Training mit dem Theraband

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1 Training mit dem Theraband Übungen zur Kräftigung aller wichtigen Muskelpartien Informationen, Übungen und Tipps

2 Worum es hier geht Inhalt Liebe Leserin, lieber Leser, ob im Fitness-Studio, zu Hause oder unterwegs: Übungen mit dem Theraband können Sie überall durchführen. Das Theraband ist ein vielseitig einsetzbares Übungsband, mit dem Sie ganz gezielt einzelne Körperpartien wie den Rücken, die Schultern, die Brust oder die Bauchmuskeln trainieren können. Sie können das Training jederzeit Ihrem individuellen Leistungsniveau entsprechend anpassen. Dieses Heft bietet Ihnen ein breit gefächertes Übungsprogramm, das Ihnen die Möglichkeit verschafft, Ihr körperliches Wohlbefinden durch Verbesserung der Funktionalität, Ausdauer, Körperhaltung, Mobilität und Kraft zu steigern. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg und Vergnügen bei Ihrem täglichen Training. Ihre MEDIAN Kliniken Das Training mit dem Theraband...3 Kräftigung von Armen / Schultergürtel / Brustwirbelsäule... 4 Kräftigung des Rumpfes...8 Impressum... Kräftigung der Beine und des Rumpfes... Programm für Geübte...7 Dehnungen... Wicklungen und Fixierungen des Therabandes... 3 Die MEDIAN Kliniken in Deutschland... 4

3 Das Training mit dem Theraband ist eine sehr wirkungsvolle Methode zur Steigerung der Leistungsfähigkeit aller wichtigen Muskelpartien. Trainiert wird nach einem wirksamen Prinzip: dem Widerstand. Die Farbe des Therabandes kennzeichnet den Widerstand: Gelb = leicht Rot = mittelstark Grün = stark Blau = extrastark Wählen Sie die Stärke des Therabandes so aus, dass Sie ca. 0 5 Wiederholungen pro Übung schaffen. Üben Sie nicht, wenn Sie unter starken Schmerzen leiden! Es empfiehlt sich, eine Bandlänge von mind. zwei Metern zu verwenden, damit alle Übungen gut durchgeführt werden können. Um Einrisse im Band zu vermeiden, tragen Sie während der Übungen keinen Schmuck oder scharfkantige Gegenstände. Nach Trainingsende das Theraband bitte hängend lagern und evtl. Knoten lösen. Vor Beginn der Übungen sollte immer ein kurzes Aufwärmprogramm von ca. fünf Minuten stattfinden: auf der Stelle gehen / laufen Schulter kreisen / Arm kreisen Knie hochziehen usw. Achten Sie bei den Übungen auf eine korrekte Körperhaltung (aufrechte Haltung im Sitz, hüftbreites Stehen mit leichter Kniebeugung). Führen Sie die Bewegungen fließend und kontrolliert durch und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Atmen Sie während der Übungen ruhig und gleichmäßig keine Pressatmung! Um Kraft und Ausdauer zu verbessern ist es sinnvoll, zwei bis drei Mal wöchentlich jeweils 30 Minuten zu trainieren. Für Untrainierte empfiehlt es sich, mit einem geringeren Trainingsumfang zu starten und dann Zeit und Wiederholungszahl zu steigern. Stellen Sie sich aus den folgenden Übungen Ihr Programm zusammen. 3

4 Übungen zur Kräftigung von Armen, Schultergürtel und Brustwirbelsäule Übung 3. Fassen Sie das Band mit gebeugten Armen schulterbreit. 3. Variante: In der Zugbewegung den Oberkörper mitdrehen. 4. Ziehen Sie das Band mit beiden Händen auseinander.

5 Übung Übung 3 3. Halten Sie das Band mit gestreckten Armen schulterbreit.. Fixieren Sie das Band mit der linken Hand auf dem linken Oberschenkel. 3. Variante: in der Endstellung den Oberkörper mit nach rechts drehen.. Ziehen Sie das Band mit gestreckten Armen auseinander.. Ziehen Sie es mit der rechten Hand diagonal nach rechts oben. 5

6 Übung 4 Übung 5 Übung 6. Halten Sie das Band schulterbreit über Kopf.. Halten Sie das Band senkrecht hinterm Rücken.. Binden Sie das Band zu einer Schlaufe, greifen Sie mit beiden Händen hinein. 6. Ziehen Sie das Band auseinander.. Die obere Hand zieht das Band zur Decke.. Halten Sie das Band auf Spannung und strecken Sie beide Arme nach vorn.

7 Übung 7 3. Fixieren Sie das Band in Schrittstellung unter Ihrem vorderen Fuß. Halten Sie die Bandenden mit gebeugten Armen in beiden Händen.. Ziehen Sie die Hände Richtung Schultern. 3. Führen Sie die Übung mit gestreckten Armen durch. 7

8 Übungen zur Kräftigung des Rumpfes Übung. Sitzen Sie aufrecht und halten Sie die Hände in der Therabandschlaufe. 8. Schieben Sie die Arme unter Oberkörpervorneigung in die Streckung.

9 Übung Übung 3. Stellen Sie sich mit beiden Füßen mittig auf das Band. Halten Sie das Band schulterhoch auf Spannung.. Gehen Sie in die Hocke und strecken Sie gleichzeitig die Arme nach oben.. Stellen Sie sich mit beiden Füßen und leicht gebeugten Knien mittig auf das Band. Greifen Sie das Band unter Spannung mit leicht gebeugten Armen.. Ziehen Sie die Ellbogen nah am Körper nach hinten hoch. 9

10 Übung 4 Übung 5. Stehen Sie hüftbreit mit einem Fuß auf der Bandmitte. Fassen Sie mit beiden Händen die Bandenden.. Ziehen Sie das Band zur Gegenseite hoch und drehen Sie den Oberkörper mit.. Stehen Sie hüftbreit auf dem Band. Fassen Sie die Enden über Kreuz. 0. Führen Sie beide Arme nach oben außen.

11 Übung 6 3 Impressum Herausgeber MEDIAN Kliniken Unternehmenszentrale Bismarckstraße 05 D-065 Berlin Redaktion Uta Reichhold, Leitung Marketing & PR. Setzen Sie einen Fuß auf ein Bandende, die gegenüberliegende Hand greift das Band.. Bewegen Sie den Arm diagonal in die Streckung. Text und Konzept Heidi Kruck, Zentrale Therapieleitung und Team der MEDIAN Kliniken Ostwestfalen Fotos Dr. Thomas Beinert Gestaltung lab.orange, Berlin 3. Variante: Drehen Sie den Oberkörper mit. Stand 04

12 Übungen zur Kräftigung der Beine und des Rumpfes Übung 3. Legen Sie die Bandschlaufe um die Oberschenkel. Sitzen Sie hüftbreit und heben Sie ein Bein leicht an.. Führen Sie ein Bein gebeugt zur Seite. 3. Variante: Befestigen Sie das Band um die Unterschenkel.

13 Übung Übung 3. Stellen Sie die Füße etwas breiter auseinander.. Ziehen Sie mit beiden Oberschenkeln gegen den Widerstand des Bandes nach außen.. Heben Sie das Bein leicht vom Boden ab.. Ziehen Sie den Oberschenkel hoch. 3

14 Übung 4 Übung 5. Wickeln Sie das Band um die Knöchel, ziehen Sie ein Bein unter den Sitz.. Ziehen Sie das andere Bein nach vorne in die Streckung.. Halten Sie ein Bein gebeugt in der Luft und legen Sie das Band unter den Fuß.. Strecken Sie das Bein gegen den Widerstand nach vorne. 4

15 Übung 6. Stehen Sie hüftbreit mit der Schlaufe um die Knöchel.. Bewegen Sie das Bein gestreckt zur Seite. 5

16 Übung 7 Übung 8. siehe Übung 6. Bewegen Sie ein Bein nach hinten und spannen Sie dabei die Bauchmuskeln an. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz.. siehe Übung 6. Ziehen Sie das Knie hoch. Variante: Ziehen Sie das Bein gestreckt nach vorne. 6

17 Programm für Geübte Übung. Fixieren Sie das Band in leichter Schrittstellung unter dem hinteren Fuß. Halten Sie das Band mit beiden Händen hinter dem Kopf.. Strecken Sie die Arme nach oben und spannen Sie dabei den Bauch an. 7

18 Übung. Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand mit Unterarm-Stütz. Führen Sie das Band um einen Fuß und halten Sie es in beiden Händen.. Strecken Sie das Bein gegen den Widerstand. Übung 3. Wie Übung, aber der Unterschenkel zeigt senkrecht zur Decke. 8. Schieben Sie die Ferse Richtung Decke und halten Sie das Knie dabei im rechten Winkel.

19 Übung 4. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Ziehen Sie ein Bein in eine 90 -Hüftbeugung und legen Sie das Band flächig übers Knie. Die Handrücken liegen auf dem Boden.. Heben und senken Sie das Becken in kleinen Bewegungen. Übung 5. Liegen Sie mit angestellten Beinen auf dem Rücken. Halten Sie das Band schulterbreit vor sich.. Ziehen Sie das Band leicht auseinander und heben Sie Kopf und Schultern von der Matte ab. 9

20 Übung 6 3. Legen Sie sich mit leicht angewinkelten Beinen auf die Seite, die Therabandschlaufe befindet sich um beide Unterschenkel.. Spreizen Sie das obere Bein gegen den Bandwiderstand ab Variante: Üben Sie mit gestreckten Beinen.

21 Dehnungen Übung Diese Übungen im Anschluss Ihres Trainings sind wichtig, um die beanspruchte Muskulatur zu dehnen und Muskelverkürzungen zu vermeiden. Bitte halten Sie jede Übung 0 Sekunden. Sie spüren einen Dehnungsreiz, übermäßige Schmerzen sollten es nicht sein. Wiederholen Sie jede Übung dreimal. Ischiasdehnung Strecken Sie ein Bein zur Decke, umgreifen Sie mit beiden Händen den Oberschenkel. Ziehen Sie das gestreckte Bein zu sich heran, die Zehen Richtung Gesicht ziehen, bis Sie die Spannung in der Kniekehle und im hinteren Oberschenkel spüren.

22 Übung Übung 3 Schulterdehnung Halten Sie einen Arm vor den Körper und ziehen Sie den Arm mit der anderen Hand zum Körper heran bis ein leichter Zug im Oberarm und ums Schulterblatt entsteht (beide Schultern unten halten). Tricepsdehnung Legen Sie eine Hand in den Nacken und ziehen Sie den Ellenbogen mit der anderen Hand hinter den Kopf. Es zieht im hinteren Oberarm.

23 Übung 4 Wicklungen und Fixierungen des Therabandes Das Übungsband wird immer doppelt um die Hand bzw. den Fuß gewickelt. Ein Abrutschen wird so verhindert. Fixierung an den Händen Wadenmuskulatur Stehen Sie in weiter Schrittstellung. Verlagern Sie das Gewicht aufs vordere, gebeugte Bein. Das hintere Bein bleibt gestreckt, die Ferse am Boden, bis es in der Wade zieht. Halten Sie die Dehnung 5 Sekunden. Wicklung, einseitig Das Band, mit dem Ende zum kleinen Finger, flach in die Hand legen. Das Band nun um die Hand wickeln und mit dem Daumen fixieren. Wicklung, beidseitig Das Band flach, mehr als schulterbreit und mit den Enden zu den Daumen, in beide Hände legen. Die Handflächen nach innen drehen und so das Band einbis zweimal um die Hände wickeln. 3

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