Progressive Muskelentspannung

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1 Progressive Muskelentspannung Beschreibung Theorie Jacobsen Der amerikanische Psychologe Jacobsen erkannte, dass Angst stets mit der Zunahme der Muskelspannung einhergeht. Er konnte nachweisen, dass durch Reduzierung der Muskelspannung auch Angst verschwindet. Die Methode beruht auf der bewussten Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen und auf der gedanklichen Konzentration auf die daraus resultierenden Gefühle der Spannung und Entspannung. Sportler/innen verfügen in der Regel über ein gut ausgebildetes Körperbewusstsein. Körperwahrnehmungen der Spannung oder Entspannung sind meist schon gut ausgebildet. Die progressive Muskelentspannung (als systematisch zu erlernende Entspannungsmethode) hat sich bei Sportlern/innen bestens bewährt. Die Technik der progressiven Muskelrelaxation kann nicht nur im Zusammenhang mit dem Sport, sondern auch im Alltag zum Abbau von Stress, beispielsweise in Schule, Beruf und Privatleben angewendet werden. Zur Unterstützung kann auch eine Übungsbegleitung als Hörspiel benutzt werden. Es gibt zwei Verfahren: eine umfangreiche und eine verkürzte, direkte Form, die angewendet wird, wenn die Übungen schon vertraut sind. Beim dem längeren Verfahren, das hier dargestellt wird, werden 16 Muskelgruppen entspannt. 1/6 Fabian Widmer

2 Übungsbeispiele Durchführung Entspannen muss gelernt werden, deshalb wird sich ein guter Erfolg nur durch längeres Üben einstellen. Tägliche Übungszeit ca Minuten Folgende Regeln sind bei der praktischen Durchführung zu beachten: 1. Konzentration auf die Muskelgruppe 2. Anspannung auf ein Signal 3. Spannung 5-7 Sekunden halten 4. Entspannen Sekunden auf Signal, z.b.: "Jetzt!" 5. Konzentration auf die Muskelgruppe während der Entspannung Reihenfolge der zu entspannenden Muskelgruppen 1. Dominante Hand und dominanter Unterarm 2. Dominanter Oberarm 3. Nichtdominante Hand und nichtdominanter Unterarm 4. Nichtdominanter Oberarm 5. Stirn 6. Obere Wangenpartie und Nase 7. Untere Wangenpartie und Kiefer 8. Nacken und Hals 9. Brust, Schulter und obere Rückenpartie 10. Bauchmuskulatur 11. Dominanter Oberschenkel 12. Dominanter Unterschenkel 13. Dominanter Fuß 14. Nichtdominanter Oberschenkel 15. Nichtdominanter Unterschenkel 16. Nichtdominanter Fuß 2/6 Fabian Widmer

3 Äußere Bedingungen: - Bequem und locker auf einem Stuhl sitzen oder auf einer Matte liegen, Augen schließen - Ruhig und gleichmäßig atmen, Ausatmung verlängert - Vorstellen eines Ruhesymbols (z.b. ein weißer Würfel auf schwarzem Hintergrund, dessen Ecken man genau visiert) Die Übenden sollen darauf hingewiesen werden, dass sie erst auf das Signal "Jetzt!", mit der Anspannung beginnen dürfen. Exemplarische Darstellung eines Übungsverlaufs: 1. "Schließe die rechte Hand zu einer Faust!" - " Jetzt!" "Beobachte und fühle, wie Ihre Muskeln fest und hart sind!" - "Gut!" - "Entspannen!" "Achte auf den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung, konzentriere dich auf die Empfindungen, während du immer lockerer wirst!" 2. "Nun kommen wir zum rechten Oberarm. Wenn ich 'Jetzt!' sage, spanne den rechten Oberarm fest an", oder: "... drücke den Oberarm gegen die Unterlage!" - "Jetzt!" (-Nach 5-7 Sekunden): "Gut!" - "Entspannen!" (45-50 Sekunden): "Fühle, wie sich die Muskeln mehr und mehr entspannen? Konzentriere dich auf die Gefühle, die mit der Entspannung verbunden sind!" - "Wir wiederholen das noch einmal. Achte auf die Spannung und den Unterschied zur Entspannung!" 3. und 4. Wiederholung der Anweisungen für linke Hand und linken Oberarm. "Schließe die linke Hand zu einer Faust..." "Nun kommen wir zum linken Oberarm..." 3/6 Fabian Widmer

4 5. "Als nächstes werden wir die Gesichtsmuskeln lockern. Wenn ich `Jetzt!' sage, versuche, die Augenbrauen so stark wie möglich hochzuziehen!" 5-7 Sekunden: "Jetzt! Beobachte die Spannung in der Stirngegend!" - (Nach 5-7 Sekunden): "Gut!" - "Entspannen!" - (35-40 Sekunden): "Fühle, wie die Stirn wieder glatt wird und konzentriere dich auf die allmähliche Entspannung der Stirn!" (Am Anfang das Ganze wiederholen!) 6. "Nun gehen wir zu den Muskeln der mittleren Gesichtspartie über. Wenn ich 'Jetzt!' sage, versuche, die Muskeln anzuspannen, indem du die Augen fest zukneifst und gleichzeitig die Nase rümpfst!" - "Jetzt! Du spürst die Spannung oben und rund um die Augen." Sekunden: "Gut!" - "Entspannen!" Sekunden. "Konzentriere dich auf das angenehme Gefühl, wenn die Muskeln wieder locker und weich werden!" (Am Anfang das Ganze wiederholen! ) 7. "Als nächstes werden nun die Muskeln des unteren Gesichtsdrittels angespannt. Wenn ich `Jetzt!' sage, beiße die Zähne fest zusammen und ziehen die Mundwinkel stark nach hinten!" - "Jetzt! Achte auf die Spannung in der Kieferpartie!" Sekunden: "Gut!" - "Entspannen!" Sekunden: "Achte wieder auf den Unterschied von Spannung und Entspannung und erlebe, wie die Entspannung immer tiefer in Ihre Muskeln fließt!" 8. "Nun kommen die Nackenmuskeln an die Reihe. Wenn ich `Jetzt!' sage, versuche, die Nackenmuskeln anzuspannen, indem du das Kinn auf die Brust drückst, gleichzeitig aber sollst du verhindern, dass es die Brust tatsächlich berührt!" - "Jetzt! Du spürst ein leichtes Ziehen der Muskeln. Achte auf die Spannung der vorderen und hinteren Nackenmuskeln!" Sekunden: "Gut!" - "Entspannen!" Sekunden: "Beobachte, wie sich die Entspannung ausbreitet und bis in den Rücken fließt!" (Am Anfang das Ganze wiederholen. ) 4/6 Fabian Widmer

5 9. "Jetzt wollen wir die Muskeln der Brust, der Schultern und der oberen Rückenpartie erfassen. Wenn ich 'Jetzt!' sage, atme tief ein, halte die Luft an und ziehe dabei die Schultern so weit wie möglich zurück, als ob sich die Schulterblätter berühren sollten!" - "Jetzt! Du spürst deutlich die Spannung in der Brust, in den Schultern und in der oberen Rückenpartie." 5-7 Sekunden: "Gut!" - "Entspannen!" Sekunden: "Achte auf den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung! Konzentriere dich auf die Empfindungen, während du immer entspannter wirst! Genieße das wohlige Gefühl, wie dein Körper immer schwerer wird!" (Am Anfang das Ganze wiederholen.) 10. "Wir wenden uns nun den Bauchmuskeln zu. Wenn ich 'Jetzt!' sage, versuche, die Bauchmuskeln anzuspannen! Du kannst dir dabei vorstellen, du fasst dir an den Bauch und machst die Bauchdecke hart." "Jetzt!" 5-7 Sekunden: "Gut!" - "Entspannen!" Sekunden: "Konzentriere dich auf den Übergang von Spannung zur Entspannung! Du brauchst nichts zu tun, fühle nur, wie die Entspannung deinen Körper erfasst!" 11., 12., 13. "Zum Schluss erfassen wir nun Gesäß-, Bein- und Fußmuskeln. Wir werden versuchen, diese Muskelgruppen alle auf einmal anzuspannen. Wenn ich `Jetzt!' sage, strecke das rechte Bein von dir, presse die Ferse auf den Boden und ziehe die Zehen zum Körper hin!" - "Jetzt!" Sekunden: "Gut!" - "Entspannen!" Sekunden: "Beobachte, wie die Entspannung durch dein Bein strömt, achte auf den Unterschied von Spannung und Entspannung. Genieße dieses angenehme Gefühl!" 14. und 15. "Nun wird das Ganze mit dem linken Gesäß, dem linken Bein und dem linken Fuß wiederholt." Beendigung der Entspannung: "Bevor du die Augen wieder öffnest, bewege zuerst die Beine, dann die Arme und Hände, dann öffne die Augen!" 5/6 Fabian Widmer

6 Knieguss Wer kennt das nicht, langes intensives Training, der Körper ist warm und aufgezogen, das Einschlafen fällt schwer. Um dies zu erleichtern gibt es eine einfache Methode, den kalten Knieguss, welcher zu Hause vor dem Einschlafen gemacht werden kann. Der Knieguss bewirkt eine aktive Durchblutung der Unterschenkel und regt somit die Organe des Unterleibs an. Schraube den Duschkopf ab und beginne mit dem kalten fliessenden Wasser beim rechten kleinen Zehen und fahre mit dem Schlauch hinauf bis handbreit über das Knie. Dort ca. 10 Sekunden hin und her bewegen, am Innenbein herunter bis zum grossen Zehen. Danach Bein wechseln und dasselbe noch einmal. Am Schluss noch beide Fuss-Sohlen jeweils ca. 5 Sekunden abgiessen. Hat man den Knieguss beendet, nur die Füsse trocknen, den Unterschenkel nass belassen. Nun steht einem erholsamen Schlaf nichts mehr im Wege. Wirkung: Tonisiert und kräftigt die Venen, schlaffördernd, ableitend, blutdrucksenkend, Stärkung der Beckenorgane und des Nasen- Rachenraums. Sehr gut bei Krampfadern, heissen Beinen, Kopfschmerzen, Migräne. Gute Einschlafhilfe. Nicht bei sehr tiefem Blutdruck, Nieren- Blasen-leiden, Menstruation, Ischias, Hexenschuss. 6/6 Fabian Widmer

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