Sandra Cammann - Sportwissenschaftlerin/Freie Journalistin

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Sarah Sommer
vor 5 Jahren
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2 Aqua-BBP die effektive Übungsauswahl BBP ist der Dauerbrenner im Fitness-Studio. Es gibt viele Gründe, warum das beliebte Training ins Wasser verlegt werden sollte: Besonders Sporteinsteiger haben einen leichten Einstieg in ein gelenkschonendes Training, das sehr viel Spaß und Freude bereitet. Während die Übungen an Land bei Instructoren wie auch Teilnehmern schnell zur Routine werden können, sind der Vielfalt im Wasser keine Grenzen gesetzt. Allein durch die Veränderung der Working Position oder auch der Geschwindigkeit und Ausrichtung kann eine einzelne Übung hundertfach variiert werden. Außerdem wird eine Aqua-BBP sowohl im Flach- als auch im Tiefwasser unterrichtet. Die Unterschiede sind gravierend. Während das Flachwasser das beste Herzkreislauftraining ermöglicht und eine sichere Umgebung für Nichtschwimmer und Senioren ist, bietet das Tiefwasser eine Art Schwerelosigkeit ohne jegliche Gelenkbelastung. Die Stabilisationsarbeit vom Rumpf ist erhöht und jeder Teilnehmer behält seine Privatsphäre was besonders für Übergewichtige von Vorteil ist. Einsteiger benötigen hierfür allerdings spezielle Auftriebsgeräte wie einen Aquabelt oder eine Poolnoodle, da das Training sonst zu anstrengend wird. Ohne Geräte kann man dafür hervorragend im Flachen arbeiten und einzelne Übungen choreographisch miteinander verbinden. Einsatz von Musik Musik ist in einer Aqua-BBP ein wichtiger Motivationsfaktor. Wähle daher Musik, die zum Stundentyp passt. Optimal sind CDs, die mit ca. 125 bpm (Beat per Minute) anfangen und dann immer langsamer werden. Spezielle Workout- CDs gibt es hierfür im Fachhandel. Die Musik sollte die Bewegungen im Wasser unterstützen. Zu schnelle Musik kann zu Verletzungen führen und sollte daher gemieden werden es sei denn, die Musik wird bewusst eingesetzt (z.b. Übungen nur auf jeden zweiten Beat im halben Tempo ausführen). Wenn man den Beat gut heraushören kann, erleichtert das die

3 Arbeit in einem Bad mit schlechter Akustik ungemein. Aber am Wichtigsten ist immer noch, dass der Musikstil zum Trainer und den Teilnehmern passt. Gezielter Geräteeinsatz BBP-Stunden an Land sind in der Regel die ersten Stunden, die ein frischgebackener Trainer unterrichtet. Der Anspruch von Choreographien ist gering und Übungen werden oft aus Fachzeitschriften kopiert und an Teilnehmern ausprobiert. Ganz so einfach gestaltet sich das Training im Wasser jedoch nicht. Ein Instructor sollte sich generell immer vor dem Unterricht Gedanken machen, welche Ziele in einer Stunde verfolgt werden und wie diese mit sinnvollen Übungen erreicht werden können. Darüber hinaus gibt es bestimmte Wasserkriterien. Spezielle BBP-Übungen sollten in erster Linie wassertypisch sein. Das bedeutet, die Wassereigenschaften wie Auftrieb, Widerstand und Trägheit werden gezielt und sinnvoll eingesetzt. Alle Bewegungen der Extremitäten finden unter Wasser statt. Denn alles was außerhalb des Wassers stattfindet, funktioniert nach dem Prinzip der Schwerkraft die positiven Effekte des Wassers fallen gänzlich weg. Bewegungsgeschwindigkeit, Dynamik und Umfang einer Übung werden dem Widerstand angepasst. Werden zum ersten Mal Geräte in einem Kurs eingesetzt, sollte man unbedingt mit einer langsamen Bewegungsausführung beginnen. Unter nutzbringenden Übungen versteht man solche, die einen relevanten Trainingsreiz auf das Kreislauf- und Nervensystem sowie den Bewegungsapparat setzen. Hat sich eine nutzbringende Übung gefunden, so ist diese darauf zu prüfen, ob sie aus- und aufbaubar ist. Denn nur eine Wiederholung über mehrere Wochen garantiert einen Trainingseffekt bei den Teilnehmern.

Übungsbeispiele Bauchcrunches Kräftigung für Bauch und Rücken Setze dich rittlings auf die Poolnoodle und verlagere das Gewicht nach hinten, bis der Rücken im Wasser ist.

4 Übungsbeispiele Bauchcrunches Kräftigung für Bauch und Rücken Setze dich rittlings auf die Poolnoodle und verlagere das Gewicht nach hinten, bis der Rücken im Wasser ist. Die Knie umklammern die Poolnoodle, die Arme werden seitlich zur Stabilisation ausgestreckt. Die Knie werden nun in Richtung Oberkörper geführt, die Bauchmuskulatur bewusst angespannt, dann die Beine strecken. Die Knie seitlich anwinkeln Nachpumpen: 2x schnell zum Oberkörper, einmal langsam strecken die Arme dazunehmen und sich mit der Poolnoodle vorwärts bzw. rückwärts bewegen alle Teilnehmer fassen sich an (Kreis) und machen kraftvolle Bewegungen mit den Beinen in die Mitte des Kreises anstatt der Poolnoodle die gleiche Übung mit Beinschwimmern oder Hanteln ausführen

Rumpfrotation Kraft für die Körpermitte Aus der Poolnoodle eine Brezel machen und beide Enden jeweils mit den Händen fassen. Die Beine werden seitlich gespreizt Füße und Knie zeigen nach außen.

5 Rumpfrotation Kraft für die Körpermitte Aus der Poolnoodle eine Brezel machen und beide Enden jeweils mit den Händen fassen. Die Beine werden seitlich gespreizt Füße und Knie zeigen nach außen. Der Oberkörper ist aufgerichtet. Die Brezel in einem Halbkreis von rechts nach links führen. Dabei bewusst die Bauch und Rückenmuskulatur anspannen. Explosiv arbeiten also mit Schwung nach rechts, mit Schwung nach links An der rechten Seite bleiben und mit kleinen Bewegungen die Mobilität im Rücken erhöhen. Seite wechseln. Vorne bleiben und die Arme langgestreckt halten in kleinen Bewegungen nach rechts und links. Tempo steigern und auf eine fließende Atmung achten. Für die Koordination: mit rechts anfersen während die Poolnoodle nach links geführt wird und umgekehrt. Immer dynamischer werden. In der vorgenannten Übung vorwärts und rückwärts durchs Becken bewegen.

Beinkreise Mobilisation der Hüfte und Kraft für den gesamten Oberschenkel Den rechten Fuß mittig auf die Poolnoodle legen. Der Oberkörper ist aufgerichtet, der linke Fuß zeigt nach vorne.

6 Beinkreise Mobilisation der Hüfte und Kraft für den gesamten Oberschenkel Den rechten Fuß mittig auf die Poolnoodle legen. Der Oberkörper ist aufgerichtet, der linke Fuß zeigt nach vorne. Kleine Kreise mit dem Fuß malen. Erst in die eine Richtung, dann in die andere. Die Arme sorgen für eine stabile Workoutposition. Fuß wechseln. Die Kreise immer größer werden lassen. Einen Kreis nach rechts, einen nach links ausführen. Einen Kreis ausführen und dann einen Hüpfer nach vorne machen. Z.B. 4x nach vorne, 4x nach hinten. Das Gleiche geht auch zur Seite. Am Ende der Übung das Standbein vom Boden lösen und schweben.

Oberschenkelstrecker Hüftbeugerdehnung und Kräftigung des vorderen Oberschenkels Die Poolnoodle hinter den Körper nehmen und einen Fuß mit dem Spann mittig auf das Gerät legen.

7 Oberschenkelstrecker Hüftbeugerdehnung und Kräftigung des vorderen Oberschenkels Die Poolnoodle hinter den Körper nehmen und einen Fuß mit dem Spann mittig auf das Gerät legen. Auf eine aufrechte Körperhaltung achten. Der Fuß vom Standbein zeigt geradeaus. Die Arme machen eine ausgleichende Bewegung, während das Bein kraftvoll Richtung Boden gestreckt wird. Seite wechseln. Zweimal in der Streckung nachpumpen und auf eine Zeit langsam nach oben führen. Während das Bein nach unten geht, die Arme vor dem Körper in einem Halbkreis zusammenführen. Wenn das Bein nach oben geht, die Arme nach hinten öffnen. Je nach Handposition werden Brust und oberer Rücken ins Training mit einbezogen. In der Übung vorwärts, rückwärts oder seitwärts bewegen. Bei Übungsende das Standbein anheben, Oberkörper nach hinten lehnen und schweben.

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