Quickstart Seilspringen

Transkript

1 Quickstart Seilspringen von 1

2 Inhalt EINLEITUNG 3 DIE WAHL DES RICHTIGEN SPRINGSEILS 3 DIE RICHTIGE LÄNGEN-EINSTELLUNG DEINES SPRINGSEILS 4 TECHNIK 5 TRAININGSTIPPS 6 UNTERGRUND / BODEN 6 AUFWÄRMEN VOR UND DEHNEN NACH DEM TRAINING 6 TRAININGSPLÄNE 7 LINKS 7 2

3 Einleitung Ich möchte dir hier eine Kurzanleitung an die Hand geben, die dir den Einstieg ins Seilspringen erleichtern und die Grundlagen vermitteln soll. Solltest du weitere Fragen haben, so kannst du uns unter diese gerne jederzeit stellen, wir werden dir dann umgehend antworten. Egal ob du Anfänger oder Profi bist, Seilspringen stellt das optimale Training zur Verbesserung und Optimierung deiner Fitness dar. Schon nach wenigen Trainingseinheiten wirst du merken, dass Seilspringen bei dir die folgenden Faktoren deutlich verbessern wird: Fettverbrennung Ausdauer Koordination Beweglichkeit Und das Tolle daran ist, dass du dies jederzeit und an jedem Ort problemlos durchführen kannst. Du benötigst lediglich etwas Platz und am Anfang genügen schon wenige Minuten tägliches Training - bereits 10 Minuten Seilspringen verbrennen so viele Kalorien wie 30 Minuten leichtes Joggen. Und sind wir einmal ehrlich: jeder von uns hat sicher diese 5-10 Minuten Zeit am Tag übrig um sich in Form zu bringen und etwas für seine Fitness und das Wohlbefinden zu tun. Nun aber los... Die Wahl des richtigen Springseils Mit dem Kauf des Springseils SPEED-ROPE PRO von BODYMONDO hast du bereits ein Spitzenprodukt erworben. Diese neue Generation von High-Speed Springseilen unterscheidet sich deutlich von den uns bisher bekannten Plastik- bzw. Lederspringseilen: Die Handgriffe sind aus hochwertigem Kunststoff hergestellt und das Gesamtgewicht somit sehr leicht. Das Seil besteht aus einem dünnen Draht (hier 2,5 mm), der mit einer Kunststoffummantelung versehen ist. Dadurch rotieren diese Seile sehr schnell und verdrehen sich im Gegensatz zu anderen Seilen nicht. Am Anfang ist es zwar etwas ungewohnt das leichte Seil zu schwingen, aber keine Angst, den Trick und die richtige Technik hast du schnell raus. 3

4 Die richtige Längen-Einstellung deines Springseils Hier kann es sein, dass du gerade am Anfang etwas experimentieren musst, da es keine allgemeingültige Formel für die richtige Seillänge gibt. Diese wird durch Faktoren wie z.b. Armhaltung, Sprungtechnik, Erfahrung (Anfänger oder Fortgeschrittener) mehr oder weniger stark beeinflusst. Ich gebe dir hier die folgende Empfehlung zur Längeneinstellung: Stelle dich mit einem Fuß mittig auf das Seil (das heißt, dass die jeweiligen Abstände zu beiden Griffen identisch sind) und halte mit beiden Händen die Griffe fest. Ziehe nun die Handgriffe vor dir durch Anwinkeln der Arme in Richtung Brust hoch bis die Handgriffe sich auf Höhe der Brustwarzen oder der Achselhöhlen befinden und parallel zum Boden sind. Das Seil sollte nun straff gespannt sein. Kürze gegebenenfalls nun das Seil mit Hilfe der Einstellschrauben auf die gewünschte Länge Folgendes Bild soll dir die richtige Position und Höhe zeigen: 4

5 Erfahrungsgemäß hat es sich bei Anfängern bewährt, das Seil am Anfang lieber etwas länger einzustellen und mit zunehmendem Können und Geschwindigkeit die Seillänge nach und nach zu verkürzen. Um die Seillänge anzupassen musst du an den beiden Seilenden die jeweilige Rändelschraube lockern und das Seil auf die gewünschte Länge einstellen. Zieh danach die Schrauben wieder fest und fertig bist du für die erste Trainingseinheit! Je nach deiner Einstellung steht nun ein Stück Seil auf jeder Seite über dies kannst du entweder abschneiden oder einfach stehen lassen. Da es mich nie sonderlich gestört hat habe ich bewusst auf das Abschneiden verzichtet - so konnte ich dann gegebenenfalls das Seil noch einmal verlängern bzw. immer mal das Seil an Dritte ausleihen. Technik Man kann die Technik-Grundlagen eigentlich wie folgt zusammenfassen: Gerade stehen, die Schultern und Arme entspannt lassen, Füße zusammen Hände auf Höhe der Hüften oder Taille halten, Oberarme recht nahe am Körper. WICHTIG: Immer die Handgelenke verwenden, um das Seil zu schwingen, niemals aus der Schulter heraus schwingen!! Leichte Spannung im Körper aufbauen Absprung aus der Wade bzw. dem Fußballen heraus Weich landen Nicht zu hoch springen Langsam beginnen und dann steigern Springen im Rhythmus 5

6 Trainingstipps Der wichtigste Tipp vorab: Bleibe dran...! Aller Anfang ist schwer und manche verlieren leider recht schnell die Geduld. Probiere es daher nicht nur einmal aus und höre vor allem nicht nach dem ersten Stolpern auf! Die meisten Menschen brauchen nur ein paar Trainings-Sitzungen und beherrschen dann aber sicher und perfekt die Grundlagen. Selbst wenn du aufhören musst, weil du den Rhythmus verlierst oder außer Puste gerätst - das passiert am Anfang schneller als einem lieb ist konzentriere und sammele dich neu und mache danach einfach weiter - immer und immer wieder. Sei sicher - du wirst für deine Ausdauer und deinen Ehrgeiz belohnt werden! Untergrund / Boden Zwar kann man mit dem Seil auch auf Asphalt oder Beton springen, jedoch leidet sicher die Ummantelung und damit das Seil darunter - vor allem ist das für deine Gelenke und Muskulatur weniger empfehlenswert! Ich würde immer versuchen auf Holz-, Teppich- oder Gummiböden zu springen. Diese Untergründe findet man ja eigentlich überall vor, sei es in der eigenen Wohnung, am Arbeitsplatz, im GYM oder in der Turnhalle. Ebenso würde ich bei der Wahl der Schuhe auf Modelle zurückgreifen, die über eine entsprechend gedämpfte Sohle verfügen und somit Füße und Gelenke schonen. Aufwärmen vor und Dehnen nach dem Training Dass man sich vor einer körperlichen Belastung aufwärmen sollte und langsam ins Training einsteigt ist sicher jedem klar. Hier hat ein jeder erfahrungsgemäß seine eigenen Lieblings-Aufwärm-Übungen, mit diesen kann man Muskeln und Sehnen aufwärmen und reduziert somit das Risiko einer möglichen Verletzung. Genauso wichtig ist ein das Training abschließendes leichtes Dehnen, um hier die Muskeln und Sehnen entsprechend zu lockern und zu entlasten. Wer Fragen zu den einzelnen Punkten hat bzw. Vorschläge für Aufwärmübungen haben möchte: fragen@bodymondo.de 6

7 Trainingspläne Bevor man mit einem intensivem Training startet, empfiehlt es sich gegebenenfalls mit seinem Arzt Rücksprache zu halten. Je nachdem in welchem körperlichen Zustand du dich befindest (Übergewicht, Bluthochdruck, mangelnder Trainingszustand, Alter,...), rate ich dir sogar dringend dazu! Wenn von dieser Seite keine Bedenken für eine entsprechende Belastung bestehen, dann erstelle ich dir gerne nach Rücksprache mit dir einen individuellen Plan für dich. Wer Interesse hat wendet sich bitte an: Links Hier einige Links zu meiner Meinung nach guten Video-Anleitungen im Netz: Als erstes ist Marina Aagaard zu erwähnen: In diesem YouTube-Video siehst du eine Demonstration der Basisbewegungen und ein paar Variationen Ferner noch für die Fortgeschrittenen: 55 Rope Jumping Exercises SUPER Shape With Rope Jump Fitness unter Ich kann dir auch das Video von Chris Spealler empfehlen, in dem er die Bewegungsausführung erklärt: Wer lieber eine Anleitung auf Deutsch verwenden möchte findet hier ein zusammenfassendes Video von CrossFit HH: Hoffentlich hilft dir diese Anleitung und die Videos weiter und bringen dich auf den richtigen Weg. Nun aber los, genug geredet - jetzt liegt es an dir! Sei fleißig und trainiere kontinuierlich dann wirst du garantiert Erfolg haben! Viele Grüße Michael vom BODYMONDO Team 7