Bei Fischölkapseln kann der Nachgeschmack recht unangenehm sein. Geschmacksneutrale imega-3-fettsäuren sind beispielsweise in. Kapseln enthalten.

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Erica Adler
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2 Die Omega-3-Fettsäuren schützen unsere Blutgefäße. Der Schutz der Herzkranzgefäße bewahrt uns vor einem Herzinfarkt, der Schutz der Hirngefäße vor einem Schlaganfall. Diese wertvollen imega-3-fettsäuren sind reichlich in bestimmten Meeresfischen enthalten. Dies sind die Makrele, die Sardelle, die Sardine, der Hering und der Lachs. Pro Tag reichen von diesen Fischen 100 Gramm, oder 2mal pro Woche 350 Gramm. Wählt man Fischölkapseln, so sind I Gramm Omega-3Fettsäuren pro Tag einzunehmen. Bei Fischölkapseln kann der Nachgeschmack recht unangenehm sein. Geschmacksneutrale imega-3-fettsäuren sind beispielsweise in. Kapseln enthalten.

Diese wertvollen imega-3-fettsäuren sind reichlich in bestimmten Meeresfischen enthalten.

3 In vielen Pflanzen sind ebenfalls die wertvollen und schützenden Omega3-Fettsäuren. Neben dem Spinat sind u.a. Raps, Walnüsse, Rukola, Petersilie, Portulac, Bohnen und Linsen reich an diesen Omega- 3-Fettsäuren. Leinöl und Rapsöl sind sehr reich an Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsänren sind in: Makrele Hering Lachs Sardine Sardelle Fischöl mg pro Kapsel Leinöl 53 g pro 100 g Rapsöl 10 g pro 100 g Walnusöl 10 g pro 100 g Sojaöl 7 g pro 100 g Weizenkeimöl 7 g pro 100 g Walnüsse 7 g pro 100 g Spinat 7g pro l00g Rukola Petersilie Bohnen, Linsen Portulac Und das gute Olivenöl - es ist ebenfalls schützend über die Omega-9- Ölsäure. Diese findet sich auch in Rapsöl und in Walnüssen. Olivenöl sollte also auch so genutzt werden.

Omega-3-Fettsänren sind in: Makrele Hering Lachs Sardine Sardelle Fischöl 200-1000 mg pro Kapsel Leinöl 53 g pro 100 g Rapsöl 10 g pro 100 g Walnusöl 10 g pro 100 g Sojaöl 7 g pro 100

4 Schlechtes Fett schädigt unsere Blutgefäße. Es lagert sich in die Gefäßwände ein. Diese Einlagerungen verkalken und verstopfen unsere Lebensadern - die Blutgefäße. Gelegentlich Wurst, Fleisch, Käse, Butter, Frittier- und Backfette sind kein Problem. Aber wir essen es täglich über Jahre und Jahrzehnte und davon leider viel- zu - viel. Besonders ungünstig ist billiges, mehrfach ungesättigtes, langkettiges Palmund Kokosfett in billigen, industriell hergestellten Nahrungsmitteln und in Frittiertem. Zum Beispiel Hamburger, Currywurst, Wurstbrötchen, Pommes Frittes, billige Kekse, Kuchen aus dem Supermarkt.

Gelegentlich Wurst, Fleisch, Käse, Butter, Frittier- und Backfette sind kein Problem.

5 Kohlenhydrate sind in Brot, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Obst und Gemüse. Dies sollte die Basis unserer Ernährung sein. Beispielsweise Spaghetti und dazu Tomatensau- ce, Reis mit Brocolli und etwas Lachs, Hering schmeckt lekker mit den Kartoffeln. Recht oft Salat und täglich mehrfach Obst sind absolut empfehlenswert. Das gesunde Kontrastprogramm - Salat, Obst und Gemüse. 5mal pro Tag Obst, Salat oder Gemüse halten Hirn, Herz und Gefäße fit.

Beispielsweise Spaghetti und dazu Tomatensau- ce, Reis mit Brocolli und etwas Lachs, Hering schmeckt lekker

6 Körperliche Aktivität und Muskulatur Schätzung des Energiebedarfs in kcal/tag für einen Erwachsenen mit 70 kg: in Ruhe: kcal leichte Arbeit: plus 1/ kcal mittlere Arbeit: plus 2/ kcal schwere Arbeit: plus 3/3 über 3000 kcal Es geht bei der körperlichen Aktivität weniger um den Energieverbrauch für die geleistete Arbeit, der ist in der Regel überraschend gering. Fettgewebe wird zudem frühestens nach 45 Minuten als Energielieferant hinzugezogen. Kalorienverbrauch pro Stunde Sport (kcal/h): Schlaf 65 Sitzen 75 Gehen (4 km/h) 190 Gehen (6 km/h) 260 Gehen (4 km/h. 5 % Steigung) 380 Skilanglauf (9 km/h) 630 Radfahren (20 km/h) 500 oder in Brötchen (Semmeln) ausgedrückt: Leichtes Jogging: Leichtes Schwimmen Leichtes Radfahren 2 Brötchen, 2 Brötchen, 1 Brötchen

Fettgewebe wird zudem frühestens nach 45 Minuten als Energielieferant hinzugezogen.

7 Mit dem Training der Muskulatur steigt der so genannte Ruhebedarf oder Grundumsatz - das ist entscheidend. Die erhöhte Muskelmasse und der Aufbau von Energiespeichern in der Muskulatur nach der Aktivität verwerten anhaltend mehr Energie. Durch körperliche Aktivität wird Muskulatur aufgebaut, dies steigert das Wohlbefinden, senkt die Blutfette, den Stress, das Hungergefühl (!) und die Lust auf fettreiche Kost. Das Training sollte langsam gesteigert werden. Der Bewegungsapparat muß sich an ungewohnte Belastung erst schrittweise adaptieren. Einschränkende Vorerkrankungen sollten ab dem 40-50igsten Lebensjahr geprüft werden (Blutdruck, Herzerkrankungen, Durchblutung, Diabetes, Arthrosen). Häufige, leichte Aktivitäten sind besser als übertriebene Einzelaktionen. Eine dynamische Lebensweise (Treppengehen, straffes Marschieren, etc.) ist seltenen sportlichen Betätigungen auf die Dauer überlegen. Beispielsweise kann man mit min strammen Gehen 2mal pro Tag beginnen. Damit wird der Grundumsatz und der Muskelaufbau bereits angekurbelt. Zusammenfassung körperliche Aktivität: - Muskulatur wird aufgebaut bzw. unter Diät erhalten, - Der Grundumsatz (Energieverbrauch pro Tag) steigt. - Der Hunger sinkt, insbesondere der Hunger auf Fett. - Das Selbstwertgefühl wird gestärkt.

Durch körperliche Aktivität wird Muskulatur aufgebaut, dies steigert das Wohlbefinden, senkt die Blutfette, den Stress, das Hungergefühl (!) und die Lust auf fettreiche Kost.

8 Allgemeine Tipps und Fazit Tabellarische Übersicht über die wesentlichen Aussagen: Allgemein: Sättigung herbeiführen: Psyche: Körperliche Aktivität: Genussmittel: - Omega-3-Fett,äuren beachten - Kohlenhydrate statt Fett - 5mal pro Tag Obst, Salat oder Gemüse - täglich 2mal strammes Gehen - Vor dem Essen ein großes Glas Wasser trinken. - Essen beginnt mit Salat, dann Hartweizennudeln. - Kleine Portionen auf den Teller und langsam Essen. - Beim Essen keine Ablenkung (Sättigungsgefühl wird sonst zu spät bemerkt). - Gründlich kauen (Zeitgewinn, Sättigungsgefühl - früher). - Kleine Bissen und Schlucke nehmen. - Leben sinnvoll gestalten, Selbstwertgefühl zu stärken, (z.b. Engagement beim Bund Naturschutz, Politik, etc.). - Flexible Essensplanung erlaubt Ausrutscher und Vorlieben (z.b. gelegentlich Schokolade bei Frust muss drin sein). Rigide Diätpläne führen zur Frustration und zum Versagen. - Mehr Bewegung im Alltag (strammes Gehen statt Schlendern, Treppe statt Lift, einen Zahn zulegen"). Regelmäßig wenig Sport ist besser' als selten viel Sport. - ein kleines Glas guter Rotwein schadet nicht

- Kleine Portionen auf den Teller und langsam Essen. - Beim Essen keine Ablenkung (Sättigungsgefühl wird sonst zu spät bemerkt). - Gründlich kauen (Zeitgewinn, Sättigungsgefühl - früher).

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