fit and balanced Eiweiß

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1 Eiweiß Während die Hauptaufgabe der Kohlenhydrate die Zufuhr von Energie ist, bilden vom Körper aus Aminosäuren hergestellte Eiweiße (Proteine) das Grundgerüst aller Zellen. Sie sind deshalb für den Aufbau und Erhalt der gesamten Körpersubstanz unabdingbar. Darüber hinaus werden sie bei der Synthese von Hormonen und Enzymen gebraucht. Auch zahlreiche andere Substanzen wie Antikörper des Immunsystems, das Kollagen des Bindegewebes und der rote Blutfarbstoff Hämoglobin sind Eiweißmoleküle. Eiweiße sind auch die Grundsubstanz aller Pflanzen. Es gibt 25 verschiedene Aminosäuren, aus denen sich alle Eiweiße im Menschen aufbauen. Man kann sie sich als Perlen von unterschiedlicher Farbe vorstellen, die Ketten bilden. Je nach farbiger Aufeinanderfolge der Aminosäuren oder ihrer Länge entstehen zahllose verschiedene Proteine. Vergleichbar mit dem ABC mit 26 Buchstaben, aus denen unendlich viel Wörter zusammengesetzt werden können. Dabei entstehen ganz kleine Peptide aus nur zwei Aminosäuren oder Großmoleküle (Polypeptide) aus oder noch mehr Aminosäuren. Theoretisch können aus den 20 Aminosäuren verschiedene Proteine geformt werden. Man schätzt, dass es über 100 Millionen verschiedene Eiweißkörper gibt. Der menschliche Körper besteht allerdings lediglich aus bis verschiedenen Peptiden oder Polypeptiden. Einige der Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sie werden daher als essentielle Aminosäuren bezeichnet und müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Bestimmte dieser Aminosäuren sind für das Bindegewebe wichtig, andere wiederum für Nerven und Gehirn. Nur mit ausreichend Protein können unsere Organe optimal funktionieren. Eiweiß ist in vielen Lebensmitteln enthalten. So sind hier nicht nur Steak, Eier und Fisch gemeint, sondern Eiweiß steckt auch in Getreide, Hülsenfrüchten, Brot, Müsli und Kartoffeln. Obwohl unser Körper pflanzliches Eiweiß schlechter verwerten kann als tierisches Eiweiß, sollte es in unserer Nahrung überwiegen, da es kaum Fett und kein Cholesterin enthält. Durch die Kombination von pflanzlichem und tierischem Eiweiß (z.b. Steak mit Bohnen) lässt sich die biologische Wertigkeit anheben. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Gramm körpereigene Proteine aus 100 Gramm eines Nahrungseiweißes hergestellt werden können. So liefern Eier zwar keine großen Mengen Eiweiß

2 (in 100 g sind ca. 13 g enthalten), ein Ei hat aber mit einer Wertigkeit von 100 den Vorteil, dass der Körper daraus viel körpereigenes Eiweiß herstellt. Die Werte von Milch und Rindfleisch liegen zwischen 88 und 92. Am besten ist die Mischung von tierischem und pflanzlichem Eiweiß, da es dann bei den unterschiedlichen Aminosäuren zu Synergien kommt und die Wertigkeit 100 übersteigt. So hat die Kombination aus Ei und Kartoffel beispielsweise eine Wertigkeit von 137. Wobei hier das Mischungsverhältnis wichtig ist: 2/3 Ei und 1/3 Kartoffel und nicht eine Pfanne Bratkartoffeln mit zwei Eiern durchmengt! Vom Eiweißspiegel hängt somit alles ab: unser Wohlbefinden und unsere Attraktivität unsere Leistungsfähigkeit in Beruf und Sport unsere Kreativität und Vitalität Größere Eiweißmengen wirken stimulierend, erhöhen die Arbeitsund Lebensfreude. Nicht essentielle Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, allerdings muss er dabei auf andere Eiweißbausteine als Rohstoff zurückgreifen. Theoretisch könnten wir ohne Eiweiß in unserer Nahrung noch sehr lange leben. Die Sache hat nur einen großen Haken: unserem Stoffwechsel ist es zeitweise gleichgültig, woher die Aminosäuren stammen, aus dem Mittagessen oder aus dem eigenen Eiweißreservoir Muskeln und Bindegewebe. D.h. er holt sich seinen lebensnotwendigen Rohstoff gnadenlos aus dem eigenen Körper und baut beispielsweise Muskulatur ab. Deshalb dünnt bei vielen stressbelasteten Menschen, die sich schlecht ernähren, das Kollagen rasch aus und es bilden sich Falten und lasches Gewebe. Einen tiefen Eiweißspiegel schnell wieder anzuheben, ist gar nicht so einfach. Aber es ist die Mühe wert. Von normal-tief (ca. 6,0 mg/l) bis normal-hoch (ca. 8,8 mg/l) trennen uns Monate regelmäßige Eiweißzufuhr. Es dauert also eine Weile, bis das Eiweiß wieder den Muskel strafft, den Knochen aufbaut, das Immunsystem reguliert, Hämoglobin ansteigen lässt und Sauerstoff durch den ganzen Körper transportiert. Bis wir Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit, Kreativität und Vitalität spüren, bedarf es etwas Geduld.

3 Die acht essentiellen Aminosäuren Methionin Es ist unerlässlich für den täglichen Aufbau sämtlicher Zellproteine. Methionin steht nämlich immer als so genanntes Startkodon an der Spitze des neu entstehenden Proteins. Auch für den Bau der Nukleinsäuren, also der Baustoffe unserer Erbanlagen wird diese Aminosäure dringend gebraucht. Eine wichtige Eigenschaft von Methionin ist die Fähigkeit, Schwefel zu binden und zu transportieren. Dieses Schönheitsmaterial bringt Glanz in die Haare und macht die Haut geschmeidig, kräftigt das Bindegewebe und trägt dazu bei, dass Gelenke elastisch bleiben. Methionin wirkt außerdem entgiftend, verjüngend und regenerierend. Phenylalanin Es ist die Poweraminosäure für die Nerven und der Rohstoff für das Glückhormon Noradrenalin. Ein Mangel an Phenylalanin führt zwangsläufig zu defensivem Stressverhalten, Angstzuständen und Depressionen. Dieser Eiweißbaustein drosselt übermäßigen Appetit und wirkt hungersenkend, weil er im Darm die Produktion des Verdauungshormons Cholecystokinin anregt, das seinerseits ein regulierendes Sättigungsgefühl hervorruft. Phenylalanin wirkt indirekt auch schmerzhemmend. Der sog. Neurotransmitter Noradrenalin hemmt nämlich den Abbau von Beta-Endorphin, einem körpereigenen Opiatpeptid, das ähnlich wie Morphin auf Nervenzellenrezeptoren wirkt. Phenylalanin ist eine typische Stressaminosäure, unerlässlich für die Bewältigung eines arbeitsreichen oder hektischen Tages. Isoleuzin Dieser Eiweißbaustein hat eine komplizierte, so genannte verzweigkettige Struktur und eignet sich deshalb bestens zum Aufbau von kräftiger Muskelmasse. Wenn wir unter massivem Stress stehen wird den Muskeln viel von ihrem gerade gespeicherten Eiweiß gleich wieder entzogen. Bei Stress stehen nämlich Gehirn und Nervenzellen unter Hochspannung und sie verheizen als Brennstoff ausschließlich Glukose. Wenn die Glukosereserven (sog. Glykogen) nach spätestens vier Stunden verbraucht sind, spenden die Muskelaminosäuren der Leber ihre Kohlenhydrate, damit das Organ neue Glukose daraus herstellen kann. Deshalb zerrt Stress Muskeln und auch Bindegewebe auf und wir müssen durch eine gesunde Ernährung ständig für Nachschub an Aminosäuren sorgen.

4 Leuzin Es wurde lange Zeit etwas geringschätzig als Muskelaminosäure abgetan. Mittlerweile fand man heraus, dass diese Aminosäure zusammen mit dem Spurenelement Zink und Vitamin D sowie dem Schilddrüsenhormon Thyroxin eine Familie bildet, die bereits aus den Zellkernen heraus einen enormen Einfluss auf unsere Gesundheit hat. Sie helfen nämlich kräftig mit, das die Zellinformationen der Gene ausgeführt werden und Zellproteine überhaupt erst entstehen können. So beispielsweise bei der Herstellung von Hormonen, dem Wachstum der Haare uvm. Aus diesem Grund geben beim Hungern und Fasten die Muskeln extrem von ihrem Basisstoff Leuzin ab, um die lebensnotwendigen Zellfunktionen aufrechtzuerhalten. Tryptophan Es ist die kürzeste unter den essentiellen Aminosäuren und kommt in der Nahrung in geringen Konzentrationen vor. So enthalten Eier, Milch, Fleisch oder Hülsenfruchte rund siebenmal mehr Leuzin, Phenylalanin oder andere Aminosäuren. Trotzdem ist gerade dieses Molekül in unserem Stoffwechsel wichtig. Tryptophan ist nämlich Rohstoff für den Neurotransmitter Serotonin, der beruhigend und stimmungsaufhellend wirkt wie das Schlafhormon Melantonin. Tryptophan ist aber gleichzeitig auch Baustoff für das Energievitamin Niazin. Warnsymptome von Niazin- bzw. Tryptophanmangel sind dementsprechend körperliche und geistige Schwächezustände aller Art, Vitalitätsverlust, Verdauungsstörungen, Verwirrtheitszustände und Appetitlosigkeit. Threonin Es war lange Zeit die große Unbekannte unter den Aminosäuren. Threonin ist für die Verdauung wichtig, hilft beim Abbau von Fett und wirkt auf diese Weise bei eiweißarmer Ernährung oder mangelnder Eiweißverwertung einer Fettleber entgegen. Außerdem transportiert Threonin Phosphate in phosphorhaltige Proteine, eine wichtige Voraussetzung u.a. für ruhige Nerven. Valin Auch dieser Eiweißbaustein ist ein Beispiel dafür, dass Muskeleiweiß gleichzeitig Nerveneiweiß ist, dass also kräftig genährte Muskeln meistens mit einem stabilen Nervenkostüm zusammenstehen. Wenn nämlich Nerven und Gehirn ihre Energiereserven verfeuert haben, müssen die Muskeln ihr kostbares Valin abgeben, damit daraus in der Leber neuer Brennstoff hergestellt werden kann.

5 Arginin und Histidin Diese beiden Aminosäuren sind nur während des Wachstums essentiell. Wenn Kinder heranreifen, ist ihr Stoffwechsel noch nicht in der Lage, diese beiden Eiweißbausteine selbst herzustellen. Arginin Diese Aminosäure wird dringend von der Hirnanhangsdrüse für die Produktion von Wachstumshormonen benötigt, welche die Zellen verjüngen und reparieren und außerdem schlank machen. Auch am Aufbau von Bindgewebe, den Bauchspeicheldrüsenhormonen Insulin und Glukagon und dem Hämoglobin ist Arginin aktiv beteiligt. Desweiteren macht Arginin die Thymusdrüse stark, die gerne als Hauptquartier unseres Immunsystems angesehen wird. Arginin hilft mit, erhöhte Cholesterinwerte zu senken, den lebenswichtigen Glukosestoffwechsel zu aktivieren und Wunden rascher heilen zu lassen. Außerdem ist Arginin für die Produktion von Samenflüssigkeit unerlässlich. Bis zu 80 Prozent der festen Eiweißbestandteile dieser Flüssigkeit besteht aus Arginin. Kaum eine andere Aminosäure wirkt in unserem Köper so vielfältig. Arginin sorgt für ausreichende Blutkonzentration an Lymphozyten (weiße Blutkörperchen im Immunsystem), es wirkt entgiftend und kann nach Operationen den Genesungsprozess unterstützen. Menschen mit anhaltenden Entzündungen haben einen wesentlich erhöhten Argininbedarf. Die Fähigkeit der Betroffenen, Arginin im eigenen Stoffwechsel selbst herzustellen, reicht für die Kontrolle der Entzündungen oft nicht aus. Arginin kann in der Leber in Harnstoff und eine weitere Aminosäure, Ornithin, gespalten werden. Dies ist ein sehr wichtiger entgiftender Vorgang. Harnstoff wird über die Nieren ausgeschieden. Histidin Dieser Eiweißbaustein ist der Rohstoff für die Libido, Potenz und Orgasmusfähigkeit. Deshalb wird Histidin im Stoffwechsel auch erst mit Einsetzen der Pubertät produziert. Viele Menschen verlieren jedoch mit zunehmendem Alter die Fähigkeit, Histidin zu produzieren. Histidin ist eine entgiftende Substanz und kann Schwermetalle oder Metalle wie Kupfer, Blei, Kadmium binden und aus dem Körper ausscheiden. Die Aminosäure erhöht den Blutfluss zu den betroffenen Gebieten und damit den Zustrom von Immunsubstanzen. Es kommt zu Schwellungen und da Histidin die Blutgefäße erweitert, kann es den Blutdruck senken und für eine bessere Durchblutung und Nährstoffversorgung der Zellen sorgen. Eine wichtige Rolle spielt Histidin außerdem noch für die Gesundheit.