DIE AUTOREN MANUALS DAS BUCH. Fit bis ins hohe Alter KURSMANUAL. Regelin/Winkler/Nieder/Brach. Petra Regelin

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1 Die Reihe der Kursmanuals entsteht in Zusammenarbeit mit dem Deutschen TurnerBund. Mit über 5 Millionen Mitgliedern ist der DTB einer der größten Sportverbände in Deutschland. Die Vielfalt der Reihe: DAS BUCH Fit bis ins hohe Alter ist ein Bewegungskurs, der dazu beiträgt, die Selbstständigkeit älterer Menschen zu erhalten und Stürze zu verhindern. Alle körperlichen Fähigkeiten, die nicht mehr ausgeübt werden, verkümmern insbesondere im Alter. Deshalb ist Bewegung im Alter eine unabdingbare Voraussetzung, um möglichst lange selbstständig, fit und gesund leben zu können. KURSMANUAL MANUALS DIE AUTOREN Petra Regelin Diplom-Sportwissenschaftlerin, Journalistin, Buchautorin. Hauptamtliche Referentin des Deutschen Turner-Bundes. Projektleiterin der mehrfach ausgezeichneten Projekte Bewegungs- und Gesundheitsförderung für Hochaltrige, Aktiv bis 100 und Gehirntraining durch Bewegung. Mobilität entwickeln, Stärke aufbauen, Sicherheit vermitteln und Beweglichkeit erhalten. Inhaltlich werden Übungen und Spiele zur Förderung der Stand- und der Gehsicherheit vermittelt. Die Muskeln, die zur Aufrechterhaltung der Selbstständigkeit eine herausragende Rolle spielen, werden gezielt gekräftigt und aufgebaut. Die Balance-Fähigkeit wird trainiert und die Beweglichkeit durch Dehn- und Mobilisierungsübungen gefördert. Das Kursprogramm ist wissenschaftlich evaluiert und überprüft. Neben den sportpraktischen Inhalten werden den Teilnehmern wichtige gesundheitsrelevante Wissensbausteine vermittelt. Fit bis ins hohe Alter Das Bewegungsprogramm läuft über einen Zeitraum von 12 Wochen. Es umfasst die vier Säulen: Dr. Jörn Winkler Examinierter Krankenpfleger, Sportwissenschaftler, Sporttherapeut, Geschäftsführender Gesellschafter IMPULS Fitness- und Gesundheitssport GmbH, langjähriger DTB-Ausbildungsleiter, Fachbuchautor. Dieses Manual gibt Kursleitern und Übungsleitern eine Anleitung zur Umsetzung des Programms Fit bis ins hohe Alter an die Hand. Die Teilnehmerunterlagen für die 12 Wissensbausteine werden im Anhang direkt mitgeliefert. 19,95 [D] Umschlag Fit bis ins hohe Alter.indd 1 [Printed in Germany] Regelin/Winkler/Nieder/Brach Frank Nieder Diplom-Sportlehrer und wissenschaftlicher Mitarbeiter am Institut für Bewegungs- und Sportgerontologie der Deutschen Sporthochschule Köln. Er ist Leiter des Projekts fit für 100. PD Dr. Michael Brach Diplom-Sportlehrer, Geschäftsführer am Institut für Sportwissenschaft der Universität Münster und Privatdozent am Karlsruher Institut für Technologie. Zuvor war er langjährig als Bewegungstherapeut in einem Altenheim tätig :47

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3 Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autoren noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Informationen resultieren, Haftung übernehmen. Der Deutsche Turner-Bund bedankt sich beim Bundesministerium für Familie, Senioren, Frauen und Jugend sowie bei der Barmer Ersatzkasse für die Unterstützung bei der Entwicklung, bei der Evaluation sowie bei der Multiplikation des Kursprogramms Fit bis ins hohe Alter.

4 Fit bis ins hohe Alter Eine Kurskonzeption zur Erhaltung von Selbstständigkeit und Verhütung von Stürzen im Alter Kursmanual Petra Regelin, Jörn Winkler, Frank Nieder & Michael Brach Meyer & Meyer Verlag

5 Fit bis ins hohe Alter Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Details sind im Internet über < abrufbar. Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden by Meyer & Meyer Verlag, Aachen 2. Auflage Auflage 2012 Auckland, Beirut, Budapest, Cairo, Cape Town, Dubai, Indianapolis, Kindberg, Maidenhead, Sydney, Olten, Singapore, Tehran, Toronto Member of the World Sport Publishers Association (WSPA) ISBN

6 Inhalt Vorwort der Autoren Einführung Hinweise zum Kursprogramm Fit bis ins hohe Alter Das Ziel des Kursprogramms: Die Selbstständigkeit im Alter erhalten Die Zielgruppe des Programms: Für wen ist das Programm sinnvoll? Kontraindikationen Rahmenbedingungen und Informationen zur Kursdurchführung Zur Vernetzung des Kursprogramms Die Grundidee der Kurskonzeption: Das Vier-Säulen-Modell Das Vier-Säulen-Modell: Mobilität, Sicherheit, Stärke, Beweglichkeit Beispiele für Mobilität im Alltag Mobilität entwickeln Weshalb ist Mobilität wichtig? Wie wird Mobilität entwickelt? Feinziele des Mobilitätstrainings Stärke aufbauen Was geschieht ohne Training? Warum Stärke aufbauen? Zum methodischen Aufbau des Krafttrainings Zur Trainingsmethode Die individuelle Dosierung umsetzen Zur Anzahl der Trainingssätze Sicherheit vermitteln Wie wird Balance gehalten? Was passiert ohne Training? Methodische Umsetzung im Modul Sicherheit Beweglichkeit erhalten Der Vier-Säulen-Ansatz und die Kernziele des Gesundheitssports mit älter werdenden Menschen Kernziel 1 Stärkung der physischen Gesundheitsressourcen Kernziel 2 Stärkung der psychosozialen Gesundheitsressourcen Kernziel 3 Verminderung von Risikofaktoren Kernziel 4 Bewältigung von Beschwerden und Missbefinden

7 3.5 Kernziel 5 Aufbau von Bindung an gesundheitssportliche Aktivität Kernziel 6 Stabilisierung des allgemeinen gesundheitlichen Wohlbefindens Kernziel 7 Verbesserung der Bewegungsverhältnisse Der Kurs Fit bis ins hohe Alter im Überblick Die Grundstruktur einer Kurseinheit Die Kursstunden Fit bis ins hohe Alter im Überblick...49 Kursstunde 1: Stabil stehen...49 Kursstunde 2: Das Krafttraining richtig dosieren...51 Kursstunde 3: Aufrecht sitzen...52 Kursstunde 4: Sicher gehen Gehtraining...53 Kursstunde 5: Kursstunde 6: Wie Muskeln stärker werden...54 Die Balance halten der Schlüssel zur Verhütung von Stürzen...55 Kursstunde 7: Stolperfallen erkennen und meistern...56 Kursstunde 8: Bewegung macht zufrieden und ausgeglichen...57 Kursstunde 9: Neue Situationen erkennen und reagieren...58 Kursstunde 10: Richtig reagieren unter Zeitdruck...59 Kursstunde 11: Beweglich bleiben die Lebensqualität erhalten...60 Kursstunde 12: Wie geht s weiter? die Notwendigkeit des regelmäßigen Trainings Stundenbeginn und Stundenabschluss Stundenbeginn Stundenabschluss Die 12 Wissensbausteine...64 Wissensbaustein 1: Stabil stehen...65 Wissensbaustein 2: Das Krafttraining richtig dosieren...66 Wissensbaustein 3: Aufrecht sitzen...68 Wissensbaustein 4: Sicher gehen Gehtraining...70 Wissensbaustein 5: Wie Muskeln stärker werden...71 Wissensbaustein 6: Die Balance halten der Schlüssel zur Verhütung von Stürzen...72 Wissensbaustein 7: Stolperfallen erkennen und meistern...73 Wissensbaustein 8: Bewegung macht zufrieden und ausgeglichen...75 Wissensbaustein 9: Krafttraining der Schlüssel zum gesunden Älterwerden...76 Wissensbaustein 10: Soziale Kontakte machen glücklich und halten gesund...78 Wissensbaustein 11: Beweglich bleiben die Lebensqualität erhalten..79 Wissensbaustein 12: Wie geht s weiter? Die Notwendigkeit des regelmäßigen Trainings

8 7 Mobilität entwickeln...80 Die Praxis der Kursstunde Die Praxis der Kursstunde Die Praxis der Kursstunde Die Praxis der Kursstunde Die Praxis der Kursstunde Die Praxis der Kursstunde Die Praxis der Kursstunde Die Praxis der Kursstunde Die Praxis der Kursstunde Die Praxis der Kursstunde Die Praxis der Kursstunde Die Praxis der Kursstunde Sicherheit vermitteln...92 Die Praxis der Kursstunde Die Praxis der Kursstunde Die Praxis der Kursstunde Die Praxis der Kursstunde Die Praxis der Kursstunde Die Praxis der Kursstunde Die Praxis der Kursstunde Die Praxis der Kursstunde Die Praxis der Kursstunde Die Praxis der Kursstunde Die Praxis der Kursstunde Die Praxis der Kursstunde Stärke aufbauen Die Praxis der Kursstunde Die 10 Kraftübungen zur Erhaltung der Selbstständigkeit Beweglichkeit erhalten Die Praxis der Kursstunde Die Praxis der Kursstunde Die Praxis der Kursstunde Die Praxis der Kursstunde Die Praxis der Kursstunde Die Praxis der Kursstunde Die Praxis der Kursstunde Die Praxis der Kursstunde Die Praxis der Kursstunde Die Praxis der Kursstunde Die Praxis der Kursstunde Die Praxis der Kursstunde

9 11 Die Hausaufgaben Die Hausaufgaben für die Kursstunde Die Hausaufgaben für die Kursstunde Die Hausaufgaben für die Kursstunde Die Hausaufgaben für die Kursstunde Literatur Benutzte Literatur Weiterführunde Literaturtipps Anhang Teilnehmerunterlagen Kursstunde Kursstunde Kursstunde Kursstunde Kursstunde Kursstunde Kursstunde Kursstunde Kursstunde Kursstunde Kursstunde Kursstunde Bildnachweis Hinweis: Diese Veröffentlichung ist aus Gründen der besseren Lesbarkeit in der männlichen Sprachform abgefasst. Selbstverständlich sind immer sowohl Kursleiterinnen und Kursleiter als auch Teilnehmerinnen und Teilnehmer gemeint. 8

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11 Vorwort der Autoren VORWORT Die demografische Entwicklung wird unsere Gesellschaft nachhaltig verändern. Es wird bereits in naher Zukunft immer mehr sehr alte Menschen geben. Bewegung ist eine der der besten Möglichkeiten, ein gesundes und selbstständiges Leben im hohen Alter zu fördern. Ohne Bewegung lassen im Laufe des Älterwerdens die wichtigsten körperlichen Funktionen nach, die Muskeln werden schwächer, die Gelenke werden unbeweglich, die Standsicherheit lässt nach. Irgendwann kann man den Alltag nicht mehr allein bewältigen und wird pflegebedürftig. Doch diese Prozesse laufen nicht automatisch ab, sie lassen sich durch gezielte Bewegung zeitlich verschieben, teilweise sogar verhindern. Und das steigert nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit und die Fähigkeit, den Alltag selbstständig zu bewältigen. Es verbessert die Lebensqualität nachhaltig und macht Lust zu leben und Lust darauf, älter zu werden. Wir wünschen uns, dass dieses Kursprogramm ein wenig dazu beitragen kann, dass die Menschen sich darauf freuen, alt zu werden. Unser Ziel ist es, die Menschen frühzeitig, in einem Lebensalter von etwa 70 Jahren, zu motivieren, den Kurs Fit bis ins hohe Alter zu besuchen. Wir wollen die Menschen in einem Alter erreichen, in dem es noch möglich ist, sie dazu zu bewegen, aktiv zu werden. Der Kurs soll den Teilnehmern Spaß an Bewegung vermitteln und ihnen zeigen, dass es besser ist, mit Bewegung alt zu werden als ohne Bewegung. Wir wünschen uns, dass die Teilnehmer nach Beendigung des Kurses Mitglied in einem Turn- oder Sportverein werden und dass sie ihr Leben lang bis ins höchste Alter hinein sportlich aktiv bleiben. Wenn wir es mit dieser Kurskonzeption schaffen, Menschen zu erreichen, die bisher nicht den Zugang zu Bewegung und Sport gefunden haben, dann haben wir unser Ziel erreicht. Wir bedanken uns ganz herzlich bei Claudia Näffgen-Lemke und Julia Wirtz, die uns mit ihren Magisterarbeiten wichtige Hinweise zur Gestaltung und zur Evaluation des Programms gegeben haben. Ein großes Dankeschön geht auch an Ulrike Kraus, die uns bei der Zusammenstellung der Literaturliste unterstützt hat. Wir bedanken uns bei unseren Models Gerti Hoffmann-Ponfickl und Werner Höller. Petra Regelin, Jörn Winkler, Frank Nieder, Michael Brach 10

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13 1EINFÜHRUNG Einführung 1.1 Hinweise zum Kursprogramm Fit bis ins hohe Alter Bei der Kurskonzeption Fit bis ins hohe Alter handelt es sich um ein 12-stündiges präventives Kursprogramm im Bereich der Bewegungs- und Gesundheitsförderung. Es ist als Einstiegsprogramm konzipiert, das sich an ältere Personen ab 70 Jahre richtet, deren Lebensstil von Bewegungsarmut geprägt ist. Die 12 Kursstunden dauern jeweils 60 Minuten. Das Kursprogramm soll vor allem in Turnund Sportvereinen umgesetzt werden und ist auch dafür konzipiert. Selbstverständlich spricht nichts dagegen, das Programm auch in anderen Settings durchzuführen. Die vorliegende Veröffentlichung richtet sich direkt an Übungsleiter und Übungsleiterinnen, die das Programm umsetzen wollen. Sie möchte den Kursleitern alle notwendigen Grundlagen vermitteln sowie Hilfen, Tipps und Hinweise geben, um eine möglichst einfache Umsetzung zu ermöglichen. Das Manual ist so strukturiert, dass im Kapitel 4 die 12 Kursstunden zunächst im Überblick dargestellt sind. Danach werden in den Kapiteln 5 bis 11 die Inhalte detailliert erläutert. An einigen Stellen wird der Begriff Teilnehmer durch die Abkürzung TN ersetzt. 12

14 1.2 Das Ziel des Kursprogramms: Die Selbstständigkeit im Alter erhalten Im Laufe des Älterwerdens lässt die Funktionsfähigkeit des Körpers nach. Die Menschen spüren, dass die Muskeln schwächer und die Gelenke unbeweglicher werden und manchmal schmerzen. Die Beweglichkeit, Gleichgewichtsfähigkeit und Standfestigkeit nimmt ab. Tatsache ist, dass diese Veränderungen nicht allein auf den Alterungsprozess zurückzuführen sind, sondern ganz erheblich vom Training der körperlichen Fähigkeiten und Fertigkeiten beeinflusst werden. Denn: Unser Körper funktioniert nach dem biologischen Gesetz, dass nur die Funktionen aufrechterhalten werden, die auch gebraucht und benutzt werden. Das bedeutet, der Körper muss all seine Funktionen ständig und regelmäßig üben, trainieren und einsetzen. Nur dann bleiben sie auch erhalten. Passiert das nicht, wird der Alltag mit zunehmendem Alter immer bewegungsärmer, dann lässt die Funktionsfähigkeit des Körpers deutlich nach, bis er den alten Menschen irgendwann völlig im Stich lässt. Der Körper ist ein Minimalist Das langfristige Ziel dieses Kurses besteht darin, die Funktionsfähigkeit des Körpers und damit die Selbstständigkeit der älter werdenden Menschen zu erhalten. Damit bietet dieser Kurs einen Beitrag zur Gesunderhaltung der Menschen im höheren Alter sowie zur Verhinderung bzw. zur zeitlichen Verschiebung von Pflegebedürftigkeit. Dieses Ziel lässt sich nicht innerhalb von 12 Kursstunden umsetzen. Aber es ist möglich, erste Teilziele auf dem Weg zu einer selbstständigen Lebensführung im Der Körper ist ein Minimalist! Es gilt das biologische Grundgesetz: Die körperlichen Funktionen, die wir nicht einsetzen, werden automatisch abgebaut. Oder andersherum: Der Körper erhält nur die Funktionen aufrecht, die regelmäßig eingesetzt und benutzt werden. 13

15 1 Über diese motorischen Effekte hinaus soll das Programm außerdem dazu beitragen, dass die Teilnehmer sich über die Wahrnehmung der verbesserten körperlichen Fitness psychisch sicherer, stabiler und gesünder fühlen. Sie sollen spüren, dass sie selbstständig in der Lage sind, ihre körperlichen Fähigkeiten und Fertigkeiten positiv zu beeinflussen. Das Gefühl, dem zunehmenden Verfall der körperlichen Fähigkeiten nicht hilflos ausgeliefert zu sein, sondern aktiv etwas dagegen tun zu können, vermittelt Selbstbewusstsein und psychische Stärke. Wiedergewonnenes Selbstbewusstsein und wiedergewonnene Bewegungssicherheit wiederum reduzieren Bewegungsangst und motivieren, sich im Alltag wieder mehr zu bewegen. höheren Alter zu erreichen. Mangelnde Kraftfähigkeit, eingeschränkte Mobilität, eine reduzierte Gleichgewichtsfähigkeit und eine eingeschränkte Beweglichkeit sind die limitierenden Faktoren für die Bewältigung des Alltags. Die Verbesserung dieser Fähigkeiten ist ein kurzfristiges Ziel des Kursprogramms. Klar ist jedoch auch, dass das langfristige Ziel des Kurses, Die Erhaltung der Selbstständigkeit, nur erreicht werden kann, wenn die älter werdenden Menschen über die Teilnahme an diesem Kurs hinaus weiterhin auf Dauer aktiv bleiben. Deshalb ist es eines der vorrangigen Ziele des Kurses, die Menschen zu motivieren, sich nach Abschluss des Kurses weiterhin zu bewegen. Es geht darum, Spaß und Freude an der Bewegung zu vermitteln und zu zeigen, dass man mit relativ wenig Aufwand große Effekte erreichen kann. Die Teilnehmer sollen bereits während des Kurses spüren, dass sie leistungsfähiger werden, dass sie es möglicherweise wieder schaffen, allein Treppen zu steigen oder, auf einem Bein stehend, die Socken anzuziehen. Es geht darum, solche Erfolge deutlich zu machen, um die Motivation der Menschen, sich ihr Leben lang zu bewegen, zu fördern. Eines der wichtigsten langfristigen Ziele des Kurses ist es, Stürze zu verhindern. Leider geschieht es grundsätzlich sehr häu- 14