KAPITEL EINS Snacks vor dem Workout Bei vielen Sportlern herrscht Unsicherheit darüber, wie sie sich vor dem Training am besten mit Energie versorgen sollten und in der Tat stiftet das Thema Sportlerernährung sehr häufig Verwirrung. Generell verhält es sich so, dass Sie keinen besonderen Snack vor dem Workout brauchen, wenn Sie ein paar Stunden vor dem Training eine Mahlzeit zu sich genommen haben, es sei denn, Sie möchten ausdrücklich Muskelmasse zulegen oder Ihre tägliche Kalorienaufnahme erhöhen. Haben Sie sich in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten entsprechend vernünftig ernährt, sind die Glykogenspeicher bei den meisten Leuten vor dem nächsten Workout wieder aufgefüllt, sodass es nicht notwendig ist, kurz vorher noch zusätzliche Kohlenhydrate aufzunehmen. Andererseits sind Eiweiß und Fett vor dem Training durchaus wirksam. Die Proteine stellen die für die Muskeleiweißsynthese benötigten Aminosäuren bereit und Fett liefert Energie, ohne den Blutzuckerspiegel zu verändern. Die in diesem Kapitel vorgestellten Snacks vor dem Workout enthalten in erster Linie Eiweiß und Fett und nur sehr wenige oder gar keine Kohlenhydrate. Wenn Sie vor dem Workout Nahrung zu sich nehmen, sollten Sie dies 15 bis 90 Minuten vor dem Training tun je nachdem, wie Sie es am besten vertragen. Der Einfachheit halber sind die Maßeinheiten sämtlicher Rezeptzutaten in Tassen sowie Ess- bzw. Teelöffeln angegeben. Eine Tasse entspricht 240 ml. Und nun: Viel Spaß beim Nachkochen! 19
BUTTER-KAFFEE MIT POWERKICK Eiweiß- und Fettschub vor dem Workout Butter-Kaffee ist ein ganz heißes Thema das ist ernst gemeint und definitiv kein Wortspiel. Dabei handelt es sich um Kaffee, der (a) durch zwei Arten von Proteinen, (b) im Kokosöl enthaltene, schnell abbaubare mittelkettige Triglyzeride (MCTs) sowie (c) gesundes gesättigtes Fett aus der Butter grasgefütterter Tiere angereichert ist. Bringt man diese Zusätze mit der Fähigkeit des Koffeins zusammen, die physische Leistungsfähigkeit zu steigern, erhält man ein leckeres, cremiges und nährstoffreiches Getränk, das einen vor dem morgendlichen Workout garantiert nicht belastet. ERGIBT 1 PORTION 1 Tasse heißer, frisch aufgebrühter Kaffee 1 EL Proteinpulver 1 EL hochwertige Gelatine von grasgefütterten Tieren 1 TL Butter von grasgefütterten Tieren oder 1 Eigelb aus Freilandhaltung 1 TL Kokosöl 1 TL Maca-Pulver, optional Alle Zutaten in einen Mixer geben und auf hoher Stufe so lange verrühren, bis eine appetitlich-cremige Konsistenz entstanden ist. Möchten Sie Ihren Koffeinkonsum begrenzen, nehmen Sie entkoffeinierten Kaffee. GESAMTE MAKRONÄHRSTOFFE (IN GRAMM PRO PORTION) EIWEIß FETT GESAMTKOHLENHYDRATE NETTOKOHLENHYDRATE 9 g 8 g 24 g 19 g 20 PALÄO-ERNÄHRUNG FÜR SPORTLICHE HÖCHSTLEISTUNGEN
EIN KRAFTPROTZ VON EINEM SHAKE Milder Shake mit versteckter Pflanzenpower Falls mein Magen vor dem Workout knurrt, bin ich auf der sicheren Seite, wenn ich diesen Shake zum Training mitnehme. Durch die Avocado wird er super cremig, und das ganz ohne die typischen Zutaten wie Kokos- oder Mandelmilch, die man vom Geschmack her auch gar nicht vermisst. Das Maca-Pulver stammt aus einer peruanischen Wurzel mit adaptogenen Eigenschaften, d. h., es hilft dem Körper, sich in Stresssituationen anzupassen. Mit anderen Worten dieser nussige Shake gilt als Supernahrungsmittel und kann dabei helfen, die Stresshormone in der Balance zu halten. ERGIBT 1 PORTION 6 Eiswürfel 1 Tasse Wasser 1/2 Avocado (ca. 70 g) 5 EL Proteinpulver oder 2 Eier aus Freilandhaltung 1 EL Kakaopulver 1 TL Maca-Pulver Alle Zutaten in einen Mixer geben und auf hoher Stufe so lange verrühren, bis eine appetitlich-cremige Konsistenz entstanden ist. GESAMTE MAKRONÄHRSTOFFE (IN GRAMM PRO PORTION) EIWEIß FETT GESAMTKOHLENHYDRATE NETTOKOHLENHYDRATE 16 g 12 g 20 g 8 g MOKKA-PROTEIN-SHAKE Perfekt vor dem Training - ein schokoladiger Kaffeegenuss Versuchen Sie es einmal mit diesem coolen Drink, der Ihnen einen Eiweißschub beschert übrigens eine meiner Lieblingsmethoden, um kalten Kaffee zu verwerten. Die Kokosmilch macht ihn cremig und das zugefügte Kollagen tut Ihren Gelenken ausgesprochen gut. ERGIBT 1 PORTION 6 Eiswürfel 3/4 Tasse Wasser 1/4 Tasse kalter Kaffee 1/4 Tasse vollfette Kokosmilch 5 EL Proteinpulver oder 2 Eier aus Freilandhaltung 1 EL Kollagen 1 EL Kakaopulver Alle Zutaten in einen Mixer geben und auf hoher Stufe so lange verrühren, bis alles gut vermischt und aufgeschäumt ist. GESAMTE MAKRONÄHRSTOFFE (IN GRAMM PRO PORTION) EIWEIß FETT GESAMTKOHLENHYDRATE NETTOKOHLENHYDRATE 17 g 18 g 17 g 5 g SNACKS VOR DEM WORKOUT 23