Weight Loss 150 Vegan Fitness Ernährungsguide Persönlicher Plan für 1500 kcal erstellt am 04.08.2015 von deinem Coach Kathrin 0 KC AL
Dein Wochenfahrplan Dein Grundbedarf an Sport-freien Tagen liegt bei sitzender Tätigkeit mit einem mäßigem Defizit zur Gewichtsreduktion bei ca. 1500 Kalorien. An Kraft-Trainingstagen kannst du bis 1800 oder sogar 2000 Kalorien zu dir nehmen, das entspricht deinem Gesamtumsatz abzüglich dem durch Sport erarbeiteten Defizit zur Gewichtsreduktion. Wir haben für Mittwoch und Samstag mit Sporteinheiten geplant, trainiere hier für mind. 40 Minuten im Krafttraining und weitere 20 Minuten im Cardio-Bereich, an diesen Tagen wurde auch das Kalorienziel erhöht. Ergänze die Woche nach Möglichkeit um 1 bis 2 weitere Sporteinheiten, an diesen Tagen kannst du dann selbstständig weitere Snacks in Höhe von 100 bis 300 kcal einbauen. Für das Frühstück haben wir dir Mahlzeiten rausgesucht, die Du gut mitnehmen kannst, z.b. Overnight Oats, die du gut vorbereiten kannst. Mittags gibt es Salate oder andere Gerichte, die du am Vorabend oder Morgens gut vorbereiten kannst und einfach in der Tupperdose mitnehmen kannst. Wir haben dir hier verschiedene Varianten aufgelistet, natürlich kannst du dir auch mehrere Mittage in Folge den selben Salat mitnehmen und diese gleich für mehrere Tage vorab vorbereiten, das spart Zeit. Du findest auf deinem Wochenplan auch sogenannte "Baukasten"-Mahlzeiten. Hier geben wir dir nur die Mengen von z.b. Sättigungsbeilage und Protein vor, die Wahl der Gemüsesorte und ob du lieber Reis, Nudeln oder Quinoa essen möchtest liegt bei dir. Das hat den Vorteil, dass du Lebensmittel verarbeiten kannst, die du "übrig" hast, z.b. eine angebrochene Packung Pilze aber auch lernst, selbstständig zu kochen. Darüber hinaus hat es den Vorteil, dass du natürlich auch essen kannst worauf du Lust hast und das die Motivation steigert, eine Ernährungsumstellung durchzuhalten. Dein Plan ist so gestaltet, dass deine Hauptmahlzeit Abends nach dem Training liegt bzw. du gut gesättigt ins Bett gehts. Die Snacks kannst du frei über den Tag verteilen. Es sind gesunde Zwischenmahlzeiten, die du im Büro auch gut nebenher essen kannst (Rohkost, Obst, Nüsse) oder Abends dir Abends noch zubereiten kannst statt zu ungesunden Lebensmitteln zu greifen. Wenn dir das erneute Zubereiten eines Nachtisches zu aufwendig ist ersetze diese Snacks durch einen Becher Joghurt mit Obst oder frisches Gemüse. Die Mahlzeiten sind Gemüselastig und üppig, wer abnehmen will sollte dennoch nicht hungern müssen. Falls dir Portionen zu groß sind packe
einen Teil davon in die Tupperdose für den nächsten Tag. Trinke über den Tag viel Wasser (gerne auch angereichert mit z.b. einer Zitrone, frischer Minze) oder ungesüßten Tee. Denke daran, Kalorien sind zum Essen da, nicht zum trinken! Saft, Milch, Cola, Alkohol wie Bier, Wein oder Cocktails etc. schlagen ordentlich aufs Kalorienbudget und ersetzen z.b. einen ganzen Snack. Du kannst auch Kaffee mit einem Schuss Pflanzenmilch trinken, verzichte aber auf zusätzlichen Zucker. Die richtige Auswahl machts Wähle proteinreiche vegane Lebensmittel Verwende viel Gemüse, frisches Obst, Hülsenfrüchte, gesunde vegane Proteinquellen wie Tofu, Tempeh, Lupine oder Seitan. Verzichte auf leere Kohlenhydrate wie Zucker oder Weißmehl, diese lassen den Insulinspiegel rapide ansteigen und provozieren Heißhunger. Falls du es eher süß magst iss frisches Obst oder probiere als Süßungsmittel stattdessen das Insulin-neutrale Erythrit aus. Achte auf gute vegane Proteinquellen, um deine Muskeln mit genügend Bausteinen zu versorgen. Abhängig von deinen Zielen und Sportpensum solltest du zwischen 0,8g bis 2g Protein pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen. Bei einer Frau von 60kg sind das also zwischen 50 und 120g Protein. Bei einem 80kg schweren Mann sprechen wir hier von 65 bis 160g Protein. Unsere Pläne zeigen, dass dies auch mir rein veganer Ernährung ohne Probleme möglich ist.
Dein Freund die Tupperdose Makro-Verteilung Versuche auch wenn du nicht zu Hause bist dich ausgewogen und zielorientiert zu ernähren. Für den Frühstück To-Go eignen sich Overnight-Oats über Nacht in verschraubten Gläsern im Kühlschrank verstaut. Oder Du schnappst dir einen großen Becher Joghurt und Obst. Auch Brote mit Gemüseaufstrich oder veganer Wurst sind eine Option. Zum Mittagessen außer Haus bieten sich Salate an, die du bereits am Vorabend zubereiten kannst. Auch Rohkost kombiniert mit veganen Tofu- oder Seitanprodukten, die auch kalt lecker schmecken, sind gut zum Mitnehmen geeignet. Um Zeit zu sparen bereits gleich 2-3 Portionen auf einmal vor und lagere diese im Kühlschrank. Das spart Zeit & Geld. All das soll verhindern, dass du Mittags zu Fast-Food oder ungesunden Snacks vom Bäcker oder Supermarkt greifen musst, ist leckerer und billiger. Frage 5 Menschen zum Thema Ernährung - und du erhältst 10 Meinungen. Trends gibt es viele und zu jeder Ernährungsform findest du viele Befürworter und Kritiker. Sei es nun Low Carb, High Carb, RawTill4, Starch Solution, Ketogene Diät, Paleo etc. Natürlich kann eine gut geplante No Carb / Low Carb Diät funktionieren. Auch eine gut geplante High Carb Diät kann funktionieren. Jedoch ist es hier besonders diffizil, noch aus den stark limitierten Lebensmittelgruppen den Grundbedarf des Körpers an z.b. Fetten oder Eiweißen zu decken und im Gegenzug nicht Leber oder Niere mit einem Übermaß der anderen Nährstoffgruppe zu belasten. Verfalle in kein Dogma sondern finde was für dich gut funktioniert. Die von uns zusammengestellte Makroverteilung zielt auf ein ausgewogenes Nährstoffverhältnis, um Mangelerschinungen gar nicht erst aufkommen zu lassen.
Kraftvoll ans Ziel Carb & Calorie Cycling Alles braucht seine Zeit. Abnehmen genauso wie Muskeln aufbauen. Fange an deinen Körper zu formen: Versuche dich an den Klassikern Liegestütz, Klimmzügen, Kniebeugen. Auch Training mit Gewichten, sei es zu Hause oder im Fitness-Studio, geben deinen Muskeln einen extra Schub. Trainiere mit so viel Gewicht, dass du gerade so 10-12 Wiederholungen schaffst und deine Muskeln danach wirklich erschöpft sind. Du hast keine Geräte oder Gewichte? Suche auf youtube nach Body Weight Exercises. Noch immer nicht überzeugt? Cardio-Training alleine macht dich nicht stärker - im Gegenteil: wenn du zu viel Ausdauertraining betreibst verlierst du im schlimmsten Fall auch noch Muskelmasse. Schau dir Langstreckenläufer im Gegensatz zu Sprintern an - wer ist muskulöser? Trainiere lieber kürzer aber intensiv, eine knackige Laufeinheit von 30 Minuten ist sinnvoller als 90 Minuten am Stück auf dem Crosstrainer oder Laufband zu verbringen. Invenstiere die gewonnene Zeit in Krafttraining. Passe die Mengen von Kohlenhydraten und Protein an deinen Tagesablauf an, nicht jeder Tag ist gleich. Heute kein Sport? Lass es langsam angehen und esse nicht viel mehr als deinen Grundbedarf, um Gewicht zu reduzieren oder deinen gesamten Tagesbedarf falls du dein Gewicht halten willst. Mache nach der Arbeit einen längeren Spaziergang um wenigstens etwas Bewegung einzubauen und verzichte am Abend auf größere Mengen an Kohlenhydraten. Nach längeren Cardio-Einheiten hingegen fülle deine Energiespeicher auf und gönne dir ruhig auch eine Portion Quinoa, Hirse oder Buchweizen als Beilage. Nach einem Kraft-Workout gönne dir die extra Portion Eiweiß, setze auf vegane Proteinquellen im Abendessen und iss vor dem zu Bett gehen noch eine Portion Yofu, Seidentofu o.ä., z.b. mit ein paar Nüssen oder einem Löffel Nussmus.
1500 Kalorien ohne Sport 1600 Kalorien - 1800 an Sporttagen To-Go Früh Mii t taaggss Abbeendd s Sna ck 11 Mo Brownie Overnight Oats 551 Kalorien Bunte Rohkost mit Räuchertofu und Kürbiskernen Kichererbsen-Tomaten-Karotten-Salat 386 Kalorien Gurken-Sticks (500g) 60 Kalorien 56g KH 16g Prot 27g Fett 490 Kalorien 44g KH 15g Prot 15g Fett 18g KH 3g Prot 1g Fett 31g KH 43g Prot 25g Fett Di Mokka-Bananen-Chia Overnight Oats Auberginen-Tofu-Tomaten-Pfanne 488 Kalorien Kichererbsen-Bohnen-Pfanne mit Tofu 478 Kalorien Banane (1 Stück) 108 Kalorien 418 Kalorien 30g KH 37g Prot 26g Fett 41g KH 32g Prot 20g Fett 24g KH 1g Prot 0g Fett 52g KH 12g Prot 16g Fett Mi Basic Frühstück Baukasten 462 Kalorien Champignon-Feldsalat mit Walnüssen 298 Kalorien Basic Hauptgericht Baukasten 613 Kalorien Seidentofu- Blaubeer-Shake 64g KH 11g Prot 15g Fett 17g KH 16g Prot 22g Fett 108g KH 29g Prot 10g Fett 229 Kalorien 15g KH 18g Prot 10g Fett Do Wassermelone, Banane, Mandeln 481 Kalorien Schneller Schüttelsalat 488 Kalorien Seitan, Blumenkohl, Champignons, Lauch 441 Kalorien Mandeln (20g) 117 Kalorien 87g KH 9g Prot 10g Fett 56g KH 26g Prot 21g Fett 43g KH 40g Prot 20g Fett 1g KH 4g Prot 11g Fett Fr Basic Haferflocken mit Apfel 550 Kalorien Linsen-Chicoree-Tomaten-Salat 341 Kalorien Linsen mit Seitanwürstchen 666 Kalorien 86g KH 21g Prot 12g Fett 53g KH 21g Prot 7g Fett 80g KH 58g Prot 17g Fett
Früh Mii t taaggss Abbeendd s Sna ck 11 Sa Basic Tofu Rührei mit Karotten und Lauch Melonen-Erdnuss-Salat mit Avocado 471 Kalorien Basic Hauptgericht Baukasten 613 Kalorien Himbeer-Yofu-Shake 137 Kalorien 455 Kalorien 41g KH 11g Prot 31g Fett 108g KH 29g Prot 10g Fett 8g KH 10g Prot 5g Fett 32g KH 32g Prot 24g Fett So Basic Frühstück Baukasten 462 Kalorien Regenbogen-Rohkost 338 Kalorien Paprika-Linsen-Quinotto mit Ananas und Räuchertofu Apfel 108 Kalorien 64g KH 11g Prot 15g Fett 56g KH 9g Prot 11g Fett 630 Kalorien 28g KH 1g Prot 0g Fett 77g KH 37g Prot 18g Fett
1500 Kalorien ohne Sport 1600 Kalorien - 1800 an Sporttagen To-Go 39% Kohlenhydrate // 149g 20% Protein // 77g 41% Fett // 68g 1487 Kalorien Mo 40% Kohlenhydrate // 147g 22% Protein // 82g 38% Fett // 62g 1492 Kalorien Di 50% Kohlenhydrate // 204g 18% Protein // 74g 32% Fett // 57g 1602 Kalorien Mi 46% Kohlenhydrate // 187g 19% Protein // 79g 35% Fett // 62g 1527 Kalorien Do 55% Kohlenhydrate // 219g 25% Protein // 100g 20% Fett // 36g 1557 Kalorien Fr 44% Kohlenhydrate // 189g 19% Protein // 82g 37% Fett // 70g 1676 Kalorien Sa 59% Kohlenhydrate // 225g 15% Protein // 58g 26% Fett // 44g 1538 Kalorien So