Über liebgewonnene Essgewohnheiten und gesunde Ernährung im Alter Genuss ohne Reue Sybille Binder, Zürich Revidiert! Früher herrschte die Auffassung, dass es nach dem 50igsten Lebensjahr nur noch bergab geht. Dieses Bild darf und muss heute revidiert werden, denn das Alter ermöglicht im Gegenteil sogar Gewinne, auch gesundheitlich. 1 1
Wir sind so vital wie unser Stoffwechsel! Die Ernährung bildet die Basis für ein lebensfreudiges, vitales und gesundes Altern. 2 Japan Japaner haben die höchste Lebenserwartung! In keinem anderen Land der Welt gibt es prozentual mehr 100- Jährige als in Japan. Seine Bürger besitzen die höchste durchschnittliche Lebenserwartung aller Nationen : Männer 79, Frauen 86 Jahre. Als einer der wichtigen Gründe nennen die Wissenschaftler die einfache und ausgewogene Ernährung. 2
Der Alterungsprozess & Freie Radikale Der Alterungsprozess ist ein langsamer Abbau von Körperfunktionen, der im Allgemeinen bestimmten voraussehbaren Mustern folgt. Was die Geschwindigkeit, das Timing und die Reihenfolge der Ereignisse anbelangt, gibt es jedoch grosse Unterschiede zwischen den einzelnen Individuen. Freie Radikale = Oxidativer Stress 3
Alters- und stressbedingter Abbau des Körpers Entzündungsfördernde Nahrungsmittel und Genussmittel Zucker Alkohol, Kaffee Milchprodukte Gluten (Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen) Rotes Fleisch 4
Nahrungsmittel, die Entzündungen vermeiden helfen Grüne Gemüse, Kräuter, AlgenC. (Chlorophyll) Rote, blaue Gemüse und Früchte wie dunkle Beeren, Randen, alte Kartoffeln?C.(Flavonoide) Grün-Tee, Mate-Tee (Flavonoide) Fisch, helles Fleisch, Eier ReisC.. (allgemein glutenfreie LM) Kalt gepresste Pflanzenöle (Hanföl, Rapsöl, Leinöl) Sensibilität im Alter Im Alter wirken sich Ernährungsmängel und -fehler viel schneller und heftiger aus als in jungen Jahren. Viele sogenannte Altersbeschwerden und ein zu schnelles Altern können auf Ernährungsfehler zurückgeführt werden. 5
Energie und Nährstoffbedarf im Alter 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 KH F Pr Vit/Min 25 Jahre 2400kcal 65 Jahre 1700kcal 6
Physiologische Aspekte, welche die Ernährung im Alter beeinflussen Abnahme der fettfreien Masse (Muskulatur, Knochen) Zunahme der Fettmasse (Gefahr Adipositas) Abnahme der Geschmacks- Sensorik Abnahme der Speichel und anderer Drüsenbildung Physiologische Aspekte, welche die Ernährung im Alter beeinflussen Kauschwierigkeiten (Zahn- und Muskelabbau) Abnahme des physiologischen Durstempfindens Veränderung des Glucosestoffwechsels (Gefahr Diabetes) Reduzierte Tätigkeit der Verdauungsorgane 7
Weitere Veränderungen Krankheiten Armut Soziale Isolation Nebenwirkungen von Medikamenten Wechselwirkung zwischen Ernährung und Medikamenten Viele alte Menschen in Pflegeinstitutionen müssen Medikamente zu sich nehmen. 1. Medikamente beeinflussen die Aufnahme und Verstoffwechselung von Nährstoffen. 2. Medikamente beeinflussen die Leber und Nieren, zwei der wichtigsten Stoffwechsel- und Entgiftungsorgane Welche Konsequenzen werden daraus gezogen? Sybille Binder 2013 8
Konkrete Konsequenzen Abklären welche Medikamente eingenommen werden, Medikation sollte kritisch überprüft werden, Patient aufklären. Aufklären und motivieren über die Bewegung und Ernährung den Stoffwechsel zu beeinflussen. Evtl. Phytotherapie (Tee, Tinkturen, Wickel) und Nahrungsergänzungen können unterstützend einwirken. Sybille Binder 2013 Folgen der Mangelernährung Gefahren für Krankheiten: Gedächtnisschwäche und Depression Sarkopenie und Frailty (Gebrechlichkeit) Demente Zustände Mangelnde Libido oder Sexualstörungen Herz-Kreislauferkrankungen Magen-Darmstörungen und -krankheiten Diabetes 9
Welche Konsequenzen können und sollen daraus gezogen werden? Qualität vor Quantität! kleine Mengen mit hoher Nährstoffdichte; Genügend Flüssigkeit Pflanzliche Nahrungsmittel bilden die Basis, tierische sind eine Ergänzung Abends kleine und regenerierende Mahlzeiten Allgemein warme Mahlzeiten bevorzugen Bewegung und leichtes Krafttraining (Muskelerhalt, Insulinsensitivität) Tagesbeispiel Frühstück Mittagessen Abendessen Brot mit Ei, wenig Käse, Butter oder warme Mahlzeit ist auch möglich Gemüse mit hochwertigem Öl und Fisch, helles Fleisch, Stärkebeilage, wenig Süsses zum Dessert. Gemüsesuppe mit Reis oder Kartoffel Bouillon mit Ei oder Petersilie Linsensuppe oder Eintopf Geschwellte mit Kräuterquark 10
Genuss Bedürfnis- Bedarf? Genuss ist eine positive Sinnesempfindung, die mit körperlichem und/oder geistigem Wohlbehagen verbunden ist. Ein Bedürfnis ist das Verlangen oder der Wunsch, einem empfundenen oder tatsächlichen Mangel Abhilfe zu schaffen. Bedarf ist ein Erfordernis, eine erforderliche Menge oder einen Verbrauch, eine Nachfrage. Ernährung und Essgewohnheit Die prägendsten Jahre für unser Essverhalten sind unsere ersten Lebensjahre Bei Stress- und Spannungssituationen greifen wir immer wieder auf «unsere ursprüngliche Ernährung» zurück. 11
Nahrungs-und Genussmittel die «gute Gefühle» vermitteln Zucker Schokolade, Alkohol Vanille, Zimt, Chilli, Cayennepfeffer Weizenprodukte, Milchprodukte Gerichte die mit angenehmen Erfahrungen «gespeichert» sind. (Konditioniert) Genuss ohne Reue? Auch im Alter lohnt es sich, der Ernährung Beachtung zu schenken und Bedarf und Bedürfnis möglichst nah zu bringen. Mit der Ernährungsumstellung sollte möglichst früh begonnen werden. Der Start fällt einfacher, wenn Zusammenhänge aufgezeigt werden und die sozialen Rahmenbedingungen stimmen. 12
Essen im Alter Qualität vor Quantität dafür mit viel Genuss 13