Positive Psychologie - Übungen (angelehnt an Martin Seligman)

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1 Positive Psychologie - Übungen (angelehnt an Martin Seligman) Positive Erlebnisse und Erfahrungen Stärken Beziehungen Freundlichkeit Dankbarkeit innere Monologe/Dialoge Frank Rettweiler 11/2016 PRAXIS FÜR SYSTEMISCHE PSYCHOTHERAPIE, HYPNOSE UND BERATUNG hypno-sys.de info@hypno-sys.de 1

2 Positive Psychologie Fokus auf Positives Das eigene Glücksempfinden lässt sich steigern. Die moderne Gehirnforschung bestätigt das. Positive Psychologie ist die Wissenschaft vom gelingenden Leben. Sie legt den Fokus nicht auf den problematischen Aspekt der menschlichen Psyche, sondern erforscht, was ein Leben lebenswert macht. Fragestellungen: Was lässt Menschen "aufblühen"? Wie gelingen positive Beziehungen? Wie finden Menschen Lebensfreude und Sinn im Leben? Frank Rettweiler 11/2016 PRAXIS FÜR SYSTEMISCHE PSYCHOTHERAPIE, HYPNOSE UND BERATUNG hypno-sys.de 2

3 Positive Psychologie Das Ziel ist, dass wir Bedingungen schaffen, um: oft positive Gefühle spüren erfüllenden Tätigkeiten nachgehen befriedigende Beziehungen zu anderen Menschen zu haben unser Leben als bedeutungsvoll erleben und erfolgreich sind, also das erreichen, was wir uns vorgenommen haben PE-BBB P E B B B = Positive Gefühle = Erfüllendes Engagement = Beziehungen = Bedeutung = Bewältigung Frank Rettweiler 11/2016 PRAXIS FÜR SYSTEMISCHE PSYCHOTHERAPIE, HYPNOSE UND BERATUNG hypno-sys.de info@hypno-sys.de 3

4 ÜBUNG : POSITIVE ERFAHRUNGEN auf Positives Schreiben Sie eine Woche lang jeden Abend drei positive Erfahrungen auf: Was war heute positiv? Wie habe ich dazu beigetragen? Beobachten Sie, wie sich Ihre Stimmung dadurch ändert. In Studien wurde nachgewiesen, dass dadurch depressive Tendenzen zurückgingen und die Lebenszufriedenheit stieg. Und zwar bis zu 6 Monaten nach dieser einen Woche, in der die Probanden jeweils drei positive Dinge abends aufgeschrieben hatten. Frank Rettweiler 11/2016 PRAXIS FÜR SYSTEMISCHE PSYCHOTHERAPIE, HYPNOSE UND BERATUNG hypno-sys.de info@hypno-sys.de 4

5 ÜBUNG: EIGENE STÄRKEN EINSETZEN auf Stärken Definieren Sie für die folgende Woche einen fixen Zeitraum, in dem Sie eine Ihrer Stärken auf eine neue Weise einsetzen werden, entweder privat oder beruflich. Schreiben Sie danach Ihre Erfahrungen auf Stärke: Was habe ich gemacht, wie ging es mir dabei? Wie habe ich mich danach gefühlt, was war das Ergebnis? Wann und wie möchte ich das wiederholen? Beobachten Sie langfristig, wie sich Ihre Stimmung dadurch ändert. In Studien mit einer Kontrollgruppe wurde nachgewiesen, dass durch diese Übung depressive Tendenzen zurückgingen und die Lebenszufriedenheit stieg. Frank Rettweiler 11/2016 PRAXIS FÜR SYSTEMISCHE PSYCHOTHERAPIE, HYPNOSE UND BERATUNG hypno-sys.de 5

6 ÜBUNG: POSITIVE BEZIEHUNGEN PFLEGEN auf Beziehungen Welche Beziehung möchten Sie wieder aufnehmen oder vertiefen? Mit wem möchten Sie mehr Zeit verbringen? Entscheiden Sie sich für eine konkrete Beziehung und planen Sie konkrete Schritte: einen echten Kontakt per Telefon oder Besuch. oder soziale Medien reichen dafür nicht... Führen Sie den Plan aus Beobachten Sie, wie sich Ihre Stimmung dadurch ändert. Frank Rettweiler 11/2016 PRAXIS FÜR SYSTEMISCHE PSYCHOTHERAPIE, HYPNOSE UND BERATUNG hypno-sys.de 6

7 ÜBUNG: FREUNDLICHKEIT auf Freundlichkeit Finden Sie eine neue und für Sie ungewöhnliche Sache, wie Sie morgen nett zu jemandem sein können oder jemandem helfen können. Beobachten Sie, wie sich Ihre Stimmung dadurch ändert. Es steigert das Wohlbefinden kurzfristig am meisten, wenn man jemandem hilft. Sei es, dass man an der Kasse jemandem mit Kleingeld aushilft oder einem Kind Lernstoff erklärt oder einer alten Dame über die Straße hilft. Die Pfadfinderweisheit Jeden Tag eine gute Tat hält langfristig psychisch gesund! Frank Rettweiler 11/2016 PRAXIS FÜR SYSTEMISCHE PSYCHOTHERAPIE, HYPNOSE UND BERATUNG hypno-sys.de 7

8 ÜBUNG: Dankbarkeit auf Positives im Leben Dankbarkeit kann uns den Weg weisen: Worum wollen wir uns bemühen in unserem Leben? Welche Dinge geben uns Halt? Was macht uns zufrieden oder glücklich? Dankbarkeit hilft stärkere Kontrolle über die Aufmerksamkeit zu gewinnen die positiven Erlebnisse auch die kleinen - besser wahrnehmen zu können erfreuliche Ereignisse intensiver erleb- und spürbarer werden zu lassen positive Gefühle von Zufriedenheit, Dankbarkeit oder Freude zu vertiefen Die Übung Fragen wir uns doch einmal, welche positiven Dinge und Erfahrungen das Leben für uns bereithält und bereitgehalten hat. Wofür bin ich dankbar in meinem Leben? Was wurde mir geschenkt? Wozu habe ich selbst beigetragen? Was ist mir wichtig und wertvoll? Was macht mich zufrieden und glücklich? Was gibt mir Halt im Leben? Wofür will ich mich einsetzen? Frank Rettweiler 11/2016 PRAXIS FÜR SYSTEMISCHE PSYCHOTHERAPIE, HYPNOSE UND BERATUNG hypno-sys.de info@hypno-sys.de 8

9 Übung: Selbstgespräche innere Monologe/Dialoge auf Selbstgespräche Es macht Sinn, den eigenen Fokus immer wieder bewusst auf positive Wahrnehmungen und Gedanken zu richten. Positive Aussagen wie Bestätigungen, Wertschätzung, Ermutigung und die Überzeugung, eine Herausforderung bewältigen zu können. Sie machen kreativer, gelassener, widerstandsfähiger, effizienter und wirken anziehend. Negative Aussagen sind Abwertungen, Sarkasmus, Zynismus, Entmutigungen, In-Frage-stellen, Geringschätzung. Sie schwächen die eigene Selbst. Wirksamkeit und Bewertung. Übung auf die Inhalte unserer Kommunikation mit uns selbst achten: Was ist der Inhalt meiner Selbstgespräche? Wie spreche ich mit mir (positiv/negativ)? Wieviel Selbstkritik übe ich? Wie oft stelle ich mich in Frage? Wie mitfühlend und ermutigend spreche ich mit mir? Wieviel Wertschätzung und Anerkennung für mich selbst empfinde ich? Frank Rettweiler 11/2016 PRAXIS FÜR SYSTEMISCHE PSYCHOTHERAPIE, HYPNOSE UND BERATUNG hypno-sys.de 9

10 Übung: RAUS AUS DEM HAMSTERRAD Hektik, Zeitdruck, Multitasking, Überlastung. Das Hamsterrad dreht sich immer schneller. Übungen im Alltag kurz mal ans Fenster gehen und tief durchatmen sich strecken und recken und "im Körper ankommen" den Kaffee bewusst genießen einen kurzen Spaziergang machen jemanden anrufen statt eine zu schreiben Wenn du es eilig hast, geh langsam. Wenn du es noch eiliger hast, mach einen Umweg. aus Japan Nehmen Sie sich doch einfach jetzt ein paar Minuten Zeit für die Frage Was ist in meinem Leben schön? Wofür bin ich dankbar? Wer unterstützt Sie dabei? Wem wollen Sie Ihren Dank zeigen, egal ob mit oder ohne Worte? Frank Rettweiler 11/2016 PRAXIS FÜR SYSTEMISCHE PSYCHOTHERAPIE, HYPNOSE UND BERATUNG hypno-sys.de 10