VibonoCoaching Brief -No. 12

Transkript

1 VibonoCoaching Brief -No. 12 Vom stressigen Berufsleben und wie auch Schreibtischtäter zu einem gesunden Lebensstil finden.

2 Einleitung Im Alltagsstress ist es sehr schwierig, sich gesund zu ernähren und ausreichend zu bewegen. Deswegen geht es in diesem Coaching Brief um die folgenden Themen: Wie entsteht Stress und welche Folgen hat er? Wie kann sich trotz Bürostress gesund ernähren? Wie kann man Job und Sport vereinbaren? 2

3 Darwin und die Schlange Charles Darwin wollte beweisen, dass das bewusste Denken der emotionalen Reaktion überlegen sei. Dazu legte er sein Gesicht an ein Terrarium, in dem eine hochgiftige Puffotter lag. Als diese angriff, zuckte er heftig zurück. Sein instinktives Verhalten hatte über die Vernunft gesiegt. Das menschliche Alarmsystem "Fight-or-Flight-Response" (Kampf oder Flucht) wird im Englischen das Phänomen genannt, das Charles Darwin zum Opfer seines archaischen Instinkts gemacht hat. In Situationen großer Gefahr schüttet der Körper die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol aus. Für die Muskeln werden Extra-Rationen Glukose von der Leber freigesetzt. Auch das Hirn bekommt davon ab, um so fit wie möglich zu sein. Der Puls und die Atemfrequenz steigen an. Nützliche Alarmbereitschaft Was dem Steinzeitmenschen geholfen hat, hilft auch dem modernen Menschen. Es hat schon viele Menschenleben und Autolackierungen gerettet, dass wir bei Gefahr nicht erst nachdenken müssen, sondern längst reagiert haben, bevor uns die Gefahr bewusst wird. Der Mandelkern (Amygdala) Informationen unserer Sinnesorgane (visuelle und akustische Wahrnehmungen) gelangen zuerst in einen "alten" Hirnbereich, die Amygdala. Hier entsteht Angst. Das Frontalhirn (Neokortex) Erst einige Millisekunden später kommen die Sinnes- Informationen in den Neocortex, den jüngeren Hirnbereich, der für das "rationale Denken" zuständig ist. 3

4 Stress und seine Folgen Wenn das menschliche Alarmsystem nur ab und zu gebraucht wird, funktioniert es wunderbar. Wenn es allerdings nicht mehr zur Ruhe kommt, wird es nachhaltig gestört. Genau das ist der Fall, wenn der moderne Mensch chronischem Dauerstress ausgesetzt ist. Das macht krank! Wehe das System wird dauerhaft gestört Wenn der moderne Mensch chronischem Dauerstress ausgesetzt ist, ist sein Körper in ständiger Alarmbereitschaft und findet kaum mehr Zeit zur Erholung. Druck im Büro, Ärger mit Behörden oder Nachbarn, Lärm, die vermeintliche Notwendigkeit immer erreichbar zu sein usw. halten die Stresshormone im Blut. Das Immunsystem ist geschwächt In Stressituationen wird das Immunsystem heruntergefahren wird. Bei andauerndem Stress kann es seiner Aufgabe nicht mehr gerecht werden. Die Folge: Die Erkältung schlägt im Urlaub zu, wenn der Stress nachlässt. Die Libido leidet Auch das liegt in unseren Genen. Denn auf der Flucht vor dem Säbelzahntiger dachten unsere Urahnen sicher nicht an Fortpflanzung. Wenn doch, kamen sie nicht mehr dazu. Gefahr für den Blutkreislauf Stresshormone lösen entzündliche Prozesse in den Blutgefäßen aus, die die Ablagerung von Plaques begünstigen. Arteriosklerose und Herzinfarkt können die Folge sein. Das ist nur einer der Gründe, wieso Stress das Leben verkürzt. 4

5 Stress macht arbeitsunfähig und dick Psychische Krankheiten verursachen inzwischen die meisten Fehlzeiten im Job. Es lohnt sich für Firmen ökonomisch, etwas gegen Stress zu tun. In den Unternehmen muss das Management verbessert werden. Im Privaten muss jeder selbst lernen, sich besser zu managen. Immer mehr stressbedingte Fehlzeiten Von 1998 bis 2008 ist der Anteil psychischer Erkrankungen an den Fehlzeiten im Job laut DAK Gesundheitsreport 2009 von 6,6 Prozent auf 10,6 Prozent stark angestiegen. Das Gehirn will bei Stress viel Zucker Weil das Alarmsystem dafür sorgt, dass das Hirn in Stresssituationen ausreichend mit Glukose versorgt ist, verbraucht das Gehirn unter Stress bis zu 90 Prozent des täglichen Bedarfs an Glukose. Es fordert immer noch mehr Zucker, wenn der restliche Körper eigentlich schon genug hat. Eine deutlich erhöhte Zuckerzufuhr ist die Folge. Alles, was nicht unmittelbar gebraucht wird, wird in den Fettzellen gespeichert. 5

6 Planung und Organisation verbessern! Klare Ziele setzen bzw. vereinbaren Priorisieren s nur 3x am Tag checken Ungestörte Ruhezeiten einrichten Handy ausschalten Das alles gut kommunizieren Wofür fehlt Ihnen im Job Zeit? Schreiben Sie es auf und priorisieren Sie dann in Absprache mit Ihrem Chef bzw. Ihren Mitarbeitern. Wofür fehlt Ihnen privat Zeit? Erstellen Sie ebenfalls eine Liste. Schriftlich! Und besprechen Sie sie mit Ihrem Partner. Räumen Sie freie Zeit für sich selbst ein! Tipps für Unternehmensführungen: Geschäftsmodell optimieren Komplexität reduzieren 6

7 Zeit für ungestörtes Arbeiten und das Mittagessen einplanen! Stress, Termindruck, Anrufe, dringende s, störende Kollegen oder Mitarbeiter sowie Dienstreisen sorgen bei vielen Menschen dafür, dass oft nicht genügend Zeit für ein ungestörtes Mittagessen bleibt. Unterbrechnungen vermeiden Wer bei seiner Arbeit häufig unterbrochen wird, kann nicht sehr effektiv arbeiten. Anstatt an einem Stück durchzuarbeiten, muss man nach jeder Störung wieder hineinfinden. Zu einer guten Selbstorganisation gehört, dass man sich Zeiten für ungestörte Arbeit freiblockt. In der Zeit schließt man die Tür, leitet das Telefon um, stellt das Handy ab und checkt keine s. Auch privat Zeit fürs Essen nehmen Überstunden, Freizeitstress oder mangelnde Priorität führen dazu, dass ruhige Mahlzeiten viel zu selten sind. So reduziert sich Essen zur Nahrungsaufnahme. Bewusstes Genießen fällt dann aus. Dabei ist gerade das so wichtig. Sorgen Sie dafür, dass Sie wenigstens ein paar Mal in der Woche in Ruhe Essen können. 7

8 Die Folge: Schlechte Essgewohnheiten 8

9 Verdammt schwer: Langfristig vernünftiges Verhalten Heute: (Heiß-)Hunger In Jahren: Mögliche Gesundheitsfolgen 9

10 Zwischenmahlzeiten verbauen den Blick auf die Zukunft Regelmäßige Zwischenmahlzeiten - v.a. Süßes - verbauen die Sicht auf die Zukunft, weil dann die Beschaffung von neuem Zucker für das Gehirn sehr viel wichtiger ist als die langfristige Gesundheit. Zudem nimmt man sehr, sehr viele Kalorien zu sich. Das muss nicht sein! 10

11 Die Belohnung am Abend... ist Gift für alle, die abnehmen möchten! Hat Kalorien und hemmt die Fettverbrennung. Macht dick und enthält ungesunde Transfette 11

12 Was tun? 12

13 Was tun? 13

14 Essenstipps fürs Büro Frühstück Mittagessen Abendessen Tipp eines Coaching-Teilnehmers: "Es hilft vor allem, dass ich bei der bescheidenen Auswahl an Fertiggerichten im Edeka auf die Kalorien achte. Es gibt Essen mit 350 Kalorien, die gar nicht mal so übel schmecken. Dazu einen Quark als Nachtisch. Und mindestens einen Liter Wasser trinken. Das zusammen macht satt bis abends. Was anderes ist mittags kaum machbar, wenn man nicht zum Italiener oder Glutamat- Chinesen will. :-) Auf Dauer sind das jeden Tag Kalorien weniger als früher. Ich denke das macht es aus. Ist zwar nicht das, was man unter mediterranem Stil versteht, aber unter den gegebenen Umständen noch das Beste :-)" 14

15 Beim Sport das Angenehme mit dem Nützlichen verbinden! Abschalten! Nachdenken beim Joggen Mit Mitarbeitern beim Joggen oder Radfahren sprechen Entscheidungen am Ende des Joggens/Radelns treffen Podcasts hören beim Joggen/Radeln Fernsehen auf dem Ergometer Buch lesen auf dem Ergometer 15

16 Todos Komplexität reduzieren Priorisieren Wissen zum Körper aneignen Genießen lernen! 16

17 Einen gesunden Lebensstil kann man lernen! Das Wichtigste über den Stoffwechsel Das Wichtigste über Lebensmittel und Nährstoffe Das Wichtigste über unser Gehirn 17

18 Rezepte für die Abnehmphase - Mittag- und Abendessen Tafelspitz mit Meerrettich-Sauce Zutaten für 2 Personen 300 g Tafelspitz 1 1/2 l Gemüsebrühe 1 Lorbeerblatt Einige Pfefferkörner und Wacholderbeeren 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 2 mittelgroße Karotten 4 Kartoffeln 1/4-1/2 Knolle Sellerie 1/2 Becher Sauerrahm 2 EL Meerrettich (aus dem Glas oder frisch gerieben) Salz, Pfeffer Zitronensaft Zubereitung Gemüsebrühe in einem großen Topf zum Kochen bringen. Wenns schnell gehen soll: Mit einem Dampfkochtopf reduziert sich die Kochzeit auf ca Minuten. Fleisch abwaschen und mit dem Lorbeerblatt, den Pfefferkörnern und den Wacholderbeeren, hineingeben. Zwiebel und Knoblauch abziehen, jeweils halbieren und zum Fleisch geben. 1 Stunde schwach kochen lassen. Karotten und Sellerie waschen, schälen und in Stifte schneiden oder hobeln. Kartoffeln waschen, schälen und in grobe Stücke schneiden und alles 15 Min. mitkochen. Währenddessen für die Meerrettich-Sauce den Sauerrahm mit dem Meerrettich verrühren, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Das gare Fleisch aus der Brühe nehmen, in Scheiben schneiden und mit dem Gemüse und der Meerrettich-Sauce anrichten. Tipp: Den Sud nicht wegschütten. Die Fleischbrühe ist eine tolle Grundlage für alle möglichen Suppen und Saucen. Oder gleich das doppelte Rezept kochen. Die Hälfte des Rezepts beiseite stellen und wie oben beschrieben am nächsten Tag aufgewärmt servieren. Siehe nächste Seite. 18

19 Rezepte für die Abnehmphase - Mittag- und Abendessen Nudelsuppe aus Tafelspitz-Brühe Zutaten für 2 Personen Der Sud des Tafelspitz- Gerichts von der vorigen Seite Tafelspitz-Reste, wenn vorhanden 1 Päckchen Glasnudeln Zubereitung Die Fleischbrühe aus dem Tafelspitzrezept ist eine tolle Grundlage für alle möglichen Suppen und Saucen. In die verbleibende Hälfte der Tafelspitz-Brühe die Glasnudeln 2 Min. vor Ende der Garzeit zugeben. Übrig gebliebenes Fleisch erwärmt man einfach in der Brühe. Das ergibt eine gehaltvolle Nudelsuppe -ein heißer Tipp für kalte Tage. 19

20 Rezepte für die Abnehmphase - Mittag- und Abendessen Rosmarinkartoffeln Zutaten für 2 Personen 300 g Kartoffeln (festkochende oder vorwiegend festkochende) 4 EL Olivenöl 2 EL Zitronensaft 1 kleiner Rosmarinzweig Meersalz Pfeffer Zubereitung Kartoffeln waschen, schälen, in Achtel schneiden. (Wenns ganz schnell gehen muss: in 1/2 cm kleine Würfel schneiden). Sie dann in einem Topf mit kochendem Salzwasser bissfest kochen. In einer Auflaufform 2 EL Olivenöl verteilen, die Kartoffeln hineingeben, mit Zitronensaft beträufeln, Rosmarinzweig abzupfen und die Nadeln darüberstreuen. Das restliche Olivenöl darüberträufeln, alles gut durchmischen. Mit Pfeffer und Salz (möglichst Fleur de Sel) bestreuen. Im Ofen weitere 5-7 Min. bei 150 C backen. Tipp: Eine herrliche Beilage zu Fleisch und Fisch, aber auch zu Gemüse. 20

21 Häufige Fragen und Antworten rund ums Abnehmen Im Abnehmalltag hat man immer wieder Fragen, auf die man schnell eine Antwort sucht. Dann lohnt ein Besuch bei Dort sammeln wir Fragen, die im Rahmen des Coachings aufkommen, und beantworten sie kurz und knapp. 21

22 Das mediterrane Bild Eine Auszeit gönnen Auch wenn der Job viel Spass macht -gönnen Sie sich ab und zu eine Auszeit! 22

23 Weitere Informationen finden Sie hier: Abnehm-Coaching: Produkte: Videos: Allgemeine Infos: Rezepte: facebook: Abnehmfragen und Antworten: Bei Fragen, Anregungen oder Wünschen schicken Sie bitte eine Mail an: Viel Erfolg und Genuss beim Abnehmen! V