKBANK HIIT-ZIRKELTRAINING FÜR ZU HAUSE DAS HIIT-WORKOUT, UM KRÄFTIGER ZU WERDEN DAS HIIT-WORKOUT ZUR REDUZIERUNG DES BAUCHUMFANGS DAS HIIT-WORKOUT ZUR AUSBILDUNG EINES SUPERBODYS DAS ULTIMATIVE HIIT-WORKOUT ZUR FETTVERBRENNUNG DIE HIIT-WALKING-TRAININGSEINHEIT DIE HIIT-LAUF-TRAININGSEINHEIT DAS HIIT-WORKOUT MIT FREIEN GEWICHTEN DIE HIIT-SEILSPRUNG-TRAININGSEINHEIT DAS AUS DREI BEWEGUNGEN BESTEHENDE SKINNY JEANS -HIIT-WORKOUT DAS HIIT-STUHL-WORKOUT ZUR KALORIENVERBRENNUNG

4 Inhalt TEIL III: ERNÄHRUNG UND MOTIVATION WISSENSWERTES ÜBER NATÜRLICHE FITNESSERNÄHRUNG WODURCH SICH EINE NATÜRLICHE FITNESSERNÄHRUNG AUSZEICHNET DIE GEFAHREN DES ZUCKERS AUF DIE GRÖSSE KOMMT ES AN! DIE NATÜRLICHE FITNESSNAHRUNGSSKALA MEIN SIEBEN-TAGE-FITNESSERNÄHRUNGSPLAN ERSTER TAG ZWEITER TAG DRITTER TAG VIERTER TAG FÜNFTER TAG SECHSTER TAG SIEBTER TAG WIE MAN MOTIVIERT BLEIBT TIPP 1: BILDEN SIE EIN SOZIALES NETZWERK TIPP 2: ERNEUERN SIE IHRE TRAININGSGARDEROBE TIPP 3: STELLEN SIE IHRE PERSÖNLICHE HIIT-MUSIKLISTE ZUSAMMEN TIPP 4: SORTIEREN SIE AUS TIPP 5: BEWEISEN SIE ENTSCHLUSSKRAFT UND DISZIPLIN TIPP 6: LEGEN SIE IHRE SPORTKLEIDUNG BEREIT TIPP 7: SEHEN HEISST GLAUBEN TIPP 8: WAS SIE BEKOMMEN DANKSAGUNGEN BETEILIGTE UND BILDNACHWEIS

5 HIIT HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING 13 HIIT-WORKOUT FÜR ANFÄNGER Zeit: Unter 10 MINUTEN Intensität: MÄßIG Auf Zeit/Wiederholungen: AUF ZEIT Bewegungsebenen: SAGITTAL und TRANSVERSAL Belastete Muskeln: BEIN-, GESÄß-, BAUCH- und ARMMUSKELN RPE: 5 bis 6 Diese Trainingseinheit eignet sich perfekt zur Einführung in die HIIT-Workouts, wenn Sie ein Fitnessanfänger sind oder wenn Sie nach einem HIIT-Workout suchen, bei dem Sie wenig auf- und abspringen müssen. Ich habe diese Einheit so gestaltet, dass sie wenig Auftreffbelastungen enthält und daher Ihre Gelenke nur wenig belastet und perfekt für Sie ist, wenn Sie vorher noch nie ein Fitnesstraining absolviert haben. Diese Trainingseinheit ist effektiv und belastet zahlreiche große Muskelgruppen, sodass Sie viele Kalorien verbrennen. Es handelt sich bei den vier Bewegungen um Bewegungen mit einem großen Umfang, wodurch dieses HIIT-Workout sehr effektiv wird. Wärmen Sie sich ab und dehnen Sie sich, wie auf S beschrieben. 66

6 TEIL II DIE TRAININGSEINHEITEN ÜBUNG 1: MIT DEN HÄNDEN NACH UNTEN UND ZU DEN SEITEN HIN WANDERN Stehen Sie mit einer guten Haltung, Ihre Füße sollten hüftbreit auseinanderstehen und Ihre Knie leicht gebeugt sein. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und wandern Sie mit Ihren Händen langsam an der Vorderseite Ihrer Beine entlang nach unten, bis Ihre beiden Hände den Boden berühren. Wandern Sie dann mit Ihren Händen nach außen, bis Sie sich in der gestreckten Brettposition befinden und halten Sie diese Stellung einige Sekunden lang bei, wobei Sie darauf achten müssen, dass Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihren Bauch anspannen. Wandern Sie dann wieder langsam mit Ihren Händen einwärts und wieder zurück Ihre Beine hinauf, bis Sie Ihre Ausgangsposition wieder erreicht haben. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang bei und wiederholen Sie dann die Bewegung. Fahren Sie mit dieser Übung 40 Sekunden lang fort. Legen Sie dann eine Pause von 20 Sekunden ein, in der Sie locker auf der Stelle marschieren. 67

7 HIIT HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING ÜBUNG 2: KICKBEWEGUNG NACH VORNE OBEN Beginnen Sie in der Kniebeugestellung. Machen Sie eine tiefe Kniebeuge, aber vermeiden Sie, dass Ihre Knie nach vorne über die Linie Ihrer Zehen hinausragen. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus und halten Sie sie eine Sekunde lang. Richten Sie sich dann auf und kicken Sie ein Bein nach vorne oben, während Sie gleichzeitig Ihre beiden Arme mit nach außen zeigenden Handinnenflächen hinter Ihrem Körper zusammenführen. Kehren Sie direkt wieder in die Kniebeugeposition zurück, halten Sie sie und richten sich dann auf und kicken das andere Bein nach vorne oben. Fahren Sie mit dieser Übung 40 Sekunden lang fort. Legen Sie dann eine Pause von 20 Sekunden ein, in der Sie locker auf der Stelle marschieren. 68

8 TEIL II DIE TRAININGSEINHEITEN ÜBUNG 3: 180 -DREHUNG Stehen Sie mit guter Haltung und angespannten Bauchmuskeln und schauen Sie in Richtung einer Raumseite. Springen Sie nun nach oben und landen Sie so, dass Sie in die entgegengesetzte Richtung schauen. Da dieser Sprung die einzige Auftreffbelastung in dieser Trainingseinheit ist, können Sie ihn entweder als einen sehr niedrigen, lockeren oder als einen hohen Sprung absolvieren, wenn Sie sich mehr belasten wollen. Landen Sie sanft, halten Sie diese Position einige Sekunden lang bei und springen Sie dann wieder zurück, sodass Sie die Wand ansehen, die Sie zu Beginn der Übung angeschaut haben. Fahren Sie mit dieser Übung 40 Sekunden lang fort. Legen Sie dann eine Pause von 20 Sekunden ein, in der Sie locker auf der Stelle marschieren. 69

9 HIIT HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING ÜBUNG 4: AUSFALLSCHRITTE MIT FORTBEWEGUNG Stehen Sie mit guter Haltung und angespannten Bauchmuskeln, machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen Schritt nach vorne in die Ausfallschrittstellung. Stützen Sie Ihre Hände in die Hüften und halten Sie diese Position eine Sekunde lang bei. Machen Sie dann einen Ausfallschritt mit Ihrem rechten Fuß und halten Sie diese Position ebenfalls eine Sekunde lang bei. Bewegen Sie sich mit abwechselnden Ausfallschritten von einer Seite des Raums zur anderen. Halten Sie Ihren Oberkörper die ganze Zeit über gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt und achten Sie darauf, dass Ihre Knie die Linie Ihrer Zehen nie überschreiten. Absolvieren Sie diese Ausfallschritte 40 Sekunden lang und legen Sie dann eine Pause von 20 Sekunden ein, in der Sie locker auf der Stelle marschieren. Nachdem Sie alle Ihre Übungen absolviert haben, legen Sie eine Pause von 30 Sekunden ein und wiederholen Sie die ganze Übungsfolge noch einmal. Wenn Sie damit fertig sind, trinken Sie ein Glas Wasser und absolvieren Sie alle auf S beschriebenen Dehnübungen. 70

10 TEIL II DIE TRAININGSEINHEITEN 14 HIIT-WORKOUT AN EINER PARKBANK Zeit: Unter 10 MINUTEN Intensität: MÄßIG bis ANSTRENGEND Auf Zeit/Wiederholungen: WIEDERHOLUNGEN Bewegungsebenen: SAGITTAL und TRANSVERSAL Belastete Muskeln: BAUCH-, TAILLEN-, RÜCKEN-, GESÄß-, BEIN-, OBERSCHENKEL- und BRUSTMUSKELN RPE: 5 bis 7 Eine Bank oder ein Kasten bieten eine großartige Möglichkeit, ein HIIT-Workout zu absolvieren, denn die Bank kann zur Erhöhung der Intensität beitragen, indem man Aufsteiger und andere zusätzliche Übungen in das Programm aufnimmt, wie z. B. Hasenhüpfer, die die Herzfrequenz schnell nach oben treiben. Auf diese Weise verbessern Sie Ihre Fitness und verbrennen gleichzeitig Fett. Wärmen Sie sich auf und dehnen Sie sich, wie auf S beschrieben. 71

11 HIIT HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING ÜBUNG 1: HASENHÜPFER Stehen Sie auf einer Seite der Bank, stützen Sie Ihre Hände fest auf der Bank ab und beugen Sie Ihre Beine leicht. Drücken Sie sich ab, indem Sie Ihre Fersen und Beine einsetzen, und hüpfen Sie auf die andere Seite der Bank. Hüpfen Sie dann sofort wieder auf die andere Seite. Absolvieren Sie 40 Wiederholungen und legen Sie dann eine Pause von 10 Sekunden ein. 72

12 TEIL II DIE TRAININGSEINHEITEN ÜBUNG 2: LIEGESTÜTZE AN DER BANK Nehmen Sie die Liegestützstellung ein und spannen Sie dabei Ihren Bauch an. Ihre Fersen, Hüften und Ihr Kopf sollten sich auf einer geraden Line befinden. Während Sie die Liegestütze absolvieren, sollten Sie Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit über anspannen. Absolvieren Sie 25 Wiederholungen (wenn diese Ihnen am Stück nicht möglich sind, können Sie 15 durchführen, dann eine Pause von 10 Sekunden einlegen und dann die restlichen absolvieren). 73

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