Bewegtes Chi Kung. Taoistische Übungen. Qigong Positionen Yang-Stil Chu King Hung

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1 Bewegtes Chi Kung Taoistische Übungen Qigong Positionen Yang-Stil Chu King Hung

2 TAI CHI YIN YANG AUSGANGSPOSITION: Füße parallel, schulterbreiter Stand A: Knie beugen und strecken, Hände zur Hüfte ziehen B: Knie beugen und strecken, Hände in Schulterhöhe schwingen TIP: 10x wiederholen in locker fließenden Bewegungen TRAININGSFOKUS: Schwungübung zur Lockerung (entspannend), es werden "fließende Bewegungen" geübt.

3 GEKREUZTE HÄNDE ÖFFNEN UND SCHLIESSEN AUSGANGSPOSITION: Füße parallel, schulterbreiter Stand, Knie gebeugt A: Arme ausbreiten, nach rechts verlagern B: Hände kreuzen (rechte Hand außen), nach links verlagern TIP: nach einigen Wiederholungen Richtung umkehren TRAININGSFOKUS: Dehnübung: Öffnung des Brustbereichs, Arme werden gestreckt, Schulterblätter bewegt.

4 KRÄUSELNDE MEERESWELLEN AUSGANGSPOSITION: Füße parallel, schulterbreiter Stand, Knie gebeugt A: nach rechts verlagern und rechte Hand in Schulterhöhe heben, linke Hand zur Hüfte ziehen B: nach links verlagern und linke Hand in Schulterhöhe heben, rechte Hand zur Hüfte ziehen TIP: Fließende Bewegung, entspannend TRAININGSFOKUS: Schwungübung. Arm- und Beinbewegungen sind im Wechsel aufeinander abgestimmt.

5 DAS WASSERRAD DREHT SICH AUSGANGSPOSITION: Füße parallel, schulterbreiter Stand, Knie gestreckt A: Hände am Körper entlang flach zum Boden senken, dann nach vorne und aufwärts bis hoch über den Kopf strecken TIP: Handgelenke über dem Kopf gebeugt TRAININGSFOKUS: Dehn- und Streckübung für Beine, Hüfte, Rücken und Armgelenke. DAS ZENTRUM BEWEGT DIE HÄNDE AUSGANGSPOSITION: Füße parallel, schulterbreiter Stand, Knie gebeugt, Hände flach vor dem Zentrum, Handinnenseiten nach unten A: nach rechts verlagern und danach nach rechts drehen B: auf links zurückverlagern und danach nach links drehen usw. TIP: Zuerst das Gewicht verlagern und danach das Zentrum drehen. TRAININGSFOKUS: Becken und Lendenwirbelbereich werden gelockert. Aus dem Becken kommt der Impuls für die Bewegungsrichtung.

6 DIE HEILIGE SCHILDKRÖTE PADDELT AUSGANGSPOSITION: Füße parallel, schulterbreiter Stand, Knie gebeugt A: den Körper waagerecht nach vorne strecken, Arme jeweils im großen Bogen nach außen und dann nach vorne bewegen, Hände flach B: Körper wieder aufrichten, Knie bleiben gebeugt, Hände an die Hüfte zurückziehen TIP: Knie über den Füßen halten. TRAININGSFOKUS: Dehnen und Strecken des Lendenwirbelbereichs und der Wirbelsäule, Kräftigung der Beinmuskulatur. DER KOPF DES DRACHEN UND DER SCHWANZ DES PHÖNIX AUSGANGSPOSITION: Füße parallel, schulterbreiter Stand, Knie gebeugt A: nur auf dem rechten gestreckten Bein stehen und den gesamten Körper strecken, Arme nach schräg aufwärts strecken, Handgelenke gebeugt, linkes Bein nach hinten strecken, aber Fuß gestreckt, d.h. Zehen nach vorne B: Füße zusammennehmen, einsinken, Arme nach unten am Körper vorbeischwingen, dann wieder strecken, diesmal auf dem linken Bein TRAININGSFOKUS: Gleichgewichtsübung, Streckung des Körpers vom Fuß bis in die Handgelenke.

7 PA QUA HÄNDE AUSGANGSPOSITION: Füße parallel, schulterbreiter Stand, Knie gebeugt, rechte Hand unter der linken vor der Körpermitte, Hände hier immer nach oben geöffnet A: rechte Hand hinter den Rücken führen, nach rechts drehen und nach links verlagern B: rechte Hand mit Fingern nach außen rechts im Bogen und dann nach vorne strecken, waagerecht vorbeugen, auf rechts verlagern und nach links drehen C: Hand nach außen links im Bogen über den Kopf führen, Körper nach hinten beugen und in die Mitte zurückverlagern D: Hand nach rechts außen im Bogen bis vor die Körpermitte zurückführen, Körper wieder aufrichten, Gewicht in der Mitte E: dann dasselbe mit der linken Hand TIP: Knie über den Füßen halten, Zentrum führt die Bewegung. TRAININGSFOKUS: Gleichgewichtsschulung, der gesamte Körper, besonders Becken- und Schulterbereich werden drehend durchbewegt.

8 DER HIMMLISCHE KÖNIG LI STÜTZT SEINEN RÜCKEN A: Füße parallel, schulterbreiter Stand, Knie gestreckt, rechte Hand nach außen gedreht an die Hüfte legen, den linken Arm im Bogen über den Kopf heben, Handinnenfläche nach unten und sanft drei Mal nach rechts wippen (Rumpfbeuge) B: dasselbe nach links TRAININGSFOKUS: Streck- und Dehnübung für die seitliche Rumpfmuskulatur. DER HIMMLISCHE KÖNIG LI HEBT EINE PAGODE AUSGANGSPOSITION: Füße 45, doppelt schulterbreiter Stand, Arme nach schräg oben halten, Ellbogen über den Knien, Handinnenflächen nach oben A: Hände nach unten drehen, Knie tief beugen, Ellbogen berühren die Knie, einatmen B: Hände wieder nach oben drehen und Knie wieder strecken, ausatmen TIP: Knie und Fuss zeigen in die gleiche Richtung. TRAININGSFOKUS: Stärkung der Beinmuskulatur mit Schwerpunkt Oberschenkel.

9 DER FLIEGENDE ADLER DREHT SEINEN KOPF AUSGANGSPOSITION: Füße parallel, schulterbreiter Stand, Knie gebeugt, Arme zu beiden Seiten waagerecht gestreckt, Handinnenflächen nach außen A: weit nach rechts hinten drehen, Blick nach hinten, einatmen, Körper ein wenig in Drehrichtung neigen B: wieder gerade drehen, ausatmen - dasselbe nach links TIP: Nicht überdehnen! Nur soweit drehen wie man mühelos kommt. TRAININGSFOKUS: Dehnung und Lockerung im Lendenwirbelbereich. DIE SCHULTERN LOCKERN AUSGANGSPOSITION: Füße parallel, schulterbreiter Stand, Knie gebeugt A: nach rechts und links aus der Hüfte drehen und beide Arme locker mitschwingen lassen TIP: Beckenimpuls bestimmt die Schwungrichtung. TRAININGSFOKUS: Lockerungsübung für die Schultern.

10 GROSSE UND KLEINE GOLDENE STERNE AUSGANGSPOSITION: Füße zusammen, Knie gestreckt, Arme rund, Fingerspitzen berühren die Hüften A: Sprung in die schulterbreite Stellung, Fingerspitzen berühren sich über dem Kopf B: Sprung wieder zurück in die Grundstellung TRAININGSFOKUS: Koordination von Armen und Beinen, Förderung der Ausdauer. DER GOLDENE AFFE OPFERT FRÜCHTE AUSGANGSPOSITION: Füße 45, doppelt schulterbreiter Stand, Knie gebeugt A: Hände flach zwischen die Beine nach hinten durchstrecken, Blick folgt den Händen, ausatmen B: wieder aufrichten, Arme und den gesamten Körper lang und so weit wie möglich nach hinten strecken, einatmen - auf den Rücken achten! TRAININGSFOKUS: Löst Verspannungen im Lendenwirbelbereich, kräftigt die Beinmuskulatur, Verbindung von Atem- und Bewegungsablauf ( tiefere Zwerchfellatmung).

11 DIE GOLDENEN BLÜTEN FALLEN SANFT AUSGANGSPOSITION: Füße parallel, schulterbreiter Stand, Knie gebeugt A: während die Arme parallel nach unten, nach vorne und wieder nach unten schwingen, auf dem rechten Bein jeweils einsinken und wieder strecken und mit dem linken Bein jeweils einmal locker nach vorne treten B: Wechsel, indem die Hände wieder hochgenommen werden und das Standbein wechselt, dann wieder dreimal schwingen TRAININGSFOKUS: Lockerung von Bein- und Armmuskulatur bei gleichzeitiger Anforderung an die Körperkoordination. Gleichgewichtsschulung.

12 DIE FÜSSE BESUCHEN DIE HÄNDE AUSGANGSPOSITION: Füße zusammen, Knie gestreckt, Arme gerade nach vorne gestreckt, Hände flach A: rechtes Bein nach vorne strecken, Fuß berührt linke Hand und zurück, dasselbe mit dem linken Fuß zur rechten Hand, Übung mehrere Male wiederholen B: Arme zu den Seiten gestreckt, rechter Fuß berührt rechte Hand und zurück, dasselbe mit dem linken Fuß zur linken Hand, Übung mehrere Male wiederholen TIP: Standbein möglichst gestreckt lassen. TRAININGSFOKUS: Dehnung und Stärkung der Beinmuskulatur und der Hüftgelenke.

13 DAS KIND BETET ZU KWAN-YIN AUSGANGSPOSITION: rechter Fuß 45, linker Fuß liegt auf dem rechten Knie, Handinnenflächen flach über dem Kopf zusammenlegen A: einatmen, Knie beugen, Hände vor die Brust nach unten sinken lassen B: ausatmen, wieder strecken Tip:: Übung einige Male wiederholen, dann dasselbe auf dem linken Bein TRAININGSFOKUS: Gleichgewichtsübung. Arme und Schulter werden gedehnt. Atmung und Bewegungen werden synchronisiert. GLEICH SCHÖN AUSGANGSPOSITION: Füße parallel, schulterbreiter Stand, Knie gebeugt, Fingerspitzen berühren sich vor der Brust, Ellbogen auf Schulterhöhe A: einatmen, nach rechts drehen (wie bei 12), Hände flach 180 auf Schulterhöhe ausbreiten B: ausatmen, zurück zur Grundstellung C: dasselbe nach links Tip: Nicht überdehnen! Nur soweit drehen wie man mühelos kommt. TRAININGSFOKUS: Dehnung im Brust-und Lendenbereich. Verbindung von Atem und Bewegungsablauf.

14 DAS NASHORN TRINKT WASSER AUSGANGSPOSITION: rechter Fuß 45, linker Fuß eine Fußlänge nach vorne auf die Ferse stellen, beide Knie gestreckt, Handrücken zusammen auf den Rücken legen A: einatmen, Oberkörper nach vorne zum vorderen Knie beugen B: ausatmen, nach hinten lehnen, Kinn zurück zum Hals TRAININGSFOKUS: Dehnung der rückseitigen Beinmuskulatur, der Handgelenke und Bewegung der Schulterblätter.

15 SCHMETTERLINGE FLIEGEN IN PAAREN AUSGANGSPOSITION: Füße parallel, schulterbreiter Stand, Knie gestreckt, Handgelenke gestreckt, Hände nach oben geöffnet an der Hüfte A: rechte Hand dreht und streckt nach oben über den Kopf, Finger nach hinten B: rechte Hand dreht Finger nach vorne und kommt zurück an die Hüfte, während die andere Hand dreht und streckt TRAININGSFOKUS: Streckung der Handgelenken und Unterarme. Koordination beider Armen.

16 DER HEILIGE KRANICH STRECKT SEINE KLAUEN AUSGANGSPOSITION: Füße zusammen, Knie gestreckt, Finger umschließen die Daumen (Peitschenhände), Handgelenke gebeugt A: einatmen, Hände nach innen drehen, Ellbogen zusammen, dann Hände nach außen drehen, Arme über den Kopf strecken, auf die Zehen stellen B: ausatmen, Hände wieder nach innen drehen, Ellbogen kommen zusammen, auf die Fersen sinken, Knie beugen, Arme locker durchschwingen lassen TRAININGSFOKUS: Gleichgewichtsschulung. Streckung der Fußmuskulatur. Beugung und Rotation in den Unterarmen und Handgelenken.

17 GESPRUNGENE PEITSCHE AUSGANGSPOSITION: schulterbreiter langer Stand, rechter Fuß vorne, rechter Arm nach rechts vorne gestreckt, linker Arm nach links hinten gestreckt, Handgelenke gebeugt, Peitschenhände, beide Fersen heben A: Sprung, sodass der linke Fuß dann vorne ist und die linke Hand links vorne B: Übung einige Male wiederholen TRAININGSFOKUS: Koordinationsübung. Streckung der Arme, Dehnung der Schultern und Förderung der Ausdauer.

18 . DIE AUGEN SCHLIESSEN UND DEN GEIST VERJÜNGEN Füße parallel, schulterbreiter Stand, Knie gestreckt, Handinnenflächen übereinander auf die Körpermitte legen, Augen schließen, den Geist entspannen TRAININGSFOKUS: Entspannungsübung zur Vertiefung der Körperwahrnehmung.