Roman Jahoda. Gerald Mitterbauer

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1 Roman Jahoda Gerald Mitterbauer

2 Roman Jahoda Physiotherapeut Sportphysiotherapeut Athletiktrainer Dieses Buch ist in liebem Gedenken Dr. Frantisek Jahoda gewidmet. ISBN: Auflage 2013 Impressum: Autor: Roman Jahoda Co-Autor: Gerald Mitterbauer Fotos: Anna Reisinger, Fritz Hauswirth Foto-Bearbeitung: Stefan Wascher Grafik: Zdena Jahoda Grafik und Design: Daniela Weichenberger, Mark Trattner Models: Gillian Johnson, Tobias Brunner Besonderer Dank an: Ideenwerk Team, Martin Neuwirth, Martin Jahoda, Taro Netzer, Erwin Reiterer, Monika Siller, Lothar Semper Printed in Austria Gerald Mitterbauer Physiotherapeut Sportphysiotherapeut Athletiktrainer Die Auseinandersetzung mit dieser Thematik hat unterschiedliche Ausgangspunkte zum einen zeigt sich ein deutlicher Anstieg der chronischen Rückenleiden und zum anderen stellen wir fest, dass auch im Leistungssport die Wichtigkeit der komplexen Kräftigung der Rumpfmuskulatur erkannt wurde. Richten wir zu Beginn den Blick auf die Volkskrankheit chronischer Rückenschmerz. Wer kennt diese Probleme nicht? Und es scheint alle zu betreffen Aktive wie eher inaktive Menschen. Warum und was dagegen tun? Eine Reihe wissenschaftlicher Untersuchungen renommierter Vertreter aus den Bewegungswissenschaften versuchen beides, Ursachen und therapeutische Möglichkeiten, zu ergründen. Die Schlussfolgerungen in vielen Forschungsberichten sind immer die gleichen: angepasstes Training der Rumpfmuskulatur schafft langfristig Abhilfe! Beziehen wir uns zuerst auf die besagte no-sports - Gruppe. Hier liegen die Ursachen für Dysfunktionen der Wirbelsäule häufig in der Abschwächung der Haltemuskulatur, aber auch in der fehlenden Koordination, der mangelhaften Ansteuerung des komplexen Muskelsystems am Rumpf. Wir müssen uns vergegenwärtigen, dass jede Bewegung in Armen oder Beinen im Rumpf verankert und übertragen werden muss. Dieser Körperabschnitt spielt also eine im wahrsten Sinne zentrale Rolle in unserem Bewegungsalltag. Wenn die aktiven Systeme (Muskulatur) ihren Job nicht erledigen, dann liegt es an den passiven Strukturen, also an Bandscheiben, Bändern, Gelenkkapseln, diesen Ausfall zu kompensieren. Und das ist noch nicht das Ende der Ursachen-Folge-Kette. Die Muskulatur schwächt ab, die passiven, bindegewebigen Strukturen werden weniger belastbar und können so die Rolle der Stabilisation nur kurzfristig aufrechterhalten. Es braucht dann nur mehr ein beispielsweise ruckartiges Anheben eines schweren Gegenstandes oder ein unvorsichtiges Stolpern akuten und chronischen Rückenproblemen sind damit Tür und Tor geöffnet. Im Hinblick auf die Sporttreibenden unter uns müssen wir zwischen gesundheitsorientiertem Freizeitsportler und Leistungssportler unterscheiden. Beim Hobbysportler sollten wir davon ausgehen können, dass ein ausgewogenes Bewegungs- und Trainingsverhalten die Wahrscheinlichkeit verringert, mit derartigen Leiden konfrontiert zu werden. Stimmt auch wenn tatsächlich alle Trainingselemente im Bereich Kraft und Ausdauer individuell angepasst zum Einsatz kommen nur, wie oft ist das der Fall? Im Leistungssport steht neben der Verletzungsprophylaxe vor allem die Leistungssteigerung und Optimierung durch eine verbesserte Rumpfkraft im Mittelpunkt denken wir an einen Bobfahrer, der in kürzester Zeit mit höchster Beinkraft einen gut 200 kg schweren Schlitten beschleunigen soll oder an einen Skirennläufer, der mit 120 km/h auf einer vereisten Piste dahinjagt und höchsten äußeren Kräften ausgeliefert ist die Crux ist immer der Rumpf. Aufgrund der Komplexität dieses Bewegungsabschnittes muss auch die Trainingsstrategie eine sehr ausgeklügelte sein man muss unterscheiden zwischen lokaler Stabilisierung der einzelnen Segmente der Wirbelsäule und dem Einsatz großer Muskelstränge zur gezielten Kraftentwicklung bei gleichzeitig angepasster Beweglichkeit. Das erfordert eine Vielfalt von durchdachten, strukturierten und zielgerichteten Übungsformen bei entsprechenden Belastungskonfigurationen. Wir hoffen mit diesem Buch einen kleinen Beitrag dahingehend leisten zu können und wünschen viel Erfolg und Spaß beim komplexen Rumpfkrafttraining. Das Werk ist urheberrechtlich geschützt. Nachdruck, Übersetzung, Entnahme von Abbildungen, Wiedergabe auf photomechanischem oder ähnlichem Wege, Speicherung auf elektronischen Datenträgern sowie die Bereitstellung der Inhalte im Internet oder anderen Kommunikationsdiensten ist ohne vorherige schriftliche Genehmigung des Autors, auch bei nur auszugsweiser Verwertung, strafbar. Roman Jahoda Gerald Mitterbauer

3 inhalt 1. Grundlagen Definition von Stabilität Das stabilisierende System Muskelsysteme von lokal bis global Anatomie Richtungsbezeichnungen zur Orientierung Wirbelsäule Rumpfmuskulatur Benutzeranleitung Mobilisation Mobilisation Einführung Mobilisation Praxis Mobilisation Übersichtstabellen Stabilisation Denkmodell und Methodik Stufenmodell Allgemeine Trainingsprinzipien Krafttrainingsmethoden Übungsauswahl Tests Lokale Stabilisation Einführung Lokale Stabilisation Praxis Lokale Stabilisation Übersichtstabelle Globale Stabilisation Einführung Globale Stabilisation Praxis Globale Stabilisation Übersichtstabellen Trainingsbeispiele ComplexCore ComplexCore+ Konzept ComplexCore+ Software Anhang

4 2. anatomie

5 2.3 rumpfmuskulatur Lokal stabilisierende Muskeln Haben Einfluß auf: segmentale Stabilität Intraabdominaler Druck Viscerale Stütze Atmung Muskel: M. Transversus Abdominis (querverlaufender Bauchmuskel) Muskel: Zwerchfell Funktion: Rotation des Rumpfes, Bauchpresse, Ausatmung Funktion: wichtigster Inspirationsmuskel Muskel: M. Erector Spinae (Aufrichter der Wirbelsäule) Anatomie Muskel: Beckenboden Funktion: Sicherung der Lage der Beckenorgane Mm. Multifidi Mm. Interspinales Mm. Intertransversarii M. Spinalis M. Semispinalis Mm. Rotatores Funktion: Extension der Wirbelsäule (beidseitige Kontraktion), Lateralflexion der Wirbelsäule (einseitige Kontraktion) Anatomie 16 17

6 3. benutzeranleitung

7 In diesem Kapitel finden sich wesentliche Erklärungen rund um die Darstellungen, die Tabellen eine Art Gebrauchsanweisung zum Buch how to read, how to use. Tabelle 3: Definitionen und Zeichenerklärungen tabelle 6: ausgangsstellungen 1 fortlaufende Nummern der Übungen A Angaben zum Bewegungsablauf Anspannungsart (statisch,, dynamisch schnell, dynamisch explosiv) Knotenpunkte, wichtige Zusatzinformationen Tabelle 4: Symbole für Bewegungsrichtungen bzw. Muskelgruppen Mobilisation Stabilisation B Beugung (Flexion) Bauchmuskeln (ventrale Muskeln) C Streckung (Extension) Rückenmuskeln (dorsale Muskeln) benutzeranleitung Tabelle 5: Schwierigkeitsgrade 1 leicht 1+ leicht bis mittel 2 mittel 2+ mittel bis schwer 3 schwer 3+ schwer bis sehr schwer Seitneigung (Lateralflexion) Drehung (Rotation) seitliche Rumpfmuskeln (laterale Muskeln) Kombinierte Übungen D benutzeranleitung 24 25

8 Beispiel mobilisation: Beispiel stabilisation: Übungsnummer Bewegungsrichtungen Übungsnummer Schwierigkeitsgrad Muskelgruppe benutzeranleitung Becken nach vorne und nach hinten kippen, dynamisch schnell kleiner Knieabstand Bewegungsablauf Anspannungsart Zusatzinformationen einbeinige Klappmesser gestreckte Arme und ein Bein über dem Körper zusammenführen, dynamisch schnell Wirbelsäule zum Boden drücken Theraband durchgehend auf Spannung Bewegungsablauf Anspannungsart Zusatzinformationen benutzeranleitung 26 27

9 4. mobilisation

10 Rollen des Armes nach vorne oben Arm durchgehend gestreckt Oberkörper mitdrehen 32 mobilisation praxis wechselseitiger Knieschub nach vorne, dynamisch schnell Oberkörper nicht mitdrehen Rotation des Oberkörpers, dynamisch schnell Kopf nicht mitdrehen Rollen des Armes nach vorne Arm durchgehend gestreckt Rotation des Kopfes Oberkörper nicht mitdrehen mobilisation praxis Oberkörper mitdrehen 46 47

11 5. Stabilisation

12 5.1 denkmodell und Methodik das 4-Stufenmodell im Stabilisationstraining Auch hier gilt wiederum der Leitsatz: möglichst strukturierte und systematische Vorgehensweise in der Planung und Durchführung des Stabilisationstrainings. Grundsätzlich lassen sich drei wesentliche Schritte ableiten: 1. Testübungen zur Feststellung des aktuellen Zustandes (ventral, dorsal, lateral) Kapitel 5.2 Tests Der Erfolg in der trainingstherapeutischen Rehabilitation von Rückenschmerzen bzw. die Optimierung des leistungsorientierten Bewegungsverhaltens hängt untrennbar mit dem differenzierten Einsatz der muskulären Strukturen zusammen. Tabelle 12: 4-Stufenmodell (inklusive beispiele) Dieser Umstand erfordert einen methodisch überlegten 4-stufigen Aufbau der Trainingsgestaltung. stabilisation denkmodell 2. Teil 1 des 4-Stufenmodells: Aktivierung und Spannungskontrolle der lokalen Muskulatur Kapitel 5.4 Lokale Stabilisation Praxis 3. Teil 2 des 4-Stufenmodells: Systematischer Aufbau der komplexen Rumpfstabilisation Kapitel 5.7 Globale Stabilisation Praxis Aktivierung der lokalen Muskeln Kognitives Verständnis schaffen Wahrnehmung schulen Differenziertes Anspannen üben Spannungskontrolle der lokalen Muskeln Haltedauer variieren Ausgangsstellungen wechseln Aktivierung der globalen Muskeln bei Spannungskontrolle durch die lokale Muskulatur Isometrisch gehaltene Rumpfpositionen mit Ko-Aktivierung der lokalen und globalen Stabilisatoren in unterschiedlichen Ausgangsstellungen und Haltedauer Wie 1. zusätzlich Teilbewegungen der Extremitäten mit einbeziehen Funktionelles Training mit entsprechender Gestaltung der Belastungsparameter unter Aufrechterhaltung der lokalen und globalen Stabilisation Komplexes Rumpfkrafttraining Sportspezifisches Rumpfkrafttraining stabilisation denkmodell 56 57

13 Lokale stabilisation praxis lokale stabilisation praxis tiefe Bauchmuskulatur aktivieren (Transversus) Bauchnabel und Bauchdecke im unteren Bauchbereich leicht nach innen und oben ziehen Position halten statisch zur Kontrolle die Fingerkuppen an die tiefe Bauchmuskulatur legen, um das Anspannen der tiefen Bauchmuskulatur zu spüren Wirbelsäule durchgehend in einer neutralen Position halten Becken nicht bewegen normale Atmung gerade und schräge Bauchmuskulatur durchgehend entspannt tiefe Bauchmuskulatur aktivieren (Transversus) Bauchnabel und Bauchdecke im unteren Bauchbereich leicht nach innen und oben ziehen Position halten statisch zur Kontrolle die Fingerkuppen an die tiefe Bauchmuskulatur legen, um das Anspannen der tiefen Bauchmuskulatur zu spüren Wirbelsäule durchgehend in einer neutralen Position halten Becken nicht bewegen normale Atmung gerade und schräge Bauchmuskulatur durchgehend entspannt lokale stabilisation praxis langsamer Spannungsaufbau langsamer Spannungsaufbau 66 67

14 A A gestreckte Arme nach hinten oben ziehen Füße angezogen Wirbelsäule zum Boden drücken Medizinball mit gestreckten Armen nach oben führen Füße angezogen Wirbelsäule zum Boden drücken abwechselnd rechten und linken Fuß berühren Schulterblätter durchgehend über dem Boden Füße angezogen 88 89

15 leichte Oberkörperneigung nach hinten Rumpfspannung aufbauen beide Beine vom Boden abheben Position halten statisch normale Atmung A A Oberkörper in aufrechter Position Rumpfspannung aufbauen abwechselnd ein Bein heben und senken nicht mit dem Oberkörper nach hinten ausweichen leichte Oberkörperneigung nach hinten Rumpfspannung aufbauen Beine über dem Boden beugen und strecken Gleichgewicht halten leichte Oberkörperneigung nach hinten Rumpfspannung aufbauen Beine gegengleich über dem Boden beugen und strecken Gleichgewicht halten

16 B B diagonal Ellbogen und Knie zusammenführen Arm und Bein wieder strecken diagonal Ellbogen und Knie zusammenführen Arm und Bein wieder strecken Gleichgewicht halten diagonal einen Arm nach vorne heben und ein Bein nach hinten strecken Arm und Bein wieder zurückführen Theraband durchgehend auf Spannung

17 C C Oberkörper seitlich heben und senken Hände entspannt hinter den Ohren Gleichgewicht halten Oberkörper leicht senken und nach unten drehen Oberkörper leicht heben und nach oben drehen Hände entspannt hinter den Ohren Gleichgewicht halten gestreckte Beine gegengleich nach vorne und nach hinten führen Gleichgewicht halten

18 D D Oberkörper drehen Kopf mitdrehen Theraband durchgehend auf Spannung Oberkörper drehen Theraband mit gestreckten Armen diagonal nach oben führen Kopf in der Bewegung mitführen Theraband durchgehend auf Spannung Oberkörper drehen Theraband mit gestreckten Armen diagonal nach unten führen Kopf in der Bewegung mitführen Theraband durchgehend auf Spannung

19 D D Medizinball seitlich neben dem Körper halten Medizinball zum Partner werfen Partner wirft den Medizinball wieder zurück dynamisch schnell, dynamisch explosiv Oberkörper mitdrehen Medizinball zwischen den Beinen halten Medizinball zum Partner werfen Partner wirft den Medizinball wieder zurück dynamisch schnell, dynamisch explosiv

20 dumbell bent over rowing unilateral mit Flexion und Rotation, Variation Kurzhantel mit gestrecktem Arm diagonal Oberkörper mitdrehen Kopf in der Bewegung mitführen zum Fuß führen Oberkörper wieder aufrichten Kurzhantel mit gebeugtem Arm nach oben führen D D dumbell bent over rowing unilateral mit Flexion und Rotation Kurzhantel mit gestrecktem Arm diagonal zum Fuß führen Oberkörper wieder aufrichten Arm durchgehend gestreckt halten Oberkörper mitdrehen dumbell bent over rowing unilateral instabil mit Rotation, Variation ein Bein vom Boden abheben und Position halten Kurzhantel mit gestrecktem Arm diagonal zum Fuß führen Oberkörper wieder aufrichten Kurzhantel mit gestrecktem Arm nach oben führen Oberkörper mitdrehen Kopf in der Bewegung mitführen

21 5.8 globale stabilisation übersichtstabellen Tabelle 20: ÜBERSICHTSTABELLE BAUCHMUSKULATUR Grade Trainingsmittel A B C D Tabelle 21: ÜBERSICHTSTABELLE RÜCKENMUSKULATUR Grade Trainingsmittel A B C D 1 70, 116, 118, , 231, , globale stabilisation tabellen , 56, 59, 60, 61, 65, 66, 71, 117, 121, , , 119, , , , 58, 67, 74, 77, 78, 90, 92, , 63, 85, 86, 88, 108, 127, 155, 170, 174, , 73, 75, 79, 93, 95, 97, 99, 124, , 68, 87, 89, 91, 96, 109, 171, 173, , 82, 107, 125, 128, 129, , 81, 83, 94, 98, 110, 111, 172, , 275, 277, , , 243, 278, , 242, 245, , , 250, 251, , 136, 137, , 184, 185, 186, 187, 188, 189, , 254, , 145, , 157, 159, , 192, 193, 195, 256, 259, 260, 264, 269, , 343, 345, 416, 421, , , 352, , 265, 266, , 200, 261, 262, 263, 268, 271, , 348, 350, 377, 422, 425, 426, 427, , 344, 347, 349, 418, , 202, 273, globale stabilisation tabellen

22 6.

23 6.1 complex core + konzept 6.2 complex core + software prävention und leistungssteigerung ComplexCore + hilft dabei, das persönliche Training zu planen und gezielt Übungen für Training und Therapie auszuwählen. Dazu bietet ComplexCore + theoretische und praktische Inhalte. Der theoretische Teil enthält sowohl Grundlagen der funktionellen Anatomie sowie der Trainings- und Bewegungswissenschaften, als auch Screening- und sportmotorische Tests. Der praktische Teil gibt einen systematischen Überblick über 2000 Übungsvariationen. RUMPF Die Beweglichkeit und Stabilität des Rumpfes als Kraftüberträger zwischen Armen und Beinen, als zentrales Auffangorgan von äußeren Kräften und als Maximalkraftgenerator in komplexen, höchst belastenden Ganzkörperbewegungen. ARME UND BEINE Die Beweglichkeit und Stabilität der Extremitäten, deren einzelner Gelenke und das anschließende Erlernen komplexer Bewegungsaufgaben. FUNKTIONELLES TRAINING Kombinierte Übungen, bei denen die Rumpf-, Armund Beinmuskulatur gleichzeitig aktiviert wird. Mit der ComplexCore + Software können Sie ganz einfach Trainingspläne für Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Ausdauer erstellen und verwalten. Wählen Sie aus mehr als 2000 verschiedenen Übungen die in Kategorien unterteilt sind die besten Übungen für Ihre Klienten aus. inhalte: Screening und Testvorlagen Über 2000 Übungsvariationen Jede einzelne Übung mit Fotos und Video Trainingsplanung Speichern/Drucken/Versenden von Testergebnissen und Trainingsprogrammen Erweitern der Übungsanzahl durch Einfügen eigener Übungen OPTIONen:.Körperpartien (Rumpf, Arme, Beine, kombinierte Übungen).Trainingsinhalte (Mobilisation, Flexibilität, Kraft).Bewegungsrichtungen (Flexion, Extension, Lateralflexion, Rotation, ) Schwierigkeitsgrade (1, 1+, 2, 2+, 3, 3+).Mit/ohne zusätzliche Trainingsmittel (Bälle, Gewichte, Slackline, ) Ausgangsstellungen Einzelübungen/Partnerübungen.Weitere Trainingsinhalte (Ausdauer, Schnelligkeit, Gewandtheit, Koordination).Mobile App für Smartphones und Tablet-Computer Weitere Informationen: complex core+ Weitere Informationen: seminare Bitte kontaktieren Sie uns für weitere Informationen unter: jahoda@complexcore.at complex core

24 Ein Arbeitsbuch, das sich der Systematisierung von insgesamt 444 Rumpfmobilisations- und Stabilisationsübungen widmet. Über einfache Testformen können individuelle Programme unterschiedlicher Schwierigkeitsstufen abgeleitet werden. Neben den übersichtlichen Tabellen zur einfachen Trainingsgestaltung werden auch Basisinformationen über funktionelle Anatomie zum besseren Verständnis des komplexen Rumpftrainings mitgeliefert. Ein Praxisleitfaden für Patienten, Therapeuten, Trainer und Sportler! daniela_weichenberger werbegrafik_design, Weitere Informationen: