4 Rüstzeug zur schnellen Heilung Teil 3

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1 4 Rüstzeug zur schnellen Heilung Teil Achtsamkeitstechniken Lernen Sie zu beobachten statt auf die Panik zu reagieren Bei Achtsamkeit sind Sie sich der Gesamtheit aller momentanen Gefühle bewusst ohne diese zu bewerten (und Sie versuchen auch nicht, diese irgendwie zu verändern). Möglicherweise sind Sie der Ansicht, während einer Panik sich der Geschehnisse allzu bewusst zu sein. In Wirklichkeit aber tendieren wir dazu, uns während einer Panikattacke nur auf die Empfindungen zu konzentrieren und alles andere auszublenden à Dadurch werden die Empfindungen verstärkt!

2 Konzentrieren Sie sich weniger auf Ihre Panik 1. Achten Sie auf Ihre Umgebung und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit um Bei Auftreten einer Panikattacke tendieren wir dazu, uns währenddessen nur auf die Empfindungen zu konzentrieren und alles andere auszublenden. à Dadurch werden die Empfindungen jedoch verstärkt Denken Sie über den Tellerrand hinaus und konzentrieren Sie sich auf das Ganze. Nehmen Sie Ihre Umgebung wahr schauen Sie sich um - erkennen Sie Gegenstände, Menschen, Farben, Geräusche, Gerüche spüren Sie sich selbst in Ihrem Körper IN Ihrer Umgebung. Normalisieren Sie Ihre Atmung lassen Sie los hören Sie auf, den Empfindungen Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit zu schenken. Die Panik ist nur ein winziger Teil eines sehr stabilen Ganzen. Rufen Sie sich ins Gedächtnis, dass keine tat-sächliche Gefahr in einem Zimmer, Geschäft, einer Besprechung oder wo auch immer vorliegt. Nutzen Sie die äußere Stabilität, um Ihre Reaktionen zu stabilisieren. Blocken Sie die Empfindungen nicht aus, sondern akzeptieren Sie sie als Teil eines größeren Bildes. Und denken Sie daran, selbst die grauenhaftesten Empfindungen sind nicht schädlich

3 Lernen Sie zu beobachten statt auf die Panik zu reagieren 2. Betrachten Sie die Gedanken einfach nur als Gedanken Wir tendieren dazu uns vollständig mit unseren Gedanken zu identifizieren wir stellen uns vor, dass egal was wir glauben das wirkliche Leben ist es ist aber möglich einen Schritt zurückzutreten und die Gedanken zu beobachten, wenn sie entstehen. Das gibt Ihnen das Gefühl, getrennt von Ihren Gedanken zu sein. Wenn Sie die Gedanken einfach nur als Gedanken betrachten, fühlen Sie sich eher in der Lage auszuwählen, wie Sie auf sie reagieren möchten. Gedanken entstehen: Oh nein, mir ist so schwindelig Was stimmt mit mir nicht? Was ist, wenn ich ohnmächtig werde? Warum passiert mir das? Mir wird es nie wieder besser gehen Achtsamkeit (zuerst werden Sie daran denken müssen, achtsam zu sein): OK, warte tritt zurück beobachte das sind Gedanken sie leben ein eigenes Leben, in dem ich gefangen bin Danach beobachten Sie einfach: Versuchen Sie, die Gedanken nicht als gut oder schlecht zu bewerten Bemerken Sie, dass die Gedanken wie vorüberziehende Wolken kommen und gehen Wenn Sie aufhören, den Gedanken mehr Bedeutung zu verleihen, werden sie nachlassen.

4 Lernen Sie zu beobachten statt auf die Panik zu reagieren 3. Betrachten Sie die Empfindungen einfach nur als Empfindungen Wenn wir uns auf Empfindungen konzentrieren, interpretieren wir diese oft falsch und katastrophisieren. Wenn wir jedoch versuchen, die Gefühle abzublocken, haben wir die Angst vor ihnen immer noch im Hinterkopf. Achtsamkeit ermöglicht uns, Gefühle zu erleben, ohne diese weiter (falsch) zu interpretieren. Das hilft uns, uns gegenüber des Gefühls zu desensibilisieren, denn wir stellen fest, dass nichts anderes passiert. BEISPIEL Empfindung: Kribbeln in Fingern/Armen Wir konzentrieren uns entweder voller Sorge auf das Kribbeln, was sich dadurch verstärkt Oder wir versuchen, das Kribbeln abzublocken, indem wir uns auf etwas anderes konzentrieren à die Angst aber bleibt Achtsamkeit: Wir erlauben uns, das Kribbeln als Teil unseres gesamten Erlebnisses zu spüren Wir versuchen nicht, das Kribbeln als gut oder schlecht zu bewerten, sondern beobachten es einfach als (unangenehme, aber harmlose) Empfindung à dadurch vermindern wir die Angst.

5 Lernen Sie zu beobachten statt auf die Panik zu reagieren 4. Testpilot-Modus Fehlinterpretationen und Katastrophisierung kann reduziert werden, wenn Sie sich selber Ihre Gefühle beschreiben. Genau so, als wären Sie ein außenstehender unparteiischer Beobachter. Stellen Sie sich vor, ein Testpilot zu sein, der seine Gefühle und Erfahrungen an die Bodenkontrolle berichtet. Tun Sie dies sachlich und nicht emotional. Anstatt z.b. voller Sorge zu sagen: Diese Gedanken sind angsteinflößend. Was stimmt mit mir nicht? Wird es mir niemals besser gehen? etc. Beschreiben Sie die Gefühle ohne weitere Interpretation o z.b. Diese Gedanken sind angsteinflößend. Ich spüre ein Engegefühl in meinem Bauch. Ich fühle mich sehr schlecht das Gefühl kommt in Wellen etc. Dadurch werden Sie sich für die Situation verantwortlicher fühlen, d.h. Sie versuchen weder die Gefühle zu stoppen noch katastrophisieren Sie diese

6 Lernen Sie zu beobachten statt auf die Panik zu reagieren 5. Beschriftung der Gedanken Anstatt sich mit den Einzelheiten eines Gedankengangs zu beschäftigen, geben Sie ihm einen übergeordneten Titel z.b.: Ich katastrophisiere wieder das wird mir nicht helfen. è Dadurch wird der Gedankengang lang genug angehalten, dass sie von ihm abspringen und rationaler denken können.

7 Lernen Sie zu beobachten statt auf die Panik zu reagieren 6. Fragen und Antworten Um das Gefühl, ein außenstehender Beobachter zu sein, zu verstärken, versuchen Sie, sich selbst die gleiche Art Fragen zu stellen, die auch ein ausgebildeter Therapeut an Sie richten könnte. Frage Ist das vorher schon aufgetreten und wie hat es geendet? Worauf könnte das hinweisen? Nun wissen Sie etwas über Panik; befinden Sie sich tatsächlich in Gefahr? Versuchen Sie um jeden Preis NICHT in Panik zu geraten oder sich den Empfindungen zu wider-setzen Überprüfen Sie die Empfindungen, um zu sehen, ob sie schon verschwunden sind Mögliche Antwort Ja das habe ich schon sehr häufig gespürt, aber meine Befürchtungen sind nie eingetreten Es ist nur Angst nur übersteigerte Kampf- oder Fluchtsymptome Das ist nur Angst ich befinde mich nicht in Gefahr es fühlt sich nur beängstigend an Ja, ich weiß, dass ich inständig hoffe, nicht in Panik zu geraten Ja ich sollte sie einfach laufenlassen, schließlich bin ich nicht in Gefahr

8 4.2 Normalisierende Aussagen..zur Unterstützung während einer Panikattacke Wenn Sie spüren, dass die Angst kommt oder Sie sich gerade mitten in einer Panikattacke befinden, ist es sehr schwierig, einen klaren Gedanken zu fassen. Normalisierende Aussagen sind kurze, stichpunktartige Erinnerungen an alles, was Sie über Panik gelernt haben. Anstatt alle Informationen zu Kampf oder Flucht, Adrenalinausstoß, verstärktem Adrenalinschub aufgrund unserer Fehlinterpretationen, durchgehen zu müssen, können Sie sich diese sofort durch die Aussage Es ist nur Adrenalin in Erinnerung bringen. Auf den nächsten Seiten finden Sie einige Beispiele zu normalisierenden Aussagen, aber Sie sollten sich auch Ihre eigenen Aussagen zusammenstellen. Versuchen Sie, spezifische Ängste ins Auge zu fassen oder Aussagen zu verwenden, die Ihnen am hilfreichsten erscheinen. Danach prägen Sie sich diese entweder im Gedächtnis ein oder schreiben sie auf einer Lernkarte auf. Sobald Sie sie einige Male genutzt werden, werden Sie sie auswendig aufsagen können. Wenn Sie die Aussagen entweder laut oder zu sich selbst sprechen, versuchen Sie ruhig zu reden, als ob Sie mit Ihrem ganzen Körper und Geist reden würden.

9 Vor oder nach einer Panikattacke Alles in Ordnung es ist nur Angst nur Adrenalin Egal wie oft ich die Angst fühle, ich bin nie tatsächlich in Gefahr. Es fühlt sich nur schrecklich an Bei einer Panikattacke habe ich Gelegenheit, für meine Heilung zu üben Ich werde meine neuen Fertigkeiten anwenden ich werde die Panikattacke ohne Schaden durchleben Ich muss nicht vorsichtig mit mir umgehen Ich mache einfach mit dem weiter, was ich gerade tue wenn ich eine Panikattacke habe, habe ich eben Angst Es ist nur Angst einfach nur Kampf- oder Fluchtempfindungen Diese Gefühle können wie aus dem Nichts auftauchen das ist nichts Außergewöhnliches Nur weil ich diese Gefühle spüre, heißt das nicht, dass ich jedes Mal eine Panikattacke haben werde Es ist nicht nötig, sich auf jedes dieser Gefühle zu konzentrieren es ist nur Angst, nur Adrenalin. Ich lasse sie einfach zu und es gibt keinen Grund zum Katastrophisieren à ich bin nicht in Gefahr Die Gefühle gehen immer vorbei Panik ist ein schreckliches Erlebnis, aber es ist tatsächlich niemals etwas Schlimmes passiert es ist nur Angst

10 Vor oder nach einer Panikattacke Es sind nur Angstsymptome das ist nur Adrenalin Das sind normale Angstgefühle in übersteigerter Form. Sie können aus dem Nichts und ohne erkennbaren Grund auftreten. Ich befinde mich weder körperlich noch geistig in Gefahr. Mein Körper versucht mir zu helfen es ist nur ein Fehlalarm Mein Körper glaubt, dass ich in Gefahr bin und versucht mir mit einer Kampfoder Fluchtreaktion zu helfen Alles ist in Ordnung à es gibt keine Gefahr Hören Sie auf herumzurühren Durch zusätzliche Angst erhöhe ich den Adrenalinspiegel Gehen Sie wenn auch nur ein bisschen auf die Panik zu Die Panik braucht Zeit, um abzuflauen Die Panik wird vorübergehen Adrenalin kann nicht unendlich lang produziert werden Der Körper kann nicht unendlich lang in intensiver Panik verbleiben die Panik muss sich immer legen. Adrenalin hat eine maximale Menge im Körper Es ist nur der Angstzyklus. Sonst nichts à keine große Sache Mach weiter. Zeig Dich von Deiner schlechtesten Seite Es sind nur Empfindungen sie fühlen sich nur schrecklich an. Das ist alles. Die Panik wird durch meine eigene Angst aufrechterhalten nichts weiter Mir passiert nichts. Es ist normal, Angst zu haben diese Gefühle sind sehr unangenehm Das ist natürlich verständlich wer hätte keine Angst Die Angst kommt wieder das ist in Ordnung sie kommt in Wellen Lassen Sie sich von den Gefühlen treiben reiten Sie auf den Wellen Das habe ich jetzt schon oft erlebt, und nichts ist passiert. Ich hatte nur Panik genauso wird es auch jetzt sein nichts Schlimmes wird passieren es ist nur Angst Das ist eine tolle Gelegenheit, um meine neuen Kenntnisse auf die Probe zu stellen. Je öfter ich das mache, desto weniger Angst werde ich haben. Sobald ich meine Angst vor der Panik verloren habe, wird sie nicht mehr auftreten.

11 4.3 Lernkarten Da es schwierig ist, während einer Panikattacke rational zu denken, kann es hilfreich sein, sich alle Stichworte für die Umsetzung in die Praxis auf einem Stück Papier, also zum Beispiel auf einer Lernkarte notiert zu haben. Dies wird beim Erinnern helfen. Im Folgenden wurden einige Lernkarten für Sie erstellt, aber vielleicht ziehen Sie Ihre eigenen Lernkarten vor, die auf Ihren wichtigsten Fertigkeiten zum Überwinden der Panik und umstrukturierten Gedanken basieren. Drucken Sie Ihre Lernkarte in der Größe aus, die Sie in der Öffentlichkeit problemlos lösen können. Vielleicht in Brief- oder Handtaschengröße?

12 Beispiel einer Lernkarte Warten Wenigstens für einige Sekunden Erfassen Prüfen Verändern Lassen Sie die Angst geschehen Entspannen Sie Ihren Bauch Spüren Sie Ihre Füße auf dem Boden Schauen Sie sich um und lächeln Sie Ich bin nicht tatsächlich in Gefahr es ist nur Adrenalin è LASSEN SIE ES GESCHEHEN Es wird aufhören Es wird nur eine begrenzte Menge Adrenalin produziert Warten Sie und geben Sie der Panik Zeit Akzeptieren Sie die Gefühle Es sind Kampf- oder Fluchtsymptome Gehen Sie der Angst zumindest etwas entgegen Hören Sie auf, sich auf die Symptome zu konzentrieren Verlagern Sie Ihre Aufmerksamkeit nach draußen und nehmen Sie das Umfeld wahr Erlauben Sie Ihren Gefühlen, im Hintergrund weiter zu existieren Hören Sie auf, im Adrenalin herumzurühren und lassen Sie es in Ruhe Beruhigen Sie sich und geben Sie der Angst Zeit, aufzuhören sie wird vorübergehen

13 Beispiel einer Lernkarte normalisierende Aussagen Es sind nur Angstsymptome Kampf oder Flucht Es ist beängstigend, aber ich bin überhaupt nicht in Gefahr Es ist nur Adrenalin Mein Körper versucht mir zu helfen er macht dabei nur einen Fehler Alles ist in Ordnung. (lassen Sie es geschehen lächeln Sie) es besteht keine Gefahr Hören Sie auf herumzurühren tun Sie nichts geben Sie der Panik Zeit, sich zu beruhigen Gehen Sie auf die Angst zu sie geht vorüber Es dauert eine Weile, bis die Panik sich gelegt hat Wenn ich warte, wird sie vorbei gehen Adrenalin kann nicht unbegrenzt lang produziert werden. Ich stecke nur im Panikzyklus sonst nichts keine große Sache Mach weiter. Zeig dich doch von deiner schlechtesten Seite. Meine eigene Angst halt die Panik aufrecht sonst nichts Es ist normal, Angst zu haben diese Empfindungen sind sehr unangenehm Sie kommt schon wieder das ist in Ordnung sie tritt in Wellen auf

14 Konfrontation mit der Panik hilft mir, die Angst vor der Panik zu verlieren è Erfassen Überprüfen Verändern Lassen Sie die Angst geschehen und entspannen Sie Ihren Bauch Spüren Sie Ihre Füße auf dem Boden, schauen Sie sich um und lächeln Sie Ich bin nicht tatsächlich in Gefahr es ist nur Adrenalin è Lassen Sie es geschehen Es wird aufhören, denn es wird nur eine begrenzte Menge Adrenalin produziert Warten Sie und geben Sie der Panik Zeit Akzeptieren Sie die Gefühle, denn es sind Kampf- oder Fluchtsymptome Gehen Sie der Angst auch wenn nur ein kleines Bisschen entgegen Hören Sie auf, sich allein auf die Symptome zu konzentrieren Verlagern Sie Ihre Aufmerksamkeit nach draußen und nehmen Sie Ihr Umfeld bewusst wahr Erlauben Sie Ihren Gefühlen, im Hintergrund weiter zu existieren Hören Sie auf, im Adrenalin weiter herumzurühren und lassen Sie es sich in Ruhe beruhigen Es sind nur Angstsymptome Kampf oder Flucht Es ist beängstigend, aber ich bin überhaupt nicht in Gefahr Es ist nur Adrenalin Mein Körper versucht mir zu helfen er macht dabei nur einen Fehler Alles ist in Ordnung. (lassen Sie es geschehen lächeln Sie) es besteht keine Gefahr Hören Sie auf herumzurühren tun Sie nichts geben Sie der Panik Zeit, sich zu beruhigen Gehen Sie auf die Angst zu sie geht vorüber Es dauert eine Weile, bis die Panik sich gelegt hat Wenn ich warte, wird sie vorbei gehen Adrenalin kann nicht unbegrenzt lang produziert werden. Ich stecke nur im Panikzyklus sonst nichts keine große Sache Mach weiter. Zeig dich doch von deiner schlechtesten Seite. Meine eigene Angst halt die Panik aufrecht sonst nichts Es ist normal, Angst zu haben diese Empfindungen sind sehr unangenehm Sie kommt schon wieder das ist in Ordnung sie tritt in Wellen auf Geben Sie der Angst Zeit um aufzuhören Sie wird vorbeigehen

15 Entwicklung der Übungen in der Praxis Wie beim Erlernen jeder neuen Fertigkeit gilt ein einfaches Prinzip: è Je mehr Sie üben, desto einfacher wird es. Aber stellen Sie sich darauf ein, dass es eine Weile dauert, bis sich Erfolge zeigen. Zu Beginn wird es schwierig sein, sich an das Erlernte zu erinnern und Ihr Geist fühlt sich wahrscheinlich zwischen Katastrophisieren und Üben hin- und hergerissen. Schauen wir uns an, wie sich das Üben im Laufe der Zeit entwickelt..

16 4.3.1 Bevor Sie etwas über Panikattacken wussten Gefühle kommen hoch Die automatische Reaktion: è wir spannen jeden Muskel in unserem Körper an Gedanken è Oh nein, es geht los è Dieses Mal fühlt es sich ganz schlimm an è Was soll ich bloß tun è Ich muss hier weg è Ich muss hier raus è Wenn ich das nicht überlebe è Mein Gott, das ist schrecklich è So kann ich nicht weiterleben è Warum ist MIR das passiert? è

17 4.3.2 Nach einiger Zeit des Übens Gefühle kommen hoch Reaktion è Oh nein, es los (Verspannung) Geübtes Verhalten Reaktion è Warten Sie und nehmen Sie Angst bewusst wahr und hören Sie auf zu kämpfen es ist nur Adrenalin è Dieses Mal fühlt es sich ganz schlimm an. Vielleicht überlebe ich das nicht Geübtes Verhalten Reaktion è Nochmals Angst bewusst wahrnehmen zulassen entspannen è Ich fühle mich immer noch das passiert? miserabel. Das funktioniert nicht und ich bin ein hoffnungsloser Fall, der es nie schaffen wird Geübtes Verhalten Reaktion è Ich muss es versuchen, denn ich habe gelernt, dass ich mich so fühlen werde. So fühlt sich jeder während einer Panikattacke. Die Übungen brauchen schließlich Zeit, bis sie Erfolge bringen. Ein Kampf oder die Flucht halten die Panik aufrecht und ich werde sie nie los. Damit verstärke ich sie nur und bin in einem Teufelskreis gefangen. Wenn ich mich also entscheide, die Gefühle zuzulassen, werde ich nicht mehr so viel Angst haben è Ich hasse es so sehr Geübtes Verhalten Reaktion è Hören Sie auf, herumzurühren. Es geht vorbei und üben Sie weiter. Jeder Augenblick kann zur Übung genutzt werden è Die Attacke hat so lange gedauert, was wird nur aus mir werden? Geübtes Verhalten è Nur dieser Augenblick zählt. Ich nutze diesen Augenblick zur Übung. Ich werde diesen Augenblick zum Üben nehmen

18 4.3.3 Nach langer Zeit des Übens Gefühle kommen hoch Reaktion è Oh nein, die Gefühle kommen hoch Geübtes Verhalten è Ok, aufhören zu kämpfen und einfach geschehen lassen. Die Gefühle zulassen und entspannen. Es wird vorbei gehen. Es ist alles in Ordnung und ich bin nicht in Gefahr. Es ist lediglich Adrenalin und ich muss aufhören, darin herumzumischen. Es wird aufhören. Reaktion è Empfindungen mit ein wenig Angst Geübtes Verhalten è Lass die Gefühle einfach zu, denn ich habe das schon so oft erlebt und vor allem überlebt. Auch diese Attacke wird vorbei gehen. Reaktion è Die Gefühle schwächen sich ab. Den normalen Tagesablauf weitermachen und auf die Realität achten. Auch bei schwacher Angst kann geübt werden, denn diese Übungen stärken das Bewusstsein. è Lesen Üben- Spielen

19 Diese Übungen zielen darauf ab, Ihnen bei der Konfrontation mit der Panik zu helfen, damit Sie erkennen, dass die Kampf- oder Fluchtempfindungen nicht gefährlich sind. Das wird letztendlich zu immer weniger Panik führen. Aber denken Sie daran: è egal ob Sie diese Übungen machen oder nicht die Angst kann Ihnen nicht schaden. è Sie kann eine fürchterliche Erfahrung sein, aber Sie sind niemals wirklich in Gefahr. Wenn es Ihnen schwer fällt, sich an die Bewältigungsfertigkeiten zu erinnern, behalten Sie wenigstens nachstehendes im Kopf Egal was passiert, Panik ist nicht schädlich

20 Warum wir zu viele Einzelheiten vermeiden Beim Lesen dieser Arbeitsbücher fragen Sie sich vielleicht, warum die verschiedenen Angstsymptome nicht in allen Einzelheiten erläutert werden. Die Entscheidung dazu war ganz bewusst, je mehr Bedeutung Sie einem Symptom beimessen, desto mehr wird es sich verstärken. Obwohl es wichtig ist zu erklären, dass ein bestimmtes Symptom tatsächlich harmlos ist, ist es genauso wichtig Ihre Aufmerksamkeit von ihm wegzulenken. In Einträgen auf Angstforen gehen Leute ganz detailliert auf diese Symptome ein selbst wenn Sie versuchen zu helfen aber der Schwerpunkt liegt auf dem Symptom und der entsprechenden medizinischen Terminologie usw. aber nicht darauf, den Fokus eben nicht länger auf das Symptom zu richten, denn das ist eigentlich das einzige Problem. Der wichtige Teil ist zurückzutreten, das Leben weiter zu leben, das Gefühl zuzulassen und ihm seine Existenz zu erlauben. Denn bei einer Panikstörung ist das Symptom lediglich eine übersteigerte körperliche Empfindung, die jedoch keinen Schaden zufügen kann. Sehen Sie es mal so Leute, die durch Expositions- und Akzeptanzstrategien ihre Panikstörung überwunden haben, kümmern sich keinen Deut mehr um die Einzelheiten körperlicher oder geistiger Empfindungen. Die Angst schürt Ihr Interesse an weiteren Einzelheiten Sie sind auf der Suche nach Bestätigung. Wir stellen uns vor, dass, wenn wir mehr technische Einzelheiten zu den Symptomen erfahren, dieses uns beim Loswerden der Angst hilft. Aber in Wirklichkeit ist das Gegenteil der Fall. Es erfordert Mut nicht länger alles ergründen und Antworten finden zu wollen, denn Sie glauben, dass dann etwas Schlimmes passieren könnte. Wir alle denken das. Überlegen Sie mal wie oft Sie wirklich überzeugt waren, ernsthaft erkrankt zu sein.