WS 202 Yoga Flows und Rituale

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1 WS 202 Yoga Flows und Rituale Referentin: Simone Müller Gymnastiklehrerin Diplom Sozialpädagogin Polestar Pilates-Trainerin / TriYoga-Lehrerin Basics- Level 3 Aroha Advanced Instructorin und Ausbilderin Smovey Coach Am Dorfgarten Frankfurt Fon: info@bewegungsraum-offenbach.de Yogaflows und Rituale Fließende Yogasequenzen machen den Körper geschmeidig, sie regen das Herz- Kreislauf-System an und sorgen so für eine Mehrdurchblutung und Wärme im Körper. Durch das stetige Wiederholen einer Sequenz vertiefen sich die Bewegungen im Bewußtsein und ermöglichen dem Körper sich mehr und mehr für die Positionen zu öffnen. Unser Geist taucht ein in ein bewusstes Wahrnehmen des eigenen Körpers und des Atems. Mit jeder Wiederholung wird der Körper bewusster wahrgenommen, die Position vertieft sich und unser Geist kann mehr und mehr fokussieren. Durch die bewusste Synchronisation von Atmung und Bewegung werden die Gedanken immer ruhiger und wir tauchen mehr und mehr in einen Zustand der Meditation in Bewegung ein. Die folgenden Sequenzen orientieren sich an den unterschiedlichen Energiequalitäten der Jahreszeiten. Sie können als kleine Rituale einzeln oder nacheinander im Ablauf von Frühling, Sommer, Herbst und Winter geübt werden! Werden alle Sequenzen hintereinander geübt empfiehlt es sich mit dem Frühling zu beginnen und dem Winter zu enden, da der Körper aus der anfänglichen Dynamik, mehr und mehr in die Ruhe gebracht wird. Seite 1 von 5

2 Frühling Surya Namaskar Ehre sei der Sonne Bevor du vollständig in den Flow eintauchst, mache dich mit den einzelnen Haltungen vertraut, indem du mehrere Atemzüge in einer Haltung verweilst. Tauche dann tiefer in den Flow eine und synchronisiere deine Atmung mit der Bewegung. Der Flow wird erlebbar wenn die Übergänge von einer Bewegung in die nächste mühelos und geschmeidig gelingen. 1. EA Tadasana / Berghaltung - hebe die Arme über die Seite weit über den Kopf und lege die Handflächen aneinander in Anjali Mudra, die Gebetshaltung. 2. AA Stehende Vorbeuge - neige dich aus dem Becken heraus weit nach vorne. Lasse dabei deine Beine und deine Wirbelsäule ganz gestreckt und bringe die Hände tief zur Erde. Kopf, Nacken und Schultergürtel lässt du vollständig entspannt. 3. EA Sprinterstellung - beuge dein linkes Knie ganz leicht und schiebe das rechte Bein auf der Matte weit zurück bis du in einem tiefen Ausfallschritt bist. Senke das rechte Knie auf den Boden und beginne deine Wirbelsäule aus dem Becken heraus zu strecken. 4. AA Kind mit aufgestellten Füßen - Schiebe nun dein linkes Bein nach hinten. Beide Füße sind aufgestellt und dein Becken schiebt auf die Fersen. Die Arme bleiben lang nach vorne ausgestreckt. 5. EA Katze - Rolle deinen Oberkörper jetzt nach vorne wie eine Katze die einen Buckel macht. Sobald deine Schultern über die Handgelenke kommen beginne deine Wirbelsäule vom Becken her zu strecken. 6. AA Katzenbeuge - beuge die Arme ganz dicht am Körper und schiebe das Brustbein zwischen die Hände Richtung Boden. Beuge die Arme nur so weit das du sie auch mühelos wieder strecken kannst. 7. EA Katze - strecke die Arme wieder bis du in der Position der Katze bist! 8. AA Kind mit aufgestellten Füßen - Schiebe dein Becken wieder auf die Fersen. Die Arme bleiben lang nach vorne ausgestreckt, der Rücken lang. 9. EA Sprinterstellung - Rolle deinen Oberkörper jetzt nach vorne wie ein Katze die einen Buckel macht und bringe dabei deinen rechten Fuß wieder zwischen die Hände in die Sprinterposition. 10. AA Vorbeuge - Strecke das linke Bein aus und verlagere das Körpergewicht nach vorne auf den rechten Fuß. Strecke das rechte Bein ganz durch und bringe das gestreckte linke Bein nach vorne bis beide Füße wieder nebeneinander stehen. 11. EA Aufrollen - Beuge beide Beine leicht und beginne dich Wirbel für Wirbel auf zu rollen. 12. EA Standing - Hebe die Arme über die Seite hoch und lasse sie dann zum Herzen sinken in Anjali Mudra und löse auf über Flowing om zum Stehen. Wiederhole die ganze Sequenz mit der linken Seite. Seite 2 von 5

3 Sommer die Taube - Das Feuer der Lebensenergie In der Energie des Sommers verweile jeweils für fünf bis acht vollständige Atemzüge im herabschauenden Hund, der Taube, dem Kind. Die Übergänge von einem Asana ins nächste gestalten sich im gleichförmigen Rhythmus des Atems. Lausche dem Klang des Atems, der gleichmäßig und ruhig bleibt und höre auf die Signale deines Körpers. Beginne in der Kindposition. Die Stirn berührt sanft die Erde. Verbinde dich mit der ruhigen Kraft der Erde und lasse deine Gedanken zur Ruhe kommen. 1. AA Kindposition 2. EA Rolle dich auf in den natürlichen Sitz die Hände fließen über die Seite in die Gebetshaltung 3. AA Verweile 4. EA Gleite mit den Händen sanft nach vorne in die Position der Katze 5. AA Schiebe dein Becken zurück und drücke dich in den herabschauenden Hund. 6. EA Verweile 7. AA Rolle dich über eine wellenförmige Bewegung deiner Wirbelsäule mit dem Oberkörper nach vorne und schiebe das rechte Knie zwischen deine Hände in die Taube. 8. EA Verweile in der Taube und lasse deine linke Leiste tief auf die rechte Ferse sinken. 9. AA Strecke dein rechtes Knie durch und fließe zurück in den herabschauenden Hund 10. EA Verweile 11. AA Wiederhole das vor rollen in die Taube mit dem linken Knie => Wiederhole diese Sequenz 4-8 Mal dann halte die Taube rechts als Asana, dann links und am Ende den herabschauenden Hund für jeweils 5-8 tiefe Atemzüge. 12. EA Rolle dich aus dem herabschauenden Hund nach vorne in die Katze und lasse dein Becken wieder auf die Fersen sinken in die Kindposition. Verweile dort und entspanne dich! Herbst Cobra - die tanzende Schlange Das Besondere in dieser Sequenz ist die Wellenförmige Bewegung der Wirbelsäule, der ständige Wechsel zwischen Extension und Flexion, Streckung und Beugung, Rückbeuge und Vorbeuge. Ein gleitendes achtsames Bewegen der inneren Achse im Einklang mit einem sanft fließenden Atem gibt die Möglichkeit, in Ruhe und Stille einzutauchen. Wenn wir uns wachsam beobachten und behutsam die Beweglichkeit vergrößern und den Rücken Seite 3 von 5

4 stärken, werden wir uns latenter Starrheit oder Hypermobilität bewusst. Dies ermöglicht uns die Weite des Herzens zu erfahren. Beginne in der Position des Kindes mit aufgestellten Füßen. Die Stirn berührt sanft die Erde. Verbinde dich mit der ruhigen Kraft der Erde und lasse deine Gedanken zur Ruhe kommen. 1. EA Kindposition mit aufgestellten Füßen, die Arme sind weit nach vorne gestreckt, die Finger gespreizt und die Hände gut mit der Erde verwurzelt. 2. AA Rolle dich rund wie eine Katze die einen Buckel macht nach vorne und lege dich sanft durch das Beugen der Arme auf deine Körpervorderseite ab. Lasse dabei das Kinn an der Brust bis deine Stirn den Boden berührt. Lasse wenn du liegst die Zehen sanft ausgleiten. 3. EA Hebe nun langsam den Kopf und Oberkörper in eine Kobraposition und strecke die Arme ganz aus. Komme über die Katze mit einem ganz langen Rücken zurück in das Kind. Wenn dein Becken nach hinten gleitet bringe deinen Zehen wieder auf den Boden und stelle die Füße auf. 4. AA Lasse deinen Oberkörper zurücksinken in die Kindposition und verweile für eine Einatmung. Wiederhole die Sequenz mehrmals und tauche in den meditativen Charakter dieser Übung ein! Eventuell benötigst du am Anfang mehr Atemzüge für den Flow. Nimm dir die Zeit dich im Atem zu entwickeln. Berücksichtige nur das es leichter ist in Beugebewegungen auszuatmen und in Streckbewegungen ein. Winter Spider - in die Tiefenentspannung hineingleiten Entspannendes, regenerierendes und heilendes Dehnen synchron zu einem langsam länger werdenden Atem ermöglicht eine empfindsame Vorbereitung auf die tiefe Entspannung. Der Winter Flow kann eine Einladung zur Entspannung sein, ein fließender Übergang in Yoga Nidra, die Tiefenentspannung. Setze dich bequem auf deine Matte und strecke deine Arme aus. Rolle dich nun langsam Wirbel für Wirbel auf deine Matte ab. Lasse beim Abrollen deine Hände an den Knien ruhen und nimm während du Abrollst deine Knie zur Brust. Umfasse mit jeder Hand ein Knie oder lege deine Knie in die Beugen deiner Ellenbogen. Achte aber darauf das dein Becken auf der Erde liegen bleibt!! Wiege dich sanft hin und her wie ein glückliches Kind. Seite 4 von 5

5 1. EA Knie zur Brust 2. AA die Unterschenkel zur Decke ausstrecken und die Füße nach unten ziehen (flex). Umfasse die Fußinnenränder oder deine große Zehe und lasse dein Becken sinken in Spider. Wiege die auch hier sanft hin und her wenn es dir gut tut. Verweile mindestens 8 tiefe Atemzüge und spüre das Loslassen in deinen Hüftgelenken. 3. AA Knie zur Brust 4. EA Die Füße zur Erde absenken 5. AA öffne deine Knie Richtung Erde nach außen wie ein Schmetterling der seine Flügel öffnet. Lege deine Hände in Prana Mudra auf den Bauch und entspanne den Schultergürtel. Spüre wie dein unterer Rücken sich sanft in Richtung Matte entspannt. Verweile in dieser Position mindestens 8 tiefe Atemzüge. 6. AA Schließe langsam die Knie und strecke deine Beine aus in Shavasana, die Entspannungshaltung oder Stellung des toten Menschen für Yoga Nidra, die Tiefenentspannung. Literaturempfehlung: Christiane Wolff; Mein Yoga Jahr Let the Flow guide you... Simone Seite 5 von 5