Trainingsplan «Engadin Skimarathon 2014»

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1 Trainingsplan «Engadin Skimarathon 2014» Zielgruppe: Halbmarathon & Marathon - «Einsteiger» Für alle, die kürzlich mit dem Langlaufen begonnen haben und/oder erstmals beim Engadin Skimarathon teilnehmen möchten. Im Sommer treibst Du ca. 2 3 x pro Woche etwas Sport (Biken, Joggen, Walking, Krafttraining etc.). Ziel: «Verbesserung der allgemeinen Fitness mit genussvollem Erreichen des Ziels in Pontresina resp. S-chanf» Variante 1: Halbmarathon, 21 Km (Maloja Pontresina) vom 9. März 2014 Zeit: 1.5 bis 2 Std. Variante 2: Marathon, 42 Km (Maloja S-chanf) vom 9. März 2014 Zeit: 3 bis 4 Std. Hinweis: Es ist ratsam, sich im Vorfeld bei einem Facharzt über den aktuellen Gesundheitszustand aufklären zu lassen. Personen, die nach einer längeren Zeit wieder mit dem Sport beginnen möchten oder die sich bisher noch nie kardiologisch untersucht lassen haben, ist ein sportmedizinischer Check-Up sehr empfehlenswert. Wir lehnen jegliche Haftung im Zusammenhang mit der Ausübung der Sportart und der Trainingsplanung ab.

2 Woche 1 (noch 8 Wochen bis zum Engadin Skimarathon 2014) 13. bis 19. Januar 2014 Trainingsplan «Variante Halbmarathon» Dienstag Jogging Donnerstag Allgemein Samstag Langlauf Flach/ Flach / 75% HFmax oder Langlauf, Biken/Rollski-Inline-Skating etc. in regelmässigem Tempo 75% HFmax Sport Allgemein wie Schwimmen, Fitness, 75% HFmax Skating inkl. Techniktraining (z.b. Laufen ohne Stöcke) Tipp: Konsultation einer Langlaufschule

3 Trainingsplan «Variante Marathon» Dienstag Jogging 45 Flach/ 75% HFmax oder Langlauf, Biken/Rollski-Inline-Skating Donnerstag Allgemein 60 75% HFmax Sport Allgemein wie Schwimmen, Fitness, Samstag Langlauf % HFmax Skating oder Klassisch Sonntag Langlauf Flach / 75% HFmax Skating oder Klassisch (mit Technikübungen wie Laufen ohne Stöcke etc.) Tipp: Langlaufschule konsultieren! Legende / Bemerkungen: (für alle Tabellen gültig!) 75 % HFmax: 75 % von maximaler Herzfrequenz (Beispiel: HFmax bei 180 Pulsschlägen: 75 % = Trainingbelastung bei Herzfrequenz 135) «warm up» & «cool down»: Bestandteil jedes Trainings, ca. 10min Aufwärmen und Auslaufen vor und nach jeder Einheit im ruhigen Tempo

4 Ernährungstipp: Beim Langlaufen In den Bergen ist es wegen der trockenen Luft, der gesteigerten Atemtätigkeit und des Schwitzens unbedingt notwendig, sich Flüssigkeit zuzuführen. Die Flüssigkeitsversorgung ist somit sehr wichtig. Hinzu kommt, dass lange Strecken eine Anstrengung erfordern, die mit jener bei einem Marathon vergleichbar ist mit einer erhöhten Muskelbeanspruchung. Will man die Strecke schaffen und dabei die Form behalten, muss man dafür sorgen, so grosse Kohlenhydratreserven wie möglich anzulegen. Tipp 1: Bei längeren Trainings über 2h unbedingt Isostar Long Distance Energy mit komplexen Kohlenhydraten trinken und sich mit Isostar Gels/Riegeln versorgen! Tipp 2: Isostar Long Distance Energy und Hydrate & Perform kann man auch warm trinken ohne Wirkungsverluste!

5 Woche 2 (noch 7 Wochen bis zum Engadin Skimarathon 2014) 20. bis 26. Januar 2014 Trainingsplan «Variante Halbmarathon» Dienstag Jogging Flach/ 75% HFmax oder Langlauf, Biken/Rollski-Inline-Skating etc. in regelmässigem Tempo Donnerstag Allgemein 45 75% HFmax Sport Allgemein wie Schwimmen, Fitness, Samstag Langlauf Flach / 75% HFmax Skating inkl. Techniktraining (z.b. Laufen ohne Stöcke) Tipp: Konsultation einer Langlaufschule

6 Trainingsplan «Variante Marathon» Dienstag Jogging Donnerstag Allgemein Flach/ 75% HFmax oder Langlauf, Biken/Rollski-Inline-Skating 75% HFmax Sport Allgemein wie Schwimmen, Fitness, Samstag Langlauf % HFmax Skating oder Klassisch Sonntag Langlauf 90 Flach / 75% HFmax Skating inkl. Techniktraining (z.b. Laufen ohne Stöcke) Tipp: Konsultation einer Langlaufschule

7 Ernährungstipp: Ausgewogene Ernährung Eine Ernährung ist dann ausgewogen, wenn die Energieverteilung stimmt: 12 bis 15 % als Proteine, 30 bis 35 % als Fette und 50 bis 55 % als Kohlenhydrate. Dazu eine tägliche Zufuhr von Früchten und Gemüsen, die reich an Vitaminen, auch antioxidativen Vitaminen, und Mineralstoffen sind. Antioxidative Vitamine bekämpfen freie Radikale, deren Anteil während intensiver körperlicher Betätigung im Körper erhöht ist. Nur während der drei letzten Tage vor einem Wettkampf sollte der Anteil der Kohlenhydrate auf 60 Energieprozente erhöht werden. Dafür sollte der Anteil der Fette an der Energiezufuhr auf 25% zurückgefahren werden.das entspricht 300 bis 350 g stärkehaltigen Nahrungsmittel-beilagen pro 150 g Fleisch, Fisch oder Eiern plus 3-4 Scheiben Brot, mittags und abends. Vorteile einer ausgewogenen Ernährung - Kein Vitamin- oder Mineralstoffmangel - maximaler Vorrat an Glykogen für die Energieversorgung - Verringerung des Risikos für schlechte Leistungen

8 Woche 3 (noch 6 Wochen bis zum Engadin Skimarathon 2014) 27. Jan. bis 2. Feb Trainingsplan «Variante Halbmarathon» Dienstag Jogging Donnerstag Allgemein Samstag Langlauf Flach/ Flach / 75% HFmax oder Langlauf, Biken/Rollski-Inline-Skating etc. in regelmässigem Tempo 75% HFmax Sport Allgemein wie Schwimmen, Fitness, 75% HFmax Skating inkl. Techniktraining (z.b. Laufen ohne Stöcke) Tipp: Konsultation einer Langlaufschule

9 Trainingsplan «Variante Marathon» Dienstag Jogging Donnerstag Allgemein Flach/ 75% HFmax oder Langlauf, Biken/Rollski-Inline-Skating 75% HFmax Sport Allgemein wie Schwimmen, Fitness, Samstag Langlauf % HFmax Skating oder Klassisch Sonntag Langlauf 90 Flach / 75% HFmax Skating inkl. Techniktraining (z.b. Laufen ohne Stöcke) Tipp: Konsultation einer Langlaufschule!

10 Ernährungstipp: Verpflegungsübersicht Engadin Skimarathon 2014 Eine gute Verpflegung während des Marathons ist das A und O! Isostar hat dir eine Verpflegungsübersicht für den Engadin Skimarathon zusammengestellt.

11 Woche 4 (noch 5 Wochen bis zum Engadin Skimarathon 2014) 3. bis 9. Februar 2014 Trainingsplan «Variante Halbmarathon» Dienstag Jogging 60 75% HFmax oder Langlauf, Biken/Rollski-Inline-Skating etc. in regelmässigem Tempo Donnerstag Allgemein % HFmax Sport Allgemein wie Schwimmen, Fitness, Samstag Langlauf bis 80% HFmax Skating inkl. Techniktraining

12 Trainingsplan «Variante Marathon» Dienstag Jogging mit Fahrtspiel Donnerstag Allgemein Flach/ 85% HFmax Während 20 den Trainingsrhythmus wechseln resp. intensivieren. (oder Langlauf, Biken/Rollski-Inline-Skating) 75% HFmax Sport Allgemein wie Schwimmen, Fitness, Samstag Langlauf Sonntag Langlauf % HFmax Skating oder Klassisch Flach / 75% HFmax Skating inkl. Techniktraining (z.b. Laufen ohne Stöcke) Legende / Bemerkungen: (Ergänzung!) Fahrtspiel = Tempowechsel: Innerhalb des Trainings während 20 Min Erhöung der Intensität resp. Tempo intensivieren

13 Ernährungstipp: von Toni Livers für den Engadin Ski Marathon Der Start zum Engadin Skimarathon ist jeweils recht früh. Die Reise bis an den Start nach Maloja bedingt eine gewisse Zeit und für das Skitesten und Aufwärmen rechnen wir mit knapp einer Stunde. So heisst es für mich jeweils ungewohnt früh aufzustehen. In der Nacht vor dem Wettkampf kommt es für mich nicht auf die Anzahl Stunden an, sondern dass die Schlafqualität stimmt. Ich schaue, dass ich die restlichen Tage genug schlafe, das heisst für mich mind. 9 Stunden und so stört es mich nicht, dass ich in der Nacht vor dem Wettkampf nur zu ca. 6 Std Schlaf komme.

14 Woche 5 (noch 4 Wochen bis zum Engadin Skimarathon 2014) 10. bis 16. Februar 2014 Trainingsplan «Variante Halbmarathon» Dienstag Jogging mit Fahrtspiel Donnerstag Allgemein bis 80% HFmax oder Langlauf, Biken/Rollski-Inline-Skating etc. mit Tempovariationen 75% HFmax Sport Allgemein wie Schwimmen, Fitness, Samstag Langlauf bis 80% HFmax Skating inkl. Techniktraining

15 Trainingsplan «Variante Marathon» Dienstag Jogging Donnerstag Allgemein Flach/ 75% HFmax Regelmässiges Tempo (oder Langlauf, Biken/Rollski-Inline-Skating) 75% HFmax Sport Allgemein wie Schwimmen, Fitness, Samstag Langlauf Sonntag Langlauf bis 85% HFmax Skating oder Klassisch, Tempo variieren Flach / 75% HFmax Skating inkl. Techniktraining (z.b. Laufen ohne Stöcke)

16 Ernährungstipp: Letzte Mahlzeit vor dem Wettkampf Nehmen Sie Ihre letzte Mahlzeit mindestens 3 Stunden vor dem Wettkampfstart ein. Sie sollte leicht und gut verdaulich sein. Verzichten Sie also auf fettige Lebensmittel wie fettiges Fleisch, Gerichte mit Saucen, Wurstwaren und auf ballaststoffreiche Nahrung wie rohes Gemüse, rohe Früchte und Hülsenfrüchte. Isostar Tipp: Hast du schon das Isostar Müesli probiert. Hochwertige und knusprige Getreidflocken, Apfelstücke und Cranberries geben dem Müesli seinen unverwechselbaren Geschmack

17 Woche 6 (noch 3 Wochen bis zum Engadin Skimarathon 2014) 17. bis 23. Februar 2014 Trainingsplan «Variante Halbmarathon» Dienstag Jogging Donnerstag Allgemein / Berg bis 75% oder Langlauf, Biken/Rollski-Inline-Skating etc. in HFmax regelmässigem Tempo 75% HFmax Sport Allgemein wie Schwimmen, Fitness, Samstag Langlauf bis 80% HFmax Skating od. Klassisch inkl. Techniktraining Samstag Langlauf flach/ bis 75% HFmax Skating od. Klassisch inkl. Techniktraining

18 Trainingsplan «Variante Marathon» Dienstag Jogging 60 / Berg 85% HFmax oder Langlauf, Biken/Rollski-Inline-Skating, Tempo variieren Donnerstag Allgemein % HFmax Sport Allgemein wie Schwimmen, Fitness, Freitag Jogging oder Langlauf / Rollski, Tempo variieren Samstag Langlauf 60 75% HFmax Skating oder Klassisch Sonntag Langlauf 90 Flach / 75% HFmax Skating oder Klassisch (mit Technikübungen wie Laufen ohne Stöcke etc.)

19 Ernährungstipp: Sich verpflegen während des Wettkampfs (Tipp von Dario Cologna) Während des Laufs solltest Du keinen Verpflegungsposten auslassen, um sich korrekt mit Flüssigkeit versorgen zu können. Du verlierst damit ca. 30 Sekunden, aber Du kannst dadurch den Laufrhythmus bis zur Ziellinie beibehalten und Dich danach optimal erholen Wichtig: Keine Experimente mit Produkten während des Laufs machen alle Produkte zuerst während des Trainings testen.

20 Woche 7 (noch 2 Wochen bis zum Engadin Skimarathon 2014) 24. Feb. bis 2. März 2014 Trainingsplan «Variante Halbmarathon» Dienstag Jogging 60 / Berg Donnerstag Allgemein % HFmax oder Langlauf, Biken/Rollski-Inline-Skating etc. in regelmässigem Tempo 75% HFmax Sport Allgemein wie Schwimmen, Fitness, Samstag Langlauf Flach / 75% HFmax Skating inkl. Techniktraining (z.b. Laufen ohne Stöcke) Sonntag Langlauf 90 Flach / 75% HFmax Skating oder Klassisch (mit Technikübungen wie Laufen ohne Stöcke etc.)

21 Trainingsplan «Variante Marathon» Dienstag Jogging Donnerstag Allgemein / Berg 75% HFmax Regelmässiges Tempo (oder Langlauf, Biken/Rollski-Inline-Skating) 75% HFmax Sport Allgemein wie Schwimmen, Fitness, Samstag Langlauf Sonntag Langlauf bis 85% HFmax Skating oder Klassisch, Tempo variieren Flach / 75% HFmax Skating inkl. Techniktraining (z.b. Laufen ohne Stöcke)

22 Ernährungstipp: Der Schlüssel zum sportlichen Erfolg liegt darin, mit maximalen Kohlenhydratreserven an den Start zu gehen. Ein «Muss»: die Pasta Party Um diese Voraussetzung zu erfüllen, muss man sich in den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf mehr Kohlenhydrate zuführen als gewohnt. Am Vortag des Wettkampfs kommt der zweitletzten Mahlzeit im Hinblick auf das Anlegen einer optimalen Kohlenhydratreserve in den Muskeln eine entscheidende Bedeutung zu. Danach ist der Zug abgefahren, es dauert noch 12 Stunden, um Kohlenhydrate in Glykogen umzuwandeln. Das Nahrungsmittel mit dem am besten geeigneten glykämischen Index sind Teigwaren. Achtung: Die Kochzeit der Teigwaren spielt eine Rolle! Die Teigwaren sollten «al dente» gekocht sein. Die in zu lange gekochten Teigwaren enthaltene Stärke ist bereits zu stark zu einfachen Zuckerverbindungen abgebaut. Beispiel für eine Pasta-Party Gemüsesuppe 300 bis 400 g Hörnli mit Tomatensauce 150 g gegrillte Hühnerbrust

23 Apfelkompott Milchreis mit Vanille Woche 8 (letzte Woche vor dem Engadin Skimarathon 2014) 3. bis 9. März 2014 Trainingsplan «Variante Halbmarathon» Dienstag Jogging 45 Flach/ 75% HFmax Regelmässiges Tempo (oder Langlauf, Biken/Rollski-Inline-Skating) Donnerstag Allgemein 60 75% HFmax Sport Allgemein wie Schwimmen, Fitness, Samstag Langlauf % HFmax lockeres Langlaufen oder Jogging Sonntag Langlauf Viel Spass beim Engadin Skimarathon!

24 Trainingsplan «Variante Marathon» Dienstag Jogging Flach/ 75% HFmax oder Langlauf, Biken/Rollski-Inline-Skating Donnerstag Allgemein 60 75% HFmax Sport Allgemein wie Schwimmen, Fitness, Samstag Langlauf % HFmax lockeres Langlaufen oder Jogging Sonntag Langlauf Viel Spass beim Engadin Skimarathon 2014! Ernährungstipp:

25 Erholungsphase Die Erholungsphase beginnt unmittelbar nach dem Überqueren der Ziellinie. Sie sollten sich gleich nach Abschluss des Wettkampfs und während der drei darauffolgenden Stunden mit einem kohlenhydrathaltigen Sportgetränk Flüssigkeit zuführen. Sie gleichen damit die durch die sportliche Leistung erfolgten Flüssigkeits- und Mineralstoffverluste aus und setzen das Wiederauffüllen der Glykogen-Reserven in den Muskeln und der Leber in Gang. Um die Mikroverletzungen, die durch die intensive und wiederholte Anstrengung entstanden sind, los zu werden, ist die Zufuhr von Proteinen nötig. Sie sollten zu diesem Zweck in den 3 Stunden nach dem Wettkampf eine Portion Proteine zu sich nehmen Tipp: so früh wie möglich einen Shake von Isostar Reload After Sport nach dem Sport zu sich nehmen, Sie erhalten damit sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine.

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