Methoden des Krafttrainings

Arbeitsweise der Muskulatur

Wege des Krafttrainings Jean Pierre Egger

: Exzentrisches Training Serien Wiederholungen Last (% von 1 RM) 3 5 4-5 120 130% Es wird exzentrische Arbeit geleistet, indem Lasten «abgebremst» werden, die 10 30% über der maximalen statischen Kraft liegen («supramaximale Exzentrik). Anwendung: Innervationsfähigkeit für Fortgeschrittene, die durch aufbauendes, konzentrisches Krafttraining die notwendige Belastungstoleranz entwickelt haben und weitere Anpassungen provozieren wollen. Jost Hegner, 2012

: Intramuskuläre Koordination Serien Wiederholungen Last (% von 1 RM) 5-8 1-5 85 100% Der untrainierte Mensch ist nicht in der Lage, eine sehr hohe Anzahl seiner motorischen Einheiten in der Muskulatur synchron zu aktivieren. Durch intramuskuläres Koordinationstraining kann dies jedoch erreicht werden, was für mit Krafttraining bereits vertrauten Sportlern zu einem hohen und schnellen Kraftzuwachs führt. Dass es bei dieser Trainingsart zu keinem bzw. eventuell nur zu geringem Muskelzuwachs kommt, ist durch die submaximalen und maximalen Belastungen bedingt, die nur geringe Wiederholungszahlen und somit auch nur eine kurze Belastungsdauer zulassen. Mangels Muskelzuwachs kann in diesem Fall der zu erwartende Kraftgewinn nur auf eine Verbesserung von nervalen und biochemischen Faktoren zurückgeführt werden. Anwendung: Innervationsfähigkeit zur Verbesserung der Rekrutierungs-, Synchronisierung- und Frequenzierungsfähigkeit www.sportunterricht.de

: Muskelquerschnitts-Training / Hyperthrophie Serien Wiederholungen Last (% von 1 RM) 4-6 6-12 70 85% Voraussetzung für eine Muskelquerschnittsvergrößerung ist eine entsprechend lange Reizdauer (60 90s), d. h., es muss mit hohen Wiederholungszahlen, die aber nur mittlere Widerstandsgrößen zulassen, trainiert werden. Anwendung: Erzwungene oder gestützte Wiederholungen Brennende Wiederholungen Supersätze (Wiederholungen bis zum Muskelversagen) Serien mit Vorermüdung / Serien mit Nachermüdung 4-2-4 bis 10-2-4

: Schnellkrafttraining / Leistungsschwelle Serien Wiederholungen Last (% von 1 RM) 3-5 4-6 50 70% Muskel-Leistungsschwelle: Die Last wird so gewählt, dass die grösstmögliche Leistung realisiert werden kann. Leistung = Kraft x Geschwindigkeit Beim MLS-Training liegt die zu bewegende Gewichtslast (Pampus, 1995) im mittleren Intensitätsbereich. Dadurch wird die Bewegungsausführung im Bezug auf die Bewegungskoordination und Bewegungsdynamik nicht, oder nur gering beeinflusst, was zu einer Optimierung der inter- und intramuskulärer Koordination führt. (vgl. Martin et al. 1993, S. 130) Anwendung: Das richtige Gewicht, muss maximal schnell bewegt werden. Bei einem Geschwindigkeitsabfall ist die Übung abzubrechen.

: Schnellkrafttraining / Leistungsschwelle Leistung = Kraft x Geschwindigkeit

Reha-Kreis Kraft Leistungssport

Beispiele: Ellen Sprunger (Saison 2012-13)

Beispiele: Caroline Agnou (Saison 2013-14)

Beispiele: Hypertrophie (Wurf)

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