Höfler, H. Nacken und Schultern entspannen

Höfler, H. Nacken und Schultern entspannen zum Bestellen hier klicken by naturmed Fachbuchvertrieb Aidenbachstr. 78, 81379 München Tel.: + 49 89 7499-156, Fax: + 49 89 7499-157 Email: info@naturmed.de, Web: http://www.naturmed.de

7 Liebe Leserin, lieber Leser, Ihnen sitzt oft der Stress im Nacken? Sie fühlen sich angespannt? Der Nacken tut weh, die Schultern sind total verspannt? Wahrscheinlich ja, sonst hätten Sie dieses Buch wohl nicht zur Hand genommen. Viele quälen sich mit chronischen Nackenbeschwerden herum. Die Nacken-Schulter-Region reagiert aus verschiedenen Gründen besonders sensibel auf Stress und Anspannung. Sie ist eng mit unserem Befinden und unserer Stimmung verzahnt. Aber glücklicherweise reagiert sie auch gleich spürbar, wenn wir positiv gegensteuern. Es tut uns sofort gut, wenn wir bewusst entspannen und die Anspannung abfließen lassen. Kleine, aber wirksame Übungen helfen uns dabei, automatische Fehlhaltungen zu spüren und wieder in die natürliche Aufrichtung zu kommen. Nacken und Schultern reagieren besonders dankbar auf Dehnung und Lockerung. Es reicht bereits, immer wieder kleine Pausen von wenigen Minuten einzulegen, in denen Sie einige Übungen aus diesem Buch machen; dabei können Sie aus unterschiedlichen Programmen auswählen: Nutzen Sie die starke Kraft von Vorstellungsbildern, die entspannende Wirkung von Wärme und gezielten Massagegriffen, praxiserprobten einfachen Dehn, Lockerungs und Kräftigungsübungen, die spielerische Leichtigkeit von Feldenkrais Übungen... Sie werden Ihre persönlichen Favoriten sicher rasch herausfinden. Trossingen, im Frühjahr 2015 Heike Höfler

4 7 Liebe Leserin, lieber Leser 9 Wenn Schultern und Nacken Stress machen 10 Von innerer und äußerer Anspannung 11 Eingefrorene Gefühle 11 Wir nehmen die Anspannung nicht mehr wahr 12 Schmerz als Warnsignal 13 Der Körper als Spiegelbild der Seele 14 Eine Frage der Haltung 15 Wie sich unsere Kopfaltung auswirkt 16 Perfektionismus und verspannter Nacken 18 Warum die Schulter so anfällig ist 18 Die Stressmuskeln kennenlernen 21 Wichtige Muskeln auf der Vorderseite 22 Faszien: sensibles Netzwerk 25 Messfühler registrieren jede Anspannung 25 Die Faszien passen sich an 27 Unsere Faszien lieben Dehnung und Massage

5 29 Praxis: Entspannen und Wohlfühlen 30 Programm 1: In die natürliche Aufrichtung finden 42 Programm 2: Beflügelnde Vorstellungen 58 Programm 3: Mit wohliger Wärme entspannen 66 Programm 4: Faszien wunderbar elastisch 76 Programm 5: Nacken massieren und dehnen 94 Programm 6: Den Brustkorb weiten und dehnen 102 Programm 7: Locker zu mehr Muskelkraft 116 Programm 8: Leichtigkeit mit Feldenkrais 126 Stichwortverzeichnis

78 Praxis: Entspannen und Wohlfühlen Kleine Nackenmuskeln akupressieren Sehr wohltuende und wirkungsvolle Übung gegen Nackenverspannungen. Wärmen Sie den Nackenbereich vor und eventuell nach der Massage mit einem Wärmekissen. Der Bereich an der Schädelbasis, dort wo die kleinen Nackenmuskeln sitzen, ist fast immer verspannt und zieht den Kopf in eine Fehlstellung. Mit dieser Übung können Sie für Lösung und Lockerung sorgen. Beugen Sie den Kopf leicht vor und legen Sie dann die Mittelfinger beider Hände in die kleinen Vertiefungen gerade unter der Schädelbasis zwischen Ohr und Halswirbelsäule. Drücken und kreisen Sie auf der Stelle 10 30 Sekunden; dann nachspüren. Wandern Sie dann mit den Mittelfingern an dem Schädelbasisknochen entlang ein wenig weiter nach außen und akupressieren Sie auf diese Weise verschiedenen Stellen; immer wieder nachspüren; 2- bis 4-mal. Legen Sie dann die Handkante (Kleinfingerseite) einer Hand mit der Handfläche nach unten zum Boden an die Schädelbasis, wo die Halswirbelsäule in den Kopf übergeht. Massieren Sie diesen ganzen Bereich zwischen den Ohren, indem Sie die Handkante in Minibewegungen vor und zurück bewegen; in der Mitte, aber auch nach links und nach rechts zu den Ohren. Variation 1 Die Kleinfingerseite einer Hand bleibt in der Mitte zwischen den Ohren liegen und Sie drehen den Kopf nach rechts und links. Auch dadurch kommt eine Massage zustande. Variation 2 Den Schädelbasisbereich mit der Handkante ganz locker und sanft abklopfen. Variation 3 Den Schädelbasisbereich mit einem kleinen Noppenball von Ohr zu Ohr mit kleinen kreisenden Bewegungen abrollen. Den Handteller dazu über den Noppenball legen.

Programm 5: Nacken massieren und dehnen 79 Õ Akupressieren Sie die Nackenmuskeln entlang der Schädelbasis. Õ Sie können hier auch mit der Handkante locker sanft! klopfen.

80 Praxis: Entspannen und Wohlfühlen Kopf als Boje Vorstellungsübung: im Anschluss an die Massage der kleinen Nackenmuskeln oder zwischendurch zum Lockern. Stellen Sie sich Ihren Kopf wie eine schwimmende Boje auf dem Wasser vor. Sie ist mit einem Seil zum Meeresboden verbunden. Das Meer bewegt sich und Sie spüren, wie der Kopf leicht und unbeschwert die Bewegungen des Wassers mitmacht. Auch bei ruhigem Wasser sind leichte Balancebewegungen des schwimmenden Kopfes zu spüren. Ô Ihr Kopf kann sich auf dem Wasser leicht und unbeschwert bewegen. Können Sie wahrnehmen, wie besonders die kleinen Nackenmuskeln an der Schädelbasis entspannen und sich lösen müssen, um die sanften Bewegungen der Boje geschehen zu lassen?

Programm 5: Nacken massieren und dehnen 81 Brustwirbelsäule»bürsten«Massiert die Brustwirbelkörper, löst Anspannungen auf beiden Seiten und regt die Durchblutung an. Wenn Sie diese Übung im Stehen machen, achten Sie auf eine aufrechte Haltung und leicht gebeugte Knie. Dann die Schultern in schnellem Wechsel hoch und runter bewegen. Die Arme bleiben gestreckt. Stellen Sie sich dabei vor, dass die Schultern und die Schulterblätter die Wirbelsäule von beiden Seiten»bürsten«oder mit einem Schwamm»polieren«. Das ergibt eine super Massagewirkung Nach 30 60 Sekunden aufrecht stehen bleiben und der Übung nachspüren. Die Arme hängen seitlich (nicht vorn) schwer nach unten. Bitte beachten Durch die Nase einatmen und langsam, durch den Mund, ausatmen. Ô Bewegen Sie Ihre Schultern schnell und flüssig auf und ab, immer rechts, links im Wechsel.

82 Praxis: Entspannen und Wohlfühlen Schultermuskeln massieren Warten Sie nicht bis zum nächsten Massagetermin, sondern legen selbst Hand an mit diesen kleinen Massageübungen für jeden Tag. Ballen Sie die rechte Hand zur lockeren Faust und beklopfen Sie mit der unteren Handseite (Kleinfingerseite) die linke Schulter vom Halswinkel bis zur äußeren Schulter. So lange es Ihnen angenehm ist. Wechselseitig. Legen Sie dann die rechte Hand auf die linke Schulter und unterstützen Sie den rechten Ellenbogen mit der linken Hand. Fassen Sie mit der rechten Hand den Muskelstrang (das ist der obere Teil des Trapezmuskels) zwischen Hals und Schulter und ziehen Sie diesen mit den Fingern (ohne Daumen) quer zu seinem Verlauf nach vorn. Halten Sie diese Querdehnung einige Sekunden. Jede Seite einige Male. Wenn es Ihnen lieber ist, können Sie den nicht arbeitenden Arm auch hängen lassen. Legen Sie jetzt die mittleren drei Finger der rechten Hand auf die linke Schulter, genau neben den Halswinkel, und üben mit den Fingern Druck auf die Muskeln aus. Während Sie drücken, diese Schulter langsam 8- bis 15-mal zurückkreisen. Dies kann schmerzhaft sein, weil hier viele Verspannungen sitzen. Aber durch diese Übung kann man solche Verspannungen mit der Zeit immer mehr lösen. Wechselseitig üben. Dann die Fingerkuppen auf der Schulter weiter nach außen setzen. (Dort liegt der sogenannte Obergrätenmuskel). Ebenfalls mit den Fingern Druck auf den Muskel ausüben und dabei die Schulter nach hinten kreisen.

Programm 5: Nacken massieren und dehnen 83 Õ Ziehen Sie den Muskelstrang mit den Fingerkuppen etwas nach vorn. Õ Drücken Sie anschließend mit den Fingerkuppen auf diesen Muskelstrang.

84 Praxis: Entspannen und Wohlfühlen Klopfmassage mit einem kleinen Ball Diese sehr schöne Übung kann mit der Zeit Spannung im Schulterbereich gut abbauen. Nehmen Sie einen Tennis- oder kleinen Noppenball in die rechte Hand, legen ihn auf die linke Schulter und klopfen dann in kleinen Bewegungen die Schulter ab; gern auch etwas nach hinten. (Geht auch mit den Fingerkuppen, falls Sie keinen Ball zur Hand haben.) Harte Muskelstellen immer wieder auf diese Weise bearbeiten. Nachspüren. Vergleichen Sie beide Seiten miteinander. Fühlt die gerade behandelte Seite sich jetzt leichter an? Dann die andere Seite abklopfen. Jede Seite 10 20 Sekunden. Danach nachspüren und wahrnehmen, wie ein bisschen Last von den Schultern abgefallen ist. Bitte beachten Sitzen oder stehen Sie aufrecht; die Schultern bei der Klopfmassage nicht hochziehen. Prinzessin auf der Erbse Entspannungsübung mit zwei kleinen Bällen. Nutzen Sie den Druck, den zwei Tennis- oder kleine Noppenbälle auf die verspannte Muskulatur ausüben, wenn man sich drauflegt. Legen Sie sich auf den Boden und stellen Sie die Beine auf. Legen Sie ein kleines Kissen unter den Kopf und die Arme entspannt neben sich. Platzieren Sie einen kleinen Noppen- oder Tennisball mit der rechten Hand unter die linke Schulter und umgekehrt. Dann das Gewicht darauf abgeben und den Muskel sich dadurch entspannen lassen. Der Druck kann erstmal durchaus schmerzhaft sein; versuchen Sie sich dennoch zu entspannen. Dann die Bälle tiefer platzieren (zwischen Schulterblätter und Wirbelsäule).

Programm 5: Nacken massieren und dehnen 85 Õ Klopfen Sie die Schultermuskeln mit dem Noppenball leicht ab. Õ Der Druck der Bälle kann zunächst schmerzhaft sein.

126 Stichwortverzeichnis A Achtsamkeit 13 Anspannung 11 Feldenkrais-Übung 120 Armheben Vorstellungsübung 54 Atlas 15, 16, 20 Vorstellungsübung 91 Aufrechtes Sitzen 34 B Bindegewebe 24 Brustkorb 10 Übung 38, 95, 96, 97, 100, 101, 110 Vorstellungsübung 98 Brustmuskeln 21 Übung 95, 96 Vorstellungsübung 64 Brustwirbelsäule Feldenkrais-Übung 118, 125 Übung 72, 81, 108, 110 E Eine aufrechte Haltung einnehmen 32 Entspannung 11, 13, 17, 67, 76 F Faszien 22, 25, 66 Übung 68, 72, 74 Vorstellungsübung 70 Fehlhaltung 14 Feldenkrais-Übung 116, 117, 118, 120, 122, 124, 125 G Gehirn 13, 17, 42 Gewohnheitshaltung 31 H Halsmuskeln 16 Übung 115 Halswirbel, oberster 15, 20 Vorstellungsübung 91 Halswirbelsäule 15, 18 Übung 74, 113 Hirnnerv, elfter 16, 22 Hörprobleme 16 K Kopfgelenke Übung 92 Vorstellungsübung 91 Kopfhaltung 15, 17 schiefe 16 Übung 36 Kopfschmerzen 16, 86 Kopfwender 22 massieren 86, 88 Übung 90 Körperhaltung Übung 30, 31, 32, 34 Vorstellungsübung 46, 47 M Mausarm 14 Migräne 16, 86 N Nacken Feldenkrais-Übung 118, 122 Übung 40, 62, 72, 74 verspannter 16 Nackenmuskeln Übung 78, 113, 114 Vorstellungsübung 80 Nackenrezeptorenfeld 16 P Plantarfaszie 68 R Rabenschnabelfortsatz 50 Rautenmuskel 20 Übung 104, 106 S Schmerz 12 Schulter Entspannungsübung 84 Feldenkrais-Übung 118, 120, 122 massieren 84 Übung 60, 63, 110 Schulterblatt 18 Feldenkrais-Übung 124, 125 Übung 72, 106, 108 Vorstellungsübung 48, 52, 56 Schulterblattheber 20 Übung 92, 93 Schultergelenke 18 Übung 77, 107, 108 Vorstellungsübung 64 Schultermuskeln massieren 82 Übung 105, 112 Schultern 43 Übung 103, 108 Vorstellungsübung 44, 50, 54 Schütteln 103 Schwindel 16, 86 Seele 13 Sehstörungen 16 Sitzen, aufrechtes 34 Smartphone-Nacken 14 Stehen rückenfreundliches 30 Vorstellungsübung 46, 47 Stress 10, 25

Stichwortverzeichnis 127 T Trapezmuskel 21 V Verspannung lösen 59, 82, 125 Vorstellungsübung 47 W Wärmekissen 58 Übung 60, 63 Liebe Leserin, lieber Leser, hat Ihnen dieses Buch weitergeholfen? Für Anregungen, Kritik, aber auch für Lob sind wir offen. So können wir in Zukunft noch besser auf Ihre Wünsche eingehen. Schreiben Sie uns, denn Ihre Meinung zählt! Ihr TRIAS Verlag E-Mail-Leserservice kundenservice@trias-verlag.de Lektorat TRIAS Verlag Postfach 30 05 04 70445 Stuttgart Fax: 0711 89 31-748

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