Inhalt. Einleitung 6 Wie verwende ich dieses Buch? 8. Erster Teil Theorie 11. Zweiter Teil Praxis 45

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2 Inhalt Einleitung 6 Wie verwende ich dieses Buch? 8 Erster Teil Theorie 11 Die Biomechanik des Dehnens 12 Die Physiologie des Dehnens 20 Die Muskelspindeln 22 Die reziproke Hemmung 26 Das Golgi-Sehnenorgan 28 Das Golgi-Sehnenorgan beim unterstützten Dehnen 30 Der Ablauf einer Dehnübung 32 Die Aktivierung der Muskeln 34 Rekrutierung und Bandhas 40 Erweckung im Zen-Buddhismus: die zehn Ochsenbilder 42 Zweiter Teil Praxis 45 Vorbereitende Übungen 46 Der Sonnengruß 60 Haltungen im Stehen 64 Hüftöffner 97 Vorbeugen 108 Drehhaltungen 131 Rückbeugen 141 Armgestützte Haltungen 157 Umkehrhaltungen 175 Ruhehaltungen 189 Anhang Bewegungsabläufe 200 Anatomie des Körpers 212 Register die Asanas 222

3 Rückenmark sensorischer Nerv motorischer Nerv Muskelspindel im Bauch des Muskels registriert Veränderungen in Muskellänge und -spannung Muskelkontraktion als Reflexantwort part One Physiology of Stretching The Muscle Spindle 23

4 Abbildung 1: Wenn Sie eine Dehnung wie hier die Vorbeuge aus dem Stand (Uttanasana) teilweise wieder auflösen, können die Muskelspindeln sich»akklimatisieren«und senden weniger Signale aus. Die Muskeln entspannen sich und lassen sich anschließend weiter dehnen als zuvor. Hier dient ein Stuhl als Stütze bei einer halb zurückgenommenen Vorbeuge aus dem Stand. Der Dehnreflex der Wadenmuskeln, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Gesäß- und Rückenmuskeln lässt nach. 24

5 Die Muskelspindel bei der Vorbeuge aus dem Stand (Uttanasana) Beugen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie eine moderate Dehnung spüren. Die Muskelspindeln der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der großen Gesäßmuskeln (Gluteus maximus) und der Rückenstrecker (Erector spinae) senden über sensorische (afferente) Nerven entsprechende Signale ans Rückenmark. Dies ist der erste Teil des Reflexbogens. Anschließend übermittelt das Rückenmark den Muskeln über motorische (efferente) Nerven den Impuls zu kontrahieren. Dies ist der zweite Teil des Reflexbogens. Die reflexbedingte Kontraktion der Muskulatur der Körperrückseite kann die Vertiefung der Dehnung erschweren. Lockern Sie die Dehnung, um die Kontraktion zu lösen. Dazu können Sie sich zum Beispiel auf eine Stuhllehne stützen. Halten Sie diese mittelstarke Dehnung ein paar Atemzüge lang. Dies beruhigt die Muskelspindeln und stoppt ihre»alarm«-signale. Sobald die Muskelspindeln sich an diese Dehnung gewöhnt haben, spannen Sie die Quadrizepse an, um die Knie zu strecken, und lassen sich wieder tiefer in die Vorbeuge sinken. Abbildung 2: Die Muskelspindeln beruhigen sich, und die Wadenmuskeln, die Muskeln der Oberschenkelrückseite, die Gesäßmuskeln und die Rückenmuskeln entspannen sich noch mehr. Dieses Bild zeigt die Verstärkung der Dehnung bei der Vorbeuge aus dem Stand (Uttanasana). erster teil: Theorie die MuskelSpindeln 25

6 Die reziproke Hemmung Der Körper arbeitet auf vielen Ebenen nach dem Yin-Yang-Prinzip. Es kommt bei allen Bewegungen zum Tragen. Das biomechanische Yin-Yang Muskeln werden in Agonisten (Spieler) und Antagonisten (Gegenspieler) untergliedert, je nachdem, was wir gerade tun. Der Quadrizeps (Quadriceps femoris) beispielsweise ist der Agonist für die Streckung des Knies. Dabei werden die Muskeln an der Oberschenkelrückseite gedehnt. Sie sind in diesem Fall also Antagonisten. Umgekehrt fungieren die Muskeln der Oberschenkelrückseite als Agonisten, wenn das Knie gebeugt wird. Der Quadrizeps ist dann der Antagonist. Dies ist biomechanisches Yin-Yang. Das physiologische Yin-Yang Sinnvollerweise existiert neben dem biomechanischen auch ein physiologisches Yin-Yang, das die Energieeffizienz biomechanischer Vorgänge wie das Beugen und Strecken des Knies sicherstellt, zum Beispiel dadurch, dass der Agonist kontrahiert und der Antagonist sich entspannt. Die Dehnung eines Antagonisten durch die Kontraktion eines Agonisten wird auch»reziproke Hemmung«genannt. Diesen Reflexbogen können wir uns zunutze machen, um Yoga-Haltungen zu vertiefen. Bei der Vorbeuge im Sitzen (Paschimottanasana) sind die Quadrizepse die Agonisten und die Muskeln der Oberschenkelrückseite die Antagonisten. Kontrahieren die Quadrizepse, befiehlt das Rückenmark den Muskeln der Oberschenkelrückseite, sich zu entspannen. Nutzen Sie diesen Reflex, um sich tiefer in die Dehnung sinken zu lassen: Spannen Sie die Quadrizepse fest an, um die Knie zu strecken, und spüren Sie, wie die Muskeln der Oberschenkelrückseite nachgeben. Probieren Sie aus, wie andere Muskelgruppen bei anderen Übungen reagieren. Ganz nebenbei wird sich dabei auch Ihre Haltung verbessern, da Ihre Knochen sich neu justieren. 26

7 Rückenmark Abbildung 1: Das Gehirn befiehlt dem Quadrizeps zu kontrahieren, um das Knie zu strecken. Gleichzeitig signalisiert es den Muskeln der Oberschenkelrückseite, sich zu entspannen. Die Pluszeichen symbolisieren erregende Nervenimpulse, die eine Kontraktion stimulieren. Die Minuszeichen stehen für hemmende Nervenimpulse, die die Kontraktion blockieren und zur Entspannung führen. Dieses Zusammenspiel ermöglicht die Streckung des Knies. motorische Nerven