Muskelentspannungstraining beim Fibromyalgie-Syndrom

Transkript

1 Muskelentspannungstraining beim Fibromyalgie-Syndrom 1. Vorbereitung Legen (setzen) Sie sich bequem auf Ehre Unterlage oder Ihren Stuhl. Ändern Sie Ihre Lage bis Sie nichts an Ihrer Lage mehr stört Die Arme sind leicht angewinkelt, die Handgelenke liegen locker auf den Oberschenkeln oder neben dem Körper. Ihre Beine sind bequem ausgestreckt, die Füße fallen leicht nach außen. jetzt schließen Sie die Augen und versuchen an nichts Bestimmtes zu denken. Vielleicht stellen Sie sich ein ruhiges Bild wie eine Bergwiese, einen Sonnenaufgang oder ein Strand im Morgengrauen vor. Vor allen Dingen unangenehme Gedanken sollten Sie nicht an sich heran lassen. Nichts kann sie im Augenblick berühren oder behelligen. Es gibt nichts zu tun. Sie überlassen sich völlig dem wohligen Gefühl der Entspannung. Konzentrieren Sie sich auf jeden Muskel Ihres Körpers und versuchen Sie ihn zu erfühlen und ihn so gut es geht jetzt schon zu entspannen. Atmen Sie dabei tief und ruhig bewußt ein und aus (Dauer ca. 10 Minuten). 2. Entspannen der Arme A E Anspannung Entspannung A Nachdem Sie von Ihrer Umgebung abgeschaltet haben und entspannt sind ballen Sie die linke Faust und ballen Sie fester und fester. Sie fühlen deutlich die Spannung. Sie halten die Faust geballt und fühlen die Spannung sich in den Unterarm fortsetzen. E Jetzt entspannen Sie den linken Arm wieder. Sie lockern die Hand und fühlen den Unterschied. Lassen Sie sich völlig gehen und versuchen Sie sich am ganzen Körper zu entspannen. A Und das ganze noch einmal: Die linke Faust ganz fest ballen, sie gespannt halten und die Spannung wieder fühlen. E Nun lassen Sie wieder los, die Finger werden gestreckt und Sie merken den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. A Nun machen Sie das gleiche mit der rechten Faust. Ballen Sie die rechte Faust bis Sie die Spannung im Unterarm merken, fester und fester. E Und wieder locker lassen, die Finger entspannen, genießen Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Diese Übung auch bitte wiederholen. A Sie ballen jetzt beide Fäuste fester und fester, halten diese Fäuste und spannen die Unterarme an und beachten das Gefühl der Spannung.

2 E Nun entspannen Sie, strecken die Finger und fühlen die Entspannung. Ihre Hände sind jetzt warm und schwer, wenn Sie sich ganz auf die Fingerspitzen konzentrieren, können Sie dort leicht Ihren Puls pochen fühlen. A Jetzt beugen Sie beide Ellenbogen und spannen den Oberarmmuskel an. Fester und fester anspannen, das Spannungsgefühl beobachten. E Die Arme werden wieder gestreckt und entspannt. Achten Sie auf den Unterschied geachtet. Nun breitet sich wieder die Entspannung aus. Auch diese Übung wiederholen Sie bitte noch einmal. Achten Sie jedesmal genau auf Ihre Gefühle beim Anspannen und Entspannen. A Nun strecken Sie die Arme aus, drücken Sie sie so fest auf die Unterlage, daß Sie eine große Spannung in den Muskeln auf der Rückseite der Oberarme spüren. Strecken Sie die Arme und fühlen die Spannung. E Und wieder entspannen. Arme bequem hinlegen. Die Entspannung breitet sich weiter aus, die Arme fühlen sich angenehm schwer und warm an. Diese Übung bitte auch noch einmal wiederholen. Am Ende konzentrieren Sie sich auf die reine Entspannung in Ihren Armen, die Sie jetzt bewußt wahrnehmen, die sich warm und schwer anfühlen. 3. Entspannung der Beine A Rollen Sie die Zehen nach unten und halten sie fest in dieser Stellung. Sie spüren sehr stark die Spannung, die sich auch auf den Fußrücken ausbreitet. E Jetzt entspannen Sie die Füße wieder und fühlen die Spannung nach. Sie fühlen sich warm und schwer an. Diese Übung bitte einmal wiederholen. A Ziehen Sie die Zehe nach oben und pressen die Waden nach unten, so daß sich die Muskulatur anspannt. Sie beachten die Spannung und halten sie. E Nun entspannen Sie Füße und Waden und fühlen die Spannung aus den Muskeln herausgehen. Auch diese Übung bitte einmal wiederholen. A Spannen Sie das Gesäß und die Oberschenkelmuskulatur an. Sie drücken die Fersen dabei so fest wie möglich nach unten. E Jetzt wieder entspannen und das Gefühl der Entspannung genießen. Wärme breitet sich in den Beinen aus. Auch diese Übung bitte einmal wiederholen. 4. Entspannen des Gesichts mit Nacken, Schultern und oberem Rücken A Runzeln Sie nun die Stirn, ziehen Sie die Stirnmuskeln fest nach oben, so daß quer auf der Stirn Falten entstehen. Halten Sie diese Spannung.

3 E Nun entspannen Sie die Stirn und lassen sie locker. Sie fühlen sie wieder glatt werden, die Stirnhaut wird immer lockerer je mehr sie sich entspannt. Die gesamte Kopfhaut wird locker und entspannt. A Nun ziehen Sie die Augenbrauen zusammen und beobachten die Spannung. Eine senkrechte Falte bildet sich zwischen den Augen und auf der Stirn. E Lassen Sie die Stirnhaut wieder locker und glatt werden. A Nun kneifen Sie die Augen fest zusammen, fester und fester. Fühlen Sie die Spannung. E Und entspannen Sie die Augenmuskeln. Halten Sie die Augen ruhig und bequem geschlossen und fühlen die Entspannung. A Konzentrieren Sie sich nun auf die Augen selbst. Rollen Sie jetzt Ehre Augen bei fest geschlossenen Lidern nach oben, nach unten, nach rechts und nach links. E Und nun lassen Sie die Augen wieder vollkommen locker in ihre normale Lage zurückgleiten. A Nun beißen Sie die Zähne fest aufeinander und spannen Sie die Kiefermuskeln, beobachten Sie die Spannung in den Kiefermuskeln. E Entspannen Sie jetzt die Kiefermuskeln, lassen Sie dabei die Lippen leicht offen und genießen die Entspannung. A Nun pressen Sie die Zunge fest gegen den Gaumen. Beobachten Sie dabei die Spannung. E Lassen Sie die Zunge wieder locker und entspannt sein. A Nun spitzen Sie die Lippen und pressen die Lippen fester und fester aufeinander. E Entspannen Sie die Lippen und beobachten Sie wieder den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung. Fühlen Sie die Spannung im ganzen Gesicht, an der Stirn, der Kopfhaut, den Augen, der Kiefermuskeln, an den Lippen, der Zunge, dem Hals. Entspannung breitet sich immer weiter aus. A Nun fühlen Sie Ihre Nackenmuskeln. Drücken Sie den Kopf so fest wie möglich zusammen und beobachten dabei die Spannung im Nacken. Rollen Sie den Kopf auf die rechte Seite und beobachten Sie dabei wie die Spannung wechselt, dann rollen Sie ihn auf die linke Seite und beachten wieder die Spannung. E Jetzt entspannen Sie die Nackenmuskulatur und legen den Kopf wieder bequem hin.

4 A Heben Sie den Kopf auf und beugen ihn nach vorne. Pressen Sie das Kinn ganz fest auf die Brust. E Nun legen Sie den Kopf wieder bequem hin und fühlen die Entspannung. Sie fühlen die Entspannung sich immer weiter ausbreiten. A Jetzt ziehen Sie die Schultern hoch, so hoch es geht. Halten Sie Spannung so lange Sie können. E Jetzt lassen Sie die Schultern fallen und beobachten die Entspannung. Nacken und Schultern entspannen sich. A Ziehen die Schultern noch einmal hoch, ganz ganz fest und drehen Sie sie dabei leicht vor und zurück. Beobachten Sie die Spannung in den Schultern und im oberen Rücken. E Lassen Sie die Schultern wieder fallen und entspannen Sie sich. Die Entspannung breitet sich jetzt in den Schultern bis tief runter in die Rückenmuskulatur aus. Sie fühlen ein warmes und schweres Gefühl. Auch die gesamte Gesichtspartie und die Kiefermuskulatur ist entspannt. 5. Entspannung der Brust, des Bauches und des unteren Rückens E Ihr ganzer Körper ist schwer und warm. Sie atmen leicht und frei ein und aus. Sie merken wie die Entspannung beim Ausatmen zunimmt. A Nun atmen Sie fest ein und füllen die Lungen, holen Sie tief Luft und halten den Atem an so lange Sie können. Sie bemerken dabei die Spannung. E Atmen Sie wieder aus, und lassen Sie den Brustkorb locker werden und die Luft von selbst ausströmen. Entspannen Sie sich weiter, und atmen Sie frei und ruhig ein. Sie fühlen die Entspannung, genießen Sie sie. A Noch einmal tief einatmen, die Luft anhalten und die Spannung fühlen. E Atmen Sie langsam aus, und beobachten Sie die Erleichterung. Nun atmen Sie wieder normal. Entspannen Sie die Brust, und lassen Sie die Entspannung von Rücken, Schultern und Nacken und der Arme und den Beinen nachwirken. A Nun fühlen Sie Ihre Bauchmuskeln, Sie machen die Bauchdecken hart, indem Sie die Beine gestreckt anheben und gleichzeitig den Bauch nach außen drücken. E Sie entspannen wieder. Lassen Sie die Muskeln locker werden, und fühlen Sie den Unterschied. Diese Übung bitte noch einmal wiederholen. A Nun ziehen Sie den Bauch ein und spannen die Muskeln fest an, und erleben Sie diese Spannung.

5 E Jetzt entspannen Sie wieder, der Bauch wird locker. Atmen Sie normal und leicht ein und aus, und spüren Sie dabei das angenehme Gefühl, das über Brust und Bauch läuft. A Nun ziehen Sie den Bauch wieder ein und halten die Spannung fest. Drücken Sie den Bauch wieder nach außen und halten die Spannung fest. Sie ziehen den Bauch noch einmal ein und fühlen auch diese Spannung. E Nun entspannen Sie die Bauchmuskeln völlig. Die Spannung verschwindet und Sie entspannen immer tiefer. jedes Mal, wenn Sie ausatmen, beobachten Sie das rhythmische Entspannen in den Lungen und im Bauch. Versuchen Sie alle Spannung in Ihrem Körper zu lockern. A Nun konzentrieren Sie sich auf Ihren unteren Rücken, Sie wölben den Rücken und heben das Gesäß von der Unterlage und spüren die Spannung entlang der Wirbelsäule. E Jetzt legen Sie sich wieder bequem zurück und entspannen Ihr Kreuz. Diese Übung wiederholen Sie bitte noch einmal und halten den übrigen Körper dabei so entspannt wie möglich. Jetzt haben Sie alle Teile des Körpers angespannt und entspannt. Bemühen Sie sich das Gefühl der Entspannung festzuhalten, und lassen Sie es sich weiter und weiter ausdehnen. Ihr Körper fühlt sich schwer und warm an. Es gibt vielleicht ein kleines Kribbelgefühl in Händen und Füßen. Lassen Sie sich mehr und mehr gehen. Fühlen Sie die Entspannung. Sie breitet sich immer weiter aus. Atmen Sie dabei tief und ruhig bewußt ein und aus. In diesem Stadium völliger Entspannung fühlen Sie sich unwillig auch nur einen Muskel Ihres Körpers zu bewegen. Denken Sie an die große Mühe, die es bereiten würde, wenn Sie den rechten Arm heben wollten. Während Sie über das Heben des rechten Armes nachdenken, beobachten Sie, ob sich eventuell irgendeine Spannung in den Armen eingeschlichen hat. Nun entschließen Sie sich den Arm nicht zu heben, sondern bleiben Sie weiter entspannt. Fühlen Sie die Ruhe und das Verschwinden jeglicher Spannung. 6. Zurücknehmen Zählen Sie bei geschlossenen Augen langsam bis 5. Dabei nehmen Sie die Entspannung zurück, indem Sie beide Arme schnell in den Ellenbogen anwinkeln und kurz anspannen, tief ein- und ausatmen und die Augen öffnen. Sie sind dann wieder hellwach. Falls diese Art der Zurücknahme noch nicht ausreicht, um Sie wieder ausreichend zu aktivieren, räkeln Sie sich und dehnen Sie sich, heben dann die Beine über den Kopf und fahren Rad. Wenn man nach einigen Übungswochen die Langform der Entspannung gelernt hat, kann man diesen Effekt auch bei kurzen Übungen erreichen. Dabei wird zunächst der ganze Körper einmal angespannt, und danach werden in der Ruhelage die einzelnen Muskelgruppen in der erlernten Reihenfolge entspannt.

6 Verantwortlicher Herausgeber: Innere Abteilung Ostseeklinik Damp Chefarzt Dr. med. J. Georgi Tel / FAX 04352/