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2 Fitness test all mountain 170 BIKE 5/11

3 grosse der umbau Tunen Sie sich selbst: mit unseren Zwölf-Wochen-Trainingsplänen für Touren-, Marathon- und Enduro-biker werden sie fitter denn je. Starten sie jetzt, und machen sie 2011 zu ihrem besten jahr. Text: Björn Kafka Illustration: Thomas Thiesen Machen Sie es wie der Sechs-Millionen-Dollar- Mann dem Fernsehhelden mit den ultrastarken Roboterbeinen und -armen. Tauschen Sie einfach Ihre alten Beine gegen neue ein. Dafür müssen Sie nicht mal diesen spektakulären Flugzeugabsturz hinlegen, bei dem der Sechs-Millionen-Dollar-Mann seine alten Gliedmaßen verlor. Die Kettensäge für den chirurgischen Grobeinsatz kann im Schuppen bleiben, und im Lotto müssen Sie auch nicht gewinnen. Wir verpassen Ihnen in zwölf Wochen die besten Beine und die größte Power, die Sie jemals hatten mit ehrlichem, schweißtreibendem Training. Dafür haben wir mit Profi-Trainer Erik Becker spezielle Trainingspläne für Touren-, Marathon-, und Enduro-Biker entwickelt. Jeder Plan wurde extra für die jeweiligen Anforderungen des Biker-Typs angepasst. Zusätzlich holten wir noch Rat bei den echten Könnern ihres Fachs. Touren-Guide Peter Brodschelm verriet uns, was Alpenüberquerer und Touren-Fahrer besonders beachten ten. Marathon-Ass Hannes Genze erklärt, wie Sie für die Langstrecke fit werden. Das letzte Wort hat René Wildhaber, Enduro- Profi: Er verrät, wie Sie bergab den Gashahn aufdrehen können. Im Training selbst werden Sie aber nicht die ganze Zeit auf dem Bike verbringen. Zwei- bis dreimal in der Woche werden Sie ein Workout in den eigenen vier Wänden absolvieren. Darfür haben wir Ihnen ein perfekt abgestimmtes Rollentraining zurechtgeschneidert, das Sie wetterunabhängig auf Touren bringt. Zusätzlich haben wir Workouts rausgesucht, die besonders auf die Steigerung Ihrer Rumpfstabilität zielen. Das beugt zum Einen Rückenschmerzen vor, zum Anderen werden Sie dadurch auch mehr Kraft auf die Pedale bringen. Die Trainingspläne und Übungsbeschreibungen dazu finden Sie bei uns auf der Homepage. Geben Sie dazu einfach die Webcodes, die Sie am Ende des Textes finden, auf unsere Website ein. Aber bevor Sie sich jetzt in die Radkluft zwängen, ten Sie unsere drei Punkte für die Startvorbereitung lesen (unten links). Was im Training auf Sie zukommt, lesen Sie im Kasten unten. Übrigens: Der Sechs-Millionen-Dollar-Mann konnte 60 Meilen pro Stunde laufen das können wir Ihnen sicher nicht versprechen. Aber schneller als zu Beginn werden Sie nach unserem Trainingsprogramm sicher fahren können. Pezzi-Balltraining: WEB-CODE 3080 Intervalltraining: WEB-CODE 5563 Rollentraining: WEB-CODE Trainingsplan und Alltag vereinen. Integrieren Sie den Trainingsplan mit festen Zeiten in Ihren Alltag. Das vermeidet Stress mit Familie und Freunden, und Sie können sich perfekt auf das Training konzentrieren. Essen checken. Wer in zwölf Wochen topfit werden möchte, muss auf seine Nahrung achten. Versuchen Sie, im Training auf Power-Gels oder -Riegel zu verzichten außer bei intensiven Einheiten. Greifen Sie lieber zur Banane. Mehr Infos finden Sie bei uns im Netz. Trainingspläne runterladen. Laden Sie sich für Intervall- und Pezzi-Balltraining die passenden Trainingspläne für Ihre Kategorie runter. Lassen Sie beim ersten Pezzi-Balltraining Ihre Bewegungen von einem Partner kontrollieren. So vermeiden Sie Fehler. SO GEHT S p HHHH llll llll llll ll Wochenstunden: So viel Zeit ten Sie einplanen. Trainingsbereiche: Das kommt an Intensität auf Sie zu. Ruhetage: An diesen Tagen der Woche kein Training. Workout zu Hause: So viele Stunden sind Sie im Haus. TOUREN MARATHON ENDURO 4-7, max , max , max. 12 Hauptsächlich G1 Im Schnitt 2 Großteil: G1 und G2, höher bei Touren und Rollentraining Im Schnitt 2, seltener ein Tag G1: 60-70% max. Herzfrequenz G2: 70-80% max. HF K3: 70-85% max. HF, Trittfrequenz: 40 Umdrehungen pro Min. Lockere Runde: Fahrtenspiel % max. HF Technik: schwere Trails fahren Großteil: G1, besonders beim Techniktraining Im Schnitt 2 5/11 BIKE 171

4 Fitness Touren-biker Die Temperaturen klettern in zweistellige Bereiche Zeit für die ersten längeren Touren. Wir verraten, wie Sie fit werden. Brodschelms ratschläge 1 Sie wollen längere Touren mit Rucksack machen? Gewöhnen Sie sich an das Gewicht. Starten Sie die ersten Fahrten mit einem leichten Rucksack packen Sie lieber eine Flasche in den Halter anstatt die Trinkblase zu füllen, das schützt die Lendenwirbel. Peter Brodschelm, Touren-Guide feilen Sie an Ihrer technik. Viele Alpenüberquerer haben die nötige Fitness, um über die berge zu kommen, aber wenn es Knifflig wird, scheitern viele Rumpfstabilität wer einen starken Rumpf hat, fährt schmerzfrei. Deshalb haben wir Ihnen extra zwei Tage Training in der Woche dafür eingeräumt beim Intervall- und Pezzi-Balltraining. Nahrungsergänzungsmittel brauchen Sie nicht. Halten Sie sich an diesen Grundsatz: Die besten Lebensmittel sind grün, wenig bearbeitet oder konnten laufen. Also füllen Sie Ihren Speiseplan mit Gemüse, magerem Fleisch und komplexen Kohlenhydraten. Bike-Check. Spätestens jetzt wird es Zeit, Ihr Bike genauer unter die Lupe zu nehmen. Prüfen Sie das komplette Rad am besten beim Fachhändler. Auch nicht schlecht: Schlauchwechsel und Kettennieten daheim üben das können erschreckend wenig Biker. 1. Woche 5. Woche 9. Woche mi Rolle: 45 min do g1: Lauf 45 min sa G1: bike 120 min 4-5 Stunden mi Rolle K3: 60 min do Spinning: 90 min sa G1: bike 120 min mi Rolle: 60 min so lange Tour: 240 min 2. Woche 6. Woche 10. Woche mi Rolle: 60 min do g1: Lauf 45 min sa G1: bike 120 min 4-5 Stunden mi Rolle K3: 75 min sa G1: bike 90 min so lockere Tour: 180 min di G1: Bike 90 Min so lange Tour 180 min 3. Woche 7. Woche 11. Woche mi frei do G1: lauf 45 min sa G1: bike 90 min di lockere Tour: 120 min mi bike-techinik: 120 min do lockere Tour: 120 min fr Pezzi-Ball sa G1: bike 90 min so lockere Tour: 180 min Stunden di G1: Bike 90 Min so lange Tour: 180 min 4. Woche 8. Woche 12. Woche mi Rolle K3: 60 min do Spinning: 90 min sa G1: 1:30 di Pezzi-Ball mi Rolle: 90 min do G1: Lauf 30 Min sa G1: bike 90 min so lockere Tour: 120 min di lockere tour: 90 min so lange Tour: 120 min Foto. Georg Grieshaber G1: 60-70% max. Herzfrequenz G2: 70-80% max. HF K3: 70-85% max. HF, Trittfrequenz: 40 Umdrehungen pro Min. Lockere Runde: Fahrtenspiel % max. HF Technik: schwere Trails fahren 172 BIKE 5/11

5 Fitness marathon-fahrer Die ersten Rennen haben Sie sich schon rausgesucht gut so. Mit diesem Plan machen wir Sie fit für den Wettkampf. genzes Tipps für die Saison Hannes Genze, Bike-Profi Fahrverbot. Wer krank ist, gehört ins bett, nicht aufs bike. nach der Krankheit langsam wieder einsteigen. 1 Ziele definieren. Sie wollen Marathons fahren, wissen aber nicht, welche? Dann wird es jetzt höchste Zeit, sich die Termine zu suchen. Erstens können Sie Ihr Training dann entsprechend steuern. Zweitens, und das ist vielleicht noch wichtiger, bleiben Sie motiviert. 2 Die beste Motivation fürs Training? Nein, nicht das Bier im Kühlschrank, sondern der Trainings partner. Das wissen Rad-Profis vielleicht besser als andere Sportler. Besonders auf langen Ausfahrten bei schlechtem Wetter können Sie sich so gegenseitig motivieren. Wichtig: Suchen Sie sich jemanden mit ähnlichem Leistungsstand. 3 Leistungstest jetzt oder nie. Spätestens jetzt ist es Zeit, sich intensiv durchchecken zu lassen, um Schwächen und Stärken Ihrer Leistungsfähigkeit zu finden. Ein guter Leistungstest kostet dabei um die 150 bis 200 Euro. Viel, denken Sie? Sicher nicht, denn das Wissen um Ihren Trainingsstand macht Sie schneller als jedes neue Teil am Bike. 2. Woche 1. Woche mi Rolle: 60 min do G1: Lauf 60 Min sa G1: Bike/ski 150 Min HAU PTSPONS 3. Woche mi Rolle: 60 min do G1: Lauf 60 Min sa G1: Bike 150 Min + 30 min lauf mo di mi do fr sa so frei rolle k3: 75 min IntervallTraining G1: Lauf 60 Min frei G1: Bike 150 Min Pezzi-Ball + 30 min lauf OREN Kostenlos über 280 Bike-Modelle testen? Vom Downhill- bis zum E-Bike die Bike Days bieten eine umfassende Marktübersicht. D Bike Days beheimaten die größte FahrradDie M Messe der Schweiz mit allem rund ums Bike. Informationen unter ER AUTO-PARTN SPONSOREN MEDIENPARTN PARTNER ER VERANSTALT ER: FAG.CH

6 4. Woche mi rolle: 45 min do G1: Lauf 60 Min + 30 min lauf 5. Woche mi rolle k3: 75 min do rolle: 90 Min + 30 min lauf 6. Woche mi rolle k3: 90 min so lockere tour: 150 min 7. Woche di lockere runde: 150 min mi bike-technik: 120 min do lockere runde: 180 min fr Pezzi-Ball + 30 min lauf sa bike-technik: 120 min so lockere tour: 240 min Stunden 8. Woche di Pezzi-Ball mi rolle g1: 90 min do G1: Lauf 45 Min sa bike-technik: 90 min so lockere tour: 120 min 9. Woche mi rolle g1: 90 min so lockere tour: 240 min 8-9 Stunden 10. Woche di G1: Bike 90 Min sa bike-technik: 120 min so lockere tour: 180 min 8-9 Stunden 11. Woche di G1: Bike 90 Min do tour K3: 90 min sa bike-technik: 120 min so lockere tour: 180 min 8-9 Stunden 12. Woche di g1 lauf: 45 min mi Pezzi-Ball sa bike-technik: 120 min so lockere tour: 120 min UPDATE: Unser diesjähriges SPRING BIKE OPENING findet am Samstag, ab 10:00 Uhr statt! Infos: DIEBSTAHL SCHUTZBRIEF ALLE BIKES INKLUSIVE EINEM JAHR DIEBSTAHL ERSATZ* Alle bei uns gekauften Bikes sind jetzt kostenfrei gegen Diebstahlverlust abgesichert! * * Abgesichert ist ein Jahr lang der Neuwert abzgl. 10% Selbstbehalt. Die genauen Bedingungen findet ihr auf der Webseite und im Ladengeschäft. Der kostenfreie Schutzbrief ist nicht mit anderen Aktionen kombinierbar, insbesondere der 0% Finanzierung und bereits reduzierten Bikes. Preisgarantie Findest du ein so gekennzeichnetes Produkt 14 Tage nach Kaufdatum irgendwo günstiger, erstatten wir dir die Differenz als Gutscheinwert. 30 Tage Rückgaberecht Liefergarantie Verzögert sich die vereinbarte Lieferzeit um mehr als 7 Tage, erhälst du 5% des Warenwertes als Gutschein. Versandkostenfrei ab 60 0% Finanzierung Gültig für alle Finanzierungen bis 12 Monate Laufzeit, Bonität vorausgesetzt Montiert & Getestet Online-Shop: Infos: Theaterstraße Chemnitz Geöffnet: Mo bis Fr: 10:00-19:00 Uhr, Sa 10:00-16:00 Uhr

7 Fitness enduro-biker Los geht s Trails rocken. Mit unserem Trainingsplan und den Tipps von René Wildhaber holen Sie sich die nötige Fitness. besser biken mit rené Wildhaber 1 Trainieren Sie auf einem Wackelbrett. Wichtiger als bei Touren- oder Marathon-Bikern ist bei Enduro-Fahrern das Gleichgewichtsgefühl. Der Grund: Technischere Strecken und höhere Geschwindigkeiten verlangen ein Höchstmaß an Körperbeherrschung. René Wildhaber, Enduro-Ass und Profi Fitness im Auge behalten. Einige Enduro-biker vernachlässigen ihre ausdauer grosser fehler, denn bei langen bergab-passagen brauchen sie viel power Rantasten. Steigen Sie nicht gleich mit den härtesten Drops und schwersten Trails in die Saison ein. Was Sie vielleicht letztes Jahr noch locker schafften, müssen Sie nicht auf Anhieb wieder können. Gewöhnen Sie sich an die Schwierigkeit. Von den Besten lernen. Besuchen Sie einen Fahrtechnikkurs, speziell für Freerider und Enduro-Fahrer. Was Sie dort lernen, kann Ihnen kein noch so guter Trainingsplan bieten. Aufgaben stellen. Suchen Sie sich jeden Monat ein neues Ziel, das Sie erreichen wollen. Wie wäre es damit, einen Manual oder Wheelie zu lernen oder einen Drop beziehungsweise Trail, den Sie sonst nicht fahren würden? 1. Woche 2. Woche 3. Woche do G1: Lauf 30 Min do G1: Lauf 45 Min do G1: Lauf 30 Min 4. Woche 5. Woche 6. Woche do Rolle: 60 min 4-5 Stunden do Rolle: 75 min do g1: lauf 45 min 7. Woche 8. Woche 9. Woche mi Rolle: 90 min sa bike-technik: 90 min di lockere runde: 120 min mi bike-technik: 120 min do lockere runde: 120 min fr Pezzi-Ball Stunden di Rolle: 75 min do G1: Lauf 45 Min 10. Woche 11. Woche 12. Woche mi Rolle: 90 min di lockere runde: 90 min do lockere runde: 90 min di lockere runde: 90 min do lockere runde: 60 min sa Bike-technik: 60 Min Foto: Oliver Soulas G1: 60-70% max. Herzfrequenz G2: 70-80% max. HF K3: 70-85% max. HF, Trittfrequenz: 40 Umdrehungen pro Min. Lockere Runde: Fahrtenspiel % max. HF Technik: schwere Trails fahren 176 BIKE 5/11

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