Was Sie in diesem Buch finden

Transkript

1 4 DAS XCO-POWER-TRAINING Was Sie in diesem Buch finden XCO-Training das motivierende Gesundheitsprogramm 6 Ihre neue»wunderwaffe«xco-trainer 8 So funktioniert der XCO-Trainer 11 Viermal top die Wirkungen des XCO-Trainings 14 Abnehmen der Kalorienfresser 16 Starker Rücken aktiv gegen Rückenschmerzen 18 Straffes Bindegewebe speziell für Frauen 20 Herz-Kreislauf-Fitness sanft und effektiv trainieren 22 XCO-Training individuell und vielseitig 24 XCO-Training für die Ausdauer 26 XCO-Training für die Gesundheit 28 XCO-Training auch für Nichtsportler 30 Starten Sie durch mit dem XCO-Training 32 XCO-Wissen auf einen Blick 34 Die XCO-Beginnermethode 35 XCO-Walking das völlig neue Gehgefühl 40 XCO-Gyms das Training im Stand 47 XCO-Running Laufen mit Schwung 52

2 Was Sie in diesem Buch finden 5 XCO-Spezialprogramme 56 Mit Schwung zur Traumfigur 58 XCO-Training für die optimale Rückenfitness 64 Endlich locker und stressfrei 70 Stichwortverzeichnis 76 Über die Autoren 77 Internet-Adressen, die Ihnen weiterhelfen 77

3 36 STARTEN SIE DURCH MIT DEM XCO-TRAINING 1 2 Unser Tipp Um zu Beginn des Trainings mit dem XCO- Trainer oder bei sehr langen Trainings - einheiten eine Überlastung des Daumengrundgelenks zu vermeiden, sollten Sie die Position des Daumens von Zeit zu Zeit variieren und zwischendurch die Hand auch einmal ganz strecken. Sie können Ihre XCO-Trainer auch gelegentlich im Gürtel»parken«, um sich zu regenerieren. Kein Training ohne Handschlaufen! Um Verspannungen oder ungünstige Körperpositionen zu vermeiden, sollten Sie nie ohne Handschlaufen trainieren. Erst die Möglichkeit, die Finger zu öffnen, erlaubt Ihnen ein entspanntes Training. Eine dauerhaft fixierte Hand würde das Handgelenk, den Ellenbogen und die Schulter verspannen und damit den gewünschten Gesundheitseffekt verhindern. 3 Die Daumenposition Bei der Position des Daumens haben Sie drei Möglichkeiten, je nach Handgröße oder Gewohnheitshaltung. 1 Bei dieser Position umgreift der Daumen den XCO-Trainer, sie ist nur für große Hände geeignet. 2 Bei der zweiten Möglichkeit liegt der Daumen gestreckt auf dem XCO-Trainer. Dies ist die beliebteste Position. 3 Bei dieser Variante legen Sie den Daumen über die Schlaufe an die Hand.

4 Die XCO-Beginnermethode 37 Übung»Seitlicher Rotator«Diese Übung ist wunderbar geeignet, um sich ein wenig mit Ihrem neuen Trainingsgerät»anzufreunden«. Oberarmen. Jetzt bewegen Sie die Unterarme nach unten, Oberarme und XCOs bleiben waagerecht, die Rotation erfolgt nur in den Schultern. Anschließend führen Sie die XCOs wieder nach oben. 1 Sie stehen aufrecht mit leicht gebeugten Knien. Strecken Sie die Arme waagerecht auf Schulterhöhe zur Seite, dann winkeln Sie die Unterarme nach oben ab. Die XCO- Trainer befinden sich parallel zu Ihren Variation 2 Halten Sie die XCO-Trainer nicht parallel zu den Oberarmen, sondern im rechten Winkel dazu. Die Bewegung ist die gleiche. 1 2

5 66 XCO-SPEZIALPROGRAMME Übung»Shoulder Fly mit Außenrotation«1 Sie stehen aufrecht mit weit gegrätschten Beinen und leicht gebeugten Knien. Der gerade Rücken ist leicht nach vorn geneigt. Stützen Sie sich mit einer Hand auf dem Oberschenkel ab. Die freie Hand mit dem XCO-Trainer führen Sie nach oben, der Handrücken zeigt dabei zur Seite (Schultergelenk rotiert nach außen), der Ellenbogen ist leicht gebeugt. Die Schulter bleibt tief. Jetzt führen Sie den XCO-Trainer schräg nach vorn-unten bis etwa auf Hüfthöhe und anschließend wieder zurück. Übung»Shoulder Fly mit Innenrotation«Die Übung läuft genauso ab wie die zuvor beschriebene mit Außenrotation. 2 Dieses Mal drehen Sie die Handfläche nach vorn, das Schultergelenk rotiert nach innen. Auch hier bleibt die Schulter tief. Arbeiten mit Muskelschlingen Das Training mit dem XCO-Trainer ist immer ein komplexes Training, bei dem verschiedene 1 2

6 XCO-Training für die optimale Rückenfitness 67 Muskelgruppen gemeinsam eine Aufgabe lösen müssen. Besonders wertvoll sind Übungen, die unterschiedliche Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Durch den Einsatz der XCO-Trainer wird mithilfe des Reactive Impact besonders die rumpfstabilisierende Musku - latur am Becken und am Schultergürtel gekräftigt. 3 Was ist eine Muskelschlinge? Als Muskelschlinge bezeichnet man das Zusammenwirken mehrerer Muskeln oder Muskelgruppen. Diese Muskeln arbeiten zeitlich und dynamisch koordiniert an der Ausführung einer einzelnen Bewegung. Bei sportlichen Bewegungen sind immer mehrere Muskelgruppen in Form von Muskelschlingen beteiligt; deshalb ist es sinnvoller, diese Muskelschlingen gleichzeitig in der Bewegung zu trainieren, anstatt einzelne Muskeln im Training isoliert zu kräftigen. Übung»Holzhacker«Die Übung Holzhacken trainiert gleichzeitig Beuge- und Streckschlinge des Körpers und ist deshalb besonders effektiv zur Rumpfkräftigung einzusetzen. 3 Sie stehen aufrecht mit weit geöffneten und leicht gebeugten Beinen. Die XCO-Trainer halten Sie in der Über-Kopf-Position, wobei die XCO-Enden nach vorn zeigen. Führen Sie die Arme dann etwa bis auf Hüfthöhe hinunter und anschließend wieder nach oben. Rücken bleibt gerade. XCO-Gyms für Fortgeschrittene Einige XCO-Gyms eignen sich besonders zur Rumpfstabilisation und trainieren verstärkt die Rumpfmuskulatur. Diese intensiven Übungen sollten Sie erst ausführen, wenn Sie bereits über eine entsprechende Rumpfkraft verfügen. Da die Voraussetzungen anspruchsvoll sind, ist die Wirkung entsprechend intensiv.