Bewegung. Diabetes. Gute. mit. Diabetesratgeber INFO

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1 Diabetesratgeber INFO Gute Bewegung mit Diabetes Was bringt mehr Bewegung? Welche Sportart ist die richtige? Die Broschüre fokussiert Bewegung als einen der wichtigsten Therapiebestandteile gegen den Typ-2-Diabetes und gibt wertvolle Tipps.

2 Der Bewegungsratgeber für Menschen mit Diabetes Dieser Ratgeber stellt kurz und übersichtlich zusammen, auf was Sie alles achten müssen, wenn Sie mit Diabetes gerne Sport treiben. Für viele Menschen, die sich mit der Diagnose Diabetes mellitus konfrontiert sehen, erscheint die Zukunft zunächst schwierig und voller Ent behrungen. Das muss nicht so sein. Neben einer gesunden Ernährung und medizinischen Maßnahmen ist Bewegung der dritte Pfeiler im Um gang mit Diabetes. Ganz grundsätzlich gilt: Bewegung ist immer gesund. In dieser Bro - schüre finden Sie ein paar Erkennt nisse aus der modernen Medizin und der Forschung, die Ihnen, und nebenbei bemerkt auch allen anderen Menschen, zeigt, was wann wie richtig und sinnvoll ist. Sport und Be wegung sind wichtig und müssen nur den Um - ständen richtig angepasst sein. Be we gung fördert ganz allgemein das Wohlbefinden und ist gerade für Dia betiker wichtig, um schwerwiegendere Folgeschäden zu ver meiden. Suchen Sie im Alltag nach Mö glichkeiten für mehr Bewegung, benutzen Sie die Treppe statt der Rolltreppe, gehen Sie hin und wieder einmal zur nächsten oder übernächsten Bushaltestelle. Der Alltag bietet eine Vielzahl von Möglich keiten, sich etwas Bewegung zu verschaffen. Unser Ratgeber möchte dazu bei tragen, dass Sie trotz Diabetes ein gesundes Leben führen können. Bleiben Sie in Bewegung und alles Gute.

3 Inhaltsverzeichnis Die Folgen des Wohlstands 4 Jeder ist für seine Gesundheit selbst verantwortlich 5 Bewegung ist immer möglich 6 Kann Sport auch gefährlich sein? 6 Erlaubt ist, was Spaß macht 7 Man ist nie zu alt 8 Lassen Sie es langsam angehen 8 Was muss ich vor dem Sport beachten? 9 Außer Atem? 10 Nach dem Sport 10 Eine kleine Kalorienkunde 11

4 »Wer rastet, der rostet!«die Folgen des Wohlstands Im 20. Jahrhundert haben sich unsere Lebensumstände radikal verbessert. Das führte allerdings auch dazu, dass wir inzwischen nahezu bewegungslos das Leben genießen können. Anstatt zu laufen, fahren wir mit dem Auto, statt Treppen zu gehen, benutzen wir den Aufzug, statt körperlicher Arbeit sitzen wir den ganzen Tag im Büro. Damit nicht genug, trägt eine zu reich haltige oder falsche Ernährung zu einem krassen Miss ver hältnis zwischen der Energie - aufnahme und dem tatsächlichen Energie - verbrauch bei. Als Folge sind die Wartezimmer der Ärzte überfüllt mit Menschen, die bedingt durch Übergewicht über Rücken pro bleme klagen, chronisch müde sind, unter Bluthochdruck leiden oder bereits Schädigungen an Herz und Gefäßen bis hin zum Infarkt davongetragen haben. Und wir verzeichnen einen stetigen Zuwachs von Typ-2-Diabetes-Patienten. Dabei wäre es so einfach, den negativen Folgen unserer Wohlstandsgesell schaft angemessen entgegenzutreten. 4

5 Jeder ist für seine Gesundheit selbst verantwortlich Mit einer Diagnose Typ-2-Diabetes müssen Sie nicht auf ein lebenswertes Leben verzichten. Vorausgesetzt, Sie halten bestimmte Spielregeln ein. Sich durch Bewe gung gesund zu erhalten ist, neben einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sowie einer Behandlung mit Insulin und/oder Tabletten, einer der wichtigsten Bestand - teile der modernen Therapie gegen den Typ- 2-Diabetes. Die Selbstverantwortung, die Sie dabei für Ihre Gesundheit tragen, kann kein und soll auch weder Arzt noch ein Medi - kament er setzen. Bewegung sorgt für körperliches wie seelisches Wohlbefinden, steigert das Selbst - vertrauen und die per sönliche Leistungs - fähigkeit. Ganz nebenbei lernt man dabei auch andere Menschen kennen, egal, ob Sie Ihren Hund ausführen, den Einkauf zu Fuß erledigen oder sich einem Sportverein anschließen. Regelmäßige Bewegung oder Sport verbessert die Insulinwirkung im Körper. Dadurch wird der Blut zucker spiegel gesenkt und das Ge wicht je nach Dau er und Intensität der Bewegung reduziert oder ge halten. 5

6 Bewegung im Alltag Bewegung ist immer möglich Auch ohne direkt Sport zu treiben, finden Sie im Alltag genügend Bewegungs möglich - keiten. Gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie Fahrrad, wo Sie sonst mit dem Auto fahren. Benutzen Sie Treppen anstelle von Fahr - stühlen. Suchen Sie Kollegen direkt am Arbeitsplatz auf, wo Sie sonst telefonieren würden. Und lassen Sie sich von Ihrem Arzt kleine Fitnessübungen zeigen, die Sie sogar im Sitzen bequem im Büro ausüben können. Kann Sport auch gefährlich sein? Sollten Sie an einer Folgekrankheit des Typ-2-Diabetes (z. B. diabetisches Fußsyndrom) leiden, können bestimmte Sportarten (z. B. extremes Jogging) die negative Entwicklung sogar noch be - schleunigen. Werden Sie mit Insulin oder Gliniden therapiert, kann Sport ohne eine Reduzierung der Dosen zu einer Unter - zuckerung (Hypo gly kä mie) füh ren. Daher sollte sich jeder Typ-2-Diabetiker, der mit einer regelmäßigen körperlichen Be we gung beginnen will, vorher von einem Diabetologen gründlich untersuchen lassen. 6

7 Erlaubt ist, was Spaß macht Welcher Bewegungsablauf am besten zu Ihnen passt, entscheiden Ihre körperlichen Voraussetzungen und Ihre persönlichen Vorlieben. Liegen Blutdruck und Herz - frequenz in einem akzeptablen Bereich, sind beinahe alle Ausdauer sportarten empfehlenswert. Mit einem dia betologischen Fuß - syndrom sollten Sie auf Sportarten wie Schwimmen oder Gymnastik zurückgreifen, die die Füße nicht belasten. Auch eine fachärztliche Unte r su chung des Augen hintergrundes gibt Aufschluss auf die zu wählende Bewegungsart. Für was auch immer Sie sich letztendlich entscheiden, es sollte Ihnen Spaß machen. Und wenn Sie nicht gerne alleine trainieren, suchen Sie sich einen Trainings partner. Generell empfehlenswert sind die Aus - dauersportarten Nordic Walking, Laufen, Radfahren, Schwimmen und Skilanglauf, da sie die Muskeln verlängern und den Körper bewegen. Dabei wird primär Fett verbrannt und dem Organismus Sauer-stoff zugeführt. Nicht empfehlenswert sind Aktivi täten mit rein isometrischen Be we gungen wie Bodybuilding, da die Muskeln ausschließ lich angespannt, nicht aber verlängert werden. Generell gilt: Je mehr Muskel grup pen be wegt werden, desto höher ist der Blutzuckerabfall. Immer vorausgesetzt, Ihr Körper produziert noch Insulin! 7

8 » Sich regen bringt Segen«Man ist nie zu alt Ab dem 30. Lebensjahr reduziert sich unsere Muskulatur jährlich um 1 %. Gleichzeitig nimmt unsere Knochen dichte ab. Ein Grund mehr, sich regel mäßig zu bewegen, denn nur durch Bewegung können wir dem Abbau un seres Körpers ent gegenwirken. Auch als Senior sind Sie für ein mo derates Trai nings - programm nicht zu alt. Lassen Sie es langsam angehen Denken Sie daran: Sie trainieren nicht für die Olympiade! Wie bei allen Dingen im Leben ist ein Zuviel eher schädlich. Unsere untrainierten Muskeln müssen langsam aufgebaut werden, um nicht zu übersäuern. Lassen Sie es langsam angehen und überanstrengen Sie sich nicht Minuten täglich reichen in der ersten Woche vollkommen aus. Steigern Sie Ihre Bewegungs intensität Woche für Woche auf ein für Sie angenehmes Maß. Variieren Sie dabei Ihre Aktivi täten, um die Mus keln nicht einseitig zu belasten. Erstellen Sie sich einen Wochenplan und achten Sie darauf, dass Sie sich neben Ihren normalen Arbeits ab läufen nicht zu sehr belas ten. Jede noch so geringe Bewegung hat durch den Verbrauch an Energie und Kohlen - hydraten eine positive Aus wirkung auf Ihren Blutzucker spiegel. Es macht also nichts aus, ob Sie Ihr Trainingsziel in einem oder zwei Monaten erreichen. Bewegung soll schließlich Spaß machen und nicht quälen! 8

9 Was muss ich vor dem Sport beachten? Vor jeder sportlichen Betätigung messen Sie unbedingt Ihren Blut zucker. Fühlen Sie sich körperlich gut und sind Ihre Blutzuckerwerte normnah ( mg/dl), sollten Sie vor dem Sport zusätzliche Kohlen hydrate in Form von Obst, Brot oder Milchprodukten zu sich nehmen. Dabei darf der Wert ruhig bei 160 bis 200 mg/dl liegen, damit es nicht zu einer Unterzuckerung kommt. Nehmen Sie ausreichend BEs und Getränke mit, falls Ihre Blutzucker werte unterwegs zu sehr sinken sollten. Eben falls nicht fehlen dürfen ein Blutzucker messgerät und -teststreifen, Azeton test streifen und Insulin. 9

10 Außer Atem? Achten Sie darauf, dass Sie nicht außer Atem geraten. Die perfekte Herz fre quenz liegt bei 180 minus Lebensalter. Wenn Sie keinen automatischen Puls messer mit sich führen, zählen Sie einfach 15 Sekunden lang die Pulsschläge an Ihrem Handgelenk und multiplizieren den Wert mal vier. Liegt Ihr Puls zu hoch, drosseln Sie einfach so lange Ihre Ge schwin digkeit, bis Ihre Herz fre quenz wieder in ihrem Maximal bereich liegt. Kontrollieren und notieren Sie ständig Ihre Blutzuckerwerte und achten auf Anzeichen von möglicher Unter zucke rung. Brechen Sie beim kleins ten An zeichen sofort ab und nehmen schnell wirkende Kohlenhydrate zu sich. Nach dem Sport Die Insulinempfindlichkeit kann noch bis zu 24 Stunden nach einer sportlichen Aktivität erhöht sein. Deshalb sollten Sie weiterhin sorgfältig Ihre Blutzuckerwerte messen und notfalls die Insulinzufuhr reduzieren. Legen Sie sich eine Tabelle an und tragen die unterwegs gemessenen Werte ein. So finden Sie schnell heraus, wie sich die verschiedenen Aktivitäten auf Ihren Blutzucker spiegel auswirken. 10

11 Eine kleine Kalorienkunde Nachfolgend einige Beispiele des Kalorien - verbrauchs bei alltäglichen und sportlichen Aktivitäten, bezogen auf ein Körpergewicht von 70 kg: 15 Minuten 30 Minuten 45 Minuten 60 Minuten Bügeln 35 kcal 70 kcal 105 kcal 140 kcal Kochen 40 kcal 80 kcal 120 kcal 160 kcal Gehen 78 kcal 156 kcal 234 kcal 312 kcal Gartenarbeit 88 kcal 176 kcal 264 kcal 352 kcal Tragen (mittl. Gewicht) 107 kcal 214 kcal 321 kcal 428 kcal Treppensteigen 121 kcal 242 kcal 363 kcal 484 kcal Gymnastik (leicht) 53 kcal 106 kcal 159 kcal 212 kcal Gymnastik 95 kcal 190 kcal 285 kcal 380 kcal Rad fahren 105 kcal 210 kcal 315 kcal 420 kcal Nordic Walking 116 kcal 232 kcal 348 kcal 464 kcal Schwimmen (langsam) 134 kcal 268 kcal 402 kcal 536 kcal Joggen (langsam) 143 kcal 286 kcal 429 kcal 572 kcal 11

12 Die Ve r b i n d u n g von S i c h e r h e i t und E l e g a n z Alle weiteren Fragen zu unseren Produkten beantworten wir Ihnen gerne telefonisch über unsere kostenfreie Rufnummer: Besuchen Sie uns auch im Internet unter: I m V e r t r i e b v o n