& Yoga. Nordic Walking

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1 aktiv Yoga & Walking Nordic Walking & Yoga Yoga an der frischen Luft ist ein tolles Erlebnis! Wir machen es möglich und das ganz ohne Matte und besondere Vorkenntnisse. Kombinieren Sie einfach Nordic Walking und Yogaübungen. Der Stock dient Ihnen als Hilfe zum intensiven Dehnen oder fürs Gleichgewicht. 58 active woman

2 Bewegungsmeditation, Dehnung und Entspannung Text & Übungen: Sandra Cammann Nordic Walking ist einfach zu erlernen, kann fast überall zu jeder Tageszeit praktiziert werden und die Ausrüstung ist günstig in der Anschaffung. Während das Gehen am Stock eine recht junge Trendsportart ist, ist Yoga eine jahrtausend alte Tradition. Eine Tradition, die sich allerdings stetig weiterentwickelt und neue westliche Varianten hervor bringt. Die beiden Sportarten sind so unterschiedlich und haben doch viel gemein. Während beim Nordic- Walking in erster Linie die Ausdauer trainiert wird, kann man mit Yoga den gesamten Körper kräftigen, dehnen und Körper, Geist und Seele in Einklang bringen. Das einzige was Sie dafür tun müssen ist: nach dem Nordic-Walkingtraining die normalen Stretchingübungen durch unsere Yogaübungen zu ergänzen. Schon nach ein paar Einheiten werden Sie positive Effekte wahrnehmen. Ohne Spiritualität eine ganz besonders tiefe Entspannung, innere Balance oder einfach nur ein verbessertes Körperempfinden verspüren. Die Yogaatmung Für die Yogaübungen gilt: Als Yoganeuling können Sie auf die spezielle Atmung anfangs verzichten. Konzentrieren Sie sich zuerst auf das Workout. Wenn Sie keine Probleme damit haben, dann können Sie die nachfolgenden Übungen noch intensivieren, indem Sie die tiefe Bauch-, Rücken-, Beckenboden- und Atemhilfsmuskulatur mit einbeziehen. Und so geht`s: Stellen Sie sich aufrecht hin und konzentrieren sich auf die Atmung. Der Bauchnabel wird in Richtung Wirbelsäule gezogen. Diese Spannung stetig halten! Atmen Sie in den Brustkorb hinein und stellen sich vor, dass der Atem in die Schulterblätter hineinfließt. Der Brustkorb wird sich dabei weiten. Mit der Ausatmung schließen Sie aktiv die Rippenbögen. Die Schultern bleiben dabei tief und das Brustbein wird geöffnet. Im gleichen Zuge die Beckenbodenmuskeln aktivieren und mit der Einatmung an Spannung nachlassen. Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen möchten, dann verengen Sie während der Einund Ausatmung aktiv den Kehlkopf. Der Mund bleibt geschlossen, der Atem fließt nur durch die Nase. Es entsteht ein typisches Rauschen, dass Sie innerlich und vielleicht auch noch der Partner neben Ihnen hören kann. Diese Atmung ist für die anstrengende Hauptphase eines Trainings gedacht, wenn Sie entspannen möchten, atmen Sie in den Bauch hinein und lassen den Atem wie von selbst fließen. Tipp: Versuchen Sie die Brustkorbatmung während des Walkens auszuführen. Schon 5 Minuten reichen für den Anfang. Sie werden merken, dass das Training dadurch noch mal intensiver wird, die Herzfrequenz steigt und eine wohlige innere Hitze entsteht. Tänzer Kraft für Gesäß, hinteren Oberschenkel und unteren Rücken Stellen Sie die Stöcke eine Körperlänge vor sich auf. Mit dem linken Fuß verankern Sie sich auf dem Boden. Den Oberkörper nach vorne neigen und das rechte Bein angewinkelt nach oben heben. Die Fußspitze zeigt zum Himmel. Diese kraftintensive Übung kann dynamisch ausgeführt werden: mit der Einatmung in die Position gehen, mit der Ausatmung das Bein ein wenig höher heben, mit der Einatmung wieder absenken. Nach ca. 8 Wiederholungen in der Anfangsposition verharren, dann Seite wechseln. Während Sie in eine Körperübung hineingehen, atmen Sie immer ein. Machen Sie eine Rotationsbewegung, so wird diese durch die Ausatmung eingeleitet, damit eine möglichst große Mobilisation stattfinden kann. Gehen Sie wieder hinaus aus einer Körperübung mit der Einatmung hier ist die Muskelspannung am größten. active woman 59

3 aktiv Yoga & Walking Halbmond Gleichgewicht und Kraft für die Längsseite des Körpers Stellen Sie einen Stock eine Körperlänge vor sich auf. Die Fußspitze vom linken Standbein zeigt zum Stock. Heben Sie das rechte Bein an, ziehen Sie die Fußspitze an und öffnen Sie die Hüfte. In der Endposition sind Fußspitze und Ferse in der Waage. Wenn möglich, den rechten Arm zum Himmel strecken. Dynamische Variante: Einatmen in die Position, ausatmen, das Bein höher heben, einatmen wieder zurück. Ca. 5 mal. Am Ende 3 Atemzüge in der Position verharren. Dann Seitenwechsel. Tisch Dehnung für den Rücken und die Innenschenkel Nehmen Sie beide Stöcke nach vorne und ziehen den Oberkörper in die Länge. Kopf und Nacken sind entspannt. Der Rücken ist gerade wie eine Tischplatte. Mindestens 5 Atemzüge halten, dann Seite wechseln. Sturm gedreht Mobilisation für den Rücken Aus der Körperübung Sturm (rechts) nehmen Sie den Stock und die Arme nach unten und drehen den gesamten Körper mit der Ausatmung zu einer Seite. Greifen Sie den Stock jeweils an den Enden. Der untere Arm liegt auf dem Oberschenkel auf, der obere zieht in Richtung Himmel. Machen Sie den Rücken bewusst lang. Der Blick geht in Richtung Himmel. 3-5 Atemzüge halten, dann mit der Einatmung in die Mitte und mit der Ausatmung auf die andere Seite wechseln. Sturm Kraft für die Oberschenkel und Länge in der Wirbelsäule Nehmen Sie einen Stock in beide Hände und fassen diesen schulterbreit geöffnet. Die Arme nach oben heben bis die Oberarme neben den Ohren sind. Der Rücken bleibt lang, der Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule. Gehen Sie in die Hocke, so als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Die Knie bleiben hinter den Fußspitzen und die Füße sind hüftbreit geöffnet. Dynamisch: Einatmen in die Position, Ausatmen zehn Zentimeter nach oben kommen, Einatmen wieder tief. Ca. 10 Mal, dann in der tiefen Position verharren. 60 active woman

4 Heldenpose 1 Kraft und Dehnung für die Oberschenkel Nehmen Sie eine weite Schrittposition ein. Beide Fußspitzen zeigen nach vorne. Das vordere Bein bleibt mit dem Knie hinter der Fußspitze das Bein ist im Knie auf 90 gebeugt. Das hintere Bein strecken und gleichzeitig das Becken aufrichten. Die Arme ziehen mit dem Stock lang nach oben. Dynamisch: Einatmen in die Position, ausatmen und vorderes Knie strecken, Einatmen zurück in die Position. Ca. 10 Mal, dann Seite wechseln. Heldenpose 2 Innere Stärke und Länge für die Schultern Nehmen Sie jeweils einen Stock in die Hände. Machen Sie einen weiten Ausfallschritt nach vorne, das vordere Knie im 90 -Winkel, das hintere Bein ist gestreckt und der Fuß 45 ausgedreht. Versuchen Sie die Hüfte zu öffnen und bleiben von Kopf bis Steiß in einer Linie. Die Arme ziehen Sie lang und stellen einen Stock zwei Fußlängen vor dem Körper auf, den hinteren zwei Fußlängen nach hinten. Bleiben Sie weit in den Schlüsselbeinen, die Schultern ziehen nach unten. Beide Arme bilden eine Linie. Der Blick geht auf die vordere Hand. Verharren Sie in dieser Position mindestens 5 Atemzüge. Dann Seite wechseln. Dreieck gedreht Dehnung für die Innenschenkel und Mobilisation für den Rücken Die Ausgangaspositionist wie die Heldenpose 2. Für diese Übung benötigen Sie nur noch einen Stock, welchen Sie an der Außenseite des vorderen Fußes aufstellen. Nehmen Sie die diagonale Hand (also rechtes Bein, linke Hand) und greifen auf Höhe des Sprunggelenkes den Stock. Mit der Ausatmung den anderen Arm nach oben strecken, so dass die Hand in den Himmel zeigt. Den Kopf hinterher drehen. Je mehr der Bauchnabel zur Wirbelsäule zieht, desto länger und gerader bleibt die Wirbelsäule bei dieser Übung. 3-5 Atemzüge halten, dann Beine und Arme wechseln. active woman 61

5 aktiv Yoga & Walking Vorbeuge Dehnung und Entspannung für den unteren Rücken Schließen Sie die Füße und lassen Sie den Oberkörper nach vorne sinken. Den Stock nehmen Sie in die Kniekehlen und umfassen jeweils die Hände über Kreuz auf Höhe der Ellbogen. Mit der nächsten Ausatmung versuchen Sie die Beine nach und nach mehr zu strecken und das Steißbein in den Himmel zu strecken. Kopf, Nacken und Rücken bleiben dabei entspannt. 3-5 Atemzüge halten. Seitneige Dehnung für die Flanken Aus dem geraden Stand nehmen Sie sich einen Stock und greifen diesen schulterbreit. Heben Sie die Arme über Kopf. Tief einatmen und den gesamten Oberkörper zur Seite neigen so weit wie es gerade noch angenehm ist. 3-5 Atemzüge halten, dann zur anderen Seite dehnen. Breite Vorbeuge an der Seite Dehnung für die Innenschenkel und seitlichen Rücken Öffnen Sie die Beine seitlich so weit es geht. Mit der Ausatmung den Oberkörper wieder absenken. Mit einem Stock in den Händen wandern Sie zum linken Bein und stellen den Stock an die Außenseite des Fußes auf. Mit beiden Händen ziehen Sie den Oberkörper sanft in Richtung des Oberschenkels. Tasten Sie sich langsam an diese Position heran, da sie sehr intensiv ist! 3 Atemzüge halten, dann zur anderen Seite wandern. 62 active woman

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