534 High Energy - Heavy Steps Markus Kilger

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Kathrin Melsbach
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534 High Energy - Heavy s Bei Kursstunden mit dem, die sich nicht ausschließlich auf den Aufbau einer Choreographie konzentrieren, sollte der Hauptteil auch nicht auf einer Schrittabfolge gegründet

Anbei ein paar Stundenbilder, Grundübungen und Variationen zum Aufbau einer Workout Stunde mit dem : Warm up: werden.

Auch ein kleiner Pre- Stretch Teil oder der Einsatz der Faszienrolle kann sich durchaus positiv bemerkbar machen.

1 534 High Energy - Heavy s Bei Kursstunden mit dem, die sich nicht ausschließlich auf den Aufbau einer Choreographie konzentrieren, sollte der Hauptteil auch nicht auf einer Schrittabfolge gegründet sein. Vielmehr sollte das als vielseitiges Trainingsgerät angesehen und benutzt werden, dass seinen Einsatz nicht nur auf dem Boden finden kann. Anbei ein paar Stundenbilder, Grundübungen und Variationen zum Aufbau einer Workout Stunde mit dem : Warm up: werden. Alle Sollte bei intensiven Workouts mit mindestens Minuten angesetzt wichtigen Gelenke, besonders im Bereich Beine/Hüfte/unterer Rücken, sollten dabei gut mobilisiert und gelockert werden. Auch ein kleiner Pre- Stretch Teil oder der Einsatz der Faszienrolle kann sich durchaus positiv bemerkbar machen. Einfach Grundschritte im Aerobic Schrittart Notizen: Heel dig abwechselnd Fersen aufs setzten bi Toe tabs abwechselnd mit den Zehen aufs bi Basic gleichseitiges Auf- und Absteigen auf das V- gleichseitiges Auf- und Absteigen auf das in V-Form Knee lift schräg aufs steigen und Knie bis zur Hüfte ziehen bi Repeater knee schräg aufs steigen und Knie dreimal hintereinander bi hochziehen Mambo Wiegeschritt vorwärts aufs und zurück Leg curl schräg aufs steigen und Ferse zum Po ziehen bi Low kick schräg aufs steigen und locker nach hinten kicken bi Leg lift schräg aufs steigen und Bein zur Seite strecken bi Hauptteil: Dieser sollte seinen zeitlichen Rahmen hauptsächlich durch die Intensität und der Komplexität der Übungsauswahl bekommen. Grundübungen können z.b. am Anfang des Workouts oder im Warm up bereits ihren Platz finden und können somit im Hauptteil während des Übungsaufbaus rasch erläutert werden. Beispiele: - von der Kniebeuge in den Squat Jump - vom Ausfallschritt in den Jumping Lunge Dies gewährleistet einen nahezu flüssigen Ablauf der Kursstunde. Je nach Stundenbild und wo der Trainer/Übungsleiter seinen Schwerpunkt setzen möchte, sollte der Hauptteil Minuten in Anspruch nehmen. 1/5 BLSV

2 Methode 1: Aerobic Training mit anschließenden Kräftigungsübungen - leichte Aerobic und Aerobic Schritte zum aufwärmen - leichte bis mittelschwere Choreographie od. Schrittkombinationen für ein Ausdauertraining nach der Dauermethode - lockeres, kurzes Cool down, um den Kreislauf zu stabilisieren - Übungen zur Muskelkräftigung auf, neben und mit dem - Stretchingteil Methode 2: Intervalltraining Herz-Kreizlauf - leichte Aerobic und Aerobic Schritte zum aufwärmen od. kleine Spiele, bei denen das mit einbezogen wird. Bei recht sportlich orientierten Gruppen, sollte mit Spielen jedoch immer weniger großzügig umgegangen werden. - leichte bis mittelschwere Choreographie od. Schrittkombinationen für ein Ausdauertraining nach der Intervall Methode. Hier bietet sich der Einsatz von Low Impact und High Impact Schritten an. Auch plyometrischen Kraft- und Sprungübungen sind eine gute Alternative. Die Intervalle sollten bei hochintensiven Übungen dabei an das Level der Teilnehmer angepasst werden. - Ausgedehntes Cool down mit Stretching und ggf. Faszienrolle. Besonders nach sehr intensiven Trainingseinheiten ist die Lockerung der großen Gewebeflächen zu empfehlen. Methode 3: Intervalltraining Cardio & Toning - leichte Aerobic und Aerobic Schritte zum aufwärmen od. kleine Spiele, bei denen das mit einbezogen wird. Koordinative Elemente sollte jedoch immer etwas mit enthalten sein - leichte bis mittelschwere Schrittkombinationen für ein Ausdauertraining nach der Intervall Methode, die mit Kräftigungsübungen ergänzt werden. Hier bietet sich wieder der Einsatz von Lowund High Impact Schritten besonders gut an. So würde ein Intervall von vier Minuten durch z.b. zwei Low Impact Schritte, einen High Impact Schritt und einer Kräftigungsübung gestaltet werden. Je nach Leistungsstufe können die Intervalle verlängert oder erschwert werdem, durch höhere Intensität. - Auch bei Bodenübungen können Intervalle eingebaut werden Sie sollten sich jedoch von der Intensität her eher in Grenzen halten. Eine Aneinanderreihung von unterschiedlichen Kräftigungsübungen wäre eine gute Wahl. - Stretchingteil mit Ganzkörper- und isolierten Dehnübungen Übungen Kniebeuge SQUAT Varianten/Abwandlung - einseitige squats - einbeinig mit lift - overhead squats - jumping squats - straddle run Muskeln/ Muskelgruppen, Waden Notizen: 2/5 BLSV

3 Ausfallschritt LUNGE Ziehübungen PULLS & LIFTS Liegestütz PUSH UP Unterarmstütz PLANK Beinstreckung LEG STRET- CHES Bauchlagen PRONES Bauchcrunch SIT UPS - einbeinig am - dynamic lunges - alternierend aufs - alternierend vom - jumping lunges - jumping, alternierend - dead lift - cleans (shoulder lift) - neck pull - front lift - breite Push ups - enge Push ups - alternierend - mit Armsprung - front plank - side plank - alternierend - Bergsteiger - mit Kniezügen - Beinschere - Schwimmer - Rückenstrecker - jumpers - Butterfly sit ups - Beetle twists - the boat - russian twist, Waden Schultern, unterer Rücken, Brust, Trizeps, Schultern, oberer Rücken Ganzkörper, Bauch, Schultern Bauch Rückenstrecker,, oberer Rücken - single - double, zur Decke - double, zur Seite - Beinschere, senkrecht Bauchmuskulatur (gerade, schräg, quer) 3/5 BLSV

4 SONSTIGES - Wadendips - overhead press Waden Schultern Stretching: Darf von der Dauer her variieren, je nachdem, welches Trainingsziel fokussiert wird Minuten sind meist ausreichend. Wichtig ist aber, dass immer die besonders belasteten und beanspruchten Muskeln/ Muskelgruppen gelockert und gedehnt werden. Von isolierten Stretchübungen bis hin zu ganzen Muskelketten kann alles angewandt werden. Beispielübungen: Übungen in Rückenlage - Köper über das in die Länge ziehen gerade Bauchmuskulatur - beide oder einzelnes Knie zur Brust ziehen - Bein zur Decke und anderes Bein auf den Boden strecken Hüftbeuger & Oberschenkelrückseite Übungen in Bauchlage - Ferse zum ziehen Oberschenkelvorderseite - Brust zur Decke streben lassen Bauchmuskulatur - Arme ausstrecken und zu einer Seite ziehen Rumpf Übungen im Vierfüßlerstand - Katzenbuckel aufrollen Rückenstrecker - Hände auf das legen und auf die Fersen setzen Latissimus & - Arm zur gegenüberliegenden Seite unten durchstrecken Schulter Übungen im Sitz - Grätschsitz auf dem Adduktoren - Langsitz auf dem Oberschenkelrückseite - Oberkörper rotieren mit übergeschlagenem Bein Übungen im Stand - Ferse vom runter drücken Waden - Ferse mit gestrecktem Bein auf aufstellen Oberschenkelrückseite - Ausfallschritt mit einem Fuß am Hüftbeuger 4/5 BLSV

5 Diese Kursabläufe sind Vorschläge, wie man solche Stundenbilder abwechslungsreich gestalten könnte. In einem Zehnerblock von Intervall Kursen (o.ä. Kursbezeichnungen) können zahlreiche Methoden zum Einsatz kommen. Der Trainer/ Übungsleiter sollte sich nicht auf eine einzige Methode beschränken. Notizen: 5/5 BLSV

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