Mentaltraining im Fußballsport Was ist Psychologisches Training?... psychologisches Training mit LeistungssportlerInnen zielt auf die Verbesserung psychischer Handlungsvoraussetzungen zum Zweck der Optimierung des sportartspezifischen Handelns (Sonnenschein 1993, 157) 2 Grundannahme I Man kann nicht nicht mental handeln. Jede sportliche Handlung ist von einem mentalen Prozess begleitet. Es geht also darum, ob wir diesen Prozess bewusst beeinflussen lernen oder seinen Verlauf dem Zufall überlassen wollen. Grundannahme II Körper und Geist sind Eins! Zustand = Zusammenspiel von Körper und Geist! Beide beeinflussen sich gegenseitig! 3 4 Grundannahme III Bestimmte Körperhaltungen hängen direkt mit bestimmten Gedankenmuster und Emotionen zusammen. Durch gezielte Körpersprache aktiviere ich selbst meine Gedankenmuster und Emotionen. Es gibt keinen stabilen optimalen Gesundheitszustand! Es gibt keinen stabilen optimalen Leistungszustand! Ungleichgewicht und Unsicherheit ist ständig vorhanden, jedoch in unterschiedlichen Ausprägungen! 5 6 1
Mentaltraining Überaktivierung Überaktivierung Zone idealer Leistungsfähigkeit Zone idealer Leistungsfähigkeit Niedrige Aktivierung Niedrige Aktivierung 7 Grundannahme IV Emotionen und Gedanken sind wie Muskeln Emotionen bewusst ansteuerbar und Gedanken und sind beeinflussbar. wie Muskeln Diejenigen, bewusst die ansteuerbar am häufigsten und beeinflussbar. stimuliert werden, Diejenigen, entwickeln die am häufigsten sich am stärksten stimuliert werden, und entwickeln auch am sich zuverlässigsten. am stärksten und auch am zuverlässigsten. Durch meine Trainingsqualität bestimme ich selbst Durch welche meine neuronale Trainingsqualität Strukturen bestimme aufgebaut ich und selbst welche neuronale stabilisiert Strukturen werden. aufgebaut und stabilisiert werden. 8 Mentale Trainingsformen Zielsetzungstraining Visualisierungstraining Entspannungstraining Konzentrationstraining Wozu dient Zielsetzungstraining? Der Kontrolle, ob du dich Richtung Ziel bewegst Der Auseinandersetzung mit dem derzeitigen Status und der Frage, wohin die Karriere noch führen kann Der Erhöhung der Motivation Dem Aufbau von Selbstsicherheit in schwierigen Situationen Dem Aufbau von Vertrauen in die eigenen Stärken Der realistischen Selbsteinschätzung Der Bezugnahme auf unmittelbar bevorstehende Herausforderungen 10 Ergebnisziele z.b. das Spiel gewinnen, Performance Ziele z.b. 95 % der Bälle gut annehmen, passen, Prozessziele Arten von Zielen z.b. Ich konzentriere mich beim Schuss auf Flugbahn und Ziel Warum wirkt Zielsetzungstraining? Ziele lenken deine Aufmerksamkeit auf wichtige Elemente der Bewegungsausführung/Performance Ziele erhöhen deine Anstrengungsbereitschaft Ziele erhöhen dein Durchhaltevermögen Ziele unterstützen die Entwicklung neuer Lernstrategien 11 12 2
Woran merke ich den Effekt/die Wirkung? indem sich ein positiver innerer Zustand zum Zielbild einstellt indem du das Motivationsniveau über die Monate konstant bleibt indem du im Training weißt, was du mit diesem Trainingsaufwand erreichen willst indem du auch bei Krisen an dich und deine Ziele glaubst indem du an manchen Zeiten überprüfst, ob du dich bestimmten Zielen annäherst indem dein Ziel, welches du vor dem Match visualisiert und prognostiziert hast, ganz oder annähernd realisiert wird 13 Wozu dient Visualisierung? Durch Visualisierung können Fähigkeiten aktiviert und Fertigkeiten weiter entwickelt werden. 14 Wie funktioniert Visualisierung? Visualisierung ist eine Technik die als psychischer Prozess verstanden werden kann. Visualisieren ist ein Hervorrufen von positiven geistigen Bildern und wird durch systematisches Trainieren erreicht. Es sollen geistige Bilder in körperliche Leistung umgewandelt werden. Visualisieren aus der Außensicht Bewusstmachung des Bewegungsablaufes durch Videoanalysen: man beobachtet sich selbst, geeignete Vorbilder Visualisierung ist eine erlernte Fertigkeit und kann durch häufiges Training verbessert werden. Visualisieren ist neurophysiologisch begründbar 15 16 Visualisieren aus der Innensicht gedankliches Durchspielen eines Bewegungsablaufes und Verbalisieren der wesentlichen Knotenpunkte (man fühlt und erlebt wie man selbst die Bewegungen ausführt) 17 Wann setze ich Visualisierung ein? Zur Erarbeitung und Stabilisierung von Bewegungsabläufen Zum Durchspielen (und Bewältigung) von schwierigen Spielsituationen Zur Festigung von positiven Wettkampfzuständen Zur Stabilisierung positiver emotionaler Zustände und gleichzeitiger Reduktion von Erregungs- und Angstzuständen. Zur Optimierung des idealen Leistungszustandes Visualisierung sollte regelmäßig geübt werden und Spaß machen 18 3
Funktionen des Visualisierens Einfluss auf Körperfunktionen Beschleunigen des Lernprozesses Stärkung des Selbstbewusstseins Verbesserung der Körperwahrnehmung Koppelung von Sprache und Motorik 19 Üben an einem ruhigen Ort, ohne Ablenkung In entspanntem Zustand Worauf soll ich achten? In vielen Einzelheiten visualisieren (unter Einbezug vieler positiver Gefühlsmerkmale) So viele Sinne wie möglich einsetzen (fühlen, hören, tasten, riechen ) Regelmäßige Wiederholungen und Einsatz während des Trainings. Der zeitliche Ablauf der Bewegungsvorstellungen soll den realen Bewegungsausführungen entsprechen 20 Woran merke ich den Effekt/die Wirkung? Entspannungs- und Aktivierungstraining? Selbstvertrauen wird gesteigert Negative Gedanken können abgestellt werden Die Motivation wird gesteigert Bewegungs- und Entscheidungssicherheit nimmt zu. Für die Bewältigung jeder sportlichen Anforderung gibt es ein bestimmtes (optimales) Aktivierungsniveau. 21 22 Wozu dient Entspannungs- und Aktivierungstraining? Die Regulierung des Aktivierungsniveaus hat zwei Zielrichtungen. Einerseits geht es um die Senkung von Spannungszuständen, wenn man beispielsweise vor einem Match, Freistoß, Elfmeter, etc zu aufgeregt oder nervös ist. Ist der Erwartungsdruck zu hoch, entsteht Angst. Sie blockiert und verhindert ein positives Resultat. Also muss der Druck gesenkt werden. Dies gelingt am ehesten durch Entspannungstraining. Andererseits geht es um eine Steigerung des Erregungspegels, wenn man vor oder während eines Spiels zu ruhig ist und sich mobilisieren möchte. Als Fußballspieler muss ich wissen, ob ich Druck brauche oder nicht. Ich muss herausfinden, bei welchem Erregungsniveau (Stress) mein optimaler Leistungszustand liegt. 23 Psychoregulationstechniken Zugang über Atmung Zugang über Motorik/Muskulatur Progressive Muskelentspannung Zugang über Gedanken/Suggestion Autogenes Training Ruhebild Zugang über Biofeedback 24 4
Grundlagen schaffen Das Training als Probewettkampf nutzen Körperaufmerksamkeit (Atmung, Bewegung, Wahrnehmung) Innere Zentrierung gedankliche Ausrichtung Emotionale Gelassenheit (Ich- und Selbststärkung) Konzentration auf einen Gegenstand Balanceübungen mit geschlossenen Augen Konzentration auf Geräusche/ein Musikstück (mit geschlossenen Augen) Sich vorstellen, in einem wichtigen Spiel zu sein Einen entscheidenden 11 m schießen sich auch mit psychisch belastenden Aufgaben (Misserfolg, Störungen, etc.) im Training konfrontieren 25 26 Wie Konzentrieren? Herzlichen Dank Ausbau und üben eines stärkeren Verhaltensmusters. Ritualisieren einer Aufwärmroutine Ritualisieren einer Schussroutine Gedankenroutine für die spezifische Ablenkungssituation aufbauen Dem Ablenkungsfaktor besonders viel Aufmerksamkeit schenken Sich mit der Ablenkung anfreunden. Mag. Dr. Patrick Bernatzky www.sportpsychologie.at 27 28 5