Ernährung und Sodbrennen

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1 Ursachen Sodbrennen entsteht durch Rückfluss von saurem Mageninhalt in die Speiseröhre. Dies geschieht z.b. bei zu hohem Druck auf den Magen oder weil der obere Schliessmuskel, welcher den Rückfluss von Magensäure in die Speiseröhre verhindern soll, ungenügend funktioniert. Manchmal führt auch psychische Belastung zu Sodbrennen. Möglichst keinen Druck auf den Magen aufkommen zu lassen Übergewicht vermeiden oder abbauen. Kohlensäurehaltige Getränke meiden. Keine beengenden Kleider tragen. Möglichst wenig Magensäure produzieren bzw. Magensäure neutralisieren Keine grossen Mahlzeiten, sondern 5-6 kleine, über den Tag verteilt, einnehmen. Pflanzliche Nahrungsmittel (Vollkornbrot, Vollkornteigwaren, Vollreis, Mais, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse und süsse Früchte) bevorzugen. Sie enthalten Nahrungsfasern, welche die Magensäure neutralisieren. Magenschleimhäute schonen Kaffee und starken Schwarztee mit Zurückhaltung konsumieren, d.h. nicht mehr als 2 Tassen pro Tag trinken. Alkoholische Getränke möglichst meiden. Nicht zu salzig oder zu scharf würzen. Vitamin C-reich essen (Gemüse und Kartoffeln). Magenschliessmuskel schonen Keine eiskalten Speisen und Getränke konsumieren. Kaffee, Kakao und kakaohaltige Nahrungsmittel möglichst meiden (z.b. Schokolade, Pralinés usw.). Möglichst wenig fettreiche Nahrungsmittel essen (Würste, Speck, Paté, Fritiertes, Paniertes, Käse, Patisserie, Schokolade). Statt dessen fettarme Nahrungsmittel vorziehen (Gemüse, Stärkeprodukte, süsse Früchte, mageres Fleisch, Fisch, Eier). Fettarme Zubereitungsarten wählen (dünsten, dämpfen, grillieren, braten in beschichteter Pfanne oder mit Bratfolie). 2

2 Weitere Tipps Früchte und Fruchtsäfte werden manchmal wegen ihrer Fruchtsäure schlecht vertragen. Ofenfrisches Brot und Gebäck sind ungünstig. Milch und Milchprodukte eignen sich schlecht, um Magensäure zu neutralisieren. Die letzte Mahlzeit nicht später als 3 Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen. Beim Schlafen darauf achten, dass der Oberkörper höher liegt als die Füsse, die Matratze flach bleibt und bei der Kopfstütze keinen Knick macht. Die Ursachen von psychischen Belastungen, die zu Magenproblemen und Sodbrennen führen, z.b. mit Hilfe von Gesprächen, einer Beratung oder einer Psychotherapie angehen. Oft können schon gezielte Entspannungsübungen bzw. -methoden (Autogenes Training, Yoga, Biofeedback u.a.) weiterhelfen. Falls die aufgeführten Empfehlungen zu keiner spürbaren Besserung führen, ist es ratsam, ärztlichen Rat einzuholen. 3

3 Ernährungsempfehlungen bei Sodbrennen Viele Faktoren beeinflussen unser Ernährungsverhalten: individuelle Bedürfnisse und Gelüste, das tägliche Befinden, das soziale Umfeld, das aktuelle Nahrungsmittelangebot, die Werbung usw. Die nachfolgenden Empfehlungen gewährleisten (im Sinne einer ausgewogenen Mischkost) eine ausreichende Zufuhr von Energie, Nähr- und Schutzstoffen und damit eine gesunde Ernährungsweise. Die Angaben sind für «Durchschnittspersonen» gedacht, d.h. für Erwachsene mit normaler körperlicher Aktivität und somit durchschnittlichem Energie- und Nährstoffbedarf. Für andere Personengruppen (Kinder und Jugendliche, Spitzensportler, Schwangere usw.) ergeben sich Abweichungen. Ebenfalls Durchschnittswerte sind die angeführten Mengen- und Portionenangaben; sie lassen sich nicht jeden Tag präzis einhalten. Kursiv gedruckte Textstellen sind für Personen mit Neigung zu Sodbrennen besonders wichtig. Fette und Öle 2 Kaffeelöffel (10 g) hochwertiges Pflanzenöl (z.b. Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl, Olivenöl, Rapsöl) pro Tag, unerhitzt, z.b. für Salatsaucen, verwenden. Höchstens 2 Kaffeelöffel (10 g) Bratfett bzw. Öl pro Tag (z.b. Erdnussöl, Olivenöl) für die Zubereitung von Speisen verwenden. Maximal 2 Kaffeelöffel (10 g) Streichfett (Butter oder Margarine) pro Tag als Brotaufstrich essen. Möglichst selten, maximal einmal pro Woche eine fettreiche Speise konsumieren (z.b. Fritiertes, Paniertes, Käsespeisen, Rösti, Wurst oder Aufschnitt, Rahmsauce, Kuchen- oder Blätterteig, Patisserie, Schokolade). Süssigkeiten Mit Mass geniessen viele Süssigkeiten enthalten verstecktes Fett. Fleisch, Fisch und Eier Maximal eine Portion möglichst fettarmes Fleisch ( g) pro Tag, 2-4mal pro Woche, essen mehr ist unnötig, weniger ist problemlos. Gepökeltes (Schinken, Wurst, Speck, usw.) höchstens einmal pro Woche anstelle von Fleisch vorsehen, Innereien (Leber, Niere, Kutteln, Milke, usw.) maximal einmal pro Monat ( g). 1-2 Portionen Fisch ( g) pro Woche verzehren. 1-3 Eier pro Woche (inklusive verarbeitete Eier z.b. in Gebäck, Aufläufen oder Cremen) essen. Hülsenfrüchte, Hülsenfruchtprodukte 1-2 Portionen pro Woche (Linsen, Kichererbsen, Indianerbohnen, Tofu usw.) konsumieren. 4

4 Milch und Milchprodukte 2-3 Portionen pro Tag (1 Portion = 2 dl Milch oder 1 Becher Jogurt oder 30 g Hartkäse oder 60 g Weichkäse) verzehren, fettreduzierte Produkte bevorzugen. Getreideprodukte und Kartoffeln Mindestens 3 Portionen stärkehaltige Beilagen pro Tag (z.b. Brot, Kartoffeln, Reis, Getreide, Teigwaren, usw.) konsumieren, dabei Vollkornprodukte bevorzugen. Früchte 2-3 Portionen Früchte pro Tag (z.b. 1 Apfel, 3 Zwetschgen oder ein Schälchen Beeren) möglichst roh verzehren. Saure Früchte meiden. Gemüse 3-4 Portionen Gemüse pro Tag essen, davon mindestens 1mal roh (z.b. gemischter Salat). Getränke Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken, ungezuckerte und alkoholfreie Getränke und solche mit wenig Kohlensäure bevorzugen. Alkoholika Möglichst meiden oder aber mit grosser Zurückhaltung konsumieren. 5

5 Sodbrennen das merke ich mir 1. Nahrungsmittel meiden, welche den Magenverschlussmuskel schwächen: Alkohol, Schokolade, Kaffee, Kakao, Schwarztee, Fett kleine, über den Tag verteilte Mahlzeiten einnehmen. 3. Bei Übergewicht das Gewichtsproblem angehen. 6