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2 90 Tage challenge Ein Ziel, zwei Trainingsmethoden: Arne wuchtet Eisen, damit er beim BIKE-Four-Peaks-Rennen im Saft steht. Matthias Lysk verbringt mehr Zeit auf dem Rad. Dennoch, seine Ausfahrten muss der Münchener zügig abfahren, damit der Trainingsreiz sitzt.

3 Unterm Eisen zur form Drei Biker, drei Monate Zeit, ein Ziel: Um das knüppelharte Etappenrennen BIKE FOUR PEAKS zu schaffen, müssen unsere Kandidaten zunächst die intensive Blitzvorbereitung 90-Tage-Challenge überstehen. Text und Fotos: Björn Kafka Arne Schöne hängt in den Seilen körperlich und mental. Der Hamburger versucht gerade, sich mit den Armen in Richtung Decke zu ziehen. Das sah beim Krafttrainingsexperten Olaf Jenewein noch simpel aus: einfach in die Schlaufen fassen, Füße auf den Boden stellen, steif machen und mit den Armen hochwuchten. Aber schon beim ersten Zentimeter Anheben beginnt für Arne ein Kampf gegen die Schwerkraft. 30 Sekunden lang soll er sich an den Seilen festhalten. 20 Sekunden hat er schon aber sein Gesicht sieht schon nach dem Dreifachem aus. Die 90-Tage-Challenge fordert seit fast vier Wochen Schweiß und Durchhaltewillen von den drei Kandidaten. Matthias Lysk, Daniela Aschoff und Arne Schöne bekamen vom Bike- Profi Wolfram Kurschat maßgeschneiderte Trainingspläne, die auf das persönliche Zeit- Budget der drei eingehen. Zusätzlich strickte Ernährungswissenschaftlerin Corinne Mäder individuelle Ernährungskonzepte für die drei. Wir waren erstaunt, wie viel Zeit sich zum Beispiel Matthias oder Daniela für das Projekt freischaufelten. Matthias hat extra mit der Firma einen kleinen Deal ausgehandelt, damit er mehr Stunden auf dem Bike hocken kann, erzählt Kurschat. Anders sieht es jedoch bei Arne Schöne aus. Der Hamburger, der selbstständig arbeitet, muss sich jetzt schon die Trainingsstunden aus dem Alltag filetieren. Na ja, Firma, Kinder und Frau, da bleibt nicht viel übrig, erklärt er und fährt fort: Dafür bekomme ich ja das Intensivprogramm. Und das spürt er einmal mehr in Rücken und Oberschenkeln. Olaf Jenewein hatte ihn zum Workout antanzen lassen und übt mit dem Ich kann das drei Mal, danach ist mein Rumpf wie ein Stück Silikon ohne Spannung. Matthias Lysk 36-Jährigen erst einmal Kniebeugen. Eine gute Kniebeuge können leider nur die wenigsten Radsportler. Ich fange da immer auf Kindergarten-Niveau an. Also, was ist zum Beispiel eine gerade Haltung? Viele von den Jungs sind so krumm, dass sie sich nicht einmal mehr gescheit aufrichten können. Bei Arne sieht das anders aus. Du bist ein Traum, lobt Jenewein und lässt den Hamburger noch einige Kniebeugen mit der Langhantel mehr machen. Der Vorteil des Hamburgers: Durch jahrelangen Leistungssport im Squash hat er eine hohe athletische Ausbildung. Verkürzungen, Kraftdefizite bei Arne Schöne Fehlanzeige. Das sieht bei Matthias Lysk anders aus. Der Münchener zittert sich seit Wochen durch eine Art Reha-Programm für Senioren. Pezzi- und Medizinball wuchsen ihm in den letzten Wochen regelrecht am Körper fest. Aber der 34-Jährige spürt schon einen Unterschied. Am Anfang ging echt nix. Nach dem Eingangstest war ich etwas überrascht, wie schwach ich im Rumpf war. Selbst meine Frau, die zum Spaß mal den Test zu Hause nachmachte, schlug mich um Längen. Oder besser: um Minuten. Die Minuten verstreichen für Lysk gerade viel zu langsam. Seit 15 Sekunden versucht er, eine Art Brett auf dem Pezzi-Ball zu halten. Dabei legt Matthias die Füße auf den Gymnastikball, während er mit dem Rücken auf dem Boden liegt. Die Hüfte soll er für 30 Sekunden anheben. Lysk zittert mal wieder, atmet schwer und versteift sich. Ich kann das so drei Mal hintereinander, danach ist mein Rumpf wie ein Stück Silikon, absolut spannungsfrei, hechelt er und lässt sich auf den Boden plumpsen. Geschafft, ruft er und ruht sich für 30 Sekunden aus. Ich hätte nie Fragen an Olaf Jenewein Physiotherapeut und Krafttrainingsexperte Du hast mit Arne einen intensiven Trainingstag hinter Dir. Was gibt es über ihn zu sagen? Arne hat von Anfang bis Ende die besten Bewegungsabläufe gezeigt, die ich je bei einem Radsportler gesehen habe. Er hatte sich schon im Vorfeld wirklich angeschaut, was ich mache. Ich habe schon so manche Profis gehabt, die weit hinter ihm stehen. Er hat großes Potenzial, da wir ihn von Anfang an hart belasten können. Da hat er definitiv einen Vorteil, aber er hat ja auch am wenigsten Zeit. Was heißt hart belasten? Er wird einmal in der Woche wirklich schwer heben müssen immer unter meiner Kontrolle, damit die Bewegung sauber ausgeführt wird. Ich beschränke mich dabei auf zwei Grundübungen: die Kniebeuge und das Kreuzheben. Das Kreuzheben werden wir aber seltener machen, da diese Übung den Gesamtorganismus ziemlich abschießt. Dazu kommt, dass er zwei Mal pro Woche ein intensives Zirkeltraining macht, das auf den Radsport abgestimmt ist. Kettlebells spielen da eine große Rolle. Wie oft werden die Kandidaten trainieren? Etwa zwei Mal pro Woche. Die Programme werden unterschiedlich sein. Bei dem Einen geht es anfangs um Stabilisierung, der Andere kann schon richtig an der Kraft arbeiten BIKE 131

4 90 Tage challenge Hängepartie: Beim Anschauen sah alles noch so einfach aus, aber als Arne sich selber hochziehen sollte, brannten die Muskeln (Bild oben). Lernen: erst Pezzi-Ball, dann Kettlebell so lernte Arne die Kniebeuge. gedacht, dass der Kram so anstrengend ist, aber auf dem Bike merkst du nach wenigen Wochen schon einen Unterschied. Die Rückenschmerzen verschwinden langsam, sagt er und hebt die Hüfte wieder an. Noch einmal 30 Sekunden. Kraft- besonders Rumpftraining stellen bei der 90-Tage-Challenge einen elementaren Bestandteil dar. Die Teilnehmer lernen die Arnes Fitness auf dem Bike wird im Grunde unter der Langhantel entschieden. Olaf Jenewein richtigen Bewegungsabläufe, damit sie sich später intensiv belasten können. Das Hauptziel der drei sollten schwere Kniebeugen mit einer Wiederholungzahl von drei bis fünf Beugen sein. Ich versuche die Maximalkraft bei den dreien zu steigern, damit sich die Ausdauerleistung verbessert, sagt Jenewein und führt fort, dass er aber realistisch bleiben möchte. Matthias und Daniela werden wir nicht so trainieren können, da die beiden zu viel Nachholbedarf haben. Bei Arne sieht das anders aus. Ich bin wirklich gespannt, was er mit dem schweren Training erreichen kann, denn seine Anlagen sind gut. Mit dem richtigen Training kann er am Berg sicher einiges wegdrücken. Seine Form wird praktisch unter der Langhantel entschieden. Wegdrücken, davon ist bei Daniela Aschoff zur Zeit nicht viel zu sehen. Die Bielefelderin rollt gemütlich auf ihrem neuen Bike durch den Wald. Vor zwei Wochen lag die alleinerziehende Mutter noch flach. Ich war wie ausgeknipst. Mich hatte diese Hammergrippe erwischt, erzählt sie. Selbst Internetsurfen glich fast schon einer sportlichen Herausforderung. Aber jetzt läuft es, erklärt die 35-Jährige und legt jetzt doch mal einen Gang zu. Mal sehen, was noch geht, ruft sie und verschwindet im Trail. Acht Wochen haben die drei Kandidaten noch Zeit, um sich für das Rennen fit zu bekommen. Die ersten Trainingseinheiten hatten schon einiges abverlangt, doch die nächsten Wochen werden noch intensiver. Sie wollen wissen, wie die Kandidaten trainieren und essen, oder gleich selber mit einsteigen? Im Internet finden Sie alle Pläne zum Downloaden, zudem können Sie auf Facebook verfolgen, wie es Matthias, Daniela und Arne ergeht.»zum VIDEO Webcode auf eingeben, oder den QR-Code mit dem Handy einscannen. WEBCODE #14895 Drei mal Kraft Arnes Programm Das Krafttraining von Arne Schöne ist von Anfang an sehr intensiv. Der Hamburger hat eine extrem gute Rumpfstabilität, die von Anfang an schwere Kniebeugen zulässt. Zudem hat Arne schon etwas Erfahrung im Kraftbereich. Als Trainingsmittel nutzt er sein Körpergewicht, eine Kettlebell (12 kg) und eine Langhantel. Zweimal in der Woche macht er ein Zirkeltraining und einmal schwere Kniebeugen. Matthias Programm Der Münchener muss an seiner Beweglichkeit und seinem Rumpf arbeiten. Dabei trainiert er mit Pezzi- und Medizinbällen sowie seinem eigenen Körpergewicht. Sein Krafttraining wird zweimal in der Woche ausgeführt, wobei er jeden zweiten Tag ein Workout für die Rumpfstabilität macht. Später wird er mit leichten Kettlebells arbeiten. Danielas Programm Danielas Training gleicht dem von Matthias, wobei Jenewein hier noch gesondert auf ihre Dysbalancen in den Beinmuskeln eingeht. Sie führt zum Beispiel einbeinige Kniebeugen durch. Danke an alle Partner. Die 90-Tage-Challenge ist ein Projekt des BIKE-Magazins mit Unterstützung von 132 BIKE 05-13

5 interview mit Corinne Mäder Ernährungswissenschaftlerin von Powerbar Die Teilnehmer starten mit der 90-Tage-Challenge auch ein Krafttrainingsprogramm. Was sollte man da bei der Ernährung beachten? Die richtige Ernährung unterstützt den Trainingserfolg. Der Grundbaustein liegt in einer gesunden, bedarfsangepassten und ausgewogenen Ernährung. Ein wichtiger Aspekt ist die ausreichende Zufuhr an hochwertigem Protein, denn Proteine sind das Fundament unserer Muskeln. Besonders tierische Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier enthalten einen relativ hohen Anteil der essenziellen Aminosäure L-Leucin (Anm. d. Red.: essenziell bedeutet, dass der Körper diesen Proteinbaustein nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung zuführen muss). L-Leucin wird eine Schlüsselfunktion im Aufbau von neuem Muskelprotein zugewiesen. Idealerweise sollte man Proteine über den Tag verteilt essen. Zum Frühstück beispielsweise ein Müsli mit Quark. Mittags und abends ein Stück Fleisch oder Fisch. Und zwischendurch ein Becher Buttermilch. Zusätzlich sollte dem Körper direkt nach einer intensiven Krafttrainingseinheit abhängig von Körpergewicht und Alter zirka 20 Gramm Milchprotein zugeführt werden. Der Grund: Während des Sports verschiebt sich das Stoffwechselgleichgewicht in Richtung Proteinabbau. Durch den gesetzten Trainingsreiz wird der Proteinaufbau im Körper nach der Belastung jedoch angeregt. Daher ist eine Proteinzufuhr direkt nach körperlicher Aktivität wichtig, um anlaufende Muskelaufbauvorgänge zu unterstützen. So werden Muskelreparatur und der Aufbau optimal gefördert. Es gibt verschiedene Produkte: Recovery-Shakes und reine Protein-Shakes. Wann ist welches Produkt denn sinnvoll? Recovery-Shakes enthalten eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten. Reine Protein-Shakes mit Wasser oder fettarmer Milch angemischt, sind energie-und kohlenhydratärmer. Nach sehr kurzen Ausdauer- oder Krafttrainingseinheiten reicht meist ein hochwertiger Protein-Shake, um die Trainingsanpassungen zu fördern. Anders sieht es nach langen Einheiten aus, besonders, wenn nur wenig Zeit für die Erholung ist, da zeitnah am nächsten Tag wieder trainiert wird. Hier sollte bereits direkt nach dem Training mit dem Auffüllen der entleerten Glykogenspeicher durch Kohlenhydrate begonnen werden. Zum Beispiel mit einem Recovery-Shake oder einem Protein-Shake mit beispielsweise Trockenobst oder gemixt mit Banane und Cornflakes als zusätzliche Kohlenhydratquelle je nach Bedarf. Das ist aber nicht in Stein gemeißelt: Faktoren, wie unterschiedliche Nährwerte der Produkte oder individuelle Ziele, wie zum Beispiel Gewichts- Management, können zu einer anderen Empfehlung führen. Arne belastet sich eher intensiv. Was sollte er essen? Unser Ziel ist die Optimierung gesunder Ernährung, die für Hobby-Sportler einfach umzusetzen ist. Arnes Ernährung ist zudem nach seinem Trainingsplan periodisiert. Das bedeutet, dass beispielsweise an Tagen mit sehr harten, langen Ausdauereinheiten mehr Kohlenhydrate verzehrt werden. Findet hingegen eine Grundlageneinheit zur Optimierung des Fettstoffwechsels statt, sitzt er auch mal im nüchternen Zustand, also ohne Frühstück, auf dem Rad. Auch während der Belastung werden unterschiedliche Kohlenhydratmengen eingesetzt, je nach Trainingsziel, Intensität, Dauer und seinen persönlichen Voraussetzungen. 350 SEITEN Von den Marktführern und RADKATALOGE 2013 Große Marktübersicht Räder, Teile, Zubehör Schrauben, Tunen, Nachrüsten So hilft man sich selbst Kaufberatung Der Weg zum perfekten Rad JETZT PORTOFREI BESTELLEN Telefon BIKE Workshop 8,90 Euro TOUR Rennrad-Markt 6,50 Euro ODER AM KIOSK NEU Ihr nächster Händler:

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