Ernährungsempfehlungen für Kinder

Transkript

1 Ernährungsempfehlungen für Kinder Schlaue Köpfe essen anders! Ernährungs- und Diätberatung der Kärntner Gebietskrankenkasse

2 Hey, ich ess ok! Du auch? 5 kleine Mahlzeiten sind besser als 3 große Warum ist das so? Kleine Portionen belasten den Magen-Darm-Trakt weniger und versorgen deinen Körper gleichmäßig mit Energie. Irgendwie logo, oder? 1 Frühstück 2 Jause 3 Mittagessen 4 Jause 5 Abendessen Warum ist das Essen am Vormittag so wichtig? Das Frühstück ist dein Sprungbrett in den Tag. Und die Jause? Sie hilft dir, das Leistungstief am späteren Vormittag zu überbrücken. Tipps für Frühstück und Jause Steh rechtzeitig auf, damit du in Ruhe frühstücken kannst. Wenn du morgens absolut keinen Hunger hast, solltest du zumindest etwas Warmes trinken, z. B. Kakao, Milch oder Tee. Dein Jausenbrot bleibt länger frisch, wenn du ein Salatblatt oder eine Gurkenscheibe zusätzlich einlegst. Schau auf die vorletzte Seite - dort findest du leckere Rezepte für deine Schuljause. 2

3 Was zum Frühstück? Was zur Jause? Fitmacher Getränke Leitungs- und Mineralwasser, Früchtetee, Kräutertee, Fruchtsäfte mit Wasser verdünnt, Milch, Kakao, Malzkaffee Energielieferanten Vollkornbrot, Vollkorngebäck, Mischbrot, Müsliweckerl, Getreideflocken Belag Wurst (z. B. Krakauer und Atterseer light), Schinken und Käse, fettarme Topfenaufstriche Süßer Belag Marmelade oder Honig Milch & Co Joghurt, Buttermilch, Sauermilch Sonstiges Obst, Gemüse zum Knabbern: z. B. Karotten, Radieschen, Paprika; Müsliriegel ohne Zucker Schlappmacher Getränke Limonaden, Eistee, Energy Getränke, Bohnenkaffee Energielieferanten Weißbrot, Semmeln, Toastbrot, Kuchen Belag fette Wurst: z. B. Extrawurst, Salami, Kantwurst, pikante Extrawurst, Leberkäse Süßer Belag Nuss-Nougat-Creme Milch & Co Kinderprodukte Sonstiges Schokolade, Süßigkeiten, Knabbergebäck, Kinderlebensmittel Fett Butter oder Margarine in kleinen Mengen Ihre Gesundheitskasse 3

4 Warum braucht unser Körper Lebensmittel? Dein Körper ist ganz schön anspruchsvoll. Er braucht jeden Tag eine Vielzahl von Nährstoffen: Wasser Eiweiß Fett Kohlenhydrate Vitamine Mineralstoffe Wenn du weiter liest, erfährst du, warum bestimmte Nährstoffe so wichtig sind und wie viel du davon benötigst. Getränke Dein Körper besteht zu 60 % aus Wasser du musst regelmäßig für Nachschub sorgen. Die Tabelle auf der übernächsten Seite zeigt dir, wie viel du täglich trinken sollst. Wenn du schwitzt oder krank bist, brauchst du mehr Flüssigkeit. Vorsicht: Limonaden und Fruchtsäfte enthalten sehr oft viel Zucker (bis zu 10 Würfelzucker pro Glas!), den dein Körper wieder abbauen muss. Leitungswasser ist besser! Getreide, Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln zählen zu den Kohlenhydraten. Sie versorgen dich mit Energie. Ohne sie geht rein gar nix: Du brauchst sie um zu laufen, zu spielen, zu schwimmen, zu radeln ja sogar zum Atmen, Lesen und Denken! Tipp: Gebäck aus Vollkorn liefert im Gegensatz zu Weißmehlgebäck viel länger Energie und enthält haufenweise wertvolle Vitamine und Mineralstoffe! Obst brauchst du ebenfalls zur Energiegewinnung enthält sehr viele Vitamine, wie z. B. Vitamin C, das dich vor Krankheiten schützt 4

5 Gemüse enthält sehr viele Mineralstoffe und Vitamine, z. B. Vitamin A für unsere Augen - und noch andere sehr wichtige Stoffe, ohne die dein Körper nicht funktionieren würde. Milch und Milchprodukte Milch, Joghurt und Käse sind die Hauptlieferanten für Calcium. Das brauchen deine Knochen und Zähne, damit sie wachsen können und hart bleiben. Fleisch, Fisch, Eier Diese Produkte enthalten Eiweiß und das brauchen deine Muskeln. Fleisch liefert deinem Körper Eisen, das für dein Blut wichtig ist und dafür sorgt, dass du nicht so schnell müde wirst. Tipp: Abwechslung ist gefragt: Ob Rind, Schwein oder Pute jedes Fleisch hat seine Besonderheit. Rindfleisch zum Beispiel enthält mehr Zink als jede andere Fleischart. Öle, Fette brauchst du als Wärmespeicher dienen als Energiereserve, wenn du lange nichts gegessen hast Achtung: Isst du zuviel Fett, kann es deinen Körper belasten und du wirst zu dick! Süßigkeiten dürfen ruhig auch auf deinem Speiseplan stehen. Du solltest nur sparsam damit umgehen, damit du nicht so oft zum Zahnarzt musst und nicht zu dick wirst. Ihre Gesundheitskasse 5

6 Wieviel von den Lebensmitteln soll ich essen? Alter in Jahren Lebensmittel Menge Getränk Glas (1/4l) Brot Scheiben (50 g) Kartoffeln, Nudeln, Reis, Getreide Große Portion Getreideflocken Esslöffel Gemüse Portion Obst Stück Milch, Käse, Joghurt Portion Fisch (pro Woche) Stück Fleisch (pro Woche) Stück Wurst (pro Woche) Portion Eier (pro Woche) Stück Butter, Margarine, Öl Esslöffel Wenn du die Lebensmittel-Mengen in der Tabelle annähernd erreichst, ist dein Körper ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt und der Bedarf an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett ist gedeckt! 6

7 Sind Süßigkeiten erlaubt? Aber klar doch. Gar nichts ist verboten! Entscheidend ist aber immer die Menge. Wenn du Obst und Gemüse & Co nicht vergisst, sind auch hin und wieder Süßigkeiten o.k. Mit den empfohlenen Lebensmittel-Mengen (siehe Tabelle links) werden ca. 80 % des täglichen Energiebedarfs gedeckt. Die übrigen 20 % sind als Spielraum für Süßigkeiten oder Mehlspeisen gedacht. Das heißt, du kannst 1 x am Tag etwas Süßes essen! Vorsicht: Süßigkeiten solltest du nie vor der Hauptmahlzeit essen, da du sonst keinen Hunger mehr hast und die Mahlzeit auf der Strecke bleibt. Wenn du naschst, solltest du dir am Abend besonders gründlich die Zähne putzen. Sind Kinderlebensmittel wirklich gesünder? Merk dir eines: So genannte Kinderlebensmittel kosten viel und sind längst nicht so gesund, wie es die Werbung verspricht. Es sind einfach nur Süßigkeiten! Wie schaut es aus mit Knabbereien? Jetzt kommt s leider dick. Knabbereien wie Chips, gesalzene Erdnüsse & Co enthalten sehr viel Fett und ziemlich viel Salz. Etwas besser schneiden Popcorn oder Salzstangerln ab. Sie haben einen geringeren Fett- und Salzgehalt. Tipp: Auf Partys oder bei besonderen Anlässen ist es o.k., wenn du ein paar Mal zugreifst. Du solltest jedoch nicht knabbern, während du vor dem Fernseher oder dem Computer sitzt. Denn dann isst du unbewusst und sicher zu viel davon. 7

8 Warum solltest du nur selten Fast Food essen? Fast Food werden Mahlzeiten genannt, die in nur wenigen Minuten essfertig sind. Dazu zählen nicht nur Speisen in den Schnellrestaurants (McDonalds etc.) sondern auch Würsteln am Imbissstand und bestimmte Fertiggerichte. Big Mac, Bratwurst & Co weisen einen hohen Fett- und niedrigen Vitamin- und Mineralstoffgehalt auf. Trotzdem kannst du hin und wieder mit Freunden oder der Familie einen Burger genießen. Wichtig ist nur, dass du den restlichen Tag mit Vitaminbomben aufwertest: Obst, Gemüse und Vollkorngebäck. Tipp: Wenn du statt Cola und Pommes Orangensaft und Salat zum Burger bestellst, freut sich dein Körper! Bringen Energy Getränke wirklich neue Energie? Die belebende Wirkung von Energy Drinks ist auf den Inhaltsstoff Coffein zurückzuführen: Vergleich 1 kleine Tasse Kaffee: 30 mg Coffein 1 Dose Energy Drink: 80 mg Coffein Vorsicht: Energy Getränke enthalten sehr viel Zucker (7 Stück Würfelzucker pro Dose). Hol dir deine Energie lieber beim Sport und durch ausgewogene Ernährung. Das ist gesünder und hält länger an! 8

9 Die Seiten für deine Eltern So macht Essen Spaß! Essen Sie möglichst oft gemeinsam mit Ihren Kindern. Schaffen Sie eine gute Tischatmosphäre (bitte keine Streitgespräche während dem Essen). Beziehen Sie Ihr Kind bei der Mahlzeitenplanung, dem Einkauf und der Zubereitung von Lebensmitteln mit ein. Lassen Sie Ihr Kind die Nahrungsmengen selbst bestimmen. Benutzen Sie Lebensmittel nicht als Belohnung, als Strafe, zum Trost oder als Ausdruck für Zuneigung. Energiebedarf einmal hoch, einmal niedrig Hunger kann bei Kindern von Tag zu Tag sehr schwanken. Ihr Appetit ist einmal größer und einmal kleiner, je nachdem wie viel sie sich bewegen oder was sie am Vortag gegessen haben. Auch die Laune spielt eine Rolle wie bei Erwachsenen. Man kann davon ausgehen, dass gesunde Kinder so viel essen, wie sie brauchen. Wenn das Kind satt ist, sollten Sie es nicht zum Weiteressen drängen. Mögliche Ursachen für Appetitlosigkeit: Nicht genügend Zeit und Ruhe zum Essen Keine geregelten Tischzeiten Zu große Portionen Naschen zwischen den Mahlzeiten Essenszwang Müdigkeit nach dem Spielen Ihre Gesundheitskasse 9

10 Was tun, wenn mein Kind zuviel nascht? Überlegen Sie gemeinsam, wie das Naschen auf ein verträgliches Maß gebracht werden kann. Mögliche Spielregeln: Nur einmal täglich Süßes und danach gründlich die Zähne putzen Süßes nicht unmittelbar vor dem Essen naschen Versuchungen meiden, z.b. keine Süßigkeiten herumliegen lassen Eine bestimmte Wochenration festlegen keine Milch trinkt? Probieren Sie andere Milchvariationen aus, wie Kakao, Joghurt, Vanillepudding, Buttermilch, Käse, Bananenmilch, Topfencreme etc. Wenn das auch nicht gut ankommt: Aufläufen und Suppen etwas Käse und Milch beimengen! kein Obst isst? Essen Sie das Obst gemeinsam mit Ihrem Kind. Verzieren Sie Süßspeisen mit klein geschnittenem Obst. Mischen Sie Obst oder Obstmus in Joghurt, Buttermilch oder Topfen. Lassen Sie das Kind öfter einen Obstsalat selbst zubereiten. Schneiden Sie Ihrem Kind das Obst auf. Es isst den Apfel vielleicht lieber, wenn er in Spalten geschnitten ist. kein Gemüse mag? Bieten Sie Ihrem Kind fein geraspeltes oder fein zerteiltes Gemüse an. Bereiten Sie einen Joghurt-Dip zu und reichen dazu in Streifen geschnittenes Gemüse, das darin eingetaucht werden kann. Richten Sie nur kleine Mengen Gemüse an. Wenn Ihnen das Wohl Ihres Kindes am Herzen liegt, denken Sie bitte daran, dass durch eine falsche Ernährungserziehung der Grundstein für spätere ernährungsabhängige Krankheiten gelegt werden kann. Schützen Sie Ihr Kind davor. 10

11 Rezepte für deine Schuljause Lustige Brotgesichter Du brauchst: 1 Scheibe Brot (viereckig) 2 Esslöffel Topfen 1 Prise Paprikapulver 1 Prise Salz 1 Paprikascheibe 1 Stück Tomate 1 Radieschen und etwas Kresse oder Schnittlauch 1 Brett, 1 Messer 1 Buttermesser 1 kleine Schüssel 1 Löffel, 1 Teller Und so geht s: Verrühre den Topfen, das Paprika pulver und das Salz in einer Schüssel zu einem Aufstrich und bestreiche anschließend das Brot damit. Schneide das Radieschen in der Mitte durch und verwende die beiden Stücke als Augen. Mit den Paprikastücken kannst du einen Mund formen. Zum Schluß bekommt das Gesicht noch eine Nase aus Tomatenstücken. Die Kresse bzw. den Schnittlauch verwendest du für die Haarpracht. Müsli Schüssli für schlaue Köpfe Du brauchst: 1/2 Becher Joghurt 1 kleines Glas Buttermilch oder Milch 1 kleinen Apfel 1 Banane 1 Kaffeelöffel Honig 2 Esslöffel Getreideflocken 1 Esslöffel zuckerfreie Cornflakes 1 kleine Schüssel 1 Messer 1 Brett 1 Löffel Und so geht s: Gib Joghurt und Milch in die Schüssel. Füge ein wenig Honig und die Getreideflocken dazu. Dann wasch den Apfel und schneide ihn in kleine Stücke. Die Banane schneidest du in Scheiben und gibst sie zusammen mit den Apfelstücken zum Joghurt. Umrühren und kurz vor dem Servieren die Cornflakes über die Masse geben. Fertig ist dein Müsli Schüssli! Ihre Gesundheitskasse 11

12 topteam werbeagentur Vorbehaltlich Irrtümer und Druckfehler Die Diätologinnen der Kärntner Gebietskrankenkasse beraten Sie gerne GKK-Hauptstelle Klagenfurt am Wörthersee Kempfstraße Klagenfurt am Wörthersee Tel.: DW 5430 oder 5431 GKK-Servicecenter Villach Zeidler-von-Görz-Straße Villach Tel.: DW 5435 oder 5436 GKK-Außenstelle Spittal/Drau Ortenburger Straße Spittal/Drau Tel.: DW 5436 Impressum/Offenlegung: Herausgeber: Kärntner Gebietskrankenkasse, Kempfstraße 8, 9021 Klagenfurt am Wörthersee Redaktionsleitung: Dir. Dr. Johann Lintner Gestaltung: Topteam Werbeagentur Druck: Repa Copy DC Klagenfurt