AUSGLEICHSGYMNASTIK DIE AUTOREN

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2 INHALT TIPPS 1 Vorwort Einführung Darstellungsform und Übungskonzept Übungen im Stand Kopf, Hals, Schulter, Arme, Hände Bauch, Rücken, Gesäß Hüfte, Beine und Füße sowie Gleichgewicht Bodenübungen zum Dehnen und Kräftigen Bildnachweis

3 2 EINFÜHRUNG TIPPS Läufer, Walker und Nordic Walker benutzen für ihre Sportarten ganz bestimmte Muskelgruppen, die bei jedem Training trainiert werden. In Abbildung 1 sind die trainierten Muskelbereiche für die drei Sportarten als so genannte Muskelschleifen eingezeichnet. Der Walker muss, da er sich im Gegensatz zum Läufer nicht vom Boden abhebt, bei der Vorwärtsbewegung das Bein etwas anheben, damit er mit dem Fuß nicht gegen Bodenunebenheiten stößt. Der Nordic Walker unterstützt zusätzlich die Vorwärtsbewegung durch den Stockeinsatz mit den Armen. Abbildung 1 Die beim Laufen (rechts), Walken (Mitte) und Nordic Walking (links) trainierte Muskulatur. In der Literatur wird sie als Muskelschleife bezeichnet. Die übrige Muskulatur sofern sie nicht durch andere Bewegungsformen trainiert wird beginnt, auf Grund der fehlenden Trainingsreize langsam, aber sicher schwächer zu werden. Dadurch kommt es zu einem Ungleichgewicht zwischen der durch Laufen bzw. Walken aktivierten und der restlichen Muskulatur. Wir sprechen dann von Muskeldysbalancen. 9

4 Die häufigsten Muskeldysbalancen bestehen zwischen der Rückenund der Bauchmuskulatur. Hinzu kommt, dass ein Muskel, der trainiert, aber nach der Aktivierung nicht regelmäßig gedehnt wird, die Tendenz hat, sich zu verkürzen.! Das führt zu folgenden Konsequenzen: Kann eine zu schwache Bauchmuskulatur die starke Rückenmuskulatur nicht mehr strecken, verkürzt sich die Rückenmuskulatur. Es kommt zum Hohlrücken (s. Abbildung 2 links) mit der Folge, dass die Wirbelsäule nicht mehr frei schwingen kann. Das führt zu Verspannungen der Rückenmuskulatur und zu Rückenschmerzen. Gleichzeitig zieht die verkürzte Rückenmuskulatur das Becken hinten nach oben. Die schwächere Bauchmuskulatur kann nicht dagegenhalten. Gleichzeitig zieht die in den meisten Fällen ebenfalls verkürzte Oberschenkelmuskulatur das Becken vorne nach unten (s. Abbildung 2 links). Dies führt zwangsläufig zu einem Leistungsverlust beim Laufen und Walken, weil sich die Schrittlänge durch den verringerten Hebewinkel des Beins verkürzt. Diese Dysbalancen führen zur Instabilität im Beckenbereich bzw. der Hüftstabilisatoren und sind nach neuesten Erkenntnissen die Ursachen dafür, dass Läufer mit einer blockierten Armhaltung versuchen, den Körper zu stabilisieren. Das gelingt aber nicht, denn durch die blockierte Armhaltung kommt es nunmehr zu einer Schulterrotation, um die Pendelbewegung der Beine beim Laufen auszugleichen (s. Abbildung 3 links). Gleichzeitig führt die blockierte Armhaltung in Kombination mit der Schulterrotation zu einer Verspannung der Rückenmuskulatur. Die typische Reaktion der Läufer ist ein häufiges Ausschütteln der Oberarme, um die verspannte Schultermuskulatur zu lockern. Ein optimales Lauftempo ist nicht mehr gewährleistet. 10

5 Abbildung 2 Links: Rechts: Hohlkreuz auf Grund von Muskeldysbalancen bei zu starker Rücken- und zu schwacher Bauchmuskulatur Das Muskelgleichgewicht führt zu aufrechter Beckenhaltung 11

6 Oberkörperrotation auf Grund blockierter Armhaltung Lockerer Oberkörper bei korrekter Armhaltung 12 Abbildung 3 Bei Instabilität im Beckenbereich versuchen die Läufer mit einer blockierten Armhaltung, den Körper zu stabilisieren. Dadurch kommt es zu einer Schulterrotation, um die Pendelbewegung der Beine beim Laufen auszugleichen. Eine weitere Folge ungenügender Muskeldehnung ist eine zunehmende Einschränkung der Gelenkbeweglichkeit. Läufer und Walker, die keine ausreichende Ausgleichsgymnastik betreiben, werden auf

7 Dauer steif! Testen Sie Ihre Beweglichkeit! Wie weit kommen Sie wie in Abbildung 4 gezeigt mit Ihren Händen zu den Füßen? Kommen Sie problemlos bis ganz unten? Wenn nicht, ist Ausgleichsgymnastik angesagt. Abbildung 4 Beweglichkeitstest kommen Sie noch bis zu Ihren Füßen? Muskeldysbalancen liegen auch vor, wenn die Füße nicht gerade, sondern mehr oder weniger stark nach außen gestellt sind (s. Abbildung 5). Sind beide Füße stark nach außen gestellt, werden die Läufer bzw. Walker entsprechend der Uhrzeigerstellung auch als 10 vor 2 -Läufer bzw. Walker bezeichnet. Hierbei handelt es sich um eine Dysbalance zwischen den zu kräftigen Abduktoren (Abspreizer) und den zu schwachen Adduktoren (Anzieher). Auf Dauer besteht die Gefahr der Überbelastung der Kniegelenke, da die Knie beim Laufen nicht gleichmäßig, sondern bei jedem Schritt auf der Innenseite überproportional belastet werden. Langfristig kann dies zu Überlastungen führen. Um diesem vorzubeugen, ist ein Kräftigungstraining der Adduktoren, siehe z. B. Abbildung 49 und 75, empfehlenswert. 13

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