DR. MED. SIEGBERT TEMPELHOF DANIEL WEISS ANNA CAVELIUS. FASZIEN- TRAINING für Sport & Fitness

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1 DR. MED. SIEGBERT TEMPELHOF DANIEL WEISS ANNA CAVELIUS FASZIEN- TRAINING für Sport & Fitness

2 2 THEORIE 2 Entspannt und beweglich 5 FASZIEN DAS MULTI- FUNKTIONSGEWEBE 7 Was Faszien alles können 8 Haltgeber und Netzwerk 9 Extra: Faszientypen 10 Die Funktionen der Faszien 11 Faszientraining: das Plus für Ihre Fitness 12 Mehr Spaß und Leistung 13 Extra: Brennpunkte im Fasziensystem 14 Faszientraining mit und ohne Rolle 15 Die Prinzipien des Faszientrainings 16 Interview: Dieter Baumann 17 2 PRAXIS 2 ÜBUNGSPROGRAMM FÜR DIE FASZIEN 19 Richtig trainieren 20 Üben mit der Faszienrolle 21 Faszientraining auf einen Blick 22 Faszien-Warm-up 23 Übungen für Füße, Beine und Po 24 Übungen mit Rolle 25 Dynamische Übungen 28 Übungen für Hände, Arme und Schultern 32 Übungen mit Rolle 33 Dynamische Übungen 37 Übungen für das gesamte Fasziennetzwerk 40 Arm-Bein-Kombinationen 41 Koordination trainieren 42 2 SERVICE 2 Bücher und Adressen, die weiterhelfen 44 Sachregister 45 Übungsregister 46 Impressum 47

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5 FASZIEN DAS MULTI- FUNKTIONSGEWEBE 1 SIE VERBINDEN ALLE STRUKTUREN IM KÖRPER MITEINANDER, STÜTZEN UND FORMEN IHN UND SIND DAS WICHTIGSTE SINNESORGAN FÜR DIE KÖRPERWAHR- NEHMUNG. GESUND UND GUT TRAINIERT, SPIELEN DIE FASZIEN EINE BEDEUTENDE ROLLE BEI DER ENTSTEHUNG EBENSO WIE BEI DER HEILUNG VON BESCHWERDEN IM BEWEGUNGSAPPARAT. Was Faszien alles können Faszientraining: das Plus für Ihre Fitness

6 BRENNPUNKTE IM FASZIENSYSTEM Faszien leiden durch Fehlhaltungen, Verletzungen, eintönige oder zu wenig Bewegung, ob im Sport oder generell im Alltag. Hier sehen Sie typische Stellen für schmerzhafte Verhärtungen und Verdickungen. Narbenschmerzen Handgelenkschmerzen Kopfschmerzen Ellbogenschmerzen Nackenschmerzen Engegefühl Schulterschmerzen Rückenschmerzen Bauchbeschwerden Leistenschmerzen Muskelschmerzen Hüftschmerzen Weichteilbeschwerden Knieschmerzen Sehnenreizungen Nervenschmerzen Fußbeschwerden

7 FASZIENTRAINING: DAS PLUS FÜR IHRE FITNESS Faszientraining mit und ohne Rolle Die Aktivierung der Faszien sollte für jeden Sportler fester Bestandteil des Trainings sein. Denn ein intaktes Fasziennetz schützt, heilt und steigert die Leistung. Auf dieser und der folgenden Seite lesen Sie, auf welchen Prinzipien das Faszientraining beruht. Faszien lieben Stretching Besonders gut spricht unser Bindegewebe auf Dehnungen an (siehe auch Seite 16). Übungen mit Zugbelastung in alle Richtungen sorgen dafür, dass die Fasern geschmeidig und elastisch bleiben beziehungsweise wieder werden. Bei lokalen Verhärtungen sowie in der Therapie orthopädischer Verschleißerkrankungen wie Arthrosen nutzen Physiotherapeuten auch häufig eine Faszienrolle wie die dem Buch beiliegende (siehe Kasten). Auch Taijijuan, Kampfsportarten, Yoga, Pilates oder Tanzen sind ideal, da hierbei das Gewebe gut gedehnt und gelockert wird. Des Weiteren helfen professionelle Therapien wie Osteopathie, Massage oder Rolfing (weiterführende Links siehe Seite 44). Faszien-Rundumprogramm Im folgenden Kapitel finden Sie Übungen für Schultern und Arme, für Beine und Füße sowie für den ganzen Körper. Damit können Sie sowohl individuelle Problembereiche stärken als auch Ihr gesamtes Fasziensystem ins Gleichgewicht bringen. Beschwerden im Bewegungsapparat sind immer Ausdruck einer ungleichmäßigen Belastung! Bei Schmerzen oder Schwächen stellen sich oft bald erste Erfolge ein, im Falle von hartnäckigen Verspannungen dauert dies möglicherweise mehrere Wochen bis Monate. Doch in jedem Fall werden Sie bei regelmäßigem Faszientraining die Erfahrung mahen, dass Sie sich befreit, gelenkig und geschmeidig fühlen und das ist nicht nur gut für den Sport, sondern auch für Aussehen, die Laune und eine positive Ausstrahlung. 2INFO DIE FASZIENROLLE Mithilfe der diesem Buch beiliegenden, im Härtegrad speziell für sportlich Aktive konzipierten Faszienrolle von Relaxroll können Sie das Bindegewebe im Bereich der Arme und Beine unter Druck bringen, indem Sie sie über die Rolle bewegen. So lösen sich Verklebungen, Schmerzen lassen nach, die Gewebsflüssigkeit fließt wieder. Das abwaschbare, schadstofffreie Trainingstool hat seitlich eine Einkerbung, in die bei bestimmten Übungen in diesem Buch der trainierte Körperteil gelegt wird. 2 15

8 1 2 3 OBERSCHENKELRÜCKSEITE DEHNEN Setzen Sie sich im Langsitz auf Ihre Trainingsmatte und stützen Sie sich nach hinten ab. Ein Bein beugen Sie an. Legen Sie die Rolle unter den Oberschenkel des gestreckten Beins und rollen Sie 10-mal auf und ab. ❶ Steuern Sie die Intensität, indem Sie den Po mehr oder weniger heben. Wechseln Sie anschließend die Seite. OBERSCHENKELAUSSENSEITE DEHNEN Gehen Sie in den Seitstütz. Das unten liegende Bein ist etwas angebeugt, sodass die Fußspitze nach vorn zeigt, um mehr Stabilität zu erreichen. Mit dem oberen Arm stützen Sie sich leicht nach vorn ab. Legen Sie die Rolle unter den seitlichen Kniebereich und rollen Sie 10-mal zum Po und zurück. ❷ Dosieren Sie den Druck über den Oberschenkel. Wechseln Sie nun die Seite. PO KRÄFTIGEN Setzen Sie sich im Langsitz auf Ihre Trainingsmatte und stützen Sie sich mit den Händen nach hinten ab. Beide Beine sind gestreckt. Legen Sie nun die Rolle unter Ihr Gesäß auf Höhe des Sitzbeins und rollen Sie 10- mal Richtung Becken und zurück. ❸ Je nachdem, in welchem Winkel Sie Ihre Arme aufstützen, können Sie mehr oder weniger Druck ausüben. 26

9 ÜBUNGEN FÜR FÜSSE, BEINE UND PO SEITLICHE POMUSKELN DEHNEN Legen Sie sich auf Ihrer Trainingsmatte auf die Seite und stützen Sie sich mit den Händen ab. Das untere Bein ist gestreckt, das obere Bein ist zur Stabilisierung hinter dem unteren auf gestellt. Legen Sie nun die Rolle seitlich an Ihre Gesäßmuskulatur und rollen Sie 10-mal seitlich Richtung Beckenkamm. ❹ Je nachdem, wie stark Sie sich abstützen, können Sie die Druckintensität steuern. Anschließend Seitenwechsel. 4 SCHIENBEINMUSKULATUR DEHNEN Gehen Sie auf Ihrer Trainingsmatte in den Vierfüßlerstand. Legen Sie die Rolle unter die Schienbeinmuskulatur eines Beines und rollen Sie 10-mal sanft ab. ❺ Wechseln Sie nun zum anderen Bein. OBERSCHENKELVORDERSEITE DEHNEN Legen Sie sich auf Ihrer Trainingsmatte auf den Bauch und platzieren Sie die Rolle unter einem Ihrer Oberschenkel. Stützen Sie sich mit den Armen nach oben und rollen Sie 10-mal hin und her. ❻ Wiederholen Sie die Übung anschließend auf der anderen Seite

10 OBERARMRÜCKSEITE (TRIZEPS) DEHNEN Stellen Sie sich aufrecht mit dem Rücken vor eine Wand und positionieren Sie die Rolle hinter einem Oberarm. Mit der anderen Hand umfassen Sie nun den Oberarm, um so den Druck zu dosieren, und rollen 10-mal vom Ellbogen bis zum Schulterdach und zurück. ❶ An schmerzhaften Partien können Sie über das leichte Anheben und Senken der Schulter die Rolle in kleine Auf-und-ab-Bewegungen bringen. Bei größeren schmerzenden Flächen gehen Sie leicht in die Knie und wieder nach oben. OBERARMVORDERSEITE (BIZEPS) DEHNEN Sie stehen mit dem Gesicht zu einer Wand oder einem Türrahmen und platzieren die Rolle zwischen dem Bizeps und der Wand. Durch das Verlagern des Körpergewichts nach vorn üben Sie nun Druck aus. Rollen Sie 10-mal von der Ellbogeninnenseite zum Schulterdach und zurück. ❷ Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm. BRUSTMUSKEL DEHNEN Sie stehen mit dem Gesicht zu einer Wand und platzieren die Rolle mittig unter den Brustmuskel. Ein Arm ist angewinkelt, die Handfläche hat Kontakt mit der Wand. Indem Sie Ihr Körpergewicht mehr oder weniger stark nach vorn verlagern, dosieren Sie den Druck auf die Rolle. Durch leichtes»schwanken«nach links und rechts bewegen Sie den Muskel über die Rolle. ❸ Vorsicht: Frauen sollten bei dieser Übung besonders behutsam sein, da das Gewebe der Brüste sehr empfindlich ist. OBERARMSEITE UND SCHULTER- MUSKEL (DELTA) DEHNEN Sie stehen seitlich zur Wand und legen zur Stabilisation die rechte Hand auf die linke Schulter. Platzieren Sie die Rolle zwischen Arm und Wand. Durch Verlagerung des Körpergewichts seitlich zur Wand üben Sie nun Druck aus und rollen 10-mal von knapp über dem Ellbogen zum Schulterdach. ❹ Wiederholen Sie die Übung anschließend auf der anderen Seite. 34

11 ÜBUNGEN FÜR HÄNDE, ARME UND SCHULTERN

12 SCHMERZFREI, FIT & DYNAMISCH MIT FASZIENTRAINING Faszien durchdringen unseren ganzen Körper und spielen bei jeder Bewegung mit. Gut trainiert, sind sie wichtig beim Sport, schützen uns in Alltag und Freizeit vor Beschwerden und lassen Verletzungen schneller heilen. IN DIESEM BUCH FINDEN SIE: Alles Wichtige zu Aufbau und Funktion der Faszien. Über 40 einfache, aber hoch effektive Übungen, die Rumpf, Schultern, Arme und Beine ansprechen mit und ohne Rolle. Viele Tipps dazu, wie Sie Ihr»Netzwerk des Lebens«ganz einfach trainieren können. Die Wirkung ist verblüffend: Sie werden wieder schmerzfrei und beweglich, fühlen sich fit, dynamisch und herrlich entspannt.