Arbeitsblatt 18 Ich formuliere mein Ziel SMART Mein Ziel lautet (noch ganz unkonkret): Ich formuliere mein Ziel nach dem SMART-Modell: SMART-Checkliste: Ist das Ziel... spezifisch? Wo? Was? Wann? Welcher? Warum? Wie? messbar? Häufi gkeit? Dauer? attraktiv und ambitioniert? Anreiz? Belohnung? Wie wird es nicht langweilig? realistisch? Zwischen 90 und 100 Prozent? terminiert? Für welchen Zeitraum? Zusatz Ist es positiv formuliert?...und mit Zwischenzielen: 1. Zwischenziel für den (Datum): 2. Zwischenziel für den (Datum): 3. Zwischenziel für den (Datum): Stärken, die ich besitze, um mein Ziel zu erreichen: Probleme, die ich eventuell überwinden muss: Ideen, Tipps und Tricks: Arbeitsblatt 18 zur Übung Ich formuliere mein Ziel SMART auf Seite 99, Motivation & Zielsetzung
Arbeitsblatt 19 Jetzt mal konkret! Ergebnisziel Was will ich erreichen? Vergleich mit anderen Leistungsziel Wie soll sich meine Leistung entwickeln? Vergleich mit mir selbst. Handlungsziel Was werde ich konkret tun? Konkrete Handlungen zum Erreichen der Ziele. Arbeitsblatt 19 zur Übung Jetzt mal konkret! auf Seite 103, Motivation & Zielsetzung
Handout 9 Ziele richtig formulieren Die psychologische Forschung hat gezeigt, dass Ziele besonders motivieren, wenn sie konkret, terminiert und messbar formuliert werden. Darüber hinaus sollten mehrere Ziele aufeinander abgestimmt werden, denn widersprüchliche Ziele kosten Kraft und laden zum Verzetteln ein. Das SMART- Konzept fasst zusammen, wie Ziele formuliert werden sollten, um ihre Erreichung wahrscheinlicher zu machen: Spezifi sch Messbar Attraktiv/ ambitioniert Realistisch Terminiert Zu hoch gesteckte Ziele führen zu Blockaden, Resignation und Enttäuschung, während zu niedrig gestreckte Ziele nicht alle Reserven mobilisieren, da man ja eh nur so hoch springt wie man muss. Daher sollten Ziele im Sport ambitioniert und attraktiv formuliert sein. Motivierende Ziele sollten realistisch sein. Die Kompetenzen des Sportlers und die Rahmenbedingungen sollten für die Zielerreichung sprechen, um den Erfolg so wahrscheinlich wie möglich zu machen. Ein motivierendes Ziel muss einen zeitlichen Abschluss haben, es muss also terminiert sein. Das heißt: Wenn ein Ende in Sicht ist, steigt die Motivation. Spezifische Ziele motivieren und werden öfter erreicht, weil sie sich einfacher in konkrete Handlungen übersetzt lassen. Zur Formulierung spezifi scher Ziele helfen die W-Fragen: wer, was, wo, wann, wie, warum? Auf sichtbare Ziele kann man besser hinfi ebern und sich an ihrem Erreichen mehr freuen. Daher sollten auch Ziele im Sport messbar formuliert sein. Auch hier helfen die W-Fragen: Was will ich genau erreichen? Wie werde ich wissen, wann es erreicht ist? Wie lange dauert es, mein Ziel zu erreichen? Handout 9 zur Infobox Ziele richtig formulieren auf Seite 98, Motivation & Zielsetzung
Handout 10 Verschiedene Zielarten Ergebnisziele Ergebnisziele defi nieren ein angestrebtes Ziel in Bezug auf andere Sportler (z.b. Platzierung oder Punkte im Wettkampf). Ihr Vorteil ist, dass sie die Motivation über einen langen Zeitraum aufrecht halten und Orientierung geben (wie das Ziel Olympiasieger zu werden). Im Wettkampf führen Ergebnisziele vor allem bei misserfolgsängstlichen Sportlern jedoch oft zu Druck und Wettkampfangst, so dass die Konzentration von der eigentlichen Handlung abgelenkt wird. Im Wettkampf sollten daher besser konkrete Handlungsziele formuliert werden. Handlungs- oder Prozessziele Handlungs- oder auch Prozessziele defi nieren ein angestrebtes Ziel in Bezug auf eine Handlung. Das heißt, wie Fertigkeiten oder Strategien in einer konkreten Situation realisiert werden sollten (z.b. Was will ich beim Absprung anders machen? ). Durch Handlungsziele wird die Konzentration der Sportler auf das Hier und Jetzt und die konkrete Aufgabe gelenkt. Sie helfen daher Wettkampfangst zu reduzieren und negative Gedanken (wie Zweifel oder Misserfolgsängstlichkeit) zu mindern. Handlungsziele sind jedoch in der Regel nicht geeignet, langfristige Motivation aufzubauen, da sie das große Ganze sowie die Vision und Träume des Sportlers ausblenden. Leistungsziele Leistungsziele defi nieren ein angestrebtes Ziel in Bezug auf die eigene Leistung (z.b. Bis zum Saisonende die 100-Meter-Zeit um zwei Zehntel steigern oder Pro Spiel zehn Prozent meiner Zweikämpfe gewinnen ). Leistungsziele helfen bei der Leistungsentwicklung, indem sie Fortschritte zeigen. Sie können daher gut als motivierende Zwischenziele in der Trainingssteuerung eingesetzt werden. Handout 10 zur Infobox Verschiedene Zielarten auf Seite 102, Motivation & Zielsetzung
Arbeitsblatt 20 Stolpersteine Potenzielle Stolpersteine und Schwierigkeiten auf dem Weg zu meinen Zielen Lösungsideen 1. 2. 3. 1. 2. 3. 1. 2. 3. Arbeitsblatt 20 zur Übung Stolpersteine auf Seite 104, Motivation & Zielsetzung
Arbeitsblatt 22 (Seite 1 von 2) Alles unter einem Hut Bei dieser Übung geht es um dein Zeitmanagement. Was musst du alles unter einen Hut bekommen und wie kannst du darin besser werden? Beantworte die Fragen schrittweise. 1. Was sind deine Aufgaben und womit verbringst du gerne deine freie Zeit? In den verschiedenen Formern ist Platz. Dort kannst Du alle Lebensbereiche notieren, die du unter einen Hut bringen musst. Arbeitsblatt 22 zur Übung Alles unter einem Hut auf Seite 106, Motivation & Zielsetzung
Arbeitsblatt 22 (Seite 2 von 2) Alles unter einem Hut 2. Wie viel Zeit verbringst du mit was? Unterteile diesen Kreis in Kuchenstücke. Je größer das Stück, desto mehr Zeit verbringst du mit dem jeweiligen Bereich. 3. Wer seine Zeitfresser kennt, hat mehr Zeit für Dinge, die Spaß machen und wichtig sind. Sind dir Bereiche aufgefallen, in denen es dir schwer fällt, alles unter einen Hut zu bekommen? Oder Bereiche, in denen du deine Zeit lieber anders einteilen würdest? Oft ist der Umgang mit Zeitfressern nur eine Frage der Organisation. Fallen dir Maßnahmen gegen deine Zeitfresser ein? Zeitfresser Maßnahmen 4. Welche Konsequenzen kannst du nun direkt aus der Übung zu deinem Umfeld ziehen: Arbeitsblatt 22 zur Übung Alles unter einem Hut auf Seite 106, Motivation & Zielsetzung
Arbeitsblatt 23 Hey! Ho! Let s go! 1. Situation: Was hast du dir vorgenommen? Wie sieht der erste Schritt aus, mit dem du deine Pläne in die Tat umsetzt? 2. Beteiligte Personen: Wer kann/ muss mitmachen? (z.b. Trainingspartner, Trainer) Wer ist sonst noch dabei? 3. Ort und Rahmenbedingungen: Zum Beispiel Kraftraum, Sportplatz; welche Tageszeit; brauchst du spezielle Materialien oder bestimmte Gegenstände? 4. Analyse des Status quo: Was hat dich bisher davon abgehalten, den ersten Schritt zu unternehmen? 5. Ausblick: Warum wäre dieser erste Schritt für dich und deine Zielerreichung wichtig? Was könnte Positives danach folgen? Wie würdest du dich fühlen? So sieht meine Woche ab morgen nach dem ersten Schritt aus: Wochentag neues Verhalten / erster Schritt Konsequenzen (Was verändert sich?) Arbeitsblatt 23 zur Übung Hey! Ho! Let s go auf Seite 107, Motivation & Zielsetzung
Arbeitsblatt 25 Woran hat s gelegen? Zuerst einmal Respekt, dass du dich auf Ursachenforschung begibst. Profis wie du lernen auch dann etwas, wenn sie ihr Ziel nicht erreicht haben. Für einige der Gründe wirst du die Verantwortung bei dir suchen müssen. Bei anderen Gründen wirst du feststellen, dass du sie kaum hättest beeinflussen können. Hier geht es vor allem um diejenigen Ursachen, an denen du selbst etwas verändern kannst, damit sie sich nicht wiederholen. 1. Was genau ist passiert? Versuche die Situation möglichst neutral zu beschreiben und formuliere möglichst genau, welches Ziel nicht erreicht wurde. 2. Hast du bereits eine Vorstellung, warum du dein Ziel nicht erreicht hast? a) Notiere deine Ideen hier und versuche sie gleich dem zutreffenden Bereich zuzuordnen. b) Formuliere für jede Ursache einen motivierenden Satz, der dich daran erinnert, auf was du in Zukunft achtgeben möchtest (z.b.: Für den psychischen Bereich hast du gelernt, dass du dich besser konzentrieren musst. Du formulierst: Konzentrationsroutine vor dem Start auch im Training durchgehen! ) Bereich mögliche Ursachen Merksatz für die Zukunft Taktik Technik Körper Sozial/persönlich Psyche Zeitmanagement Arbeitsblatt 25 zur Übung Woran hat s gelegen? auf Seite 111, Motivation & Zielsetzung