Diese Checkliste ist Teil des Interviews mit Janis Budde von Primal State auf dem Autoimmunkongress.

Transkript

1 Schlaf-Checkliste Diese Checkliste ist Teil des Interviews mit Janis Budde vn Primal State auf dem Autimmunkngress. 13 Tipps, damit der Crtisl-Stress nicht eskaliert Guter Schlaf fängt bereits tagsüber an, nämlich dann, wenn es gilt, Stress zu reduzieren, zu nrmalisieren und dem Körper alles zu liefern, was er am Abend für die Bildung vn Melatnin benötigt: #0 Und der Grund für diesen Kurs: Schlafe gut und ausreichend! Dazu gleich mehr. #1 Lerne, nein zu sagen Neben gutem Schlaf der wichtigste Punkt. Bürde Dir nicht zu viel Arbeit und Termine auf, lerne, nein zu sagen und bestimme selber Dein ptimales Temp. #2 Ein Glas Wasser mit Salz und Zitrnensaft früh nach dem Aufstehen. Das aktiviert die Hrmnprduktin im Gehirn und bereitet für einen guten Tag vr. #3 Grüner und schwarzer Tee Anstelle vn Kaffee auch immer mal auf gesunden Tee zurückgreifen #4 Gesunde Ernährung Die Ernährung ist eine der wichtigsten Auslöser für Stress im Körper. Achte bei der Auswahl Deiner Nahrungsmittel auf viel Obst und Gemüse swie Fleisch, Fisch und Eier aus artgerechter Haltung. Meide gleichzeitig Fast Fd, zu viele Süßigkeiten und anderweitig verarbeitete Nahrungsmittel. Eine sehr gute Richtlinie ist die Pale- der auch Steinzeit-Ernährung. #5 Meditatin Versuche, jeden Tag ein paar Minuten zu meditieren, um sfrt Stress zu reduzieren und Deine Perfrmance auf ein neues Level zu bringen! #6 Bewegung Bewege Dich während des Tages alle 1-2 Stunden etwas: Ein kleiner Spaziergang z.b. #7 Snne Verbringe möglichst viel Zeit an der Snne, je mehr Snne Du tagsüber tankst, dest mehr Melatnin bildet Dein Körper nachts. #8 Dankbarkeit

2 Sei dankbar für all die kleinen Dinge, die Du snst für selbstverständlich hältst. Betrachte die Welt dch einmal durch die Augen eines Kindes! #9 Atmen! Wenn alles zu viel wird und Du kurz abschalten musst, wende flgende Atemtechnik an: 4 Sekunden einatmen, 2 Sekunden halten, 4 Sekunden ausatmen. Öfters wiederhlen. #10 Darmgesundheit Baue Dir eine gesunde Darmflra auf, indem Du schädliche Nahrungsmittel (eine Liste flgt gleich) aus Deinem Alltag verbannst. #11 Liebe Nimm Dir Zeit für Menschen, die Dir am Herzen liegen. #12 Reduziere den Kaffeeknsum Kaffee im Übermaß überlastet die Nebenniere in der Crtisl-Prduktin. Trinke maximal 3 Tassen Kaffee am Tag und greife lieber öfters mal auf Tee zurück. Diese 13 Tipps sind abslut grundlegend für eine gesunde und stressfreie Lebensführung und damit auch grundlegend für einen guten Schlaf in der Nacht. Denn Schlaf kann zwar viel reparieren, aber nicht alles. Als gib dem Körper auch tagsüber genug Luft zum Atmen! Wenn es Abend wird, gilt es als nächstes darum, den Körper darin zu unterstützen, Melatnin zu bilden und Crtisl zu senken. Dafür haben wir für Dich eine kurze Checkliste: 12 Tipps, um am Abend Melatnin zu erhöhen und Crtisl zu senken Diese Tipps werden Dir garantiert helfen, abends besser runter zu kmmen und eine ruhige Abendrutine zu etablieren, um Dich ptimal auf guten Schlaf vrzubereiten #1 Elektrische Medien meiden der f.lux Meide abends Licht, das vn elektrischen Unterhaltungsmedien (Fernseher, Laptp, Smartphne) ausgestrahlt wird, denn der Blaulichtanteil hindert direkt die Bildung vn Melatnin. Als: Geräte ausschalten der Prgramme installieren, welche das blaue Licht herausfilten: F.lux für den Laptp, Twilight für das Smartphne. #2 Gedimmtes Licht Nicht mehr alle Lichter auf Vllgas lassen, sndern lieber mal auf Halbmast wehen lassen. #3 Bücher Die richtigen Bücher, nämlich fiktive Rmane, regen die Fantasie an und helfen später beim Übergang in den Schlafzustand.

3 #4 Entspannende Tätigkeiten Dazu gehört Lesen, Musizieren, Meditieren, Spazieren, der Puzzeln #5 Sex Selbsterklärend. Guter Sex lässt Dich einschlafen wie ein Baby. #6 Kleiner Schlaftrunk Bestehend aus 2 cl Apfelesig und 1-2 TL Hnig, mit warmem Wasser vermengen und trinken. #7 Ergänzungsmittel für die Entspannung 500 mg Magnesium und 5 g Taurin der Glycin. Zusätzlich hilft 5-HTP, daraus bildet Dein Körper Melatnin, wenn er es braucht. #8 Keine grße Mahlzeit Damit ein überaktiver Darm abends und nachts nicht Deine Ruhe stört, slltest Du spätestens 3 Stunden vr dem Schlafen Deine letzte grße Mahlzeit zu Dir nehmen. #9 Fermentierte Prdukte Diese beruhigen Deinen Darm abends und helfen bei der Verdauung des Abendessens. Die effektivsten und leckersten Prdukte sind nach unserer Erfahrung Jghurt, Kmbucha und eingelegtes Gemüse wie Kimchi der Sauerkraut. #10 Kräutertee Einige Kräutertee s haben abends eine unglaublich beruhigende Wirkung. Diese sind: Pfefferminze Kamille Fenchel-Anis-Kümmel Lavendel Hpfen Baldrian Jhanniskraut Passinsblüte Zusatz: Gegen Heißhunger hilft der Azteken-Kaka Diese geniale Kakamischung unterdrückt jeglichen Heißhunger, fördert einen guten Stffwechsel, beruhigt und steiget die Libid für später im Bett: 2 EL Kaka, ungesüßt Prise Vanille Prise Salz und Pfeffer 1 Chilischte Etwas Zimt und Nelken Etwas Hnig zum Süßen Mit 300 ml kchendem Wasser aufkchen und gut rühren Die Chili-Schte vr dem Trinken entfernen

4 Genießen! Nachdem Du als eine gute Abendrutine erhalten hast, möchten wir Dir nch ein paar Dinge nennen, die Du abends nicht tun slltest, wenn Du das Maximum aus Deinem Schlaf haben möchtest: S nicht: Wie Du schlechter einschläfst Unterlasse diese Tätigkeiten vr dem Schlafen auf jeden Fall: - Fernsehen vr dem Schlafen - Viel essen vr dem Schlafen - Knsum vn Junk Fd der Süßigkeiten - Zu wenig tagsüber essen: Ein Körper auf Dauerdiät wird nachts nicht gut regenerieren - Glutamat-haltiges Essen am Abend - Alkhl in einer Menge, die ein kleines Glas Rtwein überschreitet - Exzessiver Sprt, der anstrengender als leichtes Jggen ist. Wenn dch exzessiver Sprt, dann spätestens 3 Stunden vr dem Schlafen - Künstlich wach bleiben. Wenn Du müde bist, geh ins Bett! Schneller einschlafen: In maximal 10 Minuten einschlafen Beachte dazu vr dem Schlafen die flgenden Tipps: - Meditieren: knzentriere Dich auf Deinen Atem und spüre Deinen Brustkrb, wie er bei jedem Atemzug auf und ab geht - Eine gute Schlafhygiene!! - Ein kurzes Dankbarkeits-Tagebuch: Für welche 5 Dinge, die Du heute gemacht hast, bist Du dankbar? Das können grße wie ganz kleine Dinge (z.b. der Bus kam pünktlich) sein - Eine kurze Gleichgewichtsübung wie: auf einem Bein stehen, Augen zu - 2cl Apfelessig und 1 TL Hnig in heißem Wasser und trinken - Thermischer Stress in Frm einer kalten der heißen Dusche. Oder Wechseldusche Schlafhygiene: - Halte den Raum s dunkel wie möglich, auch keine Blinklichter vn Laptp und C. - Kein WLAN der andere Strahlung im Raum (Laptp und Handy aus!) - Schlaftemperatur C, ptimalerweise bei geöffnetem Fenster - Decke nicht zu dick - Leicht bekleidet schlafen, damit der Körper selber Wärme bilden muss - Ein Glas Wasser an s Bett stellen, falls Du nachts Durst bekmmst - Halte das Schlafzimmer s leise wie möglich. Kein Kühlschrank, keine Waschmaschine, nichts - Matratze sllte nicht zu hart sein und nicht quietschen Früh leichter aus den Federn: Tricks - Licht an

5 - Infrartlampe - Vrhänge auf - Radi an - Wechselduschen - Tief durchatmen der direkt eine Atemtechnik nach Wim Hf - Glas Wasser mit Salz und Zitrne - Kreatin - N-Acetyl-Cystein - Qualitativ hchwertigen Kaffee - Kurze Übung, um die Lymphe anzuregen: Hampelmann, Tramplin - Etwas mit dem Hund spielen der spazieren. Hundegebell ist ein natürliches Signal, um uns früh wach zu machen. - Kleine Runde Jggen auf nüchternen Magen Besrgen : - Flgende Lebensmittel sllten aus dem Kühlschrank der dem Vrratsschrank verschwinden der abgesperrt werden Süßigkeiten und Knabbereien, Ausnahme bildet dunkle (>70%) Schklade Fertiglebensmittel wie Currywurst, Pizza Zu stark verarbeitete Prdukte wie Wurst, Käse, Jegliche Frm vn Weizen (auch Weizenvllkrn) Milchprdukte, wenn sie nicht vertragen werden Sja Gezuckerte Getränke und Fruchtsäfte Pflanzliche Öle, die nicht auf Oliven basieren: Rapsöl, Snnenblumenöl, Sjaöl Paniertes, Frittiertes - Stattdessen den Kühlschrank mit Flgendem füllen: Frisches, buntes, rhes Obst und Gemüse Tiefkühlgemüse und -beeren Fermentierte Prdukte wie Sauerkraut, Jghurt, Kmbucha Olivenöl extra nativ aus Griechenland, Ghee, Kksöl MCT-Öl Gutem Fleisch vm Metzger der Bauern Fisch aus Wildfang (kein Thunfisch, da Schwermetallbelastung) Eier aus Freilandhaltung Zwiebeln, Knblauch, Ingwer Gewürze: Curcuma, Zimt, Kümmel, Paprika, Chili, Guten Hnig vm Imker Apfelessig naturtrüb Gesunde Kräutertee s Hchwertiger Kaffee - F.lux für Laptp und Twilight für Smartphne - Supplements: Magnesium (etwa das Primal Mag) Zink (Innereien, Zink-Glucnat) Hchwertige Prteine (etwa das Primal Whey der Primal Kllagen)

6 Fischölkapseln aus nachhaltiger Fischerei (etwa das Primal Krill) Taurin Kreatin N-Acetyl-Cystein 5-HTP Valerianextrakt Abschließend fange nch heute an! Mrgen wird alles besser, sagte die Eintagsfliege.