VIPBODY DEFINIEREN (ABNEHMEN) LEICHT GEMACHT

Transkript

1 DEFINIEREN (ABNEHMEN) LEICHT GEMACHT Es mag für den einen noch zu früh sein, aber der Sommer ist schneller da als man denkt. Für viele heißt es daher jetzt schon langsam ans scharf werden zu denken und hier wollen wir diesbezüglich ein paar hilfreiche Tipps geben, sowohl in Sachen Ernährung, als auch Training und Supplements. ERNÄHRUNG Der wichtigste Part ist die Ernährung, hier heißt es die Kalorien runter zu schrauben und die etwas besseren Kalorien zu sich zu nehmen. Hier die wichtigsten Tipps für die Ernährung: Abends Kohlenhydrate und Fett vermeiden. Gerade abends hat man meist nicht mehr viel Bewegung vor sich und der Weg von der Couch ins Bad und zurück benötigt nicht sehr viel Energie (Kalorien). Grundsätzlich sollte man sich nach Uhr (je nach Lebensstil) möglichst eiweißreich ernähren, d.h. Protein-Shakes, Low-Fat Cottage Cheese und falls der Hunger groß sein sollte gegrilltes Fleisch ohne die Kohlenhydrat reichen Beilagen wie Kartoffeln, Brot oder Reis. Kohlenhydrate zum Frühstück und Mittagessen sind OK, aber da möglichst zu Vollkornprodukten greifen, da diese gesünder sind und auch länger sättigen. Das größte Problem bei einer Diät oder Definitionsphase ist der ständige Hunger, da man es sich über den Winter angewöhnt hat viel zu essen und das muss man sich jetzt langsam entwöhnen. Obst nur morgens (spätestens mittags) essen. Obst ist voller Vitamine und schmeckt, jedoch enthält Obst oft recht viel Fruchtzucker welcher am Abend ansetzt, daher Obst nur mit dem Frühstück zu sich nehmen. Proteinreich essen und supplementieren. Protein hilft nicht nur dem Muskelaufbau, sondern auch dem Muskelerhalt und Fettabbau, insbesondere wenn man damit Kohlenhydrate und Fett ersetzt.

2 Wer s gern scharf mag. Scharfes essen (insbesondere mit roten Chilli-Schoten) hilft auch beim Fett Verbrennen. Grünen Tee Trinken. Der ist gesund und pusht den Fett-Stoffwechsel (natürlich zuckerfrei trinken). Kaugummi kauen. Es ist schon Abend und der Hunger macht einen verrückt? Einfach mal ein großes Glas Wasser trinken und zuckerfreien Kaugummi kauen, das vermindert bzw. vertreibt den Hunger manchmal sogar ganz. ODER: Zähne putzen mit Minze-Zahnpasta. Der Minze-Geschmack im Mund vermindert bei vielen das Hungergefühl. Fett ist nicht gleich Fett. Gute Fette sind auch während der Definitionsphase nötig. Einerseits sättigt Fett mehr als nur reines Protein, andererseits ist dieses auch gesund. Gute Quellen sind Fisch (z.b. Lachs) oder kaltgepresstes Olivenöl. Keinen Stress beim Essen. Beim Gehen isst man automatisch mehr und man realisiert nicht wie viel man schon gegessen hat. Einfach lieber mal hinsetzen und ruhig sein Mahl genießen. Der sogenannte Cheat day (Schummeltag). Hier geht es nicht darum sich selbst zu betrügen, sondern den Stoffwechsel auf Trab zu halten. Wenn man sich über einen längeren Zeitraum sehr Kohlenhydrate arm ernährt fährt der Stoffwechsel von selbst auch langsam runter. Der Körper will nicht verhungern und senkt den Kalorienumsatz und um dies zu vermeiden sollte man 1 mal pro Woche ein wenig cheaten und sich ein paar Kohlenhydrate gönnen. Einerseits bringt das den Stoffwechsel wieder hinauf, andererseits ist es auch gut für die Psyche und das Durchhaltevermögen. Die Kohlenhydrate schmecken besser als je zuvor. Hier gilt es aber auch nicht zu übertreiben. Wenn das Mittagessen aus einer Pizza besteht sollten Frühstück und Abendessen dennoch gesund sein.

3 Unser Definitions-Snack für Mittag- und Abendessen (die Angaben können je nach Hersteller variieren): 125g gemischten Salat essfertig gekauft mit Spinat Protein: 1,8g Kohlenhydrate: 2,0g Fett: 0,2g 1 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl Protein: 0g Kohlenhydrate: 0g Fett: 13,7g 130g Thunfisch in der Dose ohne Öl Protein: 47,2g Kohlenhydrate: 0,2g Fett: 1,6g 200g low-fat Cottage Cheese Protein: 24,6g Kohlenhydrate: 7,0g Fett: 0,2g Salat mit Olivenöl vermengen. Thunfisch abtropfen und beifügen und je nach Geschmack Cottage Cheese dazu essen oder auch rein mischen. Eine wahre Proteinbombe! GESAMT Protein: 76,6g GESAMT Kohlenhydrate: 9,2g GESAMT Fett: 15,7g (fast alles nur gute Fette)

4 SUPPLEMENTS Viele Nahrungsergänzungen eignen sich für eine Diät bzw. Definitionsphase, hier eine kleine Auswahl der unserer beliebtesten und effektivsten. Protein (kaufen unter Sci-MX GRS-5 Protein Blend (mehrere Proteinsorten, recht dickflüssig und daher auch sehr sättigend) VIP Body Black Series Casein (perfekter Abendessen-Ersatz) Dymatize ISO 100% (für die ganz strengen mit 0g Kohlenhydrate und 0g Fett) Fatburner (kaufen unter VIP Body Black Series Burner USPlabs OxyElite Pro (EU) Olimp Thermo Speed Aminosäuren (kaufen unter USPlabs Modern BCAA CytoSport Monster Amino Ironmaxx Green Amino

5 TRAINING Es gibt viele Trainings-Möglichkeiten für eine Diät bzw. Definitionsphase. Manche verringern die Gewichte und erhöhen die Wiederholungen, einige machen überhaupt nur mehr Cardio usw. UNSERE MEINUNG: Die Mischung macht s! Krafttraining gehört immer dazu (je mehr Muskeln vorhanden, desto mehr Fett kann man damit verbrennen), wichtig ist es nur alle 4-8 Wochen den Trainingsplan zu ändern (neue Übungen, andere Reihenfolgen, mehr/weniger Wiederholungen bei mehr/weniger Gewicht) damit sich der Körper nicht zu schnell an den Trainingsplan gewöhnt und den gewünschten Effekt nicht mehr bringt. Zusätzlich etwas mehr Cardio (laufen, Cross-Trainer usw.) als sonst einbauen (am besten nach dem Krafttraining oder an manchen Tagen überhaupt nur laufen gehen) um den Kalorienumsatz etwas zu erhöhen. Viel Spaß beim Definieren!