Tr ai ni n g s P l an
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- Benedikt Meinhardt
- vor 7 Jahren
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1 Tr ai ni n g s P l an Informieren Für alle die für sich ein Aloha CrossFit zu Hause durchführen möchten der Trainingsplan. Schaut euch die Übungen an, und macht mit. Für jeden der die Video sich anschauen möchte kann das über den Aloha Vitalis Youtube Kanal gerne nach schauen wie die Übungen ausgeführt werden. Jedem soll bewusst sein, dass die Übungen und der Trainingsplan auf eigne Verantwortung gemacht werden und Aloha Vitalis, der Trainier, oder Produzent dieses Trainingsplan keine Haftung für Schäden oder Verletzungen über nimmt. Nun heißt es viel Spass beim Ausprobieren und Trainieren. Feedback können gerne an Aloha Vitalis gerichtet werden: info@aloha-vitalis.de Aloha Vitalis G.K.T aktivieren 1 Auf der Stelle Laufen 2 Gehen Auf der Stelle - Bein Beugen und in Außenrotation mit gegen Hand den Fuß berühren 3 auf der Stelle Laufen mit Armen nach vorne Kreisen 4 auf der Stelle Laufen mit Armen nach hinten Kreisen 5 halber Hampelmann 6 auf der Stelle Laufen, Arme machen die Windmühle vorwärts Oberschenkel kurz halten 8 Anfersen 9 Hopserlauf 10 Knie-hebe-Lauf 5, ½ Minuten 2 Sets 11 Minuten
2 Aloha CrossFit - FitTest 1 Auf der Stelle Laufen 2 Liegestütz 3 Schersprüunge 90 Sekunden Aloha mobilisieren - aktiv 1 Aloha power Atmung - Arme heben strecken, Arme Senken 2 Arme vor - Rück Schieben (GuteLauneÜbung) 3 Oberkörper nach links und rechts 4 Beckenmobilisation 5 Ausfallschritt - Vorderknie schiebt klein vor und rück - Rechts 6 Ausfallschritt tief - vordere Knie kreist nach außen - rechts 7 Ausfallschritt - Vorderknie schiebt klein vor und rück - links 8 Ausfallschritt tief - vordere Knie kreist nach außen - links 9 Schulterkreisen nach hinten 10 Aloha power Atmung - Arme heben strecken, Arme Senken 5 Minuten
3 GKT - K.L.S.S. 1 Kniebeuge 2 Liegestütz Position 3 Sitz- Bauch 4 Seilspringen auf der Stelle eine Set = 2 Minuten 2 Sets mit einer 4,5 Minuten GKT - Ah.La.R.S. 1 Ausfallschritt nach hinten rechts Ausfallschritt nach hinten links 2 Liegestütz mit Aufdrehen 3 Rücken -Flieger 4 kleine schnelle Schritte auf der Stelle 2,5 Minuten 2 Sets mit einer = ca. 6 Minuten
4 GKT - Av.B.Sd.S. 1 Ausfallschritt nach vorne rechts Ausfallschritt nach vorne links 2 Bergsteiger 4 Sitz-Bauch dreh-schieber (mit der gegen Hand rüber schieben) 3 Seilsprung UK- verdrehen 2 Minuten 45 Sec 2 Sets mit einer = ca. 5 Minuten GKT - B.Us.Rd.Sk. 1 Brücke - Beine Schulterbreit / Hüftbreit 2 Unterarm-Seit-Stütz rechts Unterarm-Seit-Stütz links 3 Rückenflieger - Diagonal etwas höher - Bein abheben 4 Seilspringen - Beine zusammen - nach links und rechts Springen 2 Minuten 45 Sec 2 Sets mit einer = ca. 5 Minuten
5 GKT - Bm.Sd.L.Z. 1 Brücke Marsch/Schritte- Beine Schulterbreit / Hüftbreit 2 Sitz-Bauch - Diagonal - re. Hand zu li. Knie umgekehrt 3 Liegestütze / auf den Knien oder den Füßen 4 Zombi-Lauf 1,½ Minuten 45 Sec 2 Sets mit einer = ca. 4 Minuten Aloha mobilisieren - relax 1 Aloha power Atmung - Arme heben strecken, Arme Senken 2 Überkörper Öffnen - Arme in U-Halte und Schultern zusammen ziehen 3 Oberkörper Seitdehnung rechts 4 Oberkörper Seitdehnung links 5 Wadendehnung rechts 6 Ausfallschritt - Hüftöffnung rechts 7 Wadendehnung links 8 Ausfallschritt - Hüftöffnung links 9 Oberkörper vorneigen 10 Beckenmobilisation 11 Aloha power Atmung - Arme heben strecken, Arme Senken 5 Minuten
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