1 Anstoß Bewegung hilft
Liebe Patientinnen und Patienten, liebe Angehörige und Interessierte, machen Sie sich Gedanken über Ihre Gesundheit? Haben Sie Sorge, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung wie Vorhofflimmern oder Bluthochdruck zu erkranken? Wollen Sie etwas gegen Risikofaktoren wie Übergewicht oder Bewegungsmangel tun? In dieser Broschüre möchten wir Ihnen zeigen, welche Möglichkeiten es gibt, Ihren Alltag ohne großen Aufwand so zu gestalten, dass Sie aktiv Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen können so zeigen Sie auch dem Schlaganfall die rote Karte! Achtung: Wenn bei Ihnen bereits einer der oben genannten Risikofaktoren oder eine Herz-Kreislauf-Erkrankung festgestellt wurde, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem behandelnden Arzt, wie viel Bewegung gut für Sie ist. Herzlichst, Ihr Schirmherr: Michael Ballack Michael Ballack 2 3
Bewegung ist Prävention Den richtigen Bewegungsrahmen schaffen Jemand, der nicht raucht und sich mit regelmä- Schlaganfall vor. Wenn bei Ihnen bereits eine Bewegung ist das A und O, um Ihren Kreislauf schon aus, wenn Sie Bewegung in Ihren Alltag ßiger Bewegung und ausgewogener, gesunder Herz-Kreislauf-Erkrankung diagnostiziert wurde, in Schwung zu bringen. Das Herz ist ein Muskel, integrieren und regelmäßig Sport treiben, zum Ernährung fit hält, hat ein deutlich geringeres sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, auf welche den Sie mit leichtem Training stärken können. Beispiel Fahrrad fahren, Walken oder Schwimmen Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden, Weise Sie Ihr Herz unterstützen können. Das heißt nicht, dass Sie jetzt plötzlich zum Hoch- gehen. als jemand, der seinen Körper durch eine unge- leistungssportler werden sollen. Nein es reicht sunde Lebensweise belastet. Lassen Sie doch sonntags mal Ihr Auto stehen und gehen zu Fuß zum Bäcker. Nutzen Sie die Durch das richtige Maß an Bewegung stärken Sie nächsten Sonnenstrahlen für einen Spaziergang Herz und Lunge und beugen so Bluthochdruck, im Park. Diabetes und anderen Risikofaktoren für einen 4 5
Geeignete Sportarten (do s and don ts) Die richtige Ernährung Zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind leichte Ausdauersportarten gut geeignet. Hierzu zählen: Gymnastik Schwimmen Wassergymnastik Fahrrad fahren Nordic Walking Ausgedehnte Spaziergänge. Vielen Menschen fällt es leichter sich zu motivieren, wenn sie sich einer Gruppe anschließen und feste Zeiten für den regelmäßigen Sport einplanen. Ein absolutes No-Go ist das Rauchen. Sicherlich ist Ihnen schon bewusst, dass dadurch die Lunge nachhaltig geschädigt wird. Aber wissen Sie auch, dass sich durch Rauchen Ihre Blutgefäße stark verengen? So erhöht Rauchen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sogenannte kardiovaskuläre Erkrankungen, deutlich. Auch auf Ihre Ernährung sollten Sie unbedingt achten. Meiden Sie zu fettige oder süße Speisen und zu viel Salz bei der Zubereitung. Essen Sie stattdessen lieber viel Obst und Gemüse das macht Sie nicht nur fit, sondern ist auch richtig lecker. Und eventuell führt es auch zum Verlust des einen oder anderen Kilos. Eine zu fett-, salz- und zuckerreiche Ernährung belastet Ihren gesamten Organismus. Fett, das vom Körper nicht direkt in Energie umgesetzt wird, speichert er als Reserve für schlechte Zeiten: bei Frauen vorwiegend unter der Haut, bei Männern eher um die inneren Organe herum. So wird auch das Herz stark belastet. Mit einer gesunden Ernährung können Sie Ihrer Gesundheit also wirklich etwas Gutes tun. Wichtig ist, dass Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Dabei können Sie sich an der Ernährungspyramide orientieren. 6 7
Bleiben Sie fit werden Sie akiv! Beachten Sie, dass sich vor allem in Softdrinks wie BMI Es gibt bestimmte Richtwerte, welcher BMI für Sie müssen nicht in ein Sportstudio gehen, um Cola oder Orangenlimonade und auch in Frucht- Der BMI (das steht für das englische body mass welche Altersgruppe angemessen ist. Ist Ihr BMI sich fit zu halten. Schon mit wenig Aufwand ist säften viel Zucker verbirgt. index ) gibt Aufschluss darüber, in welchem zu hoch, sollten Sie in Absprache mit Ihrem Arzt es möglich, ein effizientes Training zu gestalten. Verhältnis das Gewicht zur Körpergröße steht. Ihre Ernährung umstellen und Ihr Leben aktiver Alles was Sie brauchen, findet sich bestimmt in Viel und abwechslungsreiches Gemüse bildet die Sie können Ihren BMI ganz einfach selbst anhand gestalten. Ihrem Haushalt: Ein standfester Stuhl und zwei Grundlage jeder gesunden Ernährung. Es enthält der Formel berechnen: 1 Liter PET-Flaschen. nicht nur sehr wenig Fett, sondern versorgt Sie 19 24 Jahre: BMI 19 24 auch mit einem Großteil der Vitamine und Nährstoffe, die Ihr Körper dringend benötigt. Auch BMI = Körpergewicht (Körpergröße in m) 2 25 34 Jahre: BMI 20 25 35 44 Jahre: BMI 21 26 Nehmen Sie sich ein wenig Zeit, um sich die Übungen vorher in Ruhe anzuschauen. Die vor- Obst können Sie jederzeit ohne schlechtes Ge- 45 54 Jahre: BMI 22 27 gestellten Übungen wurden von der Sporthoch- wissen naschen. 55 64 Jahre: BMI 23 28 schule Köln speziell zur Vorbeugung von Herz- > 64 Jahre: BMI 24 29 Kreislauf-Erkrankungen erstellt. Wenn Ihnen Getreideprodukte wie Brot, Nudeln oder Reis dennoch bestimmte Bewegungen unangenehm können auch täglich verzehrt werden. Fisch, sein sollten, gehen Sie zum darauffolgenden mageres Fleisch sowie Milchprodukte sollten Punkt des Trainingsplans über und sprechen Sie nur in Maßen zu sich nehmen. Süßigkeiten, Sie Ihren Arzt beim nächsten Besuch auf Ihre Fette und Öle bilden das Schlusslicht der Ernäh- Probleme an. rungspyramide: Gehen Sie beim Kochen, Backen und Braten sehr sparsam mit Öl, Butter und Salz um. Ein knackiger Apfel ist für den kleinen Hun- ger unterwegs viel besser geeignet, als ein Schoko- oder Müsli-Riegel. 8 9
Übungen Rote Karte dem Schlaganfall AUFWÄRMen Dehnen Übung 1 Übung 2 Übung 3 Übung 4 Locker auf der Stelle laufen, leicht federn. Arme Aus dem Stand mit dem rechten Bein einen Wieder auf der Stelle laufen. 30 Sekunden lang Schulterbreiter Stand, Knie sind leicht gebeugt. angewinkelt mitbewegen, Rücken und Kopf ge- Schritt zur Seite treten, Arme dabei nach vorne (siehe Übung 1). Schultern nach hinten kreisen lassen, Arme dabei rade halten. 1 Minute lang. strecken. Jetzt das linke Bein ran ziehen, Arme locker nach unten hängen lassen. dabei zum Körper ziehen und seitlich anwinkeln. 6 Mal wiederholen. Das ganze jetzt nach links. Im Wechsel 12 Mal wiederholen. 10 11
Übung 5 a Übung 5 b Übung 6 Übung 7 Schulterbreiter Stand, Knie sind leicht gebeugt, Schulterbreiter Stand, Knie sind leicht gebeugt, Aufrechter Stand, seitlich an Wand oder Stuhl Aufrechter Stand, seitlich an Wand oder Stuhl Rücken ist gerade. Arme gleichzeitig rückwärts Rücken ist gerade. Arme einzeln nacheinander festhalten. Standbein leicht gebeugt, anderes festhalten. Mit dem Bein eine Acht in die Luft kreisen lassen ( Windmühle ). rückwärts kreisen lassen. Knie leicht gebeugt, Bein nach vorne und hinten schwingen. Fußspitze malen. Mit kleinen Achten anfangen und dann 6 Mal wiederholen. Rücken ist gerade. anziehen. Beide Seiten im Wechsel. größer werden. 4 Mal pro Bein. Pro Seite 3 Mal wiederholen. Jeweils 4 Mal pro Seite. Nach den Dehnübungen: Einfach Arme und Achtung: Oberkörper soll nicht mitgehen! Achtung: Oberkörper soll nicht mitgehen. Beine locker ausschütteln! 12 13
Kräftigen Übung 9 Übung 10 Übung 11 Variante für Übungen 9, 10 und 11: Schulterbreiter Stand. Bauch- und Gesäßmuskeln Gleiche Position, jetzt Flaschen nach vorne bis Gleiche Position, Arme sind im 90 Gradwinkel Auf einem Stuhl: Auf der vorderen Kante anspannen, Rücken gerade, Kopf geradeaus. In Schulterhöhe heben, anschließend Ellbogen auf gebeugt. Unterarme nach hinten, Schulterblätter sitzen, Beine hüftbreit auseinander, Rücken jeder Hand eine gefüllte 1 Liter PET-Flasche hal- Schulterhöhe anziehen und wieder strecken. werden zusammengeführt. Ellenbogen und bleibt gerade. ten. Arme von unten seitlich bis auf Schulterhöhe Der Rücken bleibt gerade. 8 Mal wiederholen. Oberarme bleiben am Körper. ausstrecken, kurz halten, langsam zurück und wieder runter. 8 Mal wiederholen. Achtung: Verwenden Sie keine Glasflaschen! Tipp: Klemmen Sie ein zusammengerolltes Handtuch zwischen Oberkörper und Arme, das nicht herausfallen darf. Die Schultern bleiben unten! 8 Mal wiederholen. 14 15
Übung 12 Aufrechter Stand, Knie leicht gebeugt. Auf die Zehenspitzen gehen und wieder runter. Beine bleiben gestreckt, Rücken bleibt gerade, der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. 8 Mal wiederholen. Bei Bedarf am Stuhl festhalten. Übung 13 Aufrecht auf der vorderen Kante eines Stuhls sitzen: Beine hüftbreit auseinander, Oberkörper leicht nach vorne, Arme gestreckt. Das Gesäß heben, Gewicht auf die Füße verlagern und aufstehen. Dann langsam wieder zurück und kurz halten (in Skifahrerposition ). 8 Mal wiederholen. Übung 14 Beine etwas weiter auseinander, Arme ausgestreckt. Gesäß nach hinten und Gewicht auf die Fersen verlagern, Kniebeugen machen. Die Knie bleiben dabei hinter den Fußspitzen, den Rücken gerade lassen. 8 Mal wiederholen. Bei Bedarf am Stuhl festhalten. 16 17
Positionsveränderung (auf den Boden): Diese Übungen sollten Sie nur dann machen, wenn Sie körperlich dazu in der Lage sind, sich problemlos hinzulegen und wieder aufzustehen! Übung 15 Übung 16 Übung 17 Übung 18 Ausfallschritt, beide Fußspitzen zeigen nach vorne, Auf einem Stuhl sitzen. Die Beine etwas weiter Wie Übung 16. Beim Hände Hoch! den Ober- Vierfüßlerstand auf der Matte. Auf die Unterarme beide Beine beugen, kurz halten und wieder hoch. auseinander, Arme im 90 Gradwinkel auf Schul- körper langsam nach links drehen und kurz hal- stützen, die Knie ein paar Zentimeter vom Boden Beide Seiten abwechselnd 6 Mal wiederholen. terhöhe halten (wie beim Hände hoch!, ten. Langsam nach rechts drehen und wieder in lösen und halten, den Kopf in Verlängerung zur Bei Bedarf seitlich am Stuhl festhalten. Daumen zeigen nach hinten). Oberkörper mit die Ausgangsposition. Wirbelsäule halten, den Rücken gerade. geradem Rücken nach vorne beugen, kurz halten 4 Mal pro Seite wiederholen. 8 Mal wiederholen. und wieder zurücklehnen. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Arme während der Übung nicht Absenken. 6 Mal wiederholen. Variante: Beim Halten die Schulterblätter ein wenig zusammendrücken und wieder lösen. 18 19
Übung 19 Übung 20 Übung 21 Auf dem Rücken liegen, die Beine sind angewin- Variante: Hüfte hochheben und ein Bein nach Auf dem Rücken liegen, dabei die Arme seitlich Seitlich auf der linken Hüfte liegen und mit dem kelt und die Füße stehen hüftbreit auseinander. vorne Strecken. Dabei die Fußspitze zum Körper neben den Körper. Beide Beine anheben, eines rechten Arm am Boden abstützen. Der Kopf wird Die Hüfte mit geradem Rücken anheben, die ziehen und kurz halten. gestreckt, eines gebeugt, im Wechsel (langsames auf den linken Arm gelegt. Das linke Bein ist um Gesäßmuskeln anspannen, kurz halten und dann Im Wechsel 8 Mal wiederholen. Radfahren in der Luft). Je tiefer das gestreckte 90 Grad angewinkelt, das rechte Bein ist gestreckt langsam wieder runter. 8 Mal wiederholen. Bein, desto schwieriger. 4 Mal pro Seite. und wird gehoben und gesenkt. Fußspitze anziehen. Danach auf die rechte Seite legen. Je Seite 4 Mal wiederholen. Variante: Oberkörper und Arme beim Radfahren nach oben mitnehmen. 20 21
Links/Adressen/Broschüren Übung 22 Position wie bei Übung 21. Oberes Bein liegt auf der Matte, angewinkelt über dem ausgestreckten Bein. Das untere Bein bleibt gestreckt und wird nach oben gehoben. Kurz halten und wieder absetzen. Beide Seiten im Wechsel. 8 Mal wiederholen. Nach den Kraftübungen: Einfach hinlegen, Arme auf den Brustkorb legen, Augen schließen, tief ein- und ausatmen. Links: http://www.schlaganfall-hilfe.de/ http://www.kompetenznetz-schlaganfall.de/ http://www.antithrombose.de/service/thrombose-test Weitere Broschüren: Eigentor des Körpers den Schlaganfall verstehen Eigentor des Körpers den Schlaganfall verstehen Nach dem Entspannen: Rücken krumm machen, Arme hängen lassen. Langsam ausrichten: erst den unteren, dann den mittleren Rücken, dann die Schultern und den Kopf Fertig! Gegenangriff Prävention für Vorhofflimmer-Patienten Gegenangriff Prävention für Vorhofflimmer-Patienten 22 23
In Kooperation mit: Weitere Informationen erhalten Sie unter: Bayer Vital GmbH Kostenfreie Service-Nummer: 0800-927 35 86 (8 18 Uhr an Werktagen) www.rote-karte-dem-schlaganfall.de Praxisstempel Materialnummer: 000000000081022151 MWB-1082849265