Fast-Food ERNÄHRUNG RUND UMS RENNEN

Transkript

1 122. BIKE 8/04

2 ERNÄHRUNG RUND UMS RENNEN Fast-Food Super-Plus aus der Tube, Brennstoff aus der Trinkflasche, schnelle Energie in Riegelform. Wir haben den Rennfahrern in die Trikottasche geschaut. Hier sind die Ernährungstricks der Profis. text christoph listmann. fotos r.-w. spitzenberger/r. Schäuble/G. Grieshaber Sechzig Bananen sind ein eindrucksvoller gelber Berg voll Energie. Sechzig Bananen ergeben etwa die Kalorien, die ein Biker auf einer schweren Etappe der adidas BIKE Transalp Challenge verbrennt. Und doch muss kein hungriger Biker einen Anhänger voller Bananenstauden über die Alpen schleppen. Ein ganzer Wirtschaftszweig hat sich darauf spezialisiert, die für den Ausdauersport nötige Energie in praktischeren Verpackungen als einer gelben Schale anzubieten. Getränkepulver, Energieriegel und dickflüssiges Gel in kleinen Tütchen das Angebot reicht so weit, dass man rund um die Uhr von Konzentraten leben könnte, die Raumfahrt lässt grüßen. Aber welches Produkt wird wann angewendet? Und worauf müssen Sie bei der Ernährung vor dem Wettkampf achten? Vor dem Wettkampf: Carboloading heißt das Stichwort. Dabei erhöht man den Kohlenhydrat-Anteil in der Ernährung schon eine Woche vor dem Rennen auf 60 bis 70 Prozent der aufgenommenen Kalorien. Wer das im Alltag nicht schafft, greift zu speziellen Trinkpulvern oder Riegeln (siehe S. 126). Die professionellste Form des Carboloadings heißt Saltin-Diät (s. Kasten S. 125). Die Pasta-Party am Vorabend gehört bei Marathons schon zum sozialen Pflichtprogramm. Ein optimaler Wettkampftag startet mit einem leichten, kohlenhydratbetonten Frühstück. Schon ein Brötchen mit süßem Aufstrich und etwas eingeweichtes Müsli beugen der frühen Unterzuckerung vor. Wem das Motto der Hunger treibt s rein frühmorgens nicht schmeckt, kann auch zu einem Carbo- Drink, wie zum Beispiel dem Ultra Sport Ultra Starter, greifen. Liegt Nur in der markierten Feed Zone heißt es im Worldcup: Essen fassen! Jeder Fahrer hat seine eigenen Drinks bereitet. Die Betreuer kredenzen dann nach Gusto. der Start später am Tag, sollte man drei Stunden vorher gegessen haben. Wenig Fett und Eiweiß, dafür viele Kohlenhydrate. Eine halbe Stunde vor dem Start futtert man dann noch eine Banane oder einen Energieriegel. Während des Rennens: Die Wettkampfernährung hängt vom Einsatzbereich ab. Im Cross Country dürstet es die Fahrer nach schnell verfügbarer Energie. Die halbe Stunde, die ein Energieriegel vom Kauvorgang bis ins Blut unterwegs ist, kann ein Kurzstrecken-Racer nicht warten. CC-Racer ernähren sich flüssig, saugen an der Flasche und am Gel-Tütchen, in der letzten Runde liefert eine Cola den Zucker für den Nachbrenner. Während eines Sechs-Stunden-Marathons kommt man dagegen mit ausschließlich flüssiger Nahrung nicht über die Berge. Der Magen verlangt über diese Distanz auch mal was Festes, Bananen, Kekse, Riegel und was die Verpflegungsstation sonst noch kredenzt. Sinnvollerweise ergänzt man das Energiepulver in der Trinkflasche um ein paar Gel-Beutel und Riegel in der Trikottasche so bleibt man weitgehend unabhängig von den Futterstellen. Den optimalen Ernährungsrhythmus taktet der Wecker in der Pulsuhr: Alle 15 Minuten ein Schluck Getränk, alle 30 Minuten feste Nahrung oder Gels. Wer einmal unbemerkt in die Unterzuckerung abgleitet, kämpft sich aus diesem Leistungstief nur noch schwer heraus! Nach dem Zieleinlauf: Die Erkenntnis, dass man über die Ernährung nach einem Marathon seine Regeneration spürbar beschleunigt, hat sich bei vielen Hobby- Bikern noch nicht herumgesprochen. In den ersten zwei Stunden nach einer Belastung verläuft die Wiederherstellung der Glykogen-Speicher besonders effektiv. Daher verkürzt die unmittelbare Nahrungsaufnahme die Erholungszeit! Sofort hinter dem Zielstrich sollte man sein Flüssigkeitsdefizit auftanken. Mineralwasser oder auch Mixgetränke auf Fruchtbasis eignen sich gut, die vor dem Sport eher dünn gemixten Saftschorlen dürfen nun auch in einem Mischverhältnis von 1:1 aufgenommen werden. Diese Art der kombinierten Kohlenhydrat- Flüssigkeitsaufnahme bietet sich besonders dann an, wenn der Magen direkt nach der Belastung für feste Nahrung noch zu gereizt ist. Auch hier hält die Industrie passende Produkt-Konzentrate bereit: Jeder Carboloader eignet sich als Tankfüllung, spezielle Regenerationspulver spenden der Muskulatur zusätzlich Eiweiß und Mineralstoffe. Abends darf man beruhigt wieder zur irdischen Ernährung übergehen. Eine Folienkartoffel mit Kräuterquark, Müsli mit Joghurt, aber auch Nudelund Reisgerichte mit frischem Gemüse und magerem Fleisch oder Fisch machen den Körper wieder fit. Als Nachtisch vielleicht eine Banane gefällig? Es müssen ja nicht gleich sechzig sein... BIKE 8/

3 So macht s der Profi Sabine Spitz, amtierende Weltmeisterin (Team Fusion), verrät ihre Wettkampf-Ernährung. Am Vorabend: Wasser und Milchkaffee. Kohlenhydrate! Also Pasta, Kartoffeln oder Reis und Gemüse, kein Salat. Über den Tag viel Wasser und Iso-Drinks Frühstück (3 Stunden vorher): Morgens nicht zu viel essen! Eine Schale Haferflocken mit Cornflakes, Banane und Milch. Weißbrot, Brötchen (kein Vollkorn) mit Quark und Marmelade, zwei bis drei Tassen Tee oder stilles Wasser Eine Stunde vor dem Rennen: Warmfahren auf der Rolle, dazu 0,5 Liter Elektrolyt-Getränk und ein Energieriegel Eine halbe Stunde vor dem Rennen: etwa 40 Gramm Gel Im Rennen: alle 15 Minuten 350 Milliliter Elektrolyt-Getränk, zusätzlich Energy-Gel. Ich nehme keine Cola! Sofort nach dem Rennen: Wasser, Apfelschorle, jetzt eventuell Cola. Protein-Riegel und Recovery-Getränk Die Ernährung danach: Je nach Lust und Laune ohne Beschränkung. Anschließend der große Milchkaffee!

4 Im Cross Country fährt kein Rennfahrer mit Trinkrucksack. Jede Runde gibt es eine neue Flasche, meistens nur halb gefüllt das spart ein paar Gramm Gewicht! Hamster-Methode Mit Carboloading zaubern Sie sich vor dem Wettkampf die letzten PS in die Beine. Für die Wettkampfleistung spielt das Training natürlich die größte Rolle. Doch in der letzten Woche vor einem Marathon steuert die Ernährung die letzten PS bei. Beim Essen können Sie Ihre Leistungsfähigkeit spürbar steigern und das Maximum herausholen. Die Durchführung und Wirkung der Saltin-Diät sollten Sie am besten vor einem Trainingsrennen selbst testen. Dieses Ernährungsschema besteht aus drei Phasen: In der ersten Phase reduzieren Sie die Glykogen-Vorräte (in Muskulatur und Leber gespeicherte Kohlenhydrate) durch Ausdauertraining bei stark eingeschränkter Kalorienzufuhr. Darauf folgen zwei bis drei Tage mit einer kohlenhydratarmen, dafür aber fett- und eiweißreichen Kost. Das Training läuft auf hohem Niveau weiter. Dadurch schrumpfen die Glykogen-Vorräte in der Muskulatur praktisch auf Null. Erst jetzt beginnen Sie mit dem eigentlichen Carboloading, in der die Kohlenhydrate 70 Prozent und mehr der aufgenommenen Kalorien ausmachen. Der Trainingsumfang wird in dieser Phase nach Intensität und Dauer deutlich reduziert. Schauen Sie voraus: Mischen Sie sich für die Anreise zum Wettkampf am Vortag noch ein letztes Carbo-Getränk, weil die Verpflegung auf der Autobahn in der Regel nicht sportgerecht ist! Saltin-Diät : So geht s 1. Tag: Langes, hartes Training zur Erschöpfung der Glykogen- Vorräte Tag: Kohlenhydratarme, protein- und fettreiche Ernährung, normales Training (viel Milchprodukte, Obst, Pizza) 5. Tag: Kohlenhydratreiche Ernährung (400 bis 500 Gramm Kohlenhydrate), Training mit durchschnittlicher Intensität (Nudeln, Reis, zusätzlich spezielle Carboloading-Getränke) Tag: Kohlenhydratreiche Ernährung wie am 5. Tag, nur noch lockeres Training. Am Vorabend Pasta-Party plus spezielle Carboloading-Getränke. Nicht zu spät essen! 8. Tag: Wettkampf! Danach beginnt man sofort mit der Regeneration, zum Beispiel über spezielle Recovery-Shakes!

5 Keine Experimente Ernährungswissenschaftler Günter Wagner weiß, was Biker tun und lassen sollten. Was isst man während eines Wettkampfes? Pro Stunde verbraucht man 800 bis 1200 Kalorien. Je besser der Trainingszustand eines Sportlers ist, desto größer sind seine Energiedepots. Um so weniger ist er auf eine Verpflegung während der Belastung angewiesen. Bei Belastungen über einer Stunde ist es dennoch wichtig, die Glykogen-Reserven durch kohlenhydratreiche Snacks zu schonen. Auch eine reife Banane gibt dem Körper schnell Energie und schont die Speicher für den Rest der Belastung. Pro Stunde kann der Magen maximal 80 Gramm Kohlenhydrate (oder 400 Kalorien, entspricht zwei Riegeln!) und maximal 800 Milliliter Flüssigkeit aufnehmen. Ein großer und häufig begangener Fehler ist, am Wettkampftag ungewohnte Speisen auszuprobieren! Was ist dran am Mythos der Cola in der letzten Runde? Die Kombination aus Koffein und Zucker gibt dem ausgelaugten Körper einen Kick. Jedoch sollte man solche Energiespender frühestens eine halbe Stunde vor dem Ziel trinken, spätestens aber 15 Minuten vor Ende, sonst kommt der Zusckerschub zu spät. Ist der Zucker der Energiekonzentrate schlecht für die Zähne? Die in Riegeln und Gels enthaltenen Zucker bergen Karies-Risiko. Je klebriger die Substanz ist und je länger sie an den Zähnen haftet, desto größer das Risiko. Noch ein Grund mehr, die Produkte sofort mit Wasser herunterzuspülen! Riegel, Pulver und Gels sollten natürlich nicht die normale Ernährung ersetzen! Woher kommen die Magenprobleme während und nach Marathons? Unter körperlicher Anstrengung ist der Magen in der Regel empfindlich und leicht reizbar. Durch die maximale Belastung verzögert sich die Verdauung. Zusätzlich kann der in manchen Energy-Gels enthaltene Fruchtzucker den Magen reizen, mit der Folge von Durchfall oder Blähungen. Auch zu viel kalte Apfelschorle kann Durchfall auslösen! Weil nicht alles resorbiert werden kann, was dem Körper zur Verfügung gestellt wird, produziert die Darmflora daraus Methan-Gase. Das ergibt Blähungen. Aber: Zucker ist immer noch ein kleineres Übel als eine Erbsensuppe, die erst recht nicht verarbeitet werden kann! Im Cross Country kann man kaum die Hand vom Lenker nehmen, um sich zu verpflegen. Ein Riegel kommt hier nicht in Frage, Gels werden häufiger genutzt. Energiespender für vor Fürs Carboloading am Tag vor dem Start eignen sich klassische Energieriegel oder spezielle Getränkepulver wie das von Vitargo. Wer frühmorgens vor dem Marathonstart kein Frühstück runterkriegt, kann das Ultra Starter -Trinkfrühstück probieren.... während Für die Energie während der Belastung halten unzählige Hersteller Produkte parat. Jeder muss seinen Lieblingsgeschmack finden und testen, ob er die Konzentrate verträgt. Energy-Gel ergänzt die Energy- Pulver und die feste Nahrung an den Verpflegungsposten ideal....und nach dem Wettkampf In der ersten Stunde nach dem Wettkampf sollte man seine Speicher wieder füllen diese Weisheit hat sich noch nicht weit verbreitet. Am einfachsten geht das wieder in der flüssigen Form mit speziell entwickelten Pulvern, die Proteine, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe enthalten BIKE 8/04 Eine Übersicht der Produkte zur Marathon-Ernährung sowie die Bezugsquellen stehen auf:

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