LG Bremen-Nord/Abteilung Triathlon Informationen und Tipps für Ihren Start beim Nehlsen-Triathlon (Ausgabe 2013) Liebe Teilehmerinnen, lieber Teilnehmer an den Infomations- und Trainingsveranstaltungen für den Nehlsen-Triathlon: Mit diesen Informationen möchte ich Sie für Ihre bevorstehende Teilnahme an unserem Nehlsen-Triathlon dahingehend vorbereiten, was zum Ablauf am Wettkampftag alles wichtig sein könnte. Angesprochen sind in erster Linie die Teilnehmerinnen und Teilnehmer, die sich zum ersten Mal dem Abenteuer Triathlon stellen werden. Vieles, was Sie hier nachlesen können, haben Sie bei unseren Informationsveranstaltungen und Trainings bereits gehört. Da es jedoch zum Teil sehr viele Informationen waren und das eine oder andere bis zum Start wieder in Vergessenheit geraten könnte, soll Ihnen dieses Merkblatt als kleine Gedächtnisstütze dienen. Insbesondere die Checkliste am Ende ist für Sie als Hilfe gedacht, damit sie an Ihrem Wettkampftag auch wirklich alles für einen erfolgreichen Start dabei haben. Übrigens: viele der Informationen können auch für einen Start bei einer anderen Triathlonveranstaltung sinnvoll sein.
-2- Fit für Ihren Start beim Nehlsen-Triathlon Allgemeines Gesundheit geht vor: Um gesundheitliche Risiken der Trainings- und Wettkampfbelastung auszuschließen, ist es empfehlenswert, vor dem Einstieg ins Training oder der Wiederaufnahme nach längerer Pause den eigenen Gesundheitszustand bei einem Sportmediziner untersuchen zu lassen. Für den Freizeitsportler wird eine solche Untersuchung insbesondere ab dem 35. Lebensjahr empfohlen. Zwar sind bei Sportlern wesentlich seltener Krankheitszustände zu erwarten, kleine Fehlfunktionen beispielsweise des Herzens können durch die extremen Belastungen aber gravierende Konsequenzen haben. Die verschiedenen Wettkampf-Distanzen beim Triathlon: Dies sind die vier verschiedenen Distanzen, über die man beim Triathlon starten kann: Volks-/Jedermann- bzw.sprint-triathlon 500 m Schwimmen, 20 km Radfahren, 5 km Laufen (eventuelle Streckenabweichungen von Veranstaltung zu Veranstaltung möglich). Der einzige Unterschied beim Sprint-Triathlon besteht darin, dass der Teilnehmer/ die Teilnehmerin über einen Startpass der Deutschen Triathlon Union verfügt (wichtig z.b. um an Landes-Meisterschaften und höher teilzunehmen) Olympische Distanz 1500 m Schwimmen, 40 km Radfahren, 10 km Laufen Mitteldistanz 2,0 km Schwimmen, 80-100 km Radfahren, 20-22 km Laufen Langdistanz (Ironman) 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren, 42 km Laufen Vielseitige Anforderungen: Die Teilnahme an einem Volks-/Jedermann-Triathlon ist für die meisten der erste Einstieg. Die zu bewältigenden Strecken betragen bei einer Volksdis-
-3- tanz standardmäßig 500 bis 750 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen. Die besonderen Anforderungen sind dabei das dreimalige psychische und physische Umstellen auf die unterschiedlichen Disziplinen. Beim Schwimmen sind gute technische Fertigkeiten und auch eine gute Orientierungsfähigkeit im Freiwasser gefordert, während beim Radfahren vor allem die konditionellen Fähigkeiten in Anspruch genommen werden. Die letzte Disziplin, das Laufen, fordert neben den konditionellen auch wieder verstärkt technische Fähigkeiten, das heißt einen ökonomischen Laufstil unter Ermüdungsbedingungen. Aufgrund der umfassenden körperlichen Beanspruchung durch die verschiedenen Sportarten sind auch allgemeine Athletik- und Kraftfähigkeiten notwendig, um zum einen Ausdauer und Technik optimal umsetzen zu können und zum anderen Verletzungen und Überlastungserscheinungen vorzubeugen. Schließlich steckt nicht umsonst in Triathlet der Wortteil Athlet. Fit für Ihren Start beim Nehlsen-Triathlon Was Sie für Ihren Wettkampf benötigen Zur Ausrüstung: Für das Schwimmen reichen ein Badeanzug/Badehose und eine normale Schwimmbrille. Eine Badekappe wird beim Wettkampf in der Regel gestellt. Bei niedrigen Temperaturen verhindert ein Neoprenanzug das Auskühlen, zudem gibt er Auftrieb und verbessert damit die Schwimmleistung. Da er erst ab rund 150 Euro zu haben ist, lohnt er sich aber nur, wenn Sie länger dabeibleiben wollen. Zum Radfahren können Sie ihr persönliches Fahrrad benutzen, also z.b. Trekking-, City-, Touren-, Mountainbike oder Ihr Rennrad. Hauptsache, das Rad hat die passende Größe, Schaltung und Bremsen funktionieren und die Reifen haben ausreichend Profil. Nicht erlaubt: sind Liegeräder und Selbstkonstruktionen!! Für das Training sinnvoll und beim Wettkampf Pflicht ist ein Fahrradhelm. Ohne Fahrradhelm darf man
-4- den Triathlon-Wettkampf nicht bestreiten. Dieser wird zusammen mit dem Fahrrad beim Einchecken in die Wechselzone durch die Wettkampfrichter überprüft. Beim Laufen sind gute Schuhe das A und O, damit die Gelenke nicht unnötig belastet werden. Spezielle Rad- und Laufkleidung transportiert die Feuchtigkeit vom Körper weg und verhindert so, dass er auskühlt. Nützliches Zubehör: Ein Startnummernband für den Wettkampf, das sich nach dem Schwimmen schnell umschnallen lässt, da die Startnummer beim Radfahren zuerst hinten und beim abschließenden Laufen vorne getragen wird. So kann die Startnummer einfach im laufenden Wettkampf umgedreht werden und man erspart sich ein lästiges Wechseln an der Bekleidung. Das Startnummernband (siehe Abbildung) kann man entweder im Sportgeschäft erwerben oder mittels eines breiten Gummizugbandes selber herstellen. Befestigt wird die Startnummer mit handelsüblichen Sicherheitsnadeln, die sich meist in der Startunterlagentüte befinden oder bei der Ausgabestelle der Startunterlagen ausliegen. Abbildung zeigt ein typisches Startnummernband Für den Transport Ihrer Sportsachen zur Wettkampfstätte empfiehlt sich eine nicht zu große, stabile Kunststoffbox, wenn möglich mit einem Deckel, damit Ihre Wechselbekleidung, z.b. bei Regen, nicht nass wird.
-5- Weiterhin kann man darin seine Sportbekleidung, die nicht unmittelbar für den Wettkampf benötigt wird, sicher verstauen, so dass sie weder am recht engen Wechselplatz stört noch verloren gehen kann. Fit für Ihren Start beim Nehlsen-Triathlon Tipps für einen erfolgreichen Wettkampf Fehlende Routine: Der erste Triathlon sorgt bei den meisten für viel Aufregung und Ungewissheit. Die drei Disziplinen erfordern jeweils unterschiedliche taktische Verhaltensweisen und die Beachtung zahlreicher Wettkampfregeln. Zusätzlich hat auch ein möglichst schneller Wechsel dazwischen eine recht große Bedeutung und erfordert abgestimmte Handlungen unter Belastungsdruck und eine gewisse Regelkenntnis. Richtige Ernährung: In den letzten Tagen vor dem Wettkampf ist eine besonders kohlenhydratreiche Ernährung von Vorteil. So können die Energiedepots des Körpers in Muskel und Leber gefüllt werden und es steht ausreichend Energie für eine ein- bis zweistündige Ausdauerleistung zur Verfügung. Am Vortag des Wettkampfs und beim Frühstück am Wettkampftag sollte man auf ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkornbrot, Müslis und die meisten Obst und Gemüsesorten verzichten, da diese oft zu Verdauungsproblemen führen können. Auch Milchprodukte können bei vielen aufgrund von leichten Laktoseunverträglichkeiten in Kombination mit intensiver Belastung zu Problemen führen. Keine Experimente während des Wettkampfs - nur das essen und trinken, was sich im Training bewährt hat. Wenn man es verträgt: Energie-Riegel oder -Gel beim Radfahren verzehren und 0,5 Liter trinken und beim Laufen weitere Becher Wasser (vorher üben, damit nicht alles danebengeht!). Dies gilt insbesondere bei warmer bis heißer Witterung, wo es durch den hohen Flüssigkeitsverlust zu einem Leistungseinbruch/-abfall kommen kann.
-6- Gute Regelkenntnis: Stress am Wettkampftag sollte unbedingt vermieden werden. Hilfreich ist es, die Anreise zum Wettkampf mit ausreichend Zeitpuffer zu planen und sich eine Checkliste für das Material und die Kleidung für das Schwimmen, Radfahren und Laufen in der Wechselzone zu erstellen, damit beim Check- In keine Hektik aufkommt. Für Triathlonneulinge ist es besonders wichtig, sich gründlich mit den allgemeinen Wettkampfregeln vertraut zu machen. Meist sind diese in der Ausschreibung ausführlich beschrieben und werden in der Wettkampfbesprechung (die Teilnahme ist für Athleten Pflicht) vor dem Start für alle Teilnehmer nochmals erläutert. Nichts ist ärgerlicher als gleich beim ersten Triathlon eine Zeitstrafe oder gar eine Disqualifikation zu kassieren. Schneller wechseln: Zügig durch die Wechselzone: Triathlon ist eine Verknüpfung der drei Disziplinen: Schwimmen, Radfahren und Laufen. Doch es ist noch eine weitere Disziplin sehr wichtig, die oftmals vernachlässigt wird: Der Wechsel dazwischen, auch die vierte Disziplin genannt. Je kürzer die Wettkampfdistanz, umso wichtiger sind auch die Wechsel zwischen den Disziplinen. Grundsätzlich sollten Sie beachten: Tipp 1: Wechselzone anschauen und den Weg einprägen Je nach Veranstaltung gibt es drei Varianten für seinen Fahrradstellplatz in der Wechselzone (Ständersystem zum Einstecken oder Aufhängen des Rades): 1. Der Stellplatz ist vorgegeben: Der Athlet sucht in der Wechselzone, an Hand seiner Startnummer, direkt seinen Stellplatz auf (auch hier erscheint die persönliche Startnummer). Zur leichteren Orientierung sind dazu meist Schilder vor den Ständerreihen aufgestellt, auf denen auf die Startnummergruppen hingewiesen werden. 2. Der Wettkampf ist vorgegeben: Der Athlet sucht sich einen freien Stellplatz in dem ausgeschilderten Bereich der Wechselzone, der für seinen Wettkampf vorgesehen ist, so z.b. Jedermann oder Staffel.
-7-3. Freie Platzwahl: Bei dieser mittlerweile seltenen Variante darf sich der Athlet innerhalb der Wechselzone einen beliebigen Stellplatz aussuchen. Da es in der Wechselzone, gerade bei großen Teilnehmerfeldern, eng und schlecht überschaubar werden kann, sollten Sie sich die späteren Wechselwege genau anschauen und vorab abgehen. So ist es unter anderem sehr wichtig zu wissen: - Wo habe ich meine Wechselkleidung abgelegt? - Wo steht mein Rad? - Wie komme ich vom Schwimmen in die Wechselzone - Wo muss ich die Wechselzone für das Radfahren verlassen? - Wo muss ich die Wechselzone für das Laufen verlassen? Was vorher noch logisch war, ist nach der Schwimmdistanz dann plötzlich vergessen. Mit hohem Puls und in der Wettkampfhektik ist ein klares Denken nicht mehr so einfach. Deswegen vorher alles genau durchgehen. Lieber einmal mehr, als einmal zu wenig. Vollbesetzte Wechselzone/Radständer beim Nehlsen-Triathlon in Bremen-Nord
-8- Tipp 2: Beim Wechsel zum Rad keine Zeit verschenken Während des Wechsels ist der Puls auf Anschlag und am Pumpen, aber gerade hier sollten Sie keine Zeit verschenken und die Zähne zusammenbeißen. Erst wenn Sie auf dem Rad sitzen, sollten Sie sich etwas lockerer machen. Zumindest sind Sie jetzt schon mal am Rollen, können sich erholen und nebenbei schon Meter machen. Beim Wechsel zum Laufen haben Sie diesen Vorteil dann leider nicht mehr. Tipp 3: Laufschuhe weit offen bereitlegen Für den Wechsel zum Lauf sollten Sie daran denken, dass die Laufschuhe schon offen bereit stehen und so weit geöffnet sind, dass Sie bequem und zügig hineinschlüpfen können. Tipp 4: Der Radhelm sollte passen Diesen sollten Sie am Rad bzw. an ihrer Umkleidestelle so ablegen, dass Sie nicht erst beim laufenden Wettkampf das Verstellsystem des Radhelms korrigieren müssen, um ihn auf den Kopf zu bekommen. Unter anderem verboten und mit einer Disqualifikation bedroht sind: - Hilfe von außen annehmen (Reifenwechsel, Hilfe beim Anziehen etc.) - im Windschatten des Vordermanns fahren - Ihr Rad und/oder Ihren Wechselplatz in der Wechselzone auffällig markieren ( z.b. mit einer Tüte/Fahne etc., um ihn schneller wiederzufinden) - das Benutzen von Abspielgeräten während des Wettkampfes (z.b. MP3- Playern usw.) - Die Startnummer darf erst nach dem Schwimmen in der Wechselzone angelegt werden - der Radhelm muss bei Aufnahme des Rades in der Wechselzone geschlossen sein und darf erst nach dem Wiedereinstellen des Rades geöffnet werden
-9- - der Oberkörper muss bekleidet und vorhandene Oberbekleidung geschlossen sein (Ausnahme beim Schwimmen der männlichen Teilnehmer Tipp 5: Der Staffelwettbewerb Großer Beliebtheit erfreut sich seit einigen Jahren der Staffelwettbewerb, bei dem sich drei Athleten die Teildisziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen teilen. Die Staffeln können sich unterschiedlich zusammensetzten (Männer, Frauen, Familien, Firmen etc.) und bestreiten insgesamt die gleichen Distanzen wie die Einzelstarter bei den Jedermännern. Den Staffeln wird ein bestimmter Bereich innerhalb der Wechselzone zugeteilt, in dem sich die jeweiligen Athleten einer Staffel zum Wechseln aufhalten müssen und auch nur dort Wechseln dürfen. Dieser Bereich ist vom Veranstalter entweder extra markiert oder abgezäunt und teilweise auch extra ausgeschildert. Als Staffelstab gelten in der Regel der Zeitmesschip (Transponder genannt) sowie die Startnummer, die zusammen an den nächsten Staffelpartner in der Staffelwechselzone übergeben werden müssen. Der Einfachheit halber bietet sich auch hierfür das zuvor angesprochene Startnummernband an, in das man nur schnell hineinschlüpfen muss. Zum Ablauf beim Nehlsen-Triathlon: Die Schwimmerin/der Schwimmer startet mit dem am Handgelenk befestigten Transponderchip und übergibt ihn dann in der Staffelwechselzone an: die Radfahrerin/den Radfahrer, die/der bereits die Startnummer hinten sichtbar am Körper trägt. Es wird dann noch innerhalb der Staffelwechselzone der Transponderchip am Handgelenk befestigt. Nach Rückkehr übergibt die Radfahrerin/der Radfahrer in der Staffelwechselzone den Transponderchip und die Startnummer an: die Läuferin/den Läufer. Dabei ist vor Verlassen der Staffelwechselzone- der Transponderchip am Handgelenk befestigt und die Startnummer vorne sichtbar am Körper zu tragen.
-10- Tipp: Für einen schnellen Wechsel empfiehlt sich auch hier das eingangs erwähnte Startnummernband. Ausnahme: lediglich beim Staffelwettbewerb dürfen sich die Staffelmitglieder gegenseitig unterstützen! Fit für Ihren Start beim Nehlsen-Triathlon Vorbereitungstraining in zwölf Wochen Wichtig: Auch im Training schon mal die eine oder andere Einheit im See schwimmen, denn das Wassergefühl ist anders, die Orientierung schwieriger, zudem zieht man keine Bahnen, sondern schwimmt die 500 Meter am Stück. Die Zeitschrift Brigitte Balance hatte sich dem Thema Triathlon für Einsteiger (Triathlon nimm Drei) angenommen und neben allgemeinen Tipps auch einen Trainingsplan entwickelt, der den Leser (in) in zwölf Wochen fit macht für einen Volkstriathlon machen soll. Das Fitnesslevel für den Einstieg ins Training dabei: Eine gute Grundlagenausdauer. Das heißt konkret: Sie halten bereits 30 Minuten locker laufen, 30 Minuten radeln und 20 Minuten schwimmen am Stück durch. Falls Sie noch nicht so weit sind, finden Sie Lauftrainingspläne unter: www.brigitte.de/laufen Ihr Zeitaufwand für das Training liegt zwischen knapp zweieinhalb und etwa sechs Stunden pro Woche, verteilt auf vier bis fünf Tage. Dabei trainieren Sie aber an keinem Tag länger als eineinhalb Stunden. Zudem ist der Trainingsplan so angelegt, dass Sie auch ans Ziel kommen, wenn Sie mal eine Einheit auslassen. An allen Tagen, an denen kein Training geplant ist, sind die Pausen wichtig, damit der Körper sich erholen kann. Sie können ihn dabei unterstützen, etwa durch eine Massage oder einen Saunabesuch. Als Wettkampfzeit können Sie zwischen 1:10 h und 1:30 h anpeilen.
-11- Nicht vergessen: Warm-Up: Um den Körper auf das Training vorzubereiten, in jeder Disziplin betont locker starten, dann nach und nach schneller werden (insgesamt 5-10 Min.). So kommt der Körper langsam auf Betriebstemperatur, Muskeln und Gelenke können sich an die Bewegung gewöhnen. Cool-Down: Langsames Auslaufen, -fahren oder -schwimmen. Das Herz-Kreislauf-System wird wieder heruntergefahren, die Regeneration verbessert/beschleunigt: Körper und Muskeln schalten von Spannung auf Entspannung um. Stretching: Zur Unterstützung der Regeneration nach dem Training die jeweils besonders beanspruchten Muskeln dehnen. Beim Schwimmen sind das vorwiegend die Arme und Schultern, beim Radfahren und Laufen die Beinmuskeln. Nach dem Radfahren zudem Nacken- und Halsmuskeln lockern, die durch die Haltung auf dem Rad leicht verspannen. In allen drei Fällen gut: die Rumpfmuskeln zu dehnen. Übungen unter: www.brigitte.de/stretching Fit für Ihren Start beim Nehlsen-Triathlon Checkliste: Was brauche ich alles für den Wettkampf? Nun ist er da: lang darauf vorbereitet und hingefiebert der Wettkampftag. Die Aufregung und die Nervosität ist an diesem Tag ohnehin schon hoch genug zu ärgerlicher, wenn man dann am Wettkampfort feststellen muss: die Schwimmbrille, das Trikot oder der Radhelm fehlt..! Da es nicht immer einen Verkaufsstand eines Sportgeschäftes vor Ort gibt, an dem man sich zur Not noch das eine oder andere Equipment beschaffen kann, haben ich für Sie eine Checkliste zusammengestellt, die für Ihren Triathlonstart nützlich sein kann. Damit Sie alles am Vortag zusammenpacken können und nichts Wichtiges vergessen:
-12- Checkliste: Vor dem Wettkampf: Startunterlagen/Startnummer (nur sofern im Vorfeld erhalten) Trainingsanzug, eventuell mit Wind- oder Regenjacke Warme Socken und Turnschuhe (Wärmeabgabe über die Füße ist hoch) Gummi-/Startnummernband/Sicherheitsnadeln Badeschlappen Für das Schwimmen: Badeanzug bzw. hose, falls vorhanden Triathloneinteiler eventuell Neoprenanzug Badekappe (wird nicht immer vom Veranstalter gestellt) Schwimmbrille kleines Handtuch zum Abstreifen der z.b. sandigen Fußsohlen (nach der Rückkehr in die Wechselzone nach dem Schwimmen), damit nicht alles in die Schuhe gelangt Für das Radfahren: Fahrrad (falls Kettenschaltung: nicht zu großen Gang wählen) Tipp: Tacho in der Wechselzone "auf Null stellen"! Luftpumpe oder CO 2 -Pumpe (mit Kartusche) Reifenheber/Flickzeug/Ersatzschlauch (in kleiner Satteltasche) Radbrille Fahrradhelm eventuell Radschuhe eventuell Radtrikot und hose Startnummer-/Gummiband (Startnummer wird hinten getragen!) Volle Radflasche im Flaschenhalter (falls gewünscht) Für das Laufen: Laufschuhe Socken, falls nicht barfuss im Schuh gelaufen wird (vorher ausprobieren!) eventuell Lauftrikot, falls nicht in Badeanzug / hose/ Radbekleidung gelaufen wird Startnummern-/Gummiband (Startnummer wird vorn getragen!) Kappe mit langem Schild zum Schutz vor Sonne
-13- Nach dem Triathlon: Frische und trockene Kleidung Schuhe (oder Badeschlappen) Handtuch, Duschzeug Wichtig: ausreichend Mineralwasser/Elektrolytgetränke zu sich nehmen Mit diesen bei unseren Informationsveranstaltungen erhaltenen Tipps, Regeln und Abläufen zum Wettkampfgeschehen (hier ja noch einmal zum Nachlesen) haben Sie bereits einen kleinen Einblick in die Welt des Triathlons erhalten und können sich so ein wenig entspannter auf Ihren Triathlon-Wettkampf vorbereiten. Die Triathlonabteilung der LG Bremen-Nord wünschen Ihnen eine erfolg- und erlebnisreiche Teilnahme beim Ihrem Nehlsen-Triathlon Start am Grambker Sportparksee. Quellen: www.brigitte.de / Triathlon-Online / persönliche Erfahrungen Frank Stimmermann/Triathlonabteilung der LG Bremen-Nord Sportliche Leitung/Organisation des Nehlsen-Triathlon aktualisierte Ausgabe 2013 Anhang: Trainingspläne über 12 Wochen für Ihre Triathlonvorbereitung (von der Zeitschrift Brigitte Balance und der Zeitschrift Triathlon).