Yì Jīn Jīng Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz

Transkript

1 Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz 易筋经 Quellenangabe: China International Book Trading Corporation (2008): Yi Jin Jing Beijing: Verlag für fremdsprachige Literatur. Liu Hai Chao (1997): Shaolin Gong Fu Deng Feng: Henan Science and Technology Publishing House. Shi Yong Chuan (2006): Mehr Energie durch Shaolin Qi Gong Deutschland: Springer Wien New York Verlag.

2 易筋经 Shaolin Qi Gōng ist eine besondere Art der körperlichen Entspannung und Regeneration. Der Übungsschwerpunkt besteht im Drehen und Biegen der Wirbelsäule, was zur Kräftigung der Gliedmassen und inneren Organen führt. Es wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass diese Bewegungen Gesundheit und Fitness verbessern, wodurch Krankheiten abgewehrt und das Leben verlängert werden kann. Letztendlich wird auch der Intellekt positiv unterstützt. Übersetzung Yì 易 = verändern, wechseln, wandeln Jīn 筋 = Sehne Jīng 经 = über, via, durch, mittels, per Wortlautübersetzung = Transformieren von Sehnen, Muskeln und Bändern Shaolin Qi Gōng ist kein Krafttraining, sondern eine sanfte, aber dennoch kraftvolle Transformationsarbeit des Körpers beziehungsweise seines Energiefeldes. Physische sowie energetische Blockaden werden also ohne Gewalt Schritt für Schritt gelöst und somit überwunden, als würde man Eis in Wasser und Wasser in Gas umwandeln. Geschichte Es wird vermutet, dass der Ursprung des in schamanischen Ritualen liegt. Seine früheste Beschreibung findet sich dabei in dem nahezu 2000 Jahre alten Werk Geschichte der Han-Dynastie. In den 70er Jahren wurde in einem antiken Grab in der zentralchinesischen Stadt Changsha eine Brokatmalerei ausgegraben. 40 Illustrationen lassen darauf einige grundlegende Übungen des erkennen. Die Annahme ist verbreitet, dass zu einem grossen Teil von Bodhidharma, welcher ebenfalls als Begründer des Chan Buddhismus gilt, entwickelt wurde. Bodhidharma lebte ab 526 n. Chr. im Shaolin Kloster im Song Shan Gebirge. Dort beobachtete er viele Buddhisten, die sich täglich in der Meditation übten. Ihm fiel auf, dass sie körperlich oft verspannt und steif waren. Von Bodhidharma liessen sie sich zur Praxis des anleiten. Sie übten sich ausserdem im Kung Fu, um Körper und Geist zu schulen. Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 2 von 16

3 Die 12 Übungen Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 3 von 16

4 Anwendung Die Übungen des sind geprägt von Leichtigkeit und beinhalten keine Sprünge. Sie sind nicht sehr anstrengend und verlangen dementsprechend auch keine ausgeprägte körperliche Kondition. Morgens wie abends werden sie an der frischen Luft praktiziert oder als Aufwärmübung eingesetzt. Richtlinien Trage einfache und bequeme Kleidung. Praktiziere nicht direkt nach einer warmen Mahlzeit. Warte nach dem Essen mindestens eine Stunde, bis du mit den Übungen beginnst. Wähle einen ruhigen Platz an der frischen Luft. Du sollst dich dort wohl fühlen. Vorteilhaft ist ein Ort im Wald, im Garten oder im Park. Wenn du drinnen übst, öffne einfach das Fenster. Atme stets ruhig durch die Nase. Es sollen keine Atemgeräusche entstehen. Versuche deine Gedanken immer auf das untere Dāntián zu fixieren, besonders beim Ausatmen. Führe die Bewegungen langsam und geschmeidig aus. So entsteht ein wohltuendes Gefühl. Bedeutung der traditionellen Bezeichnungen Die traditionellen Bezeichnungen der Übungen bestehen jeweils aus einem Merksatz, welcher festgelegt und dann zusätzlich durch ergänzende Erläuterungen überliefert wurde. 1. Wei tuo xian chu di yi shi - Wei tuo Tragend eine Stange darbieten, 1. Bewegung 2. Wei tuo xian chu di er shi - Wei tuo Tragend eine Stange darbieten, 2. Bewegung 3. Wei tuo xian chu di san shi - Wei tuo Tragend eine Stange darbieten, 3. Bewegung 4. Zhai xing huan dou shi - Einen Stern pflücken und gegen den grossen Bären tauschen 5. Dao ye jiu niu wei shi - Neun Rinder am Schwanz zurückziehen 6. Chu zhao liang chi shi - Krallen zeigen und Flügel ausbreiten 7. Jiu gui ba ma dao shi - Neun Teufel nehmen das Pferdemesser ab 8. San panluo di shi - Drei Teller fallen auf den Boden 9. Qing long tan zhao shi - Grüner Drache streckt seine Krallen aus 10. Wo hu pu shi shi - Liegender Tiger stürzt sich auf seine Beute 11. Da gong shi - Sich tief verbeugen 12. Diao wei shi - Kopfende umkehren Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 4 von 16

5 Ausführung Übung 1 Wei tuo xian chu di yi shi Wei tuo Tragend eine Stange darbieten, 1. Bewegung Halte deinen Körper aufrecht und bringe deine Handflächen vor der Brust zusammen. Beruhige deinen Atem und beruhige deinen Geist, bis er so klar ist wie Wasser. Stehe aufrecht in grüssender Haltung. - Heben der Arme auf Schulterhöhe, die Handflächen sind zueinander gerichtet - Die Ellenbogen beugen, um die Hände in Richtung Körper zu bewegen - Hände in ca. einem 30 Grad Winkel nach vorne senken - Handflächen berühren sich sanft - Die Hände befinden sich auf der Höhe des Akupunkt Danzhong, welcher zwischen den Brustwarzen liegt - In dieser Position einen Moment innehalten, bis sich der Geist beruhigt Den Geist beruhigen, so kommt das Qi in deinen Körper zurück. Durch das Aneinanderlegen der beiden Handflächen und die Anpassung der Atmung an die langsame und ruhige Bewegung, erreicht man einen gefassten Zustand. Der Geist beginnt sich zu entspannen, die Energiezirkulation auf beiden Seiten des Körpers pendelt sich ein. Diese Übung unterstützt das Nervensystem, reguliert Körperflüssigkeiten wie auch Blutkreislauf und wirkt gut gegen Müdigkeit. Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 5 von 16

6 Übung 2 Wei tuo xian chu di er shi Wei tuo Tragend eine Stange darbieten, 2. Bewegung Halte deine Arme weit auseinander, während dem du versuchst, mit den Zehen den Boden zu greifen. Entspanne deinen Geist und beruhige deine Gedanken, während du geradeaus schaust, aber dich auf das innere Qi konzentrierst. - Die zweite Übung grenzt direkt an die erste Übung an - Hebe die Ellenbogen an der Seite deines Körpers nach oben, die Finger zeigen dabei zueinander und die Handflächen sind nach unten gerichtet - Die Finger berühren sich dabei nicht - Strecke deine Arme nach vorne, wobei die Finger nun nach vorne zeigen - Bewege nun deine Arme auf Schulterhöhe auf die Seite des Körpers. Die Handflächen bleiben dabei nach unten gerichtet - Ziehe nun deine Handflächen nach oben, wobei dann die Fingerspitzen zum Himmel gerichtet sind - Halte einen Moment inne in dieser Position, bis sich der Geist beruhigt Indem der Oberkörper gestreckt und die Handflächen nach aussen gedrückt werden, reinigen sich die Energiebahnen aller Gliedmassen. Diese Übung ist gut, um die innere Energie von Herz und Lunge zu regulieren. Aus diesem Grunde verbessert sie auch die Atmung, die Zirkulation des Blutes und des Qi. Ausserdem unterstützt diese Übung Schulter- und Armmuskulatur, wobei die Beweglichkeit der Schultergelenke massiv verbessert wird. Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 6 von 16

7 Übung 3 Wei tuo xian chu di san shi Wei tuo Tragend eine Stange darbieten, 3. Bewegung Stelle dir vor, dass du nach oben schaust, währenddem du die Hände über den Baihui Punkt nach oben drückst. Stehe auf deinen Fussballen und halte den Oberkörper aufrecht. Spanne dein Gesäss und die Seiten des Oberkörpers an. Beisse deine Zähne zusammen. Berühre mit der Zunge deinen Oberkiefer, um Speichel zu produzieren und reguliere deine Atmung durch die Nase. Fühle die Ruhe deines Geistes. Ziehe die Fäuste nun langsam zurück und wende Kraft an, wo es notwendig ist. - Die dritte Übung grenzt direkt an die zweite Übung an - Entspanne deine Handgelenke und führe deine Arme in einem Bogen vor deine Brust - Die Handflächen zeigen zum Boden - Drehe die Handflächen nach oben und führe die Hände an der Seite deiner Ohren nach oben, wobei die Daumen zueinander zeigen - Stelle dich langsam auf die Fussballen, wobei sich die Fersen anheben und du mit den Händen in Richtung Himmel stösst - Dehne die Schultern und drücke die Ellbogen durch - Ziehe das Kinn ein, wobei die Zunge den Oberkiefer berührt und die Zähne zusammenbeissen - Verharre einen Moment regungslos in dieser Position Durch die Bewegung des Oberkörpers und das Anheben der Fersen wird das Qi durch alle drei Körperhöhlen (Sān Jiāo 三焦 ) geleitet. Dadurch werden alle Organe reguliert. Des Weiteren wird auch mehr Lebensenergie, welche durch die Sān Jiāo fliesst, mobilisiert und die Sanyin Kanäle an Händen und Füssen werden aktiviert. Diese Bewegung hilft zudem, die Beweglichkeit der Schultergelenke zu fördern, die Kraft und Muskeln in den Gliedmassen zu stärken und die allgemeine Blutzirkulation zu beleben. Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 7 von 16

8 Übung 4 Zhai Xing Huan Dou Shi Einen Stern pflücken und gegen den grossen Bären tauschen Mit der Hand den Himmel stützen, Hand über dem Kopf halten, durch die Hand schauen, durch die Nase atmen und dadurch den Atem regeln, um dann kräftig links und rechts die Arme zurückzunehmen. - Die vierte Übung grenzt direkt an die dritte Übung an - Die Fersen langsam senken - Die Fäuste ballen, indem die Handkanten nach aussen zeigen - Die Fäuste langsam senken - Dann die Handflächen nach unten richten - Den ganzen Körper entspannen - Den Körper langsam nach links drehen - Die Knie beugen, den rechten Arm nach unten und vor dem Körper entlang zur Aussenseite des linken Hüftknochens führen, um einen Stern zu pflücken - Die rechte Hand ist dabei geöffnet - Den linken Arm an der Seite des Körpers nach unten und hinter den Körper führen - Der Handrücken berührt dabei leicht den Akupunkt Mingmen - Der Blick ist auf die rechte Hand gerichtet - Drücke deine Knie durch und stehe aufrecht hin. Bewege die rechte Hand vor dem Körper entlang nach oben und nach rechts, bis über den Kopf (Einatmen) - Entspanne das Handgelenk und beuge den Ellbogen leicht, wobei die Handfläche nach unten zeigt - Der Zeigefinger sollte nach links und der Mittelfinger vertikal auf den Akkupunkt Jianyu zeigen - Der Akkupunkt Jianyu befindet sich auf dem Schulterblatt - Fixiere die Augen auf die Hand - Verharre einen Moment lang bewegungslos und führe dann deine Arme an die Seite des Körpers (Ausatmen) - Mindestens sechs beidseitige Wiederholungen Das Drehen der Handflächen nach oben sowie nach unten, die Fixierung der Augen auf die Handflächen, währenddessen der Geist auf den Akupunkt Mingmen konzentriert ist, unterstützt die Beförderung und Mobilisierung des Qi, der Lebensenergie, in Richtung der Nieren und des Akupunktes Mingmen. Diese Übung kann Taille und Nieren stärken und dem Alterungsprozess entgegenwirken. Ausserdem verbessert sie die Bewegungsfähigkeit des Hals-, Schulter- und Taillenbereichs. Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 8 von 16

9 Übung 5 Dao Ye Jiu Niu Wei Shi Neun Rinder am Schwanz zurückziehen Die beiden Seiten des Brustkorbes nach hinten strecken und nach vorne beugen, Unterleib gelassen beatmen, beide Arme stramm halten und mit beiden Augen die Faust anschauen. - Die fünfte Übung grenzt direkt an die vierte Übung an - Rechter Fuss in einem 45 Grad Winkel nach aussen drehen und mit dem linken Bein einen Schritt zurücktreten - Rechte Hand nach oben drehen und beide Fäuste ballen - Hüfte eindrehen, rechter Ellbogen bewegt sich in Richtung Bauch und linker Arm in Richtung Mingmen (gegenüberliegender Punkt des Bauchnabels), das Gewicht auf das linke Bein verlagern (Ausatmen) - Hüfte dreht sich zurück, rechter und linker Arm streckt sich wieder und das Gewicht verlagert sich wieder in eine Gong Bu Haltung (Einatmen) - Einige Male wiederholen - Das hintere Bein wieder auf Schulterbreite stellen, rechter Fuss parallel zum Linken hinstellen und die Hände sind offen, mit der Handfläche zum Boden gerichtet - Linker Fuss in einem 45 Grad Winkel nach aussen drehen und mit dem rechten Bein einen Schritt zurücktreten - Vorgang genau gleich auf dieser Seite wiederholen - Das hintere Bein wieder auf Schulterbreite stellen, rechter Fuss parallel zum linken hinstellen und die Hände sind offen, mit der Handfläche zum Boden gerichtet Das Drehen der Taille und der Schulterblätter kann Akupunkte wie Jiaji, Feishu und Xinshu (17 Punkte auf der Seite der Wirbelsäule) stimulieren, die damit verbundenen Kanäle reinigen und Herz sowie Lungen trainieren. Die koordinierte Bewegung der Gliedmassen kann zudem die Blutzirkulation im weichen Gewebe fördern und Muskelkraft wie auch die Bewegungsfähigkeit verbessern. Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 9 von 16

10 Übung 6 Chu Zhao Liang Chi Shi Krallen zeigen und Flügel ausbreiten Körper gerade aufrichten und Augen blitzen lassen, beide Hände nach vorne stossen. Kräftig die Arme zurücknehmen und diese Bewegung sieben Mal absolvieren. - Die sechste Übung grenzt direkt an die fünfte Übung an - Hände drehen sich nach vorne - Arme bewegen sich nach vorne und bleiben dabei gestreckt - Nun verschieben sich die Hände in Richtung Körper bis vor die Achselhöhlen, links und rechts neben der Brust - Tief einatmen und den Brustkorb mit Luft füllen - Die Hände stossen nach vorne weg, indem die Finger aneinandergedrückt werden - Wenn die Arme gestreckt sind, öffnen sich die Finger wie ein Fächer - Beim Vorstossen und Öffnen der Hände wird ausgeatmet - Die Hände lockern und wieder zurückziehen, bis vor die Achselhöhle (Einatmen) - Die Übung mehrmals wiederholen In der Theorie der traditionellen chinesischen Medizin heisst es, die Lungen sind das Heim des Qi und für die Atmung verantwortlich. Die Bewegung der Arme, Hände, Schultern und des Brustkorbes hilft, Akupunkte wie Yunmen und Zhongfu zu öffnen und zu schliessen. Diese beiden Punkte fördern das Zusammenlaufen von frischer Luft und innerem Qi in der Brust. Dadurch wird die Atmung und die Zirkulation des Blutes wie auch des inneren Qi verbessert. Diese Übung unterstützt zudem die Muskelkraft im Brustkorb, Rücken und in den oberen Gliedmassen. Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 10 von 16

11 Übung 7 Jiu Gui Ba Ma Dao Shi Neun Teufel nehmen das Pferdemesser ab Wende den Kopf, beuge den Oberarm und halte den Kopf und den Hals. Ziehe die Hand von deinem Kopf zurück und wende soviel Kraft wie möglich an. Wechsle deine Position von rechts nach links, während du den Körper aufrecht hältst und natürlich atmest. - Die siebte Übung grenzt direkt an die sechste Übung an - Die linke flache Hand nach oben führen, den linken Arm abwinkeln und über den Kopf greifen, sodass drei Finger das Ohr nach hinten spannen können - Die rechte offene Hand entlang der Achsel bis auf den Rücken führen und möglichst weit zur linken Schulter hochstrecken - Die Handfläche weist nach aussen - Den Kopf nach links drehen und nach links oben blicken, dazu einatmen - Den Oberkörper langsam nach unten eindrehen bis die Augen die linke Ferne sehen können, dazu ausatmen - Die Übung mehrmals wiederholen - Beide Arme auf die Seite ausstrecken und dann die Übung von Anfang an wiederholen, dieses Mal gegengleich mit der rechten Hand über den Kopf und der Linken hinter den Rücken greifen - Die Übung wieder mehrmals wiederholen Die Übung fördert die Muskelkraft im Bereich des Halses, der Schultern, Taille und Rücken und verbessert unter anderem die Beweglichkeit der verschiedenen Gelenke in dieser Körperregion. Durch die Beugungen und Dehnungen werden die Kanäle des Qi, der inneren Energie, auf rhythmische Weise geöffnet und geschlossen. Dabei werden Milz und Magen massiert und die Nieren gestärkt. Die Bewegungen helfen darüber hinaus, wichtige Akupunkte wie Yuzhen und Jiaji zu reinigen. Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 11 von 16

12 Übung 8 San Pan Luo Di Shi Drei Teller fallen auf den Boden Mit dem Obergaumen die Zunge stützen, Augen gross aufmachen und auf die Zähne achten. Beine auseinander und hocken, Hände kräftig drücken. Die beiden flachen Hände umkehren, als ob man tausend Kilo Last auf sich hätte. Augen gross und Mund zu, beim Aufrichten keine schiefen Füsse. - Die achte Übung grenzt direkt an die siebte Übung an - Mit dem linken Fuss einen Schritt nach links machen und parallel zueinander stehen, gleichzeitig die Arme nach aussen strecken, die Handflächen zeigen nach unten - Langsam leicht in die Knie gleiten und mit den Handflächen bis auf Hüfthöhe heruntergleiten, dabei ausatmen - Handflächen nach oben drehen - Die Knie wieder langsam strecken und gleichzeitig die Arme auf Schulterhöhe bewegen, dazu einatmen - Diesen Vorgang wiederholen, jedoch dann die Knie bis zu einem Winkel von 90 Grad biegen - Diesen Vorgang zum dritten Mal wiederholen, nun so tief wie möglich gehen - Alle drei Stufen gelten als ein Durchgang - Diesen Durchgang mehrmals wiederholen Das Beugen und Dehnen der unteren Gliedmassen in Kombination mit der Aussprache des Lautes HAI hilft, das Qi, die innere Energie, im Brustkorb und im Unterleib zu heben und wieder zu senken. Ausserdem wird der Austausch von Flüssigkeiten des Herzens und der Nieren sowie die Interaktion dieser beiden Organe unterstützt. Darüber hinaus werden Taille, Nieren, Unterleib und untere Gliedmassen gekräftigt und das Qi im Bereich des unteren Dāntián Yin Jiao (ca. zwei Fingerbreiten unterhalb des Bauchnabels) gestärkt. Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 12 von 16

13 Übung 9 Qing Long Tan Zhao Shi Grüner Drache streckt seine Krallen aus Der grüne Drache streckt seine Krallen aus, immer linke Kralle von rechts aus. Die Mönche imitieren dies, Hand flach und Geist entschlossen. Schulter und Rücken mit Kraft füllen. Hand über das Knie zurückführen, Augen auf das Gegenüber richten, Atem regeln und das Herz beruhigen. - Die neunte Übung grenzt direkt an die achte Übung an - Den linken Fuss wieder etwas zurückziehen zu einem schulterbreiten Stand - Die Fäuste plazieren sich direkt neben den Hüftknochen (Akupunkte Zhangmen), die Handflächen zeigen nach oben - Die rechte Faust langsam öffnen und den Arm gestreckt auf Schulterhöhe führen, dabei auf die Hand schauen, dazu ausatmen - Den rechten Arm knicken und die Hand zu einer Drachenkralle formen, direkt vor dem Körper durchziehen und dabei einatmen, bis sich der Arm gestreckt auf der linken Seite befindet - Die rechte Hand zum Körper zurückziehen und langsam an der linken Seite des Körpers heruntergleiten, in einem Bogen über den Füssen wieder auf die rechte Seite ziehen, dazu ausatmen - Zuerst den Kleinen, dann alle weiteren Finger zu einer Faust schliessen und die Faust, mit Handfläche nach oben zurück an die Taille ziehen, dazu einatmen - Nun den Vorgang mit der linken Hand wiederholen - Den ganzen Vorgang mit mindestens drei bis sieben Wiederholungen pro Seite durchführen Die Theorie der traditionellen chinesischen Medizin geht davon aus, dass die beiden Seiten der Taille zur Domäne der Leber gehören. Die Leber ist Heimstatt des Blutes und die Nieren sind Heimstatt des Jing (Essenz). Bewegungen, wie das Drehen des Oberkörpers, das Strecken der Drachenklaue nach rechts und nach links sowie das Beugen des Oberkörpers helfen, die Seiten des Brustkorbs zu dehnen und zu entspannen. Ausserdem können sie die Kanäle der Leber und des Qi reinigen, sowie den Geist und die Stimmung verbessern. Darüber hinaus wird die Beweglichkeit der Taille und der unteren Gliedmassen gefördert. Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 13 von 16

14 Übung 10 Wo Hu Pu Shi Shi Liegender Tiger stürzt sich auf seine Beute Die Füsse auseinander im Hochsitz, der Körper sieht wie vor dem Fallen aus. Die linke und rechte Hand ausstrecken und sich abstützen. Den Kopf heben und die Brust hoch, als ob man sich nach vorne strecken möchte. Als Ausgleich den Rücken ebenfalls senken. Gleichmässiges Ein- und Ausatmen durch die Nase, sich mit den Fingerspitzen auf dem Boden abstützen. Einen Drachen zu besiegen und einen Tiger niederzustrecken ist eine Heldentat, aber wenn man ihre wahren Bewegungen erlernt, kann man sich ebenfalls verteidigen. - Die zehnte Übung grenzt direkt an die neunte Übung an - Den Körper zur rechten Seite drehen und die Hände in Krallenform mit der Handfläche nach unten vor die Schultern führen - Einen langen Schritt mit dem rechten Fuss nach vorne machen und die Arme in grosser Kreisbewegung nach vorne führen, den Körper dazu mitbewegen und dann die Hände auf den Fingerspitzen auf den Boden neben den rechten Fuss stellen (Ausatmen) - Den Kopf zum Himmel richten, das linke Knie zum Boden zeigend entspannen (Einatmen) - Langsam lösen und den Körper wieder aufrichten (Ausatmen) - Den Körper zur linken Seite drehen und die Hände in Krallenform mit der Handfläche nach unten vor die Schultern führen (Einatmen) - Den Vorgang nun auch nach links ausführen - Den ganzen Vorgang mit mindesten drei bis sieben Wiederholungen pro Seite durchführen Die Theorie der traditionellen chinesischen Medizin geht davon aus, dass das Konzeptionsgefäss (Meridian Renmai) die Quelle der Yin Meridiane ist und somit die Yin Meridiane des ganzen Körpers lenkt. Das Neigen des Körpers nach hinten, die Anspannung des Brustkorbs und des Unterleibs helfen, den Renmai Meridian zu reinigen und das Qi, die innere Energie, die durch die Sanyin Meridiane der Hände und Füsse fliesst, zu regulieren. Durch das Strecken am Boden und den Blick nach oben streckt sich die Wirbelsäule, entspannt sich. Dadurch können allfällige Blockaden gelöst werden. Die Übung verbessert die Bewegungsfähigkeit der Muskeln in Taille und Beinen. Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 14 von 16

15 Übung 11 Da Gong Shi Sich tief verbeugen Mit beiden Händen den Kopf halten und sich bis zur Nabelhöhe verbeugen. Den Kopf bis unter die Hüfte strecken, Mund und Zähne geschlossen. Das Ohr wird zugedeckt und somit das Gehör blockiert. Gleichmässig atmen und sich entspannen. Zungenspitze gegen den Gaumen drücken und die beiden Arme mit Kraft füllen. - Die elfte Übung grenzt direkt an die zehnte Übung an - Sich zurück in die Ausgangshaltung des schulterbreiten Standes bewegen - Die Ellbogen beugen und die Hände zu den Ohren bewegen, sodass der Gehörgang mit den Handflächen verschlossen wird - Die Finger drücken gegen das Genick - Durch das Vorspannen von dem Zeigefinger auf den Mittelfinger sieben Mal auf das Genick klopfen - Den Oberkörper nach vorne dehnen und strecken, dies langsam von der Hals-, über die Brust- und Lendenwirbelsäule hin zum Steissbein, bis sich der Kopf auf der Höhe des Herzens befindet, dabei wird ausgeatmet - Die Oberschenkel bleiben dabei gestreckt und die Augen fixieren sich auf die Zehen - Den Körper wieder strecken, zuerst die Lenden-, dann Brust- und letztendlich Halswirbel, bis der Körper wieder komplett aufgerichtet ist, dazu wird eingeatmet - Diesen Vorgang drei Mal wiederholen, das erste Mal den Kopf wie beschrieben auf Herzhöhe, das zweite Mal den Kopf bis auf Taillenhöhe (90 ), das dritte Mal den Kopf unter die Hüfte bewegen (mehr als 90 ) - Diesen Durchgang mehrmals wiederholen und zum Schluss die Hände mit einer schnellen Bewegung von den Ohren nehmen Laut der Theorie der traditionellen chinesischen Medizin ist der Meridian Dumai, das Lenkergefäss, einer der Yang Meridiane. Er reguliert das Qi, die Lebensenergie, die durch die Yang Meridiane fliesst, darunter auch diejenigen, die durch Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule bis in das Steissbein reichen. Bei vollständiger Ausführung dieser Übung wird das gesamte Qi in diesen Kanälen mobilisiert und durch den ganzen Körper geleitet, wo es die allgemeine Gesundheit und Fitness verbessert. Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 15 von 16

16 Übung 12 Diao Wei Shi Kopfende umkehren Knie gerade, Arme strecken und die Hände bis zum Boden stossen. Augen ganz gross aufmachen und den Kopf heben, sich nur auf einen Gedanken konzentrieren. Spreize die Arme und drücke die Hände bis auf den Boden. Hebe den Kopf, lasse deine Augen funkeln und halte deinen Geist konzentriert. - Die zwölfte Übung grenzt direkt an die elfte Übung an - Die Hände gleiten ineinander und bewegen sich mit der Handfläche nach aussen vom Körper weg, sodass in der Halteposition beider verschränkten Hände sich diese vor dem Herz befinden - Den Oberkörper nach vorne neigen, sodass die Handflächen zum Boden zeigen, dazu ausatmen - Die Hände bleiben am selben Punkt, währenddem sich der Kopf und die Augen auf die rechte Seite zurückwenden. Gleichzeitig wird die rechte Hüfte in Richtung Kopf gedehnt, dazu wird eingeatmet - Während dem Ausatmen wieder in die Mitte zurückdrehen - Die Hände bleiben am selben Punkt indem sich der Kopf und die Augen zurück wenden auf die linke Seite während gleichzeitig die linke Hüfte in Richtung Kopf gedehnt wird, dazu wird eingeatmet - Während dem Ausatmen wieder in die Mitte zurückdrehen - Die Hände bleiben am selben Punkt, währenddem sich der Kopf und die Augen nach vorne richten, dazu wird eingeatmet - Alle drei Richtungen gelten als ein Durchgang - Diesen Durchgang mehrmals wiederholen - Die Hände langsam lösen und in eine bequeme Schlusshaltung bewegen - Übung abschliessen Durch das Beugen des Körpers, das Heben des Kopfes und das Schwingen des Gesässes nach links und rechts, kann die Lebensenergie besonders in den Dumai und Renmai, aber auch in allen anderen Kanälen des Körpers verteilt werden. Diese Übung lockert den ganzen Körper und führt zu vollständiger Entspannung. Durch das seitliche Bewegen der Wirbelsäule werden sämtliche Blockaden der Wirbel gelöst und die Wirbel zugleich stimuliert. Zudem wird die Muskulatur neben der Wirbelsäule aufgebaut, was zu einer Stärkung der Rumpfmuskulatur führt. Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz Seite 16 von 16