FITNESS TRAININGSLAGER

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1 FITNESS TRAININGSLAGER INTENSIV-TOUR Im Trainingslager legen Sie den Grundstein für eine gute Saisonvorbereitung. Wir stellen die idealen Reiseziele vor und zeigen, wie Sie die Trainingszeit optimal nutzen. TEXT BJÖRN SCHEELE / ANITA MARCHGRABER Seit 40 Minuten surren Sie wie ein Hamster auf der Rolle. Selbst die Bike-Bilder auf dem Monitor verbrennt der Schweiß in Ihren Augen. Vom Sommer ist nur noch ein schwaches Abbild in Ihrer Erinnerung geblieben. Das letzte Andenken schimmert als blass-brauner Streifen an den Oberschenkeln. Nur mit Rollentraining, dicker Kleidung und Beleuchtung können Biker dem Winter trotzen. Es sei denn, sie lösen ein Flugticket in den Süden. Dort beginnt jetzt die Trainings saison, dort atmen Sie die milde Luft des nahen Frühlings, dort legen Sie den Grundstein, um das Bike-Jahr in Top-Form zu genießen. PROFIMEINUNG Wir haben sieben Profis befragt, welche Gebiete sie ansteuern, um sich für die kommende Saison fit zu machen. Für Karl Platt führt an Mallorca kaum ein Weg vorbei. Der Deutschen liebste Insel ist leicht und günstig zu erreichen, denn preiswerte Direktflüge werden an allen großen Flughäfen angeboten. Etwas länger dauert der Flug, wenn man, wie Christoph Sauser nach Südafrika will. Dort herrscht jetzt schon Hochsommer, wenn bei uns die Winterdepression beginnt. Auch die Kanaren können mit viel Sonne und wenig Regen auftrumpfen. Da sich auf Gran Canaria einer der schwierigsten Gebirgspässe Europas befindet und Biker dort mit offenen Armen empfangen werden, eignet sich die Insel bestens als Trainingsgebiet. Zypern ist mit Strecken gesegnet, die Ruhe und Herausforderung in einem bieten. Auf dem Meter hohen Olymp kann man es den Göttern gleich tun und sich Griechenland von oben anschauen. Doch nicht alle Profis zieht es in den sonnigen Süden. Wolfram Kurschat zum Beispiel will sein Training in heimischer Witterung in einen Wettkampf-Vorteil ummünzen, denn die ersten Rennen der Saison sind nicht immer Schönwetterrennen. Doch ob in heimischen Gefilden oder exotischer Ferne Hauptsache ist, den Alltag für einige Zeit auszublenden und die trägen Knochen an der frischen Luft in Schwung zu bringen. VOM ALLTAG AUSCHECKEN Wer sich für ein Trainingslager entschieden hat, sollte diese Mission mit voller Überzeugung angehen. Ein Trainingslager bedeutet Training, viel Training. Störfaktoren müssen Sie ausgrenzen. Alles womit Sie sich zusätzlich beschäftigen, behindert Sie im Training und in der Erholung. Auf den folgenden Seiten haben wir Ihnen eine Anleitung für Ihr Trainingslager erstellt. Dabei haben wir den Plan auf vier Wochen ausgelegt. Das heißt nicht, dass Sie einen Monat lang Kilo- Fotos: Daniel Simon 114_ BIKE 12/07 2/08

2 7 ZIELE - 7 STARS Karl Platt Die Kilometer bekommt man auf Mallorca fast geschenkt, man muss sie nur abholen. Die Infrastruktur ist bestens auf Biker vorbereitet. Angst vor Ballermann-Touristen muss man um diese Jahreszeit nicht haben. Von unseren Profis empfohlen: Sieben Trainingsgebiete, die eine Reise wert sind. Nicht nur des Trainings wegen. MALLORCA DER KLASSIKER Das beliebte Urlaubsziel gewinnt besonders mit günstigen Flügen an Attrak tivität. Unter 100 Euro genügen für den Flug zur Balearen-Insel. 11 bis 15 Grad hat es durchschnittlich (Tag und Nacht gemittelt) von Februar bis April. Bei diesem milden Klima können Sie Kilometer sammeln. Mallorca hat alles: Berge und flache Strecken keine Angst vor Monotonie. Geheimtipp: Café Commerc (Santa Maria), dort gibt es den besten Kaffee. TOSKANA KM TRAIL So günstig kommen Sie kaum weg: Flüge in die Toskana gibt es für unter 100 Euro. Das Wetter ab Februar ist beständig. Wenig Niederschläge erlauben ausgedehnte Touren. 7 bis 13 Grad. Die Region bietet ruhige Straßen und einmaliges Flair. Wer biken möchte, dem stehen Kilometer offen. Thomas Frischknecht In der Nähe von Follonica liegt der Park Cala Violina. Da gibt es traumhafte Trails entlang der Küste. GRAN CANARIA SONNE SATT Ein weiteres günstiges Flugziel neben Mallorca: Für knappe 200 Euro können Sie die Insel ansteuern. Die Flugzeit liegt bei vier Stunden. Bereits im Februar kann man bei sommer lichen Temperaturen fahren. 18 bis 21 Grad herrschen im Frühjahr. Wolfram Kurschat Hier ist meiner Meinung nach das beste Mountainbikerevier auf dem Globus. Wieso sollte ich dann noch in die Ferne schweifen? Sabine Spitz Den Klosterberg Stavrovouni sollte man rauffahren man hat eine tolle Aussicht und zudem steht dort das älteste Kloster Zyperns. ZYPERN GÖTTER-BIKEN Flüge gibt es ab 300 Euro von vielen großen Flughäfen in Deutschland. Der Flug dauert etwas über drei Stunden. Im Februar kann es noch nass auf der Götterinsel sein. März und April sind die besseren Monate. 10 bis 17 Grad. Zypern trumpft mit seinen ruhigen Strecken auf. Abseits der Küste fahren kaum noch Autos. Tim Böhme Gran Canaria ragt wie ein Berg aus dem Wasser. Entweder geht es rauf oder runter. Deshalb sollte man immer locker treten, sonst fährt man sich schnell kaputt. Da flache Passagen in den Bergen Mangelware sind, eignet sich Cran Canaria perfekt zum Kraftausdauer-Training. RHEINLAND-PFALZ HEIMATKUNDE Wenn man nicht schon dort lebt, einfach mit der Bahn oder dem Auto anreisen. Maximal fünf Stunden. Das Bundesland fällt zu den südlichen Gefilden ab: Auf 0,5 bis 8 Grad klettert das Thermometer im frühen Frühjahr. Stärken: Tolles Mittelgebirge und idealer Ausgangspunkt für Ausflüge nach Frankreich, Belgien oder Luxemburg. SÜDAFRIKA FÜR ABENTEUERER Knappe 800 Euro kostet ein Flug. Dafür müssen Sie aber elf Stunden still im Flugzeug sitzen. Der Februar ist ideal für ein Trainingslager mit einem Durchschnitt von 21 Grad und Sonnengarantie. Abenteuer pur: Mit Mietwagen und Rad sollten Sie die Vielfalt des Landes genießen. Vorsicht in Großstädten. Christoph Sauser Mein Geheimtipp: Das kleine Flussbecken oberhalb von Stellenbosch dort gibt es die perfekte Abkühlung im afrikanischen Sommer. RUSSLAND GRÜSSE VON VÄTERCHEN FROST Für einen Trip ins Tiefkühlfach müssen Sie mindestens 300 Euro berappen. Drei Stunden sollten Sie für den Flug nach Moskau einplanen. Das Wetter in und um Moskau ist eisig: Minus vier Grad sind durchschnittlich im März zu erwarten. Vom tiefsten See der Welt bis zu endlosen Gebirgszügen reicht das frostige Streckenangebot. Spikes oder Ski sind Pflicht. Irina Kalentieva Ich hole mir in Russland meine Fahrtechnik. Auf den glatten und verschneiten Wegen kann man das sehr gut trainieren. BIKE 2/08 _115

3 FITNESS TRAININGSLAGER Auf der Straße kann man gleichmäßiger in einem Pulsbereich fahren. Training auf dem Rennrad muss es aber nicht sein, auch ein Mountainbike mit Slicks erfüllt seinen Zweck. meter abspulen, doch die Wochen vor und nach dem Lager sollten ebenfalls auf besondere Art und Weise genutzt werden. VOR DEM TRAININGSLAGER Ein Trainingslager im Frühjahr bedeutet einen konsequenten Aufbau der Grundlagenausdauer. Dennoch: Auch für ein Trainingslager müssen Sie trainieren. Niemand fährt solch ein Lager aus der hohlen Hand. Am besten, Sie planen das Lager schon zwei Monate im Voraus, dann haben Sie ein Ziel, für das es sich zu trainieren lohnt. Aber Vorsicht: Im Trainingslager entwickelt sich oft eine Gruppendynamik, die für die Leistung des Einzelnen kontraproduktiv sein kann. Oftmals verwechseln die Fahrer das Lager nämlich mit einem Wettkampf und fahren sich in zwei Wochen eher kaputt als fit. Bevor Sie ein Trainingslager in Angriff nehmen, sollten Sie mindestens Kilometer in den letzten acht Wochen gefahren sein. Mit dieser soliden Grundlage belasten Sie die gesteigerten Umfänge im Trainingslager weniger. Zusätzlich sollten Sie Ihren Rumpfbereich gestärkt haben, denn oftmals treten mit den hohen Trainingsumfängen Schmerzen im Rücken auf. Bereiten Sie deshalb Ihre Muskeln darauf vor. Es genügt, wenn Sie dreimal die Woche etwa 20 Minuten den Bauch und den Rücken kräftigen. Wählen Sie Ihren Trainingsort klug aus. Er sollte abwechslungsreich sein und genügend flaches Gelände bieten. Die Wochen vor dem Lager sollten Sie Ihre Trainingsumfänge um 30 Prozent reduziert haben, damit Sie topfit starten können. Vier Tage bevor Ihr Flieger abhebt, sollte Ihr Rad schon verpackt im Koffer stehen: Das vermeidet Stress. Denken Sie daran, dass Sie Ihr Training in einem Trainingslager auf der Straße absolvieren. Nur beim Straßentraining können Sie gleichmäßig im angegebenen Pulsbereich fahren. Sie können entweder Slicks auf Ihr Bike ziehen, ein Rennrad mitnehmen oder vor Ort ein Rennrad mieten. Das sollten Sie vorher genau klären, damit ein Rad in Ihrer Größe bereitsteht. WÄHREND DES TRAININGSLAGERS Ihr Trainingslager sollte strukturiert ablaufen, damit Sie einen guten Trainingseffekt erzielen. In unserem Plan haben wir Ihnen schon diese Struktur bereitgestellt. Der Plan steigert den Umfang über drei Tage. Darauf folgt ein Erholungstag. Danach geht es mit einem weiteren Dreier-Block weiter, diesmal mit höheren Umfängen. Diese Blockbildung hat sich in der Praxis bewährt. Die Intensität in einem Trainingslager bewegt sich im Grundlagenausdauer bereich. Das bedeutet: Langsam fahren! In der Praxis sieht es oft anders aus. Da wird noch um den besten Platz im Café gesprintet. Behalten Sie Ihren Pulsmesser gut im Auge. 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz sollte Ihr Durchschnittspuls betragen. Wer in einer Gruppe fährt, kann sich erst einer lockeren Gruppe anschließen auch wenn der Stolz mehr verlangt. Später können Sie immer Auf in die Schlacht: Ein Trainings lager ist selten ein Hort der gepflegten Tischsitten. Fotos: Uwe Geißler, H. A. Roth/augenklick 116_ BIKE 2/08

4 Erik Becker, Trainingsspezialist Ein gutes Trainingslager ist nur dann sinnvoll, wenn Sie schon vorher ordentlich gefahren sind. Mindestens Kilometer sollten Sie dafür in den letzten acht Wochen vor dem Lager gefahren sein. Wer mit zu wenigen Kilometern in das Trainingslager fährt, riskiert Übertraining und schwächt das Immunsystem. noch in eine schnellere Gruppe wechseln, falls Ihnen das Tempo zu langsam sein sollte. Vergessen Sie das Essen nicht. Nehmen Sie immer genügend Essen und Trinken mit. Das hält Sie auf den langen Einheiten fit und Ihr Hungerast bremst sonst nicht nur Sie aus, sondern auch die Gruppe. An Erholungstagen steht die Regeneration im Vordergrund. Schlafen Sie an diesem Tag aus und genießen eine Massage. Sowohl Körper als auch Geist sollen in dieser Zeit entspannen. Falls Sie unbedingt etwas machen wollen, fahren Sie ganz locker mit einer Herzfrequenz von 65 Prozent maximal anderthalb Stunden. Danach folgt ein ausgiebiges Stretching. NACH DEM TRAININGSLAGER Ein Trainingslager zehrt aus. Ihr Körper ist besonders anfällig nach zwei Wochen Dauertraining. In den Wochen nach dem Lager sollten Sie die Beine vier Tage hochlegen. Ziehen Sie sich warm an und ernähren Sie sich vitaminreich. Sie sind jetzt besonders gefährdet. Ihr Körper hat sich an die warmen Temperaturen im Süden gewöhnt. Machen Sie nicht den Fehler, weiter im Trainingslagerrhythmus zu fahren. Die ersten zwei bis drei Tage nach dem Lager rühren Sie Ihr Rad am besten nicht an. Erst danach können Sie wieder eine lockere Runde von eineinhalb Stunden drehen. Ihr Puls sollte dabei nur im regenerativen Bereich liegen 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Gönnen Sie sich Abwechslung nach dem monotonen Training. Gehen Sie locker laufen oder schwimmen. So wird Ihr Kopf frei und Sie können sich wieder motivieren, die nächsten Wochen lange Einheiten auf dem Bike zu fahren. Bloß nicht! Gewicht machen: Wer vor oder nach dem Trainingslager hungert, fügt seinem Körper nur unnötigen Stress zu. Ihr Körper braucht Substanz, um das Training zu verarbeiten. Allerdings sollten Sie auch nicht das Buffet plündern und sich abends die Kekse in den Rachen werfen. Zeitdruck: Ein sinnvolles Trainingslager braucht Zeit. Mindestens sieben Tage sollten Sie einplanen. Wer versucht, in einer Woche ohne Pause zu fahren, schadet eher seiner Form, denn der Körper kann die Reize nicht mehr verarbeiten. Experimente: Nehmen Sie nur Bewährtes mit. Keine neuen Teile fürs Bike, keine Riegel oder Getränke, von denen Sie nicht wissen, dass Sie sie vertragen. falscher Ehrgeiz: GA-1 heißt die Maxime und nicht Kampf um den Weltmeistertitel im Trainingslager. Fahren Sie locker, denn Sie riskieren sonst Überlastungen der Muskeln und Gelenke. Zusätzlich wird Ihr Immunsystem noch stärker in Mitleidenschaft gezogen. weiter bolzen: Nach dem Trainingslager müssen Sie pausieren. Ihr Körper braucht Ruhe. TRAININGSLAGER-PLAN Egal ob eine oder zwei Wochen mit diesem Plan legen Sie einen wichtigen Grundstein für Ihre Fitness. Tag Geplantes Training Trainingszeit Bemerkungen Mo Woche der verminderten Belastung Di Erholt und nicht gestresst ins Trainingslager Mi Do Fr Sa GA1 2-3 Std. Anreise Trainingslager 1 und 2 Wochen So GA1 4 Std. Täglich Frühsport: L1 20Min. + 10Min. Stretching Mo GA1 4-6 Std. Schwerpunkt der ersten Woche: GA1 Di L1 oder GA1 L1: 30 Min. oder GA1 1 Std. Ruhetag Mi GA1 4-5 Std. Do GA1 bergig 3 Std. Fr GA1 4-5 Std. Sa L1 oder GA1 L1: 30 Min. oder GA1 1 Std. Ruhetag, ggf. Rückreise nach einer Woche So GA1 sehr bergig 4 Std. Bergtour mit langen Anstiegen Mo GA1 5-6 Std. Schwerpunkt der zweiten Woche: GA1 und Kraft am Berg Di GA1 6 Std. Mi L1 oder GA1 L1: 45 Min. oder GA1 1 Std. Ruhetag Do GA1 bergig 6-8 Std. Ein langer Anstieg mit Höhenmetern Fr GA1 bergig 4-5 Std. Sa GA1 2 Std. Rückreise Trainingslager nach 2 Wochen So frei Achtung: Klimaumstellung! Mo frei Ruhewoche, deutlich weniger Training! Di GA1 1 Std. Mi frei Do L1 1 Std. Fr frei Achtung: auch hier nur ein lockeres Training Sa GA1 2-2:30 Std. So GA1 3 Std. Mo frei 1. Belastungswoche nach dem Trainingslager Trainingsbereiche: GA1 (Grundlagenausdauer): fahren Sie mit Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. L1 (Laufen): joggen Sie mit Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. BIKE 2/08 _117

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