Schmerzfrei durch den Alltag. Übungen und Tipps für einen gesunden Rücken. medi. ich fühl mich besser.

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1 Schmerzfrei durch den Alltag Übungen und Tipps für einen gesunden Rücken medi. ich fühl mich besser.

2 Warum Ihr Rücken schmerzt und was Sie dagegen tun können Fast jeder zweite Deutsche leidet gelegentlich unter Rückenbeschwerden. Das geht aus einer aktuellen Statistik der Kassenärztlichen Bundesvereinigung (KBV) hervor. Demnach suchten im vergangenen Jahr 36,7 Millionen Patienten wegen Muskel-Skelett- oder Bindegewebserkrankungen eine Arztpraxis auf¹. Dabei lassen sich Rückenschmerzen mit ein paar regelmäßigen Übungen bereits im Vorfeld vermeiden. Wirbelsäule gibt Rückhalt Wie entstehen Rückenschmerzen eigentlich? Um das genauer zu verstehen, lohnt sich ein Blick auf die Anatomie des Rückens. Die Wirbelsäule eines Menschen hat eine doppelte S-Form. Durch diese spezielle Form werden Belastungen abgefedert, die beim aufrechten Gang entstehen. Zwei kräftige Bänder rechts und links der Wirbelsäule sorgen außerdem für Stabilität. Rücken- und Rumpfmuskulatur unterstützen den Rücken ebenfalls bei Bewegung und Haltung. Werden Sehnen, Muskeln und Bänder überlastet, beispielsweise durch eine überwiegend sitzende Tätigkeit im Beruf oder mangelnde Bewegung im Alltag, kann es schnell zu Rückenschmerzen kommen. Hauptsache Bewegung Gut zu wissen: Jede Form der Bewegung ist wichtig und richtig. Doch Hand aufs Herz: Viele von uns bevorzugen die Rolle des Couch Potato. Wer allerdings viel sitzt, wird rasch feststellen, dass es im Bewegungsapparat vermehrt zwickt und zwackt. Das ist in erster Linie unangenehm und nimmt Einfluss auf die gesamte Lebensqualität. Ein starkes Rückgrat Besonders wichtig ist es daher, die Rückenmuskulatur zu stärken. Ist diese stabil, ist auch der Rücken stark. Gleichzeitig reduzieren Dehnübungen Muskelverspannungen und verbessern die Beweglichkeit. Ein Mix aus Dehn- und Kräftigungsübungen ist also ideal, um Rückenschmerzen zu lindern. ¹ 2 medi Tipps für den Alltag

3 Dehnungs- und Kräftigungsübungen für den Rücken Trainingsempfehlung Die Übungen sind so konzipiert, dass eine komplette Trainingseinheit aus Kräftigen und Dehnen in etwa 30 Minuten realisierbar ist. Optimal wäre es, dieses Programm zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen. Sie können diese Übungen bequem in Ihren Alltag integrieren und sie entweder zu Hause oder im Büro ausüben. Bei akuter Erkrankung oder Verletzung sprechen Sie die Übungen bitte mit Ihrem Arzt oder Therapeuten ab. Achten Sie zudem darauf, dass alle Übungen schmerzfrei durchführbar sind. Bitte beachten Sie generell folgende Grundsätze bei der Übungsausführung: Führen Sie jede Übung mindestens einmal durch Halten Sie jede Dehnposition für Sekunden Wählen Sie die Dehnungsintensität so, dass die zu dehnende Muskulatur leichten Zug aufzeigt Pausieren Sie zwischen den einzelnen Übungen jeweils kurz Sollten bei einer Übung Schmerzen auftreten, beenden Sie die Übung Ganz wichtig: Ihre Atmung! Atmen Sie während der Übungen ruhig und gleichmäßig. Wenig Einsatz, starkes Ergebnis Muskelverspannungen bauen sich ab Ihre Beweglichkeit und Körperwahrnehmung verbessert sich Sie beugen Haltungsfehlern vor Die Regeneration beschleunigt sich Sie stärken Ihre sportliche Leistungsfähigkeit Sie erhöhen die Festigkeit und die Belastbarkeit Ihrer Bänder und Muskeln Ihr gesamtes Wohlbefinden steigert sich medi Tipps für den Alltag 3

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5 Schultern kreisen Übung zur Lockerung der Schultermuskulatur Ausgangsposition Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Ober- und Unterschenkel befinden sich im 90 -Winkel Nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein Lassen Sie die Arme locker an den Seiten herabhängen Kontrollieren Sie, ob Ihre Schultern auf gleicher Höhe stehen Entspannen Sie bewusst im Schulter-Nacken-Bereich Übung Heben Sie beide Schultern und rollen Sie sie langsam in einer großen, kreisförmigen Bewegung von vorne nach hinten Lassen Sie die Arme wieder locker herabhängen Kreisen Sie die Schultern in die entgegengesetzte Richtung, also von hinten nach vorne Bitte beachten Sie: Rücken gerade Oberschenkel im 90 -Winkel Beide Schultern auf gleicher Höhe Wiederholen Sie die Übung so oft, wie es Ihnen guttut. medi Tipps für den Alltag 5

7 Fersenheber Übung für eine bessere Durchblutung der Waden Ausgangsposition Nehmen Sie eine aufrechte Ausgangsposition ein Stellen sie die Füße etwa hüftbreit auseinander Lassen Sie die Arme locker an den Seiten herabhängen Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskulatur Übung Heben und senken Sie abwechselnd die Fersen. Die jeweilige Fußspitze bleibt dabei auf dem Boden Halten Sie den Rücken dabei gerade und die Hände nah am Körper. Neigen Sie außerdem den Oberkörper leicht nach vorne Achten Sie darauf, dass die Knie nicht nach innen fallen, sondern durch die Oberschenkelmuskulatur stabilisiert werden Erhöhen Sie die Intensität der Übung, indem Sie das gegenüberliegende Bein nach hinten anwinkeln. Dadurch wird die Wadenmuskulatur noch stärker gedehnt Eine zusätzliche Variante: Verlagern Sie das Gewicht beider Beine auf die Fersen und ziehen Sie die Zehenspitzen nach oben Bitte beachten Sie: Rücken gerade Füße hüftbreit auseinander Knie nicht nach innen fallen lassen Gut zu wissen: Die Wadenmuskulatur zählt zum natürlichen Dämpfungssystem des Körpers, das beim Laufen Überlastungsschäden von Hüfte und Knie vorbeugt. medi Tipps für den Alltag 7

9 Stehende Vorbeuge Übung zur Flexibilisierung der Wirbelsäule Ausgangsposition Nehmen Sie eine aufrechte Ausgangsposition ein Stellen sie die Füße hüftbreit auseinander Lassen Sie die Arme locker an den Seiten herabhängen Aktivieren Sie Gesäß und Hüften, ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen Übung Heben Sie die Arme über den Kopf und strecken Sie die Wirbelsäule Beugen Sie sich mit geradem Oberkörper langsam nach vorne Lassen Sie den Kopf entspannt hängen und die Schultern locker. Die Arme in Richtung Boden fallen lassen Schaffen Sie mit dem Einatmen Länge in Ihrer Wirbelsäule. Lassen Sie gleichzeitig mit jedem Ausatmen überflüssige Anspannung los und sinken Sie tiefer Intensivieren Sie die Übung, indem Sie die Arme während der Vorbeuge im Rücken nach oben strecken. Verschränken Sie dabei die Finger ineinander Bleiben Sie in dieser Position für ein paar Atemzüge und kommen Sie mit dem Einatmen hoch; dabei Wirbel für Wirbel aufrollen Bitte beachten Sie: Füße hüftbreit auseinander Bauchmuskulatur anspannen Beine leicht gebeugt Wenn Sie nicht mit den Händen den Boden berühren können, nehmen Sie einen Block zur Hilfe. medi Tipps für den Alltag 9

11 Hilfsmittel Stock Übung zur Lockerung der Lendenwirbelsäule Ausgangsposition Stellen Sie sich breitbeinig auf einen festen Untergrund Legen Sie sich den Stock in den Rücken und umfassen Sie ihn von hinten mit den Armen. Der Stock liegt in der Ellenbeuge Übung Drehen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken zur Seite erst in die eine, anschließend in die andere Richtung Wiederholen Sie die Drehung ein paar Mal Halten Sie anschließend beide Stockenden jeweils mit der linken und rechten Hand fest Halten Sie die Arme dabei gestreckt Drehen Sie sich mit geradem Rücken nach rechts und links. Wiederholen Sie die Drehung ein paar Mal Die Beine bleiben in der Ausgangsstellung und werden nicht bewegt Bitte beachten Sie: Rücken gerade Füße hüftbreit auseinander Beine gestreckt Denken Sie daran, den Bauch einzuziehen. medi Tipps für den Alltag 11

13 Unterarmstütze (Plank) Übung zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur Ausgangsposition Legen Sie sich auf den Bauch Nehmen Sie die Liegestütz-Position ein, allerdings mit den Unterarmen auf dem Boden Der Oberkörper wird durch die Unterarme gestützt, die Ellenbogen sollten sich in Schulterhöhe befinden Die Beine sind parallel zueinander und hüftbreit auseinandergestellt Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen Achten Sie darauf, dass Beine, Rücken und Kopf eine gerade Linie bilden Schauen Sie nach unten und heben Sie den Kopf nicht nach vorne Übung Spannen Sie nun Bauch, Po und Rückenmuskulatur an Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden, Anfänger können mit 10 Sekunden starten Bitte beachten Sie: Rücken gerade Beine gestreckt Kopf nicht anheben Gut zu wissen: Die Bauchmuskulatur wirkt unterstützend für die Stabilität und Beweglichkeit des Rückens. medi Tipps für den Alltag 13

15 Schulterbrücke Übung zur Dehnung von Brustkorb, Nacken, Wirbelsäule und Bauchmuskeln Ausgangsposition Legen Sie sich flach auf den Rücken, Ihre Arme liegen gestreckt neben dem Körper Die Handflächen zeigen nach unten Stellen Sie die Beine hüftbreit auf, die Knöchel befinden sich unter den Knien Übung Heben Sie mit dem Einatmen das Becken vom Boden ab Ziehen Sie das Schambein in Richtung Bauchnabel und spannen Sie den Beckenboden an Halten Sie diese Position für fünf tiefe Atemzüge Versuchen Sie, mit jedem Einatmen das Becken noch höher zu heben Lassen Sie Ihr Körpergewicht auf den Schultern und Armen ruhen, nicht auf dem Nacken Intensivieren Sie die Übung, indem Sie das rechte Bein strecken. Oberkörper und Beine bilden eine Linie Bitte beachten Sie: Füße hüftbreit Arme neben dem Körper Nacken lang und entspannt Achten Sie darauf, dass Sie den Rücken durchgestreckt halten und Ihr Becken nach oben schieben. medi Tipps für den Alltag 15

17 Gestalten Sie Ihren Alltag rückenfreundlich Empfehlungen für rückengerechtes Verhalten Die wichtigste Maßnahme für einen gesunden Rücken haben Sie bereits kennengelernt: Bewegung. Sie hilft bei akuten Schmerzen, reduziert Muskelverspannungen und sorgt für ein besseres Wohlbefinden. Integrieren Sie daher viel Bewegung in Ihren Alltag. Nehmen Sie beispielsweise die Treppe statt den Aufzug. Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit statt mit dem Auto. Gleichzeitig gilt es auch, Situationen im Alltag zu vermeiden, die Ihren Rücken unnötig belasten und dadurch das Risiko von Schmerzen erhöhen. Wenn Sie diese Tipps berücksichtigen, wird Ihr Rücken Sie lieben! Vermeiden Sie es, Ihren Rücken beim Heben von schwerer Last zu krümmen Wenn Sie schwere Gegenstände heben müssen, gehen Sie in die Hocke Heben Sie schwere Gegenstände mit geradem Rücken Halten Sie die Last so dicht wie möglich am Körper Verteilen Sie die Last gleichmäßig, teilen Sie sie ggf. auf Drehen Sie sich nicht in Richtung des schweren Gegenstandes Bewegen Sie immer die Füße beim Drehen mit Sorgen Sie für eine optimale Höhe Ihres Arbeitsbereiches Im Folgenden stellen wir Ihnen drei Alltagssituation vor, die Ihre Wirbelsäule beanspruchen, und geben Ihnen Tipps, wie Sie Ihren Rücken entlasten können. medi Tipps für den Alltag 17

19 Richtig sitzen Dynamisches Sitzen stärkt Ihre Rückenmuskulatur Ausgangsposition Setzen Sie sich aufrecht mit nach vorne gekipptem Becken auf einen Stuhl Nutzen Sie die gesamte Sitzfläche aus Achten Sie bei der Sitzhöhe darauf, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden Entlasten Sie Ihren Oberkörper möglichst durch Aufstützen der Arme Richtige Ausführung Durch dynamisches Sitzen wird Ihr Rücken entlastet. Wechseln Sie daher häufig Ihre Sitzposition. Sitzen Sie abwechselnd nach vorne geneigt, aufrecht und zurückgelehnt Stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf, gehen Sie fünf Minuten umher und strecken Sie sich zwischendurch Bitte beachten Sie: Rücken gerade Becken nach vorne gekippt Ober- und Unterschenkel im 90 -Winkel Falsches Sitzen medi Tipps für den Alltag 19

21 Wasserkasten heben Heben und Tragen sollte körpernah erfolgen Ausgangsposition Stellen Sie sich mit weit gegrätschten Beinen vor den Wasserkasten Gehen Sie in die Hocke, alternativ können Sie auch einen Ausfallschritt machen Halten Sie den Oberkörper gerade Richtige Ausführung Richten Sie sich über die Beinkraft auf Holen Sie zügig den Wasserkasten an Ihren Körper heran Halten Sie die Arme dabei gestreckt Spannen Sie beim Anheben die Rumpf- und Bauchmuskeln an Tragen Sie den Wasserkasten am Körper fixiert Das Absetzen funktioniert in umgekehrter Reihenfolge Bitte beachten Sie: Rücken gerade Arme gestreckt Schultern gehen nicht nach vorne Heben Sie das Gewicht mit der Kraft aus den Beinen bzw. Knien. medi Tipps für den Alltag 21

23 Rucksack heben und tragen Gleichmäßige Gewichtsverteilung schont den Rücken Ausgangsposition Stellen Sie sich leicht breitbeinig auf einen festen Untergrund; Beine dabei gebeugt Halten Sie Rücken und Kopf gerade Richtige Ausführung Beugen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne Heben Sie den Rucksack mit geradem Rücken aus den Beinen heraus Verdrehen Sie dabei nicht Ihre Körperposition Ziehen Sie den Rucksack beim Anheben zum Bauch Achten Sie beim gesamten Hebevorgang darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Schultern Bitte beachten Sie: Rücken gerade Arme gestreckt Beine gebeugt Nutzen Sie besser einen Rucksack anstelle einer Tasche. medi Tipps für den Alltag 23

24 Rückenschmerz-Mythen Die größten Irrtümer Frauen und Männer sind gleichermaßen betroffen Falsch! Frauen erkranken deutlich häufiger an Rückenschmerzen 1. Sie beschreiben ihre Schmerzen auch als intensiver als Männer. Zudem ist der Ort der Beschwerden ein anderer. Während Männer von Schmerzen im Lendenwirbel betroffen sind, berichten Frauen häufiger von Nacken- und Schulterschmerzen. Rückenschmerzen sind eine Frage des Alters Falsch! Auch junge Menschen haben Rückenprobleme. Zwar nimmt altersbedingter Verschleiß mit steigenden Lebensjahren zu, dieser verursacht jedoch häufig keine Schmerzen. Stattdessen sind vor allem berufstätige Menschen von Rückenschmerzen betroffen. Der Grund: Bewegungsmangel, langes Sitzen am Schreibtisch sowie falsche oder zu viel körperliche Belastung. Wärme hilft immer bei Rückenschmerzen Falsch! Zwar können ein warmes Körnerkissen oder eine Wärmeflasche die Symptome oft lindern. Je nach Ursache kann aber auch Kälte bei Rückenschmerzen helfen. Grundsätzlich gilt: Bei akuten Entzündungen wirkt Kälte gut, bei andauernden oder chronischen Schmerzen helfen warme Packungen oder Bäder. Einmal Rückenschmerzen, immer Rückenschmerzen Falsch! Die meisten akuten Rückenschmerzen verschwinden mit der Zeit wieder von ganz alleine. Um die Heilung zu beschleunigen, empfiehlt sich regelmäßige Bewegung. Bei Rückenschmerzen muss man sich schonen Falsch! Viele Betroffene nehmen aus Angst, dass die Schmerzen schlimmer werden, eine Schonhaltung ein. Durch die einseitige Belastung wird die Muskulatur jedoch schwächer und die Beschwerden nehmen weiter zu. Besser bei Verspannungen sind gezielte Übungen und ausreichende Bewegung. Quellenangaben 1 (Letzter Zugriff: ) 24 medi Tipps für den Alltag

25 Fazit Das beste Mittel gegen Rückenschmerzen ist Bewegung. Ganz egal, ob Sie akute Beschwerden am Bewegungsapparat haben oder einfach nur vorbeugen möchten. Integrieren Sie deshalb unsere Übungen in Ihren Alltag, um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken und bereits bestehende Verspannungen zu lösen. Das kostet wenig Zeit, zeigt aber große Wirkung. Schenken Sie der Bewegung außerdem einen festen Platz in Ihrem Leben. Nehmen Sie häufiger die Treppe statt den Aufzug. Gehen Sie lieber Spazieren statt den Abend auf der Couch zu verbringen. Die Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt und: Ihr Rücken wird es Ihnen danken! medi Tipps für den Alltag 25

26 Können wir noch mehr für Sie tun? Unser Service-Team ist für Sie da: Hotline Montag bis Freitag 8.00 bis Uhr medi GmbH & Co. KG Medicusstraße Bayreuth Germany