Sporternährung / Tennis. Referent: Martin Hengesbach Tennis-Coach / Cardio-Tennis-Trainer

Transkript

1 / Tennis Referent: Martin Hengesbach Tennis-Coach / Cardio-Tennis-Trainer

2 Im Einklang mit dem richtigen Training und der passenden mentalen Verfassung schafft die Ernährung die Grundlage für eine solide Leistung.

3 Nährstoffe Wir nehmen täglich Nahrung über Essen und Getränke auf. Es gibt Mikround Makronährstoffe.

4 Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe Diese Mikronährstoffe werden dem Körper normalerweise bei ausgewogener Ernährung in ausreichender Menge zugeführt.

5 Grund-Nährstoffe Die Makronährstoffe liefern uns Energie, also Kalorien. 4,1 kcal 9,3 kcal 4,1 kcal 7,3 kcal KH 55-60% Fett Eiweiß 30% Alkohol 15% 0%

6 Benötigte Energie der einzelnen Organen: Gehirn 30 % Magen/Darm, Leber, Niere 30 % Skelettmuskulatur 20 % Herz 06 % Rest 14 %

7 Muskulatur Wir verfügen über ROTE und WEISSE Muskelfasern. Rote: feinfaserig / reich an Myoglobin roter Muskelfarbstoff und Mitochondrien Energiegewinnung im aeroben Bereich Ausdauerleistung des Muskels.

8 Muskulatur Weiße Muskelfasern sind dicker und enthalten weniger Myoglobin und Mitochondrien nutzt vorwiegend die anaerobe Glykose zur Energiegewinnung. Ihr Reichtum an kontraktilen Elementen ermöglicht Höchstleistung (Muskelkontraktion)

9 Muskulatur Wenn der Muskel kontrahiert, wird Energie benötigt. Hierzu benötigt der Körper zwei Phosphatverbindungen Ardenosin-Tri-Phosphat = ATP Energiespeicher Kreatin-Phosphat = KP Durch die Aufspaltung des ATP entsteht ADP und Energie, die er für sportliche Aktivität benötigt. Diese Energiespeicher bieten Kraftstoff SUPER + für 5-20 Sek.

10 Bei längerer Belastung erfolgt eine Regenerierung des ATP durch den Abbau von Glukose. Glukose ist die Energie, die durch einen Spaltprozess entsteht. Glykogen ist in der Leber und der Muskulatur eingelagert.

11 Aerober und Anaerober Stoffwechsel Die Nutzung des ATP erfolgt vornehmlich im anaeroben Stoffwechsel. D.h. der Muskel bekommt keinen Sauerstoff. Eine zu lange Beanspruchung im anaeroben Bereiches führt zu Muskelkater. Im aeroben bekommt der Muskel ausreichend Sauerstoff um aktiv zu kontrahieren.

12 Grundlagen Unser Körper kennt zwei Zustände : den Aufbau und den Abbaustoffwechsel. Im Abbaustoffwechsel verlieren wir Substanz aus unseren Speichern, beispielsweise bei einer längeren Hungerphase oder einer anstrengenden Trainingsbelastung. Im Aufbaustoffwechsel, beispielsweise nach einer Mahlzeit, füllen wir diese Speicher. Die Schaltzentrale ist hier die Leber.

13 Speicherorte Als Speicher haben wir einmal die Leber selbst, unsere Muskeln und unser Körperfett. Wir haben drei Speicherformen im Körper, einmal das Glykogen, das Körperfett und das Muskeleiweiß.

14 Aufbaustoffwechsel Im Blut schwimmen also ausreichend Nährstoffe und werden zur Leber geschafft. Die Leber fragt die Muskeln, ob sie Eiweiß brauchen und schickt das benötigte Eiweiß in den Muskel. Besonders nach einer gewissen Trainingsbelastung fordern die Muskeln neues Eiweiß und bauen dies ein. Fordern die Muskeln ebenfalls gleich noch etwas Körperkohlenhydrate, schickt die Leber diese gleich mit.

15 Abbaustoffwechsel Im Abbaumodus braucht der Körper Energie, vielleicht läuft gerade ein Training, eine anstrengende Arbeit oder man hat lange nichts gegessen. Die Leber leert zuerst ihre eigenen Speicher und die Glykogenspeicher der aktiven Muskelgruppen. Irgendwann werden die Glykogenspeicher etwas geschont und die Leber klingelt beim Körperfett an. Geht die Belastung immer weiter, wird vermehrt das Körperfett mobilisiert.

16 Abbaustoffwechsel Bei einer normalen Ernährung und einem normalen Training greift der Körper gar nicht oder nur wenig auf das Muskeleiweiß zur Energiegewinnung zurück, lediglich bei Nulldiäten oder Ähnlichem wird das Muskeleiweiß vermehrt verstoffwechselt.

17 Blutzucker, Insulin und Leistung Jetzt beschäftigen wir uns mit dem Blutzucker, Insulin und der Leistung

18 Wir merken uns, dass die meisten Nahrungskohlenhydrate, außer dem Fruchtzucker, aus mehr oder weniger langen Glucoseketten bestehen und nach der Verdauung irgendwann als Glucoseteilchen im Blut schwimmen!

19 Warum brauchen wir Insulin? Hochleistung Müdigkeit, Unkonzentriertheit 19

20 Unser Ziel? BZ 140 mg/dl post-prandial Ausgewogener BZS BZ mg/dl Heißhunger 20

21 Blutzucker und GI Die Blutzucker- und Insulinantworten auf eine Mahlzeit einmal mit hohem Glykämischen Index und einmal mit niedrigem Glykämischen Index. Im Hintergrund sind die Blutzuckerbereiche aufgeführt, in denen der Mensch satt, hungrig oder heißhungrig

22 Augenflimmern Konzentrationsschwäche Sehstörungen Allgemeine Müdigkeit Atemnot / Kurzatmigkeit Kraftlosigkeit Muskelfaserrisse Muskelkrämpfe Muskelkater

23 Trainingsphasen Als Hackordnung für die Länge der Pausen gilt: je anstrengender das Training war, desto länger braucht der Körper Pause. Beim Ausdauertraining, wie etwa 30 min. Joggen am Montag, sollten Sie am Dienstag pausieren und am Mittwoch 35min laufen.

24 Die Trainingsphase nimmt beim Spielsportler wohl die meiste Zeit ein, die Vorwettkampfphase ist recht kurz, der Wettkampftag erklärt sich von selbst, und die Regenerationsphase schließt sich dem Wettkampf an, und dauert so lange, bis die Trainingsphase wieder einsetzt.

25 Ernährungsrichtlinie für Spielsportler in den einzelnen Phasen

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27 Flüssigkeit Schwitzen / Belastung = Flüssigkeitsdefizit Klar, also Zuckerwasser, Orangenlimo, klingt ideal, ist es aber nicht. Eine Flüssigkeit, welche einen zu hohen Kohlenhydratgehalt hat, entzieht dem Körper sogar noch mehr Wasser - daher ist dies während der Belastung ein Eigentor. Ein Getränk, welches nur Wasser liefert, dem fehlt die nötige Energie um unsere Körperkohlenhydratspeicher zu schonen, und zu viel Wasser führt zum Wasserbauch.

28 Trinken Sie ausreichend: Sporternährung Symptome bei Wasserverlust in % des Körpergewichtes 1-6 % 6-10 % 11-20% Durst Schwindel Delirium Appetitlosigkeit Kopfschmerz Krämpfe Erhöhte Herzfrequenz Übelkeit Trockener Mund Sehschwierigkeiten Sprechschwierigkeiten Schluckbeschwerden

29 Isotonische Getränke Hier helfen isotonische Getränke, isotonisch bedeutet, dass diese Getränke die gleiche Zusammensetzung aufweisen, wie sie in unserem Körper ohnehin schon vorherrscht -so sind diese ratzfatz verfügbar und liefern die notwendigen Stoffe im passenden Verhältnis.

30 Herzlichen Dank für Ihre Aufmerksamkeit und allzeit viel Erfolg in Ihrem Sport! Martin Hengesbach Cardio-Tennis-Coach DTB Gesundheits- und Ernährungsberater Coaching für Sport, Gesundheit und Ernährung