Walking das gesunde Gehen

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1 Walking das gesunde Gehen Walking hat sich längst zu einem Volkssport entwickelt. Das schnelle Gehen macht nicht nur Spaß, sondern dient der Fitness und wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Das A und O: die richtige Walking-Technik. Training in gemäßigtem Tempo beginnen Füße über die ganze Fußsohle abrollen Fußspitzen zeigen nach vorne Arme anwinkeln und gegengleich zu den Beinen mitschwingen lassen Bewusst tief ausatmen Nach vorn schauen Aufrechte Körperhaltung lögd, Bielefeld 1/2005

2 Gesundheit KONKRET GesundheitsTipps»Walking«1/2005 Walking ist nicht nur weniger anstrengend als Jogging und Laufen, sondern auch deutlich sanfter und mit einem weitaus geringeren Verletzungsrisiko verbunden. Das schnelle, sportliche Gehen stärkt die Ausdauer, kräftigt den gesamten Körper und bringt Herz, Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung. Außerdem ist das Walking mit seiner optimalen Belastung ideal zur Fettverbrennung. Walking ist sehr geeignet für ungeübte Sporteinsteiger, die das Training langsam angehen lassen und sich nicht überfordern sollten. Wer sportliche Ablenkung wünscht, kann unter verschiedenen Walking- Varianten wählen: vom schnellen Power-Walking über das Intervall-, Hill- und Aqua-Walking bis zum beliebten Nordic Walking mit langen Stöcken, das den Oberkörper in der Langlauftechnik trainiert.

3 Walking Walking hat sich in den vergangenen Jahren zu einem Volkssport entwickelt. Etwa 8 Millionen Deutsche betreiben regelmäßig Walking oder sportives Wandern. Rund Menschen sind in Walking-Treffs organisiert, deren Zahl kontinuierlich zunimmt. Was ist Walking? Walking bedeutet übersetzt Gehen. Doch die Trendsportart Walking ist mehr als ein gemütliches Dahinschlendern oder ein ruhiger Spaziergang. Unter Walking versteht man ein schnelles, sportliches Gehen, bei dem Spaß, Fitness und Gesundheit im Mittelpunkt stehen. Walking ist sehr gut geeignet für ungeübte Sporteinsteiger und eine gute Alternative zum Jogging. Denn im Vergleich zum Jogging und Laufen ist das sportliche Gehen nicht nur weniger anstrengend, sondern auch deutlich sanfter. Da immer ein Fuß Kontakt zum Boden hat, kann es nicht zu Aufprallschocks für Gelenke und Wirbelsäule kommen. Das Verletzungsrisiko ist beim Walking daher ausgesprochen gering. Walking ist gut für die Gesundheit. Es bringt Herz, Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung, stärkt die Ausdauer und kräftigt den gesamten Körper. Außerdem ist das Walken ein ideales Training zur Fettverbrennung: Durch die optimale Belastung können Sie überflüssigen Pfunden effektiv zu Leibe rücken. Die richtige Walking-Technik Walken kann jeder: langjährige Sportabstinenzler und Übergewichtige, junge Menschen und Senioren. Die Technik ist unkompliziert und deshalb schnell zu erlernen. Eine richtige Walking-Technik trainiert nicht nur die Beine, sondern den ganzen Körper und beugt orthopädischen Problemen vor. Das Deutsche Walking Institut hat zehn goldene Regeln zusammengestellt: Beginnen Sie Ihr Training in einem gemäßigten Tempo. Setzen Sie Ihre Fersen bei leicht gebeugten Knien flächig auf. Rollen Sie die Füße über die ganze Fußsohle und mit bewusstem Abdruck vom Fußballen ab. Setzen Sie die Fußspitzen möglichst in Gehrichtung auf. Halten Sie die Knie beim Aufsetzen vorne unbedingt leicht gebeugt. Winkeln Sie Ihre Arme an und lassen Sie sie seitlich neben dem Körper gegengleich zu den Beinen mitschwingen. Atmen Sie bewusst tief aus, die Einatmung reguliert sich automatisch.

4 Schauen Sie nicht nach unten, sondern betrachten Sie Ihre Umgebung Ihre Halswirbelsäule dankt es Ihnen. Lassen Sie die Schultern locker mitschwingen. Heben Sie Ihren Brustkorb an. Als Einsteiger sollten Sie es langsam angehen lassen und sich nicht überfordern. Es empfiehlt sich, zwei oder drei Mal pro Woche mit einem 20- minütigen Training zu starten und die Trainingsdauer dann von Woche zu Woche zu steigern. Ideal ist ein konstantes Tempo im flachen Gelände. Sehr wichtig: das Aufwärmen vor dem Training sowie das Dehnen danach. Die richtige Ausstattung Das A und O beim Walking sind gute Schuhe, die Ihre Bewegung unterstützen, die Füße stabilisieren, den Aufprall dämpfen und so vor Verletzungen schützen. Jogging- und Laufschuhe eignen sich besonders durch ihre hervorragenden Dämpfungseigenschaften der Sohlen sowie durch ihre leichte und flexible Ausführung. Leistungsorientierte Walker sollten sich für Schuhe entscheiden, die speziell für diese Sportart entwickelt wurden. Achten Sie beim Kauf auf Qualität und machen Sie im Fachgeschäft eine Laufbandanalyse, um den für Sie richtigen Schuh zu finden. Bei der Wahl der Kleidung sollten Sie zu bequemer, atmungsaktiver Sport- und Freizeitbekleidung greifen, die Sie nicht einengt und Ihre Bewegungen nicht behindert. Ein zusätzliches Krafttraining der Rücken-, Oberkörper- und Armmuskulatur sollten Sie nicht durch ein Walken mit zu schweren Gewichten oder Gewichtsmanschetten umsetzen. Starke Verspannungen im Schulterund Halswirbelsäulenbereich können die Folge sein. Menschen mit Gelenkproblemen sowie Übergewichtige sollten ganz auf Zusatzgewichte verzichten. Wenn Sie Ihr Training steigern wollen, dann walken Sie häufiger in unebenem Gelände oder nehmen Sie Nordic Walking-Stöcke zu Hilfe. Die richtige Handhabung der Stöcke sollten Sie aber mit Hilfe eines ausgebildeten Kursleiters erlernen. Ansonsten können Sie Ihrem Bewegungsapparat mehr schaden als nutzen. Walking mal anders Wer sportliche Abwechslung wünscht, kann unter etlichen Walking-Varianten wählen. Das Power-Walking ist mit einer schnelleren Gangart verbunden, die zu mehr Ausdauer und Kraft führt. Beim Intervall-Walking wechseln sich Phasen des zügigen und des langsameren Gehens ab. Hill-Walking führt

5 auf Berge, während Aqua-Walking im brusttiefen Wasser besonders sanft ist. In Finnland längst ein Volkssport, der auch hierzulande immer beliebter wird, ist das Nordic Walking. Das flotte Gehen mit den langen Stöcken trainiert den Oberkörper in der Skilanglauftechnik. Nordic Walking ist besonders geeignet für Übergewichtige oder bei Rücken- und Gelenkproblemen. Wer sollte auf das Walking verzichten? Walking ist nahezu für jeden geeignet. Lediglich Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen wie zum Beispiel Herzproblemen und akuten Gelenkund Muskelbeschwerden sollten ihren Arzt fragen, ob Walking für sie in Frage kommt. Ein zu großes Gesundheitsrisiko besteht bei schweren Durchblutungsstörungen mit Ruheschmerzen in den betroffenen Gliedmaßen (allerdings nicht bei Krampfadern), instabiler Angina pectoris, einem ständig erhöhten Blutdruck, schweren Herzrhythmusstörungen sowie bei weit fortgeschrittenen Verengungen der Herzkranzarterien. Zur Thrombose-Prophylaxe eignet sich Walking dagegen sehr. Außerdem sollte man auf keinen Fall bei akutem Fieber, Atemwegsinfektionen, Schnupfen oder Husten walken. Wenn Sie nicht ganz sicher sind, ob Sie walken dürfen, sollten Sie Ihre Ärztin bzw. Ihren Arzt befragen.